Wie Hüftstöße Machen? 5 Besten Übungen, Um Einen Straffen Hintern Zu Bekommen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Der Hüftschub ist die ultimative Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur (1). Es macht Ihren Hintern runder, fester und stärker. Dies wiederum hilft, Entzündungen der Hüftbeuger und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren. Hüftschubübungen verbessern auch die Haltung, die Koordination von Hüfte zu Knie und die sportliche Leistung (2). Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Hüftschub und 5 Variationen ausführen, um einen straffen und formschönen Hintern zu erhalten.

Was ist Hüftschub?

Youtube

Der Hüftschub wurde von Bret Contreras erfunden und populär gemacht. Es ist eine fortgeschrittene und effektivere Version der Brückenübung. Obwohl beide bei der Stärkung der Hüften, des unteren Rückens und der Oberschenkel helfen, ist der Hüftschub schwieriger, da Sie ihn in einer Höhe mit Ihrem Körpergewicht oder mit Hanteln, Langhanteln, Ketten und Bändern ausführen. Hier erfahren Sie, wie Sie Hüftstöße richtig ausführen.

Hip Thurst Übung - Wie man es richtig macht

Hier sind die Schritte, um Hüftschub- oder Körpergewichts-Hüftschubübungen korrekt durchzuführen.

Die Ausgangsposition

1. Setzen Sie sich mit der Schulter gegen eine Trainingsbank oder ein Sofa, mit gebeugten Knien und flachen Füßen.
2. Halten Sie Ihre Arme auf der Bank oder dem Sofa und zeigen Sie mit den Fingern auf Ihren Unterkörper.

Die Bewegung

1. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien, ohne Ihre Füße oder Schultern vom Boden zu heben.
2. Drücken Sie Ihre Po-Wangen zusammen, wenn Sie Ihre Hüften nach oben schieben.
3. Senken Sie langsam Ihre Hüften.

Wiederholen

1. Bevor Ihre Hüften den Boden berühren, schieben Sie Ihre Hüften wieder nach oben.
2. Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, wenn du ein Anfänger bist.

Wenn Sie sich selbst herausfordern oder Ihr Spiel verbessern möchten, um einen straffen und formschönen Hintern zu erhalten, führen Sie die folgenden Variationen der Hüftschubübung aus.

5 besten Hip Thurst-Übungen, damit Ihr Hintern gut aussieht

1. Hüftstoß mit Widerstandsband

Schritte zum Hüftstoß mit Widerstandsband

1. Legen Sie zwei 100-Pfund-Hanteln auf jede Seite einer sicheren Bank.
2. Befestigen Sie jedes Ende eines Widerstandsbandes an jeder Hantel.
3. Schieben Sie unter das Band. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße flach auf dem Boden und die Beine hüftbreit auseinander.
4. Halten Sie Ihren oberen Rücken gegen die Bank, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und halten Sie sie auf der Bank.
5. Atme tief ein und atme durch deinen Mund aus. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften. Steck dein Kinn nicht ein. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position und schauen Sie zur Decke hoch.
6. Halten Sie diese Pose für einen Moment und senken Sie dann Ihre Hüften.
7. Lassen Sie Ihre Hüften nicht den Boden berühren, bevor Sie einen Satz abgeschlossen haben. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Pause 10 Sekunden zwischen den Sätzen.

2. Hantel-Hüftschub

Schritte zum Hantel-Hüftstoß

1. Legen Sie die Hanteln auf beide Seiten.
2. Leg dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander und die Knöchel direkt unter Ihren Knien.
3. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sie direkt auf Ihre Beckenregion.
4. Drücken Sie mit den Fersen nach oben. Atme aus und hebe deine Hüften zur Decke. Fühle den Widerstand in deinen Gesäßmuskeln.
5. Halte diese Pose für eine Sekunde. Atme ein und senke deine Hüften. Lassen Sie Ihre Hüften nicht die Matte berühren, bevor Sie das Set fertiggestellt haben. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Pause 10 Sekunden.

3. Langhantel-Hüftstoß

Schritte, um den Langhantel-Hüftstoß auszuführen

1. Setzen Sie sich vor eine Bank und legen Sie eine Langhantel auf Ihre Beckenregion.
2. Halten Sie den oberen Rücken gegen die Bank, legen Sie Ihre Oberarme auf die Bank, beugen Sie Ihre Ellbogen, bringen Sie Ihre Unterarme in Richtung Ihres Körpers und greifen Sie nach der Stange der Langhantel.
3. Beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander.
4. Atme tief ein und atme durch deinen Mund aus. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihr Gesäß zur Decke. Schauen Sie zur Decke und halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position.
5. Halten Sie diese Pose für eine Sekunde und senken Sie dann Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und mache zwischen den Sätzen eine Pause von 10 Sekunden.

4. Hüftstoß mit einem Bein

Schritte, um den Hüftstoß mit einem Bein auszuführen

1. Setzen Sie sich mit den Schultern auf den Boden gegen eine Trainingsbank oder ein Sofa. Strecken Sie ein Bein aus und halten Sie das andere Bein gebeugt.
2. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie ein Bein gestreckt.
3. Senken Sie langsam Ihre Hüften.
4. Schieben Sie Ihre Hüften wieder nach oben, bevor sie den Boden berühren.
5. Mache 2 Sätze mit 8 Wiederholungen und mache zwischen den Sätzen eine Pause von 10 Sekunden.
6. Strecken Sie das andere Bein aus und machen Sie dasselbe.

5. Single Leg Hantel Hüftschub

1. Platzieren Sie ein enges breites Widerstandsband direkt über Ihrem Knie. Halten Sie eine Hantel und setzen Sie sich mit den Schultern auf den Boden gegen eine Trainingsbank oder ein Sofa.
2. Platzieren Sie die Hantel direkt über Ihrem Beckenbereich. Strecken Sie ein Bein aus und halten Sie das andere gebeugt.
3. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, halten Sie inne und senken Sie Ihre Hüften.
4. Schieben Sie Ihre Hüften wieder hoch, bevor sie den Boden berühren.
5. Mache 2 Sätze mit 8 Wiederholungen und mache zwischen den Sätzen eine Pause von 10 Sekunden.
6. Strecken Sie das andere Bein aus und machen Sie dasselbe.

Dies waren die 5 Hüftschubübungen, die Sie machen können. Hier sind die Vorteile von Hüftschubübungen.

Vorteile der Hüftschubübung

• Verbessert die Stärke, Form und Größe der Gesäßmuskulatur.
• Verbessert die Muskelkraft der Gesäßmuskulatur.
• Hilft Ihnen, Kniebeugen und Kreuzheben zu töten.
• Stärkt die unteren Rücken- und Beinmuskeln.
• Verbessert die Körperhaltung.
• Verfeinert Bein-, Knöchel-, Knie-, Becken- und Hüftbewegungen.
• Aktiviert mehr Muskelfasern in Gesäßmuskeln als bei anderen Übungen.
• Bietet gute Stabilität für die untere Wirbelsäule.

Was brauchst du, um diese Übungen zu machen? Wir haben auch einige andere Fragen beantwortet, die Ihnen helfen zu verstehen, an welchen Muskeln Sie arbeiten, wie lange Sie trainieren und vieles mehr. Runterscrollen.

Was brauchen Sie, um Hüftschubübungen zu machen?

• Bequeme Klamotten
• Yoga Matte
• Eine sichere Bank
• Kurzhanteln
• Hantel

Was ist die Zeit, die benötigt wird, um Hüftschubübungen zu machen?

Nehmen Sie sich etwa 15 bis 20 Minuten Zeit, um mindestens zwei Variationen von Hüftschubübungen durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie 3 Wiederholungen jeder Variation machen. Machen Sie zwischen jeder Wiederholung und dem Einstellen einige Sekunden Pause.

Auf welche Muskeln zielt die Hüftschubübung ab?

Die Hüftschubübung zielt auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Hüftbeuger und die unteren Rückenmuskeln ab.

Muss ich mich aufwärmen, bevor ich die Hüftschubübung mache?

Ja absolut. Das Aufwärmen dauert 10 Minuten. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen verletzen.

Es ist eine Sache, Fehler zu machen, wenn Sie trainieren, und eine andere, sie nicht zu korrigieren. Eine falsche Form macht Sie anfällig für Verletzungen und verhindert, dass Sie alle Vorteile der Übung nutzen können. Beachten Sie die folgenden Punkte, wenn Sie Hüftschubübungen machen.

Hüftschubübungen - Häufige Fehler

• Vermeiden Sie übermäßige Wölbungen Ihres Rückens. Dies passiert, wenn das Gewicht der Langhantel, Hantel oder Kette viel zu hoch für Sie ist.
• Sie könnten unwillkürlich Ihren Hals stecken. Bemühen Sie sich jedoch bewusst, dies nicht zu tun. Schauen Sie zur Decke hoch, wenn Sie Ihre Hüften nach oben schieben.
• Wenn Sie Ihre Hüften heben, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Heben Sie nicht die Fersen.
• Vermeiden Sie den „halben Hüftstoß“. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass Kopf, Hals und Steißbein in derselben Linie liegen.

Fazit

Es gibt alles, was Sie über Form, Ausführung, Variation, Vorteile und Tipps für Hüftschubübungen wissen müssen. Erinnern Sie sich an Bret Contreras 'Worte: "Nehmen Sie niemals direkten Augenkontakt auf, während Sie die Hüfte stoßen oder wenn jemand anderes die Hüfte stößt … die Dinge können ziemlich schnell unangenehm werden." Setzen Sie in diesem Sinne Ihre Kopfhörer auf, schalten Sie die Zone aus, behalten Sie die richtige Position bei und schieben Sie Ihre Hüften nach oben. Prost!

Expertenantworten auf Leserfragen

Sind Gesäßbrücken oder Hüftstöße besser?

Beide sind gut für die Gestaltung Ihres Gesäßes. Brücken neigen jedoch dazu, den unteren Rücken zu überdehnen, was zu Verletzungen führen kann.

Was ist der Unterschied zwischen der Gesäßbrücke und dem Hüftschub?

Der Unterschied zwischen der Glute-Brücke und dem Hüftschub besteht darin, dass Sie die Glute-Brücke auf dem Boden liegend ausführen und den Hüftschub mit den Schultern gegen eine Trainingsbank oder ein Sofa ausführen.

Was sind Hüftdips?

Hip Dips ist eine nach innen gerichtete Kurve, die Sie an der Seite Ihrer Hüften beobachten können. Es kann aufgrund eines schwankenden Körpergewichts auftreten oder genetisch bedingt sein.

2 Quellen

Stylecraze hat strenge Beschaffungsrichtlinien und stützt sich auf von Experten begutachtete Studien, akademische Forschungseinrichtungen und medizinische Vereinigungen. Wir vermeiden die Verwendung von Tertiärreferenzen. Weitere Informationen darüber, wie wir sicherstellen, dass unsere Inhalte korrekt und aktuell sind, finden Sie in unseren redaktionellen Richtlinien.

• Auswirkungen des 7-wöchigen Hüftschubs im Vergleich zum Kniebeugen-Widerstandstraining auf die Leistung bei jugendlichen Fußballerinnen, Sport, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Auswirkungen eines sechswöchigen Trainingsprogramms für Hüftschub und Kniebeugen auf die Leistung bei jugendlichen Männern: Eine randomisierte kontrollierte Studie, Journal of Strength and Conditioning Research, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835