15 Beste Workouts Und Eine Fitnessstrategie, Um Schlank Und Fit Zu Werden

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Nur schlank zu sein ist nicht mehr genug. Sie müssen in Bezug auf Beweglichkeit, Muskelkraft und Muskelausdauer fit sein. Und um einen schlanken und gesunden Körper zu erhalten, funktioniert ein gut geplanter und strategischer Ansatz für eine Trainingsroutine am besten. In diesem Artikel werden wir zuerst die Übungen diskutieren, die Ihren Körper stärken und die Fitness verbessern. Anschließend konzentrieren wir uns auf ergebnisorientierte Trainingsstrategien für Frauen unterschiedlicher Körpertypen. Lesen Sie diesen Beitrag und werden Sie schnell schlank und fit. Wischen Sie nach oben!

15 Workouts, um schlank und fit zu werden

1. Führen Sie aus

Ziel - Ganzer Körper

Wie macht man

1. Beginnen Sie mit dem Joggen mit niedriger Geschwindigkeit. Sie können auf einem Trail, auf der Straße oder auf einem Laufband laufen.
2. Wenn sich Ihr Körper erwärmt hat, laufen Sie mit einer höheren Geschwindigkeit, aber sprinten Sie nicht.
3. Abhängig von Ihrer Fitness und Ausdauer können Sie nach 1-2 Minuten Laufen langsamer werden oder aufhören. Halten Sie den Atem an und rennen Sie wieder los.

Tipp: Wenn Sie auf dem Laufband laufen, stellen Sie den Neigungswinkel auf 2-3 Grad ein.

Sets und Wiederholungen

Laufen Sie 3-4 Tage die Woche für mindestens 10 Minuten.

2. Seilsprünge

Ziel - Ganzer Körper

Wie macht man

1. Stellen Sie sich gerade mit den Beinen zusammen. Halten Sie ein Ende des Seils in jeder Hand. Stellen Sie sicher, dass das Seil hinter Ihnen ist.
2. Schwingen Sie das Seil über Ihren Kopf und bringen Sie es vor sich her.
3. Wenn es sich Ihren Füßen nähert, heben Sie beide Füße vom Boden ab und springen Sie. Lassen Sie das Seil gleiten. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 50 Wiederholungen

3. Jumping Jacks

Ziel - Kälber, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schrägen, Lats, Deltamuskeln, Bauchmuskeln und Brustmuskeln.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich gerade mit den Füßen dicht beieinander. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite, die Schultern nach hinten gerollt und die Brust heraus.
2. Springe und lande auf dem Boden, wobei deine Füße breiter als schulterbreit auseinander sind. Heben Sie gleichzeitig Ihre Hände über Ihren Kopf.
3. Springe und lande mit nah beieinander liegenden Füßen auf dem Boden. Bringen Sie auch Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 30 Wiederholungen

[Lesen Sie: 10 Vorteile von Jumping Jacks-Übungen für Ihren Körper]

4. Kniebeugen springen

Ziel - Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Waden und unterer Rücken.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihren Körper und nehmen Sie eine sitzende Haltung ein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie Ihre Zehen nicht überschreiten.
3. Sie können Ihre Hände nach vorne strecken und ein Handgelenk mit der anderen Hand halten, um Ihren Körper auszugleichen.
4. Lassen Sie jetzt Ihre Handgelenke los, streichen Sie sie zu Ihren Seiten und verwenden Sie diese Kraft, um Ihren Körper in einen Sprung nach oben zu treiben.
5. Lande sanft auf dem Boden. Geh wieder in die Hocke.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variation: Sie können auch Box-Jumps machen. Halten Sie eine stabile Box vor sich. Springe jetzt auf die Kiste, hocke dich hin und springe dann zurück auf den Boden.

5. Hohe Knie

Ziel - Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Waden und untere Bauchmuskeln.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Biegen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Unterarme und Arme in einem Winkel von 90 Grad zueinander stehen. Halten Sie Ihre Unterarme vor sich und die Handflächen zum Boden.
2. Springe abwechselnd auf dein rechtes und linkes Bein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie Ihre Handflächen berühren.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 20 Wiederholungen

6. Flattern tritt

Ziel - Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Bauchmuskeln und unterer Rücken.

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Hände an der Seite und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, so dass sie eine Neigung von 30 Grad haben.
3. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie Ihr rechtes Bein an und senken Sie Ihr linkes Bein. Berühren Sie nicht den Boden.
4. Bringen Sie Ihr linkes Bein nach oben und senken Sie Ihr rechtes Bein.
5. Tun Sie dies schneller.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 25 Wiederholungen

7. Ausfallschritte

Ziel - Quads, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und untere Bauchmuskeln.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit gerollten Schultern, ausgestreckter Brust und eingerastetem Kern gerade hin. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Taille.
2. Springe und lande sanft auf dem Boden, mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinten. Ihre beiden Knie sollten gebeugt sein und Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zu Ihren Schienbeinen.
3. Springe und wechsle die Beine. Lande sanft mit deinem linken Bein vorne und deinem rechten Bein hinten.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

8. Liegestütze

Ziel - Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Lats und Bauchmuskeln.

Wie macht man

1. Sie können Wand-Liegestütze, Knie-Liegestütze oder herkömmliche Liegestütze machen - abhängig von Ihrer Fitness und Ihrer Bereitschaft, sich selbst zu drücken.
2. Nehmen Sie für den traditionellen Liegestütz eine Tischhaltung an. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden.
3. Engagieren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihre Beine nach hinten. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Beugen Sie beide Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper.
5. Schieben Sie Ihren Körper gerade in die Ausgangsposition zurück, wenn Ihre Brust den Boden berührt.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

[Lesen Sie: 8 Arten von Liegestützen für Frauen]

9. Hüftstöße

Quelle: Youtube

Ziel - Gesäßmuskeln, untere Bauchmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden.

Wie macht man

1. Setzen Sie sich von einer Box, einer Fitnessbank oder einem Heimsofa weg. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Arme und den Rücken Ihrer Schultern auf die Box, Bank oder das Sofa. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke.
3. Halten Sie an, wenn sich Hüfte, Wirbelsäule und Hals in derselben Linie befinden.
4. Halten Sie diese Pose für einen Moment und senken Sie dann Ihre Hüften. Lassen Sie sie diesmal nicht den Boden berühren. Heben Sie sie wieder an, wenn sie gerade den Boden berühren.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

10. Burpees

Ziel - Quads, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln, Schultern, Brustmuskeln und Bauchmuskeln.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
2. Springe und halte deine Hände über deinen Kopf.
3. Lande sanft auf dem Boden und mache eine volle Hocke. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
4. Hüpfen Sie auf beide Beine und strecken Sie sie nach hinten, um eine Plankenhaltung einzunehmen.
5. Hüpfen Sie und bringen Sie Ihre Beine zurück zu Schritt drei.
6. Springe wieder mit deinen Händen über deinen Kopf.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

[Lesen Sie: 10 Vorteile des Burpee-Trainings]

11. Plié Squat

Ziel - Adduktoren, Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit breiteren Beinen als schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper.
3. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden und balancieren Sie Ihren Körper auf den Bällen Ihrer Füße.
4. Halte diese Pose für 10 Sekunden und lass sie los.
5. Steh langsam wieder auf und geh wieder in ein Plié.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 5 Wiederholungen

12. Leg Up Crunches

Ziel - Obere und untere Bauchmuskulatur

Wie macht man

1. Leg dich auf eine Matte.
2. Heben Sie Ihre Beine entweder gerade an oder beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Oberschenkel und Schienbeine in einem Winkel von 90 Grad zueinander.
3. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihren Hinterkopf und Ihre Daumen direkt hinter Ihre Ohren.
4. Heben Sie Ihren Kopf und schauen Sie auf Ihre Knie.
5. Gehe zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

13. Gewichteter russischer Twist

Ziel - Schrägen, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

1. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und setzen Sie sich auf eine Matte. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
2. Lehnen Sie sich ein wenig zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden.
3. Drehen Sie sich nach rechts und dann nach links.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

[Lesen Sie: Top 22 Medizinballübungen und ihre Vorteile]

14. Ellbogenplanke

Ziel - Bauchmuskeln, Schultern und Bizeps.

Wie macht man

1. Nehmen Sie eine Tischhaltung auf einer Matte an.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und dann das linke Bein hinter sich.
4. Balancieren Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarmen, Ellbogen und Fußkugeln.
5. Halte diese Pose für 30-60 Sekunden.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze von 30-60 Sekunden halten.

15. Lat Rows

Ziel - Lats, Deltamuskeln und Bauchmuskeln.

Wie macht man

1. Verwenden Sie für diese Übung eine Lats-Maschine.
2. Setzen Sie sich zur Maschine, stellen Sie Ihren Fuß auf die Fußstütze und halten Sie den Lenkergriff. Halte deine Wirbelsäule gerade. Bewegen Sie sich während dieser Übung nicht vorwärts und rückwärts. Stellen Sie das Gewicht außerdem so ein, dass Sie maximale Wiederholungen präzise ausführen können.
3. Ziehen Sie den Stangengriff in Richtung Bauch, ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und drücken Sie die Rückseite Ihrer Schultern.
4. Lassen Sie diese Pose langsam los und halten Sie Ihre Hände voll ausgestreckt vor sich.
5. Wiederholen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Dies waren die 15 besten Übungen, um einen schlanken und gesunden Körper zu bekommen. Sie müssen jedoch eine Übungsroutine festlegen, der Sie leicht folgen können. Hier ist eine 7-tägige Trainingsstrategie, die Ihnen hilft, schnell einen schlanken und gesunden Körper zu bekommen.

7-tägige Übungsroutine für einen schlanken und gesunden Körper

Übungen
	Tag 6
	Übungen für Bereiche, die für Fettansammlungen anfällig sind Unterkörper Wenn Sie einen birnenförmigen Körper haben oder dazu neigen, Fett im Unterkörper anzusammeln, gehen Sie wie folgt vor: Laufen, Schwimmen, hohe Knie, Burpees, Flattern und Ausfallschritte. Zentralregion Wenn Ihre Hände und Beine schlank sind, Sie aber ein Bauchhündchen haben, tun Sie Folgendes: Laufen, Beinknirschen, russischer Twist, Kniebeugen und Flattern. Oberkörper Wenn Sie dazu neigen, Fett in Ihrem oberen Rücken, Ihrer Brust, Ihren Schultern und Ihren Oberarmen anzusammeln, gehen Sie wie folgt vor: Springende Ausfallschritte, hohe Knie, Latzreihen, Planken, Hüftstöße, Seilspringen und Liegestütze. Sie müssen Ihre Trainingsroutine an Ihre Problembereiche anpassen. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper verhältnismäßig erscheinen lassen. Wenn Sie diese Übungen machen, sich gesund ernähren und einen ausgeglichenen Lebensstil pflegen, werden Sie schlank, stark und fit. Beginnen Sie also mit diesen Übungen und schnitzen Sie Ihren Körper so, wie Sie es sich immer vorgestellt haben. Prost! Empfohlen: 15 Faszinierende Hochsteckfrisuren Für Die Braut, Die Sie Inspirieren Werden - Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Jede Braut erwartet, dass ihr Hochzeitstag der beste Tag ihres Lebens ist. Sie will nicht, dass etwas schief geht - vor allem ihr Kleid, Make-up und ihre Frisur. Wenn Sie eine zukünftige Braut sind, sind die beiden Hauptfaktoren, die Sie bei der Auswahl Ihrer Hochzeitsfrisur berücksichtigen sollten, Ihr Kleid und Ihr Haartyp. H 6 Erstaunliche Vorteile Des Box Jump Workouts Sind Sie es leid, auf die gleiche Weise zu trainieren? Es ist Monate her und du bist gelaufen, gelaufen, gelaufen und getanzt. Aber jetzt wird es ziemlich langweilig. Sie müssen etwas Interessantes ausprobieren! Warum probierst du es nicht aus, zu Hause zu trainieren? 15 Lebensmittel Für Eine Gesunde Lunge Und Eine Bessere Atmung - Änderungen Des Lebensstils Wussten Sie, dass laut WHO Atemwegserkrankungen etwa 3 Millionen Menschenleben pro Jahr fordern (1)? Giftige Luft und ein schlechter Lebensstil beeinträchtigen Ihre Lunge. Dies führt zu Atembeschwerden und verschiedenen Atemwegserkrankungen. S Beste Übungen Zum Abnehmen: 50 Schnelle Workouts Zum Fettabbau Nicht jeder von uns kann sich einen guten physischen Trainer leisten, der uns durch unsere Gewichtsverlustreise führen kann, um fit und fabelhaft zu werden, oder? Hier haben wir für Sie die 50 besten und beliebtesten Übungen zusammengestellt, die nicht nur Gewichtsverlust garantieren, sondern Sie auch stärker und fitter machen.Ü Outfit-Ideen Für Kleine Mädchen - Wie Man Sich Kleidet, Wenn Man Eine Zierliche Oder Eine Kleine Frau Ist Schöne Dinge kommen oft in kleinen Paketen. Um ehrlich zu sein, haben kleine Frauen oft das Bedürfnis, mit ihrem Dressing eine Illusion zu erzeugen, um größer auszusehen (ohne zu merken, wie süß sie aussehen). Aber ich denke, wir wollen immer etwas sein, was wir nicht sind. Genug Interessante Beiträge Weiterlesen Hautpflege Lichttherapie Gegen Akne - Vorteile Und Nebenwirkungen Die Technologie hat die Schönheits- und Kosmetikindustrie zu ganz neuen Höhen geführt. Lichttherapie gegen Akne ist das Neueste, von dem alle Beauty-Junkies besessen sind. Dermatologen verwenden diese Technik zunehmend zur Behandlung von Hautentzündungen und Akne. Noc Weiterlesen Modelle 21 Besten Lotus Herbals Hautpflegeprodukte Von 2020 In Indien Wenn es um Ihre Haut geht, weiß Ayurveda es am besten. Es gibt viele Schönheits- und Hautpflegemarken, die das Potenzial dieser jahrhundertealten Wissenschaft des Wohlbefindens nutzen, und eine davon ist Lotus Herbals. Diese Marke vereint das Beste aus Ayurveda und moderner Wissenschaft, um die besten Produkte für Haut, Körper und Geist zu kreieren. Ich Weiterlesen Zutaten 10 Erstaunliche Vorteile Von Gurkensaft Für Haut, Haar Und Gesundheit Gurkensaft ist ein gesundes, nahrhaftes und vielseitiges Getränk. Gurken haben einen hohen Wassergehalt und enthalten Vitamin K, Kieselsäure, Vitamin A, Vitamin C und Chlorophyll. Viele Vorteile von Gurkensaft umfassen die Behandlung von hohen Vitalfunktionen und Harnorgansteinen. G