2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-24 12:32
Was hindert Sie daran, fit zu werden? Eine Unfähigkeit, so viel angepriesene Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bekommen? Können Sie sich nicht all diese teuren Trainingsgeräte leisten? Lassen wir uns nicht von diesen Faktoren davon abhalten, zu trainieren und Gewicht zu verlieren, um fit und sexy zu werden! Calisthenics-Übungen verwenden das Körpergewicht als Widerstand. Es braucht keine Ausrüstung. Diese Übungen stärken und bauen Muskeln auf, ohne dass Hanteln, Langhanteln oder Bälle erforderlich sind. Calisthenics-Übungen werden normalerweise mit Dehnübungen kombiniert und bieten kardiovaskuläre Vorteile.
Vorteile von Calisthenics-Übungen:
- Calisthenics Übungen helfen beim Aufbau und der Stärkung der Muskeln.
- Verbessert das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Koordination.
- Verbessert Ausdauer, Kraft und Flexibilität.
- Calisthenics verhindern Muskel- und Gelenkverletzungen, die durch schweres Gewichtheben verursacht werden können.
- Menschen aller Altersgruppen können diese Übungen machen.
- Verbessert Ihre Kontrolle über Ihren Körper.
- Sind völlig kostenlos und können überall durchgeführt werden.
- Calisthenics Übungen verbrennen mehr Kalorien.
- Diese Übungen helfen beim Aufbau schlanker Muskeln anstelle des sperrigen Aussehens, das durch Gewichte hinzugefügt wird.
- Die meisten Calisthenics können von Anfängern durchgeführt werden.
Top 10 Calisthenics Übungen:
Die meisten Calisthenics-Übungen beinhalten rhythmische Bewegungen und sind progressiver Natur. Sie werden sich also nie langweilen und nie die Herausforderung verlieren. Hier sind die zehn besten Calisthenics-Übungen, die eine Mischung aus alter und neuer Bewegung sind. Diese Übungen wirken auf Ihren Oberkörper, Ihren Kern und Ihren Unterkörper.
1. Burpees:
Ziele: Ganzkörper Die meisten Menschen haben eine Hassliebe zu dieser ultimativen Fettverbrennungsbewegung, Burpees. Es ist eine Kombination aus Cardio-Krafttraining. Es wird auch Squat-Jump-Thrusts genannt.
- Beginnen Sie in einer aufrechten Haltung mit straffen Bauchmuskeln und Schultern nach hinten zu stehen.
- Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden.
- Jetzt balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen, springen und schieben Sie Ihren Körper zurück in eine Plankenposition.
- Springe zurück in die vorherige Position und stehe auf.
- Wiederholen Sie die Bewegung 15-20 mal.
- Um diese Bewegung zu intensivieren, machen Sie einen Liegestütz, nachdem Sie in die Plankenposition gekommen sind.
2. Jumping Jacks:
Ziele: Ganzkörper-Jumping-Jacks sind eine der häufigsten und effektivsten Maßnahmen zur Kalorienverbrennung und Stärkung des Körpers. Der Jumping Jack bietet gutes Cardio. Es ist vorteilhaft für Herz und Lunge. Es ist eine der Grundübungen in Calisthenics.
- Beginnen Sie in der aufrechten Haltung mit zusammengefügten Füßen und Armen an Ihrer Seite zu stehen.
- Atme jetzt ein und springe in die Luft, während du deine Beine weit und breit trittst.
- Gleichzeitig heben Sie die Arme über den Kopf. Für ein gutes Maß können Sie klatschen oder Ihre Hände verbinden.
- Springen Sie erneut und bringen Sie Ihre Hände und Füße wieder zusammen.
- Wiederholen Sie dies 30-50 Mal.
- Sie können Ihre Geschwindigkeit je nach Stufe variieren.
3. Prisoner Squat Jumps:
Ziele: Ganzkörper, insbesondere Beine Hockensprünge von Gefangenen sind eine modifizierte Version von Hockensprüngen. Die unterschiedliche Positionierung der Arme in den Kniebeugen wirkt sich auf den Kern aus, öffnet die Brust und spannt die Muskeln im oberen Rückenbereich an.
- Beginnen Sie mit aufrecht stehenden Füßen in einer aufrechten Haltung.
- Legen Sie Ihre Hände mit hohen Ellbogen hinter den Kopf und zeigen Sie auf die gegenüberliegende Seite.
- Hocken Sie mit dem Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Knie über Ihren Fersen.
- Springe jetzt in die Luft und richte dich so hoch wie möglich auf. Bewegen Sie nicht Ihre Hände.
- Lande sanft und wiederhole den Zug für 15 Zählungen.
4. Longe vorne und hinten:
Ziele: Bauchmuskeln, Po und Oberschenkel Es handelt sich um eine modifizierte Version von Ausfallschritten. Anstatt einfache Ausfallschritte am Rücken oder an der Vorderseite mit abwechselnden Beinen auszuführen, werden bei dieser Bewegung abwechselnd die vorderen und hinteren Ausfallschritte mit denselben Beinen ausgeführt. Dies übt mehr Druck auf Ihre Oberschenkelmuskeln aus und lässt sie brennen.
- Beginnen Sie mit aufrechtem Stehen mit auseinander stehenden Füßen.
- Nehmen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und stürzen Sie sich, indem Sie Ihr linkes Knie so tief wie möglich nach unten beugen.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie über der Ferse befindet und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Üben Sie nun Druck auf Ihre linke Ferse aus, richten Sie sich auf und bringen Sie Ihre Füße zusammen.
- Nehmen Sie nun das rechte Bein nach hinten und senken Sie es in die Longe.
- Wiederholen Sie die vorderen und hinteren Ausfallschritte für 15 Zählungen mit dem rechten Bein und dann für das linke.
5. Fahrradknirschen:
Ziele: Kern und Beine Fahrradknirschen sind eine der besten Übungen zum Aufbau eines starken Kerns. Es wirkt sowohl auf die Bauchmuskulatur als auch auf die Schrägen.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, den ganzen Körper gerade, den Bauchnabel angesaugt und die Bauchmuskeln fest.
- Legen Sie Ihre Hand mit den Ellbogen nach hinten hinter Ihren Kopf.
- Heben Sie nun Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie so, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Waden parallel dazu sind.
- Heben Sie Ihren Kopf an und knirschen Sie mit den oberen Bauchmuskeln. Berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein. Lassen Sie Ihre Beine nicht den Boden berühren.
- Berühren Sie dann auf die gleiche Weise Ihren linken Ellbogen bis zum rechten Knie, während Sie das linke Bein strecken.
- Mach es für 15-3 Wiederholungen.
[Lesen Sie: Arten von Crunches und ihre Vorteile]
6. Push-up mit einem Bein:
Ziele: Kern, Schultern, Trizeps, Bizeps und Brust Einbeiniger Liegestütz ist eine Version des Liegestützes, die weiter fortgeschritten ist als die einfachen Liegestütze. Diese Version von Liegestützen betont die Schultern und Rückenmuskeln stärker, während der Kern und die Arme bearbeitet werden.
- Beginnen Sie in der Grund-Liegestützposition an Händen und Zehen mit geradem Rücken und straffen Bauchmuskeln.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und heben Sie ein Bein vom Boden ab.
- Senken Sie sich jetzt, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie zurück zu Ihren Seiten drücken. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne den Boden zu berühren.
- Drücken Sie sich hoch und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich, ohne das Bein zu senken.
7. Liegestütze für den Unterarm:
Ziele: Kern, Arme und Schultern Unterarm-Liegestütze sind eine Variation der Planke und eignen sich hervorragend zur Stärkung des Kerns.
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit straffen Bauchmuskeln und gerader Wirbelsäule.
- Kommen Sie jetzt zu den Unterarmen, indem Sie Ihre Ellbogen nacheinander beugen.
- Indem Sie Ihre Arme nacheinander strecken, kehren Sie in die Plankenposition zurück. Dies macht einen Liegestütz.
- Wiederholen Sie diesen Schritt 15 Mal.
8. Trizeps-Dips:
Ziele: Trizeps Trizeps-Dips sind die beste Übung für die Arbeit am Trizeps. Es ist eine der Grundbewegungen in der Calisthenics. Für das Eintauchen benötigen Sie eine Bank oder eine erhöhte Oberfläche.
- Setzen Sie sich auf den Stuhl oder die Bank, was auch immer Sie für die Dips verwenden.
- Fassen Sie nun die Enden des Stuhls an Ihren Seiten und drücken Sie sich vom Stuhl nach vorne, während Sie die Enden so festhalten, dass Ihre Haltung dieselbe ist, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
- Dies ist Ihre Haltung für die Trizeps-Dips.
- Beugen Sie nun Ihre Ellbogen und senken Sie sich so tief wie möglich ab, bis Ihr Trizeps parallel zum Boden verläuft.
- Schieben Sie sich in die ursprüngliche Position.
- Mache 15 Wiederholungen.
9. Superman:
Ziele: Rücken und Bauchmuskeln Superman eignet sich hervorragend für den oberen und unteren Rücken, während an den kleineren Muskeln im Körper gearbeitet wird. Das Beste an dieser Übung ist, dass sie von Anfängern durchgeführt werden kann. Es kann als Ruheübung zwischen Bewegungen mit hoher Intensität verwendet werden.
- Legen Sie sich in Bauchlage auf den Bauch und legen Sie die Arme gerade an die Seite.
- Heben Sie Ihre Beine und Arme an, bis Ihre Oberschenkel vom Boden abheben und Ihre Brust leicht angehoben ist.
- Machen Sie jetzt eine geschwungene Bewegung, indem Sie Ihre Beine und Arme so weit wie möglich nach außen drücken.
- Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
- Mache 15 Wiederholungen.
10. Hüftheben mit Beinheben:
Ziele: Bauch, untere Bauchmuskeln und Po Dies ist die beste Übung für Ihren Po. Hüftheben ist auch effektiv, wenn Sie diese Bauchfett- und Muffinoberteile loswerden möchten.
- Legen Sie sich mit geradem Rücken und straffem Bauch auf den Rücken.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
- Heben Sie nun Ihren Hintern hoch vom Boden ab, sodass Ihre Oberschenkel und Ihr Rücken eine gerade Linie bilden.
- Heben Sie nun ein Bein gerade an. Anfänger können ihre Knie leicht beugen.
- Senken Sie Ihren Hintern so tief wie möglich, ohne ihn auf dem Boden zu berühren. Dann wieder aufrichten.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 2 Minuten.
Wie man Butt Up-Übungen macht (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness
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All diese Übungen können durch Hinzufügen einiger zusätzlicher Gewichte schwieriger gemacht werden. Calisthenics Übungen sind gut für Ihren Körper. Lassen Sie sich also nicht vom Mangel an Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio davon abhalten, diesen ach so sexy Körper aufzubauen! Haben Sie diese einfachen Calisthenics-Übungen schon einmal zu Hause ausprobiert? Welchen Zug übst du? Teilen Sie mit uns in den Kommentaren unten.
