15 Kettlebell-Übungen Für Frauen, Um Einen Starken Und Straffen Körper Zu Bekommen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Kräftigung, Straffung, Konditionierung - Kettlebell-Übungen erledigen alles für Sie. Kein Wunder also, dass Kettlebells für die meisten Trainer das ideale Ganzkörpertraining sind. Sie kommen in einer Vielzahl von Gewichten (8-32 kg), und Sie können am niedrigsten beginnen und steigen, wenn Sie vorrücken. Streben Sie mindestens 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen in guter Form an, um einen beneidenswerten Körper zu erhalten und Ihre Fitness zu verbessern. Also kein Tagträumen mehr, kein "irgendwann" mehr. Beginnen Sie HEUTE mit diesen 15 effektiven Kettlebell-Workouts. Wischen Sie nach oben!

Oh, bevor wir mit dem Training beginnen, hier ein paar Grundlagen zu Kettlebell-Übungen.

Wie funktionieren Kettlebells?

Die Hauptübungen drehen sich um 3-4 Hauptbewegungen - schwingen, mit zwei Händen / Handflächen halten, in einer Hand halten und die schwierigste - schnappen.

Genau wie Sie eine Hantel / Langhantel / Medizinball verwenden, werden Sie Kettlebells mit verschiedenen Übungen verwenden, die helfen, an den tieferen Muskeln zu arbeiten, wodurch Ihr Körper Kraft und Definition erhält. Aber was ist das richtige Kettlebellgewicht für Sie? Finden Sie es aus der folgenden Tabelle heraus.

Kettlebell-Gewichtstabelle für Anfänger

Wenn Sie sich mit den Übungen vertraut machen und aktiver werden, steigen Sie auf höhere Gewichte auf. Beginnen wir nun mit den Übungen. Runterscrollen.

15 besten Kettlebell-Übungen für Frauen

1. Zweihand-Kettlebell-Schaukel

Ziel - Hüften, Oberschenkel, Arme, Schultern und Kern.

Wie es geht

1. Halten Sie eine Kettlebell mit weitem Griff mit beiden Händen.
2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen gerade hin.
3. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, greifen Sie in Ihren Kern ein, schauen Sie nach vorne und schwingen und heben Sie die Kettlebell vor sich (halten Sie Ihre Hände gerade), um Schwung zu gewinnen.
4. Beugen Sie die Knie ein wenig und nehmen Sie an, dass Ihre Hüften der Drehpunkt sind. Beugen Sie dann Ihren Oberkörper (hocken Sie nicht). Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und ziehen Sie sich zurück. Kehren Sie in die stehende Position zurück, wenn Sie die Kettlebell nach oben schwingen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

2. Einhand-Kettlebell-Schaukel

Ziel - Schultern, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Arme und Kern.

Wie es geht

1. Nehmen Sie mit der rechten Hand eine Kettlebell mit gebogenem Griff.
2. Stellen Sie sich gerade mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre linke Hand nah an Ihrem Körper.
3. Schwingen Sie die Kettlebell wie beim Zweihand-Kettlebell-Schwung nach oben, um an Dynamik zu gewinnen.
4. Beugen Sie die Knie und nehmen Sie eine halbe Sitzposition ein. Beugen Sie Ihren Oberkörper (nehmen Sie die Hüften als Drehpunkt an) und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen.
5. Schwingen Sie es wieder nach oben, während Sie in die stehende Position zurückkehren.
6. Mach es auch mit der anderen Hand.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

3. Zweiarmige Kettlebell-Reihe

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Ziel - Bizeps, Deltamuskeln, Handgelenkbeuger und Brust.

Wie es geht

1. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Kettlebell mit breitem Griff. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin, rollen Sie die Schultern zurück und schauen Sie nach vorne.
2. Beugen Sie die Knie ein wenig und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Halte deine Arme ausgestreckt.
3. Halten Sie Ihren Ober- und Unterkörper stationär, beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Hände nach oben, bis sich der Griff der Kettlebell nahe an Ihrem oberen Bauch befindet.
4. Halten Sie es für einen Moment in dieser Position und lösen Sie dann die Pose, indem Sie es wieder in die Ausgangsposition absenken.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

4. Kettlebell Abbildung 8

Ziel - Bizeps, Gesäß, Bauch, Rücken, Quads, Kniesehnen, Adduktor und Brust.

Wie es geht

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
2. Beugen Sie die Knie und nehmen Sie eine halbe Sitzhaltung ein (drücken Sie die Hüften nicht wie in der Hocke heraus). Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust heraus und die Schultern zurückgerollt.
3. Fassen Sie den Griff der Kettlebell mit der linken Hand und führen Sie ihn um die Außenseite Ihres linken Beins.
4. Wenn es die Rückseite Ihres linken Beins erreicht, geben Sie die Kettlebell an Ihre rechte Hand.
5. Führen Sie es um die Außenseite Ihres rechten Beins. Wenn es die Rückseite Ihres rechten Beins erreicht, geben Sie die Kettlebell an Ihre linke Hand.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

5. Kettlebell High Pull

Ziel - Bizeps, Trizeps, Handgelenkbeuger, Schultern, Rücken, Gesäß, Quads und Kniesehnen.

Wie es geht

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, ausgestreckter Brust und eingerastetem Kern gerade hin.
2. Beugen Sie die Knie und nehmen Sie eine viertel Hocke ein.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie mit einer Hand nach der Kettlebell.
4. Heben Sie es an, schwingen Sie es zwischen Ihren Beinen, um Schwung zu gewinnen, und ohne Ihre Handgelenke oder Ellbogen zu beugen, machen Sie einen Kettlebell-Schwung und heben Sie es an.
5. Wenn es oben angekommen ist, beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie ihn gerade nach hinten.
6. Schieben Sie Ihren Ellbogen heraus und kehren Sie in die viertel Hocke zurück und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen.
7. Mach es auch mit der anderen Hand.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 15 Wiederholungen

6. Kettlebell Double Front Squat

Ziel - Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Bauchmuskeln, Bizeps, Quads und Kniesehnen.

Wie es geht

1. Halten Sie zwei Kettlebells mit breitem Griff vor sich.
2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, ausgestreckter Brust und nach hinten gerollten Schultern gerade hin.
3. Hängen Sie Ihre Hüften zurück. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und offen und die Füße flach auf dem Boden. Fassen Sie jede Kettlebell in jeder Hand am Griff.
4. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie die Kettlebells vom Boden ab. Schwingen Sie sie zwischen Ihren Beinen, um an Dynamik zu gewinnen, und schwingen Sie sie dann nach oben. Stellen Sie sich in eine stehende Position, wobei Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind, die Fäuste einander zugewandt sind, jede Kettlebell an der Außenseite jeder Hand und die Ellbogen zum Boden zeigen.
5. Schieben Sie sie auf und beginnen Sie zu hocken. Atme ein, während du eine volle Kniebeuge-Pose einnimmst.
6. Atme aus und stehe wieder auf.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tipp: Stellen Sie nach Abschluss des Sets sicher, dass Ihre Ellbogen die Innenseite Ihrer Knie berühren, wenn Sie die Kettlebells unten halten.

7. Kettlebell Lunge Loop

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Ziel - Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Schultern und Kern.

Wie es geht

1. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade.
2. Legen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, beugen Sie beide Knie und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Gehen Sie nach unten, bis Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt. Bringen Sie dabei die Kettlebell unter Ihren linken Oberschenkel und geben Sie sie an Ihre linke Hand weiter.
3. Steh wieder auf und gehe zurück zu deiner Ausgangsposition.
4. Stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, stürzen Sie sich und bringen Sie die Kettlebell unter Ihren rechten Oberschenkel und geben Sie sie an Ihre rechte Hand weiter.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 12 Wiederholungen

8. Kettlebell Russian Twist

Ziel - Bauchmuskeln, Schrägen, Lats und Hüftbeuger.

Wie es geht

1. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und halten Sie die Fersen auf dem Boden. Lehnen Sie sich ein wenig zurück und halten Sie Ihren Kern beschäftigt.
2. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Kettlebell mit breitem Griff und bringen Sie die Kettlebell nahe an Ihre Brust und die Ellbogen nahe an Ihren Brustkorb und zeigen Sie nach unten.
3. Drehen Sie sich nach links und rechts und halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Brustkorb.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

9. Kettlebell Goblet Squat

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Ziel - Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden und Kern.

Wie es geht

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen um 45 Grad.
2. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Wirbelsäule gerade und klappen Sie die Hüften nach hinten. Strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie mit beiden Händen nach der Kettlebell. Heben Sie es vom Boden ab, schwingen Sie es zwischen Ihren Beinen und bringen Sie es nahe an Ihre Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und auf den Boden gerichtet.
3. Schieben Sie Ihre Hüften heraus, beugen Sie Ihre Knie und hocken Sie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt und Ihre Knie Ihre Zehen nicht überschreiten.
4. Zähle bis 5 und stehe dann wieder auf.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

10. Kettlebell Windmühle

Ziel - Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Schrägen, Abduktoren, Hüftbeuger, Schultern, Quads, Kniesehnen und Bizeps.

Wie es geht

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen gerade hin.
2. Drehen Sie den linken Fuß heraus und stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer L-Position befinden. Schieben Sie Ihre Hüften auf der rechten Seite heraus.
3. Nehmen Sie die Kettlebell mit der rechten Hand, strecken Sie die rechte Hand über den Kopf und halten Sie das Handgelenk neutral. Halten Sie Ihre linke Handfläche offen und gegen den linken inneren Oberschenkel.
4. Drehen Sie Ihren Kopf und sehen Sie zur Kettlebell auf der rechten Seite.
5. Gleiten Sie auf Ihrer linken Seite nach unten, bis Ihre linke Hand Ihre linke Ferse erreicht. Halten Sie beide Beine gerade.
6. Schieben Sie zurück in die Ausgangsposition.
7. Tun Sie dies auch auf der anderen Seite.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 8 Wiederholungen

11. Kettlebell Push-up

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Ziel - Brust, Schultern, Bizeps und Bauchmuskeln.

Wie es geht

1. Gehen Sie in eine Knie-Push-up-Position und legen Sie eine Hand auf den Griff der Kettlebell und die andere auf den Boden.
2. Atme ein und senke deinen Körper auf den Boden.
3. Atme aus und drücke wieder hoch.
4. Um die Intensität zu erhöhen, nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein und wiederholen Sie diese.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze von 10

12. Kettlebell One Arm Row

Ziel - Bizeps, Trizeps, Schultern, Lats und Brust.

Wie es geht

1. Stellen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule gerade hin. Treten Sie mit Ihrem linken Bein vor (verwenden Sie das linke Bein als Bank) und legen Sie Ihren linken Ellbogen auf den linken Oberschenkel.
2. Platzieren Sie die Kettlebell in der Nähe des linken Fußes.
3. Beugen Sie sich und greifen Sie mit der rechten Hand nach der Kettlebell.
4. Ziehen Sie die Kettlebell in Richtung Ihrer Bauchmuskeln, halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper und ziehen Sie sie zurück und heraus.
5. Senken Sie die Kettlebell in derselben geraden Linie ab und bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition. Lassen Sie es nicht auf dem Boden, bevor Sie einen Satz fertiggestellt haben.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

13. Kettlebell Goblet Lunge

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Ziel - Quads, Kniesehnen, Waden, Adduktoren und Schultern.

Wie es geht

1. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Kettlebell mit breitem Griff. Halten Sie Ihre Brust heraus, die Schultern nach hinten gerollt und die Ellbogen nahe am Brustkorb und nach unten zeigend. Ihre Beine sollten hüftbreit auseinander sein.
2. Legen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr rechtes Bein sehr nahe am Boden befindet. Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Femur und Ihr Schienbein in einem Winkel von 90 Grad zueinander stehen.
3. Halten Sie diese Pose für eine Sekunde und drücken Sie dann Ihren Körper nach oben und legen Sie Ihr linkes Bein neben Ihr rechtes.
4. Machen Sie dasselbe auch mit dem rechten Bein.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

14. Kettlebell Hip Halo

Ziel - Gesäß, Rücken, Arme, Schultern und Kern.

Wie es geht

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen gerade hin.
2. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Kettlebell, rollen Sie die Schultern zurück und greifen Sie in Ihren Kern ein. Positionieren Sie Ihre Kettlebell in der Nähe Ihrer rechten Hüfte.
3. Bewegen Sie die Kettlebell von der Seite Ihrer rechten Hüfte nach oben über Ihren Kopf (halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt), Ihre linke Schulter und dann direkt zur rechten Seite Ihrer Hüften, ohne Ihren Oberkörper zu drehen.
4. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

15. Kettlebell-Planke mit Reihe

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Ziel - Kern, Gesäß, Bizeps, Trizeps, Lats und Brust.

Wie es geht

1. Legen Sie zwei Kettlebells schulterbreit auseinander auf den Boden.
2. Geh auf die Knie und halte eine Kettlebell in jeder Hand.
3. Strecken Sie Ihr linkes und rechtes Bein hinter sich aus. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, die Arme gerade und den Hals in neutraler Position, und schauen Sie nach unten.
4. Heben Sie die rechte Kettlebell an, indem Sie Ihren Körper auf den Zehen und der linken Hand stützen.
5. Biegen Sie den Ellbogen, ohne das Handgelenk zu beugen, und bringen Sie die Kettlebell nahe an Ihre Brust. Schieben Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten.
6. Strecken Sie Ihren Arm und senken Sie die Kettlebell. Lassen Sie es nicht auf dem Boden, bevor Sie einen Satz fertiggestellt haben.
7. Machen Sie dasselbe auch mit Ihrem linken Arm.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Dies sind die 15 besten Ganzkörpertrainingseinheiten mit einer Kettlebell und sind Anfänger bis Fortgeschrittene. So wird es für Sie einfach sein, sie zu tun. Lassen Sie mich Ihnen nun die Vorteile von Kettlebell-Übungen erläutern.

Vorteile von Kettlebell Workouts

• Helfen Sie dabei, die Kernkraft zu verbessern.
• Helfen Sie, das Bauchfett loszuwerden.
• Straffen Sie Ihre Arme und Beine.
• Form verbessern.
• Erhöhen Sie die Ausdauer.
• Verbessern Sie Flexibilität und Gleichgewicht.

Abschließend sind die aufgeführten 15 Kettlebell-Übungen das Beste, was Ihnen passieren kann. Nehmen Sie diese Übungen in Ihre Fitness-Routine auf und sehen Sie, wie sich Ihre Haltung, Kraft, Form und Ausdauer verbessern. Sie werden sich besser fühlen und besser funktionieren und jeder Tag wird ein erstaunlicher Tag für Sie. Also schnapp dir die Kettlebell und trainiere diese Muskeln. Prost!