10 Besten Übungen Zur Stärkung Des Kerns Für Anfänger Zu Hause Für Frauen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Anfänger und Neulinge, hier ist eine Tatsache. Kernübungen sind der beste Weg, um einen schlanken und flachen Mittelteil zu erhalten. Aber Ihr "Kern" ist nicht nur die Bauchmuskeln; Ihr Kern ist jeder Teil Ihres Körpers, außer Ihren Gliedern. Die Gesäßmuskulatur, die Beuger, der Rücken, die Bauchmuskeln, das Schulterblatt und der Beckenboden sind Teil Ihres Kerns. Wenn Sie einen geformten Mittelteil wollen, müssen Sie natürlich an diesen Muskeln arbeiten. Die Kernmuskeln stabilisieren Ihre Wirbelsäule, indem sie verhindern, dass sie sich verdreht oder bricht, und erzeugen Kraft, um verschiedene Bewegungen auszuführen. Daher sollte jeder seinen Kern mit diesen 10 einfachen Kernübungen ohne Gewichte zu Hause stärken. Wischen Sie nach oben!

10 Kernübungen für Anfänger

Bevor wir beginnen, müssen Sie etwas sehr Wichtiges tun. Und das ist Aufwärmen. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um diese Aufwärmübungen durchzuführen, um Muskelzug und Verletzungen zu vermeiden, und führen Sie diese Übungen mit Perfektion durch.

Sich warm laufen

• Neck Tilt - 1 Satz mit 10 Wiederholungen in jede Richtung
• Hals hoch und runter - 1 Satz mit 10 Wiederholungen in jede Richtung
• Seitliche Halsumdrehung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen in jede Richtung
• Halskreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen in jede Richtung
• Schulterkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen in jede Richtung
• Armkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen in jede Richtung
• Handgelenkkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen in jede Richtung
• Taillenkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen in jede Richtung
• Spot Jogging - 3 Minuten
• Seitliche Ausfallschritte - 1 Satz mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite
• Jumping Jacks - 1 Satz mit 30 Wiederholungen
• Beugen Sie sich über die Zehen - 1 Satz mit 5 Wiederholungen
• Alternative Zehenberührung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Knöchelrotationen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen in jede Richtung

Ihre Muskeln sind jetzt bereit, sich einer neuen Herausforderung zu stellen. Bitte schön!

1. Vogelhund

Ziel - Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Rücken.

Wie man die Vogelhundepose macht

1. Nehmen Sie die Tischhaltung an. Ihre Ellbogen sollten direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Zehen hervorgehoben und den Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken.
2. Engagieren Sie Ihren Kern. Heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm vom Boden ab und strecken Sie sie hinten und vorne aus.
3. Halte diese Pose für 5 Sekunden und lasse sie dann los.
4. Heben Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm vom Boden ab und strecken Sie sie aus.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite

Tipp: Halten Sie Ihren Nacken im Einklang mit Ihrem Rücken und Ihren Blick auf den Boden. Steck deinen Hals nicht hinein.

2. Ellbogenplanke

Ziel - Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Schultern.

Wie man die Ellbogenplanke macht

1. Knie dich auf die Matte, lege deine Ellbogen auf den Boden und nimm die Tischhaltung an.
2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und legen Sie Ihre rechten Zehen sanft auf den Boden.
3. Stützen Sie Ihren Körper auf Ellbogen und rechten Zehen, heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden ab, strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und legen Sie Ihre linken Zehen sanft auf den Boden.
4. Ihre Wirbelsäule sollte mit Ihren Hüften und Ihrem Hals übereinstimmen. Blick auf den Boden. Halte diese Pose für 10-20 Sekunden.
5. Lassen Sie die Pose los, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze von 10-30 Sekunden halten

Tipp: Heben Sie Ihre Hüften nicht zu stark an und senken Sie Ihren Bauch nicht zu tief.

3. Seitenplanke

Ziel - Bauch, Rücken, Gesäß und Schultern.

Wie man die Seitenplanke macht

1. Leg dich auf deine rechte Seite. Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf dem rechten Fuß. Biegen Sie Ihren rechten Ellbogen und platzieren Sie ihn direkt unter Ihrer rechten Schulter. Halten Sie Ihren Unterarm senkrecht zum Oberarm und die rechte Handfläche flach auf dem Boden oder bilden Sie eine Faust. Legen Sie Ihre linke Hand auf die linke Seite Ihrer Taille.
2. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften vom Boden zur Decke. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist. Schau voraus.
3. Halte diese Pose für 20 Sekunden und lass sie los.
4. Tun Sie dies auf der anderen Seite.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 20 Sekunden Halt auf jeder Seite

Tipp: Sie können den linken Fuß für zusätzlichen Halt direkt vor dem linken Fuß halten.

4. Hüftschub

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Ziel - Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und unterer Rücken.

Wie man den Hüftschub macht

1. Setzen Sie sich mit Ihrem Sofa oder einer Bank direkt hinter Ihnen auf den Boden. Ihre Knie sollten gebeugt sein, die Füße flach auf dem Boden und die Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie den oberen Rücken gegen das Sofa oder die Bank und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.
2. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Ihre Wirbelsäule mit Ihren Oberschenkeln übereinstimmt. Wenn Sie Ihre Hüften heben, rollt Ihr Kopf hoch und ruht auf dem Sofa. Behalte deinen Blick an der Decke.
3. Halte diese Pose für 5 Sekunden und senke langsam deine Hüften zurück. Halten Sie rechts an, wenn sich Ihre Hüften etwa einen Zentimeter über dem Boden befinden.
4. Wiederholen Sie die Übung.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp: Stecken Sie Ihren Hals nicht ein.

5. Bergsteiger

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Ziel - Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger.

Wie man Bergsteiger macht

1. Nehmen Sie eine Tischposition ein. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und dann das linke Bein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Blick auf den Boden. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es nahe an Ihre Brust. Halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt und bringen Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
3. Wenn Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden stellen, hüpfen Sie mit Ihrem linken Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie es nahe an Ihre Brust.
4. Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition. Hüpfen Sie auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie das rechte Knie nahe an Ihre Brust.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tipp: Sie können dies tun, ohne zu hüpfen und am Anfang langsamer.

[Lesen Sie: 5 Variationen der Bergsteigerübung]

6. Sternplanke

Ziel - Gesäßmuskeln, Schrägen und Bauchmuskeln.

Wie man die Sternplanke macht

1. Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition auf Ihrer rechten Seite ein.
2. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre linke Schulter direkt unter Ihrem linken Ellbogen befindet.
3. Atme weiter. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam zur Decke. Schauen Sie sich jetzt Ihre linke Handfläche an.
4. Halten Sie diese Pose 5 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre Beine und Hände.
5. Tun Sie dies auf der anderen Seite.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze à 5 Sekunden auf jeder Seite halten

Tipp: Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

7. Kapalbhati

Ziel - Tiefe Kernmuskeln und Rücken.

Wie man Kapalbhati macht

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gekreuztem rechten Schienbein auf die Matte. Halten Sie Ihren Rücken gerade und legen Sie die Rückseite Ihrer Handflächen gegen Ihre Knie. Diese Pose heißt Padmasana.
2. Atme mit beiden Nasenlöchern ein, bis deine Lungen voll sind.
3. Atme kräftig mit beiden Nasenlöchern aus, damit deine Bauchmuskeln hineingehen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln nach innen gehen, wenn Sie kräftig ausatmen.

8. Russian Twist

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Ziel - Schrägen, Beuger, Bauchmuskeln und Rücken.

Wie man den russischen Twist macht

1. Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, so dass sie etwas tiefer als Ihre Knie sind. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, strecken Sie die Arme nach vorne und fassen Sie die rechte Hand mit der linken.
3. Halten Sie Ihren Unterkörper stationär, drehen Sie ihn nach rechts und berühren Sie nach Möglichkeit den Boden.
4. Drehe dich nach links.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rückenschmerzen haben.

9. Stehende Seitenknirschen

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Ziel - Schrägen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und unterer Rücken.

Wie man stehende Seitencrunches macht

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander, die Schultern nach hinten gerollt, die Brust ausgestreckt und die Hände über den Kopf gestreckt.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie Ihr rechtes Knie und öffnen Sie Ihr Bein so, dass Ihr rechtes Knie zur rechten Seite zeigt. Gleichzeitig knirschen Sie Ihren Oberkörper seitwärts und nach unten. Versuchen Sie, das rechte Knie mit Ihrem rechten Ellbogen zu berühren.
3. Lösen Sie diese Position, indem Sie Ihr Bein und Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition bringen.
4. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite

Tipp: Sie können Ihre Hände auf den Hinterkopf legen.

[Lesen Sie: 10 effektive Übungen zur Reduzierung des Seitenfetts]

10. Superman

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Ziel - Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Rücken.

Wie man die Superman-Übung macht

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch auf eine Matte. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich ausgestreckt, die Handflächen flach auf dem Boden und die Zehen hervorgehoben.
2. Heben Sie Arme und Beine vom Boden ab, als würden Sie fliegen.
3. Halten Sie diese Pose 2 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los, indem Sie Ihre Arme und Beine langsam in die Ausgangsposition absenken.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Tipp: Schauen Sie zur Decke hoch, wenn Ihre Hände und Beine vom Boden abheben.

Dies sind die 10 besten Kerntrainings für Anfänger zu Hause. Tun Sie dies regelmäßig zusammen mit anderen Körperstraffungsübungen und befolgen Sie eine gesunde Ernährung. Und mit Sicherheit werden Sie in nur zwei Wochen erste Ergebnisse sehen. Verbessern Sie zu Beginn der dritten Woche Ihre Trainingsroutine, um fit zu sein und hinreißend auszusehen. Prost!