2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-27 21:37
Bevor wir zu den besten Nahrungsquellen für Ballaststoffe gelangen, sollten wir eine einfache Sache verstehen…
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Faser? Warum brauchst du das?
- Top 7 faserreiche Lebensmittelgruppen
- Wie viel Faser brauchen Sie?
Was ist Faser? Warum brauchst du das?
Faser ist eine Klasse von unverdaulichen, komplexen Kohlenhydraten. Es kann in Pflanzen gefunden werden oder wird Lebensmitteln zugesetzt. Die Hauptaufgabe verschiedener Faserklassen besteht darin, als Präbiotika zu wirken (1).
Als Präbiotika fördern sie die Aktivität der guten Bakterien im Darm (Darmmikrobiota). Eine weitere wichtige Rolle von Ballaststoffen ist die Aufrechterhaltung des Cholesterinspiegels im Blut. Diese Aktivität wird insbesondere löslichen Fasern zugeschrieben. Lösliche Ballaststoffe kommen häufig in Früchten, Hülsenfrüchten und Hafer vor (1).
Die andere Klasse von Ballaststoffen, unlösliche Ballaststoffe, ist mit der Verhinderung von Verstopfung und Appetitkontrolle verbunden. Unlösliche Ballaststoffe sind in Weizen, Kleie und Gemüse enthalten (1).
In diesem Artikel haben wir eine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln vorgestellt. Wir haben sie in fünf Hauptgruppen eingeteilt. Sie müssen ein paar oder vielleicht alle gegessen haben, ohne zu wissen, wie viel Ballaststoffe sie enthalten.
Scrollen Sie nach unten und wählen Sie Ihre Favoriten!
Top 7 faserreiche Lebensmittelgruppen
1. Gemüse
| Hülsenfrucht / Bohne / Linse | Serviergröße | Gesamtfaser (in Gramm) |
|---|---|---|
| Schwarze Bohnen (roh) | 1 Tasse | 30.1 |
| Rosa Bohnen (roh) | 1 Tasse | 26.7 |
| Adzuki Bohnen (roh) | 1 Tasse | 25.0 |
| Gebackene Bohnen (in Dosen) | 1 Tasse | 13.9 |
| Limabohnen | 1 Tasse | 13.2 |
| Linsen | 1 Tasse | 15.6 |
| Weiße Bohnen (gekocht) | ½ Tasse | 9.6 |
| Kleine weiße Bohnen (gekocht) | ½ Tasse | 9.3 |
| Gelbe Bohnen (gekocht) | ½ Tasse | 9.2 |
| Cranberry (römisch) (Bohnen, gekocht) | ½ Tasse | 8.9 |
| Französische Bohnen (gekocht) | ½ Tasse | 8.3 |
| Erbsen (gekocht) | ½ Tasse | 8.1 |
| Kichererbsen (gekocht) | ½ Tasse | 7.8 |
| Pinto Bohnen (gekocht) | ½ Tasse | 7.7 |
| Mungobohnen (gekocht) | ½ Tasse | 7.7 |
| Kidneybohnen (alle Arten, gekocht) | ½ Tasse | 5.7 |
| Taubenerbsen (gekocht) | ½ Tasse | 5.6 |
| Kuherbsen (gekocht) | ½ Tasse | 5.6 |
| Sojabohnen (gekocht) | ½ Tasse | 5.2 |
| Saubohnen (Fava Bohnen) (gekocht) | ½ Tasse | 4.6 |
| Grüne Erbsen (frisch, gefroren) (gekocht) | ½ Tasse | 3.5-4.4 |
Quelle: (2), (3), (4)
4. Nüsse und Samen
| Nüsse / Samen | Serviergröße | Gesamtfaser (in Gramm) |
|---|---|---|
| Sonnenblumenkerne (geröstet) | 1 Tasse | 15.4 |
| Europäische Kastanien | 1 Tasse | 11.7 |
| Butternüsse (getrocknet) | 1 Tasse | 5.6 |
| Kürbiskerne (ganz, geröstet) | 1 Unze. | 5.2 |
| Kokosnussfleisch (getrocknet) | 1 Unze. | 4.6 |
| Chiasamen (getrocknet) | 1 EL | 4.1 |
| Mandeln | 24 Muttern | 3.3 |
| Pistazien (trocken geröstet) | 1 Unze. | 2.8 |
| Pekannüsse (Öl geröstet) | 1 Unze. | 2.7 |
| Haselnüsse oder Haselnüsse | 1 Unze. | 2.7 |
| Erdnüsse | 28 Nüsse | 2.3 |
| Walnüsse | 1 Unze. | 2.0 |
| Cashewkerne | 18 Nüsse | 0,9 |
Quelle: (2), (3), (5), (6)
5. Getreide, Getreide, Snacks und Nudeln
| Getreide / Getreide | Serviergröße | Gesamtfaser (in Gramm) |
|---|---|---|
| Verzehrfertiges Getreide mit hoher Faserkleie | ⅓ - ¾ Tasse | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (Vollkorn) | 1 Tasse | 6.3 |
| Weizenkleieflocken verzehrfertiges Müsli | ¾ Tasse | 4.9-5.5 |
| Einfache Roggenwaffelcracker | 2 Wafer | 5.0 |
| Haferflocken | 1 Tasse | 4.0 |
| Brauner Reis (gekocht) | 1 Tasse | 3.5 |
| Popcorn (luftgetrocknet) | 3 Tassen | 3.5 |
| Perlgerste (gekocht) | ½ Tasse | 3.0 |
| Haferkleiemuffin | 1 klein | 3.0 |
| Vollkorn-Paratha-Brot | 1 Unze. | 2.7 |
| Quinoa (gekocht) | ½ Tasse | 2.6 |
| Brot (Vollkorn) | 1 Scheibe | 1.9 |
| Pfannkuchen | 1 Medium | 1.0 |
| weißer Reis | 1 Tasse | 1.0 |
Quelle: (2), (3), (6)
Dies sind die vollständigen Listen ballaststoffreicher Lebensmittel, die wir für Sie zusammengestellt haben.
Ich hoffe, Sie haben Ihre Favoriten darin gefunden. Alles, was Sie tun müssen, ist, sie mit lustigen und schnellen Rezepten zu Ihren täglichen Mahlzeiten hinzuzufügen.
Aber bevor Sie fortfahren, sollten Sie wissen, wie viel Ballaststoffe Sie essen sollten.
Wie viel Faser brauchen Sie?
Die Menge an Ballaststoffen, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Es folgt die USDA-Empfehlung:
| Erwachsene | Kinder | ||
|---|---|---|---|
| Männer | 1-3 Jahre | ||
| 19-50 | 38 g | (Jungen und Mädchen) | 19 g |
| 50+ Jahre | 30 g | 4-8 Jahre | |
| Frauen | (Jungen und Mädchen) | 25 g | |
| 19-50 Jahre | 25 g | 9-13 Jahre | |
| 50+ Jahre | 21 g | Jungs | 31 g |
| Schwangere Frau | Mädchen | 26 g | |
| 14-50 Jahre | 28 g | 14-18 Jahre | |
| Stillende Frauen | Jungs | 38 g | |
| 14-50 Jahre | 28 g | Mädchen | 26 g |
Wir empfehlen Ihnen auch, eine Sitzung mit einem Ernährungsberater / Ernährungsberater zu vereinbaren. Sie können eine maßgeschneiderte ballaststoffreiche Ernährung zusammenstellen, die Ihre Krankengeschichte berücksichtigt.
Sie können Ihre Fragen und relevanten Kommentare auch im Kommentarbereich unten hinterlassen.
Ich hoffe, diese Listen helfen Ihnen bei der Auswahl Ihrer bevorzugten Faserform.
6 Quellen
Stylecraze hat strenge Beschaffungsrichtlinien und stützt sich auf von Experten begutachtete Studien, akademische Forschungseinrichtungen und medizinische Vereinigungen. Wir vermeiden die Verwendung von Tertiärreferenzen. Weitere Informationen darüber, wie wir sicherstellen, dass unsere Inhalte korrekt und aktuell sind, finden Sie in unseren redaktionellen Richtlinien.
-
DIE ROLLE DER FASER, Tipp für gesunde Ernährung des Monats, Gesundheitssystem der Universität von Michigan.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
HIGH-FIBER FOODS, Michigan Home Skills Enhancement Projekt-Essensplanung und Shopping für ältere Erwachsene, Bundesstaat Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Anhang 13. Nahrungsquellen für Ballaststoffe, Ernährungsrichtlinien 2015-2020, USDA National Nutrient Database als Standardreferenz.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Nährstofflisten, Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte, USDA-Datenbanken für Lebensmittelzusammensetzungen, Agrarforschungsdienst, Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Nährstofflisten, Nüsse und Saatgutprodukte, USDA-Datenbanken für Lebensmittelzusammensetzungen, Agrarforschungsdienst, Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
FASER IN LEBENSMITTELTABELLE, CS Mott Kinderkrankenhaus, Michigan Medicine, Universität von Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
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