10 Besten Diastasis Recti-Übungen, Die Sie Zu Hause Machen Können, Um Ihren Kern Zu Stärken

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Mutterschaft ist ein Segen. Es ist auch eine Zeit, in der sich der Körper einer Frau neu anpasst, um dem Baby genügend Platz zum Wachsen zu geben. Und das kann dazu führen, dass die Muskeln im Mittelteil Ihres Bauches auseinander gezogen werden. Dieser Zustand wird als Diastasis recti (Diastase - Trennung; Recti - Rectus abdominis) bezeichnet. Er kann zu einem Bruch der Eingeweide im Bauch führen, Schwierigkeiten bei der vaginalen Geburt, Atmung und Bewegung verursachen und Sie lange nach der Geburt schwanger aussehen lassen (1). (2).

Um Diastasis recti zu behandeln, müssen Sie auf die tiefen Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur zielen. Machen Sie diese 10 besten Diastasis-Recti-Übungen täglich zu Hause, um eine sichtbare Veränderung zu sehen und sich besser zu fühlen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Symptome, Ursachen und Übungen zur Behandlung von Diastasis recti zu erfahren. Wischen Sie nach oben!

Was verursacht Diastasis Recti?

Diastasis recti wird durch das Auseinanderziehen des Bauchmuskels Rectus abdominis verursacht. Rectus abdominis ist der Muskel, den wir üblicherweise als „Sixpack“bezeichnen. Die beiden parallelen Muskeln verlaufen vertikal auf jeder Seite des Bauches und sind durch ein Bindegewebsband getrennt, das als Linea alba bekannt ist.

Wenn das Baby zu wachsen beginnt, passt sich Ihr Körper neu an, da die Schwangerschaftshormone helfen, die Muskeln zu entspannen. Dies kann dazu führen, dass der Rectus abdominis getrennt wird, was zu einer Diastase recti führt.

Der Rectus abdominis hilft auch dabei, die inneren Organe an Ort und Stelle zu halten. Aufgrund der Diastasis recti werden die inneren Organe - wie Darm, Gebärmutter usw. - jedoch nur von einem Bindegewebsband gehalten, wodurch sich die Organe ausbeulen. Meist heilt sich die Diastase recti nach der Geburt von selbst. In vielen Fällen heilt es jedoch nicht und benötigt möglicherweise eine Bewegungstherapie. Tatsächlich kann Diastasis recti bei Neugeborenen und Männern auftreten (aufgrund falscher Übungstechniken). Bevor wir mit den Übungen beginnen, sind hier die Hauptsymptome der Diastase recti.

Symptome von Diastasis Recti

• Schlechte Haltung
• Aufblähen
• Schmerzen im unteren Rücken
• Auswölbung der inneren Organe im Stehen
• Verschwinden der Ausbuchtung in liegender Position
• Mehr als eine zwei Finger breite Lücke zwischen den Muskeln in Ihrem Nabelbereich
• Verstopfung

Nachdem Sie sich der Symptome bewusst sind, lassen Sie uns schnell feststellen, ob Sie wirklich Diastasis recti haben. Hier ist, wie Sie erkennen können.

Diastasis Recti Test

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• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Heben Sie Ihren Kopf leicht an und legen Sie zwei (oder drei) Finger auf Ihren Bauchnabel.
• Drücken Sie leicht auf Ihre Finger und prüfen Sie, ob eine Lücke vorhanden ist.
• Wenn es eine Lücke gibt, haben Sie Diastasis recti.

HINWEIS: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie an Diastasis recti leiden oder eine der folgenden Übungen durchführen

Wenn Sie an Diastasis recti leiden und Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt, um einige Übungen zur Stärkung des Kerns durchzuführen, sind die folgenden Übungen für Sie.

10 besten Übungen zur Behandlung von Diastasis Recti

1. Beckenneigung

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Ziel - Kernstabilisatoren und Beckenbodenmuskeln

Wie macht man

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf eine Matte. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite, die Handflächen zur Decke gerichtet, und drehen Sie Ihre Hüfte nach oben in Richtung Gesicht.
2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihr Becken nach oben kippen, sodass Ihr gesamter Rücken bis zu Ihrem Steißbein am Boden anliegt.
3. Halte diese Pose für eine Sekunde und entspanne dich dann.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden zwischen jeder Wiederholung

2. Fersenschieber

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Ziel - Kern-, Gesäß- und Beckenmuskulatur

Wie macht man

1. Leg dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite, die Handflächen zur Decke und die Zehen nach oben. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Schieben Sie Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr rechtes Bein.
3. Halten Sie die Pose für einen Moment und schieben Sie dann Ihre Ferse zurück in die Ausgangsposition.
4. 10 mal wiederholen.
5. Machen Sie die gleiche Übung mit Ihrem linken Bein.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden zwischen jeder Wiederholung

3. Fersenschiebekreise

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Ziel - Kern-, Gesäß- und Beckenmuskulatur

Wie macht man

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf eine Matte. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite, die Handflächen zur Decke und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Schieben Sie Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr rechtes Bein.
3. Machen Sie mit Ihrem Bein eine „Schaufelbewegung“, indem Sie Ihre Ferse vom Boden abheben, Ihr Knie beugen und dann Ihren Fuß wieder in die Ausgangsposition bringen.
4. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden zwischen jeder Wiederholung

4. Beugen Sie das Knie an

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Ziel - Kern-, Gesäß- und Beckenmuskulatur

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf eine Matte und halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite, die Handflächen zur Decke und Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und bringen Sie es dann wieder in die Ausgangsposition.
3. Tun Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 60 Sekunden zwischen jedem Satz

5. Beckenkissen drücken

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Ziel - Kern, Beckenmuskeln und Entführer

Wie macht man

1. Lege dich auf deinen Rücken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Hände an Ihrer Seite und die Handflächen nach oben.
2. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine und halten Sie Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position.
3. Drücken Sie Ihre Knie zusammen und drücken Sie das Kissen. Halte diese Pose für 3 Sekunden. Entspannen.
4. 10 mal wiederholen.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 60 Sekunden zwischen jedem Satz

6. Leicht überstreckte Brücke

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Ziel - Kern, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße und Handflächen flach auf dem Boden.
2. Drücken Sie Ihr Becken nach unten, so dass Ihr unterer Rücken am Boden anliegt. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Atme aus, drücke deine Gesäßmuskeln und hebe deine Hüften zur Decke. Heben Sie Ihren Kern etwas höher als bei der normalen Brückenübung.
4. Halten Sie diese Pose 3 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihren Rücken auf den Boden.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Pause - 60 Sekunden zwischen jeder Wiederholung

7. Über Kopf liegende Reichweite

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Ziel - Kern, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße und Handflächen flach auf dem Boden.
2. Drücken Sie Ihr Becken nach unten, so dass Ihr unterer Rücken am Boden anliegt. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, heben Sie sie über Ihrem Kopf vom Boden ab und bringen Sie sie fast bis zum Boden.
4. Machen Sie eine Sekunde Pause und bringen Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 60 Sekunden zwischen jedem Satz

8. Knie bis Brust

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Ziel - Kern, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehne

Wie macht man

1. Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße und Handflächen flach auf dem Boden.
2. Drücken Sie Ihr Becken nach unten, so dass Ihr unterer Rücken am Boden anliegt. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie nahe an Ihre Brust.
4. Bringen Sie es langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und bringen Sie Ihr linkes Knie nahe an Ihre Brust.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 60 Sekunden zwischen jedem Satz

9. Entführung mit Kernaktivierung

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Ziel - Kern, Entführer, Beckenboden, Gesäßmuskeln und Quads

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf der Matte.
2. Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es direkt über Ihre Knie. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Atme aus, greife in deinen Kern ein, ziehe deine Knie auseinander und bringe sie dann zurück in die Ausgangsposition. Atme ein, während du deine Knie zurückbringst.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 60 Sekunden zwischen den Sätzen

10. Wechselnde Beinkreise

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Ziel - Kern, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf eine Matte, halten Sie die Beine zusammen, legen Sie die Handflächen flach auf den Boden und schauen Sie zur Decke hinauf.
2. Heben Sie beide Beine an und beugen Sie die Knie. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und zeichnen Sie damit zwei kleine imaginäre Kreise.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition.
5. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein

Pause - 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen und 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Diese 10 Übungen helfen dabei, Ihren Kern zu stärken und Ihre Bauchmuskeln wieder normal zu machen. Sie sollten auch wissen, welche Übungen Sie vermeiden sollten. Diese Übungen schwächen und verschlechtern Ihren Zustand. Hier ist die Liste - werfen Sie einen Blick darauf.

Diastasis Recti Übungen zu vermeiden

• Knirscht
• Planke
• Sit-ups
• Fahrrad Crunches
• Bein knirscht
• Russische Wendung
• Klappmesser
• Schräge Locken
• Reverse Curls
• Roll-ups
• Volle Liegestütze

Dies bedeutet, dass Sie traditionelle Übungen zur Stärkung des Kerns vermeiden sollten.

Abgesehen davon, dass Sie die richtigen Übungen machen und die regelmäßigen Übungen zur Stärkung des Kerns vermeiden, können Sie hier noch einige andere Dinge tun, um Ihren Zustand zu verbessern.

Andere Dinge zu tun

• Übe eine gute Haltung.
• Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände.
• Beugen Sie die Knie und rollen Sie aus dem Bett.
• Legen Sie ein Kissen, um Ihren Rücken beim Sitzen zu stützen.

Diese zusätzlichen Vorsichtsmaßnahmen schützen Sie vor den folgenden Komplikationen.

Diastasis Recti Komplikationen

• Schmerzen im unteren Rücken
• Schwache Beckenbodenmuskulatur
• Schlechte Haltung
• Schwache Rumpfbeweglichkeit und Stabilität
• Ein Leistenbruch

Fazit

Diastasis recti kann behandelt und geheilt werden, wenn Sie zum richtigen Zeitpunkt mit dem Training beginnen. Eine gute Körperhaltung, Vorsichtsmaßnahmen und regelmäßige Kontrolluntersuchungen sind der Schlüssel.

Beeilen Sie sich nicht bei Ihrer Genesung. Nehmen Sie sich Zeit, um Kraft aufzubauen, und Sie werden das „Mama-Hündchen“schneller los als Sie denken. Sprechen Sie noch heute mit Ihrem Arzt und machen Sie sich an die Arbeit. Pass auf!

Verweise

1. "Diastasis recti abdominis - eine Überprüfung der Behandlungsmethoden.", Ginekologia polska, US National Library of Medicine
2. "Prävalenz und Risikofaktoren von Diastasis recti abdominis von der späten Schwangerschaft bis 6 Monate nach der Geburt und Beziehung zu Schmerzen im Lumbo-Becken.", Manuelle Therapie, US National Library of Medicine