Was Sie Nach Dem Training Essen Sollten - 18 Beste Lebensmittel Nach Dem Training, Um Ihren Körper Wieder Aufzuladen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Hier ist das Geheimnis, um einen Killer-Körper zu bekommen. Aber beantworten Sie zuerst diese Fragen. Fühlen Sie sich nach dem Training müde und erschöpft? Denken Sie, dass das Essen nach dem Training Ihre Bemühungen im Fitnessstudio zunichte machen wird? Dann wissen Sie das. Lebensmittel / Mahlzeiten nach dem Training sind der Schlüssel zu einer beneidenswerten schlanken Figur. Weil sie helfen, Ihre Energiequellen und Ihr Muskelprotein zu heilen und wieder aufzubauen. Sie müssen jedoch wissen, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind und in welchen Mengen. Lesen Sie diesen Beitrag, um zu erfahren, was Sie konsumieren und warum Lebensmittel / Mahlzeiten nach dem Training wichtig sind. Wischen Sie nach oben!

Warum ist es wichtig, nach dem Training zu essen?

Während des Trainings wird Glykogen (in den Muskeln gespeicherte Glukose) als Energiequelle verbraucht. Die wiederholte Kontraktion der Muskeln führt auch zu einem Verschleiß der Muskelfasern. Deshalb fühlen sich Ihre Muskeln gleich nach dem Training schwach an und Sie möchten sich eine Weile ausruhen. Auf diese Weise sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie keine Energie haben und tanken müssen. Genau deshalb müssen Sie nach dem Training essen. Die Nährstoffe aus den guten Lebensmitteln helfen auf folgende Weise:

• Füllen Sie die Glykogenspeicher wieder auf.
• Helfen Sie den Muskeln, sich von Verschleiß zu erholen.
• Bauen Sie mehr Muskeln auf.
• Reduzieren Sie den Muskelproteinabbau.

Es ist auch wichtig zu wissen, was zu essen ist, um alle Vorteile von Mahlzeiten nach dem Training zu nutzen. Im Allgemeinen sollten Sie Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Ihre Mahlzeit aufnehmen. Mal sehen, wie sich jede dieser Lebensmittelgruppen auf den Körper auswirkt.

Kohlenhydrate füllen Glykogenspeicher auf

Wenn Sie Cardio- oder Ausdauertraining machen, können Ihre Glykogenspeicher erschöpft sein. An den Tagen, an denen Sie sich nur auf Cardio konzentrieren, sollten Sie darauf abzielen, etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Ihres Körpergewichts (oder 1 bis 2 g / kg / h während der frühen Erholungsphase) zu konsumieren 4-6 Stunden optimieren die Syntheseraten von Muskelglykogen.

Proteine bauen Muskeln wieder auf

Sowohl Krafttraining als auch Cardio führen zu einem gewissen Grad an Muskelabnutzung. Krafttraining verursacht mehr Muskelrisse. Stellen Sie also an den Tagen, an denen Sie Gewichte heben oder andere Formen des Krafttrainings durchführen, sicher, dass Sie etwa 0,14 bis 0,23 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts (oder 0,25 bis 0,3 g / kg Körpergewicht) oder 15 bis 25 g konsumieren Protein über den typischen Bereich von Körpergrößen von Athleten hinweg, obwohl die Richtlinien möglicherweise für Athleten an extremen Enden des Gewichtsspektrums genau abgestimmt werden müssen. Es wurde noch nicht gezeigt, dass höhere Dosen (> 40 g Nahrungsprotein) die MPS weiter steigern.

Ein bisschen Fett ist gut

Fett kann die Aufnahme von Mahlzeiten nach dem Training verlangsamen, hindert Ihren Körper jedoch nicht daran, alle Vorteile zu nutzen. Sie müssen gesunde Fette in kleinen Mengen konsumieren, um das Sättigungsniveau zu verbessern.

Die Hauptfrage ist nun, wie viel von jeder dieser Lebensmittelgruppen sollten Sie konsumieren? Das Beste, was Sie tun können, ist, sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine in Ihre Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen, da dies zur Verbesserung der Glykogensynthese und der Muskelregeneration beiträgt. Halten Sie ein Kohlenhydrat: Protein-Verhältnis von 3: 1 ein. Wenn Sie also 60 Gramm Kohlenhydrate konsumieren, müssen Sie 20 Gramm Protein in Ihrer Mahlzeit nach dem Training konsumieren. Werfen Sie ein paar gesunde Fette ein und Sie sind fertig! Aber welche Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind am besten? Finden Sie es im nächsten Abschnitt heraus.

18 Lebensmittel nach dem Training zur Erholung und sofortigen Energiegewinnung

Kohlenhydrate

1. Dark Leafy Greens

Dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rettichgrün, Mangold, Salat, Brokkoli, Kohlgrün, Senfgrün und Rucola sind mit Ballaststoffen, Vitaminen C, A, E und K, Magnesium, Kalzium, Kalium und anderen beladen Phytonährstoffe. Diese helfen Ihnen nicht nur, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sondern schützen Sie auch vor einer Vielzahl von Krankheiten, helfen beim Abnehmen und stärken Ihre Immunität (1).

2. Haferflocken

Hafer ist beliebt bei denen, die abnehmen wollen. Aber wussten Sie, dass die vorteilhaften komplexen Kohlenhydrate in Hafer auch eine gute Wahl nach dem Training sind, besonders wenn Sie sie in einem Smoothie verwenden? Mit Vitamin E, Antioxidantien und anderen Phytonährstoffen beladen, hilft Hafer, das Sättigungsgefühl zu steigern, das schlechte Cholesterin zu senken und auch Krebs zu bekämpfen (2).

3. Obst und Gemüse

Obst und Gemüse wie Äpfel, Bananen, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelonen, Warzenmelonen, Drachenfrüchte, Passionsfrüchte, Karotten, Tomaten, Rote Beete, Frühlingszwiebeln und Erbsen eignen sich hervorragend für Ihre Mahlzeit nach dem Training. Und das liegt daran, dass sie Ihr Energieniveau steigern und die giftigen, freien Sauerstoffradikale bekämpfen. Sie können auch bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten helfen. Die WHO empfiehlt, täglich 4-5 Obst- und Gemüsesorten zu konsumieren (3). Sie können Ihrer Mahlzeit nach dem Training ganz einfach eine Banane, einen Spinat oder Karotten hinzufügen und sogar einmischen!

4. Süßkartoffel

Süßkartoffel ist eine weitere gute Wahl. Es ist kalorienarm, ideal zum Auffüllen der Glykogenspeicher und hält Sie für eine lange Zeit satt. Diese sofortige Energiequelle hat auch ein Potenzial zur Krebsbekämpfung, hilft beim Abnehmen und spült Giftstoffe aus dem Körper aus (4). Wenn Sie auf einer Mission zur Gewichtsreduktion sind oder Ihren Blutzucker kontrollieren möchten, haben Sie Süßkartoffeln anstelle der gebackenen gekocht, da das Backen zu einem größeren Anstieg Ihres Blutzuckers führen kann (5).

5. Quinoa

Quinoa ist ein proteinreiches Kohlenhydrat, das viele Vitamine, Mineralien, gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe enthält (6). Es hilft, Gewichtszunahme zu verhindern, verbessert die Verdauung und füllt Sie sofort auf. Werfen Sie Hühnchen, Gemüse und Quinoa zusammen, um eine großartige Mahlzeit nach dem Training zuzubereiten.

6. Reis

Und du hast gedacht, Reis sei schlecht für dich! Nun, nicht, wenn Sie es innerhalb von zwei Stunden nach dem Training haben und auch eine Tasse Gemüse und eine Proteinquelle haben (7), (8). Ja, weißer Reis hat einen höheren GI als brauner, roter oder schwarzer Reis. Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Beides ist jedoch von Vorteil, wenn Sie die Portionsgröße steuern können (empfohlen ½ Tasse pro Portion). Reis gibt Ihnen auch diesen schnellen Energieschub, indem Sie Ihre Muskeln und Zellen mit Glykogen bzw. Glukose auffüllen.

Proteine

7. Eier

Eier haben wie Reis einen recht gemischten Ruf. Viele Menschen bevorzugen es, nur das Weiß zu essen, weil sie die Textur des Eigelbs nicht mögen oder es seltsam riecht. Aber viele gesunde Esser vermeiden das Eigelb, da sie es für ungesund halten. Dies ist jedoch nicht wahr. Ganze Eier sind ausgezeichnete Quellen für wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, Mineralien und vor allem essentielle Aminosäuren und Proteine. Sie eignen sich hervorragend für Ihre Mahlzeit nach dem Training, da sie mit Proteinen und anderen Nährstoffen beladen sind, die Sie vor verschiedenen Krankheiten schützen (9). Es ist ideal, 1-2 ganze Eier als Teil einer Mahlzeit nach dem Training zu haben. Wenn die Eier Ihre einzige Proteinquelle in der Mahlzeit sind, muss sie mindestens 2 ganze Eier enthalten.

8. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein proteinreiches Milchprodukt, das in Salaten, Wraps, Pizzen und Sandwiches genossen wird. Es ist eine gute Quelle für Protein, Kalzium und andere Nährstoffe, die zur Steigerung des Sättigungsgefühls beitragen (10). Einige im Handel erhältliche Hüttenkäse sind auch mit Vitamin D angereichert, einem essentiellen Nährstoff für das allgemeine Wohlbefinden. Sie können es mit ein paar Scheiben Avocado und einer Scheibe Vollkornbrot für Ihre Mahlzeit nach dem Training einnehmen, um Ihr Energieniveau zu steigern und Ihren Muskeln zu helfen, sich schnell von der Abnutzung zu erholen.

9. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt enthält mehr Protein als normaler Joghurt und trägt zur Verbesserung des Sättigungsgefühls bei (11). Es ist eine großartige Snack-Option, und der Verzehr nach dem Training ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Hungerattacken etwa eine Stunde lang unter Kontrolle zu halten. Sie können es zu Smoothies hinzufügen oder mit etwas Obst haben.

10. Thunfisch

Thunfisch ist eine großartige Quelle für Eiweiß und gesunde Fette. Eine Unze Thunfischkonserven enthält etwa 7,1 g Protein und 78,7 mg Omega-3-Fettsäuren (12). Es enthält auch eine selenhaltige Verbindung, Selenonein. Es schützt das Hämoglobin und Myoglobin vor Oxidation und verringert die Quecksilbertoxizität (13). Verbrauchen Sie ein Stück Fisch mit etwas dunklem Blattgemüse und einigen gesunden Fetten für eine sättigende und leckere Mahlzeit nach dem Training.

11. Huhn

Huhn ist eine weitere gute Proteinquelle, die Sie nach dem Training konsumieren können. Dreieinhalb Unzen hautlose Hühnerbrust enthalten bis zu 31 Gramm Protein (14). Da Protein schwer verdaulich ist, dauert es länger, die Nährstoffe von Hühnern zu verdauen und aufzunehmen. Infolgedessen steigt Ihr Sättigungsgrad. Werfen Sie etwas Gemüse, Avocado, Kräuter und Olivenöl hinein, und Ihre Mahlzeit nach dem Training ist fixiert!

12. Tofu

Tofu ist eine großartige Quelle für veganes und vegetarisches Protein. Drei Unzen Tofu enthalten etwa 8 Gramm Protein (15). Sie können Tofusalat, Tofu-Wrap oder Sandwich konsumieren oder in Ihre Quinoa-Schüssel geben. Vermeiden Sie es, wenn Sie allergisch gegen Soja sind.

13. Pilz

Pilze sind kalorienarm und. Eine halbe Tasse Pilze enthält etwa 1,1 Gramm Eiweiß (16). Braten Sie Pilze nach dem Training mit Gemüse oder Pilzsuppe an und lassen Sie sich in wenigen Minuten wieder mit Energie versorgen.

14. Proteinpulver

Wenn Sie immer unterwegs sind und keine Zeit haben, Ihre proteinreiche Mahlzeit nach dem Training zu reparieren, ist Proteinpulver möglicherweise eine gute Option für Sie. Wenn Sie ein paar Beeren im Kühlschrank haben, aber keinen Joghurt, fügen Sie Proteinpulver hinzu und machen Sie einen schnellen Smoothie. Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulvern auf dem Markt, die Sie Milch, Joghurt und Wasser hinzufügen können, um einen gesunden und nahrhaften Protein-Shake zu erhalten, den Sie nach dem Training trinken können.

Fette

15. Avocado

Avocados sind kalorienreiche Früchte. Sie sind aber auch mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und den Vitaminen A, C, E, K und B6 beladen. Wissenschaftler glauben auch, dass der Konsum von Avocado bei der Bewältigung von Gewichtsproblemen helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und zu gesundem Altern führen kann (17). Nehmen Sie ein Viertel einer Avocado oder fügen Sie sie zu Salaten / Smoothies / Toasts hinzu, um sie nach dem Training wieder aufzuladen.

16. Muttern

Nüsse sind kleine Handvoll Gesundheitsförderer. Sie sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien (18). Werfen Sie ein paar Mandeln, Erdnüsse und Pistazien in Ihre Smoothie-Schüssel oder nehmen Sie gleich nach dem Training eine Handvoll davon.

17. Nuss- und Samenbutter

Nuss- und Samenbutter sind auch gute gesunde Fett- und Proteinquellen. Fügen Sie sie Ihrer Smoothie- oder Haferflockenschale hinzu, um ihr einen nussigen Geschmack zu verleihen und Ihre Energie und Muskelregeneration nach einer intensiven Trainingseinheit wieder zu beleben.

18. Ghee

Ghee oder geklärte Butter ist ein gesundes Fett, das Sie Ihrem Kaffee und Ihren Smoothies hinzufügen können. Es hat antioxidative Eigenschaften, die helfen, Giftstoffe auszuspülen und Ihre Hungerattacken in Schach zu halten (19).

Dies sind die 18 besten Lebensmittel nach dem Training, die Sie konsumieren können. Sie sind sich immer noch nicht sicher, wie Sie Ihre Mahlzeit reparieren sollen? Schauen Sie sich die folgende Liste an.

Ideen für Mahlzeiten nach dem Training

• Obst und griechischer Joghurt
• Banane und Nüsse
• Avocado-Spinat-Smoothie
• Gegrillte Hähnchenbrust / Fisch mit Gemüse und Avocadoöl
• Salat / Sandwiches / Wraps mit Gemüse / Hüttenkäse / Avocado / Fisch
• Pilz Suppe
• Baby Karotte und Hummus
• Gemüsequinoa
• Reis, Gemüse und Fisch / Huhn / Pilz / Tofu
• Gekochte Eier
• Gekochter Süßkartoffel-Grünkohl-Salat mit Hüttenkäse
• Proteinshakes

Jetzt ist das krasse Problem - Timing. Weil Timing alles ist. Hier ist der Grund.

Warum ist das Timing der Mahlzeiten nach dem Training wichtig?

Wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training nicht innerhalb von 45 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training zu sich nehmen, kann Folgendes passieren:

• Ihr Stoffwechsel kann sich verlangsamen.
• Ihre Muskeln erholen sich möglicherweise nicht vollständig.
• Die Kohlenhydratverarbeitung Ihres Körpers erhöht sich nach dem Training. Wenn Sie zu lange warten, kann Ihr Körper die Kohlenhydrate möglicherweise nicht verarbeiten. Und Sie werden Flab gewinnen.
• Möglicherweise fühlen Sie sich den ganzen Tag über müde und träge.
• Die Erholung Ihrer Muskelkater kann sich verlangsamen.
• Es kann sein, dass Sie bei einem fehlgeschlagenen Versuch, Energie aus verschiedenen Nahrungsquellen (einschließlich Junk Food) zu gewinnen, zu viel Kalorien verbrauchen.

Sie sehen, es ist am besten, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, eine Mahlzeit nach dem Training zu sich zu nehmen. Hier ist ein letzter wichtiger Tipp.

Wasser trinken

Trinkwasser ist im Allgemeinen gut für Sie. Wenn Sie trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie 3-4 Liter Wasser pro Tag trinken. Wenn möglich, fügen Sie etwas Zucker und Salz hinzu, um Ihr eigenes hausgemachtes Elektrolytgetränk zuzubereiten, das Sie nach dem Training mit hoher Intensität trinken können. Dies hilft dabei, die Salze in Ihren Körperflüssigkeiten auszugleichen und zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel plötzlich sinkt.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, eine schnelle Mahlzeit nach dem Training zuzubereiten. Es wird dazu beitragen, die Muskelregeneration zu verbessern und einen Teil der während des Trainings verlorenen Energie wiederherzustellen. Schmerzen. Beachten Sie auch das Timing, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein, gesunde Fette und die Portionskontrolle. Wenn Sie dies tun können, sind Sie bereit, alle mit Ihrer verbesserten Ausdauer, Muskelkraft und Kraft zu überraschen. Sie werden auch gut aussehen und sich gut fühlen. Und das können Sie nicht übersehen. Machen Sie sich auf den Weg und geben Sie Ihr Bestes. Prost!