12 Besten 15-minütigen Workouts Mit Niedrigerem Bauch Für Einen Straffen, Starken Und Flachen Bauch

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Spiegel Spiegel an der Wand, kann ich die untere Bauchnabel überhaupt loswerden?

Egal, ob es sich um Ihren langjährigen Schreibtischjob, hormonelle Probleme und / oder einen schlechten Lebensstil handelt - es kann eine große Herausforderung sein, das Hündchen mit dem unteren Bauch loszuwerden. Laut Harvard Health führt der Unterbauch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Bluthochdruck (1). Plus, es ruiniert Ihre OOTD! Es macht also keinen Sinn, dieses zusätzliche Gepäck zu tragen (als ob wir weniger hätten!) (Im übertragenen Sinne). Lesen Sie diesen Beitrag, um die 12 effektiven 15-minütigen Workouts mit niedrigerem Bauchmuskel kennenzulernen und einen straffen und starken Kern aufzubauen. Wischen Sie nach oben!

Beste Strategie, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu straffen

Bevor wir mit den Übungen beginnen, müssen Sie folgende Punkte beachten:

• Machen Sie diese Übungen jeden zweiten Tag.
• Beginnen Sie mit niedrigeren Sätzen und Wiederholungen.
• Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen auf die richtige Haltung und trainieren Sie Ihre Kernmuskeln.
• Gesund essen. Vermeiden Sie alle frittierten, zuckerhaltigen und natriumreichen Lebensmittel.
• Machen Sie freitags und sonntags nur Dehnübungen.
• Hör auf dir Sorgen zu machen und fang an zu tun.

Kommen wir jetzt zur Sache.

12 Effektive Lower Ab Workouts für Frauen

Sich warm laufen

Ignorieren Sie das Aufwärmen nicht. Folgendes sollten Sie tun, bevor Sie mit einer Übung beginnen:

• Der Hals neigt sich (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Halsdrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Schulterdrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Handgelenkdrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Taillendrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte (rechts und links) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Plie Squat - 30 Sekunden halten
• Knöcheldrehung (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Jumping Jacks - 1 Satz mit 10 Wiederholungen

Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und beginnen Sie dann mit den folgenden Übungen.

1. Beinheben

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Ziel - Untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, unterer Rücken und Gesäßmuskulatur.

Wie macht man

1. Leg dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Beine nahe beieinander, die Hände unter Ihrem Gesäß und die Handflächen flach auf dem Boden.
2. Heben Sie beide Beine so an, dass sie sich in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Oberkörper befinden. Engagieren Sie Ihren Kern. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Atme ein und senke beide Beine langsam.
4. Wenn Ihre Fersen den Boden berühren, atmen Sie aus und heben Sie sie wieder in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 7 Wiederholungen

Variation: Sie können Ihre Knie ein wenig beugen, wenn Sie die Beine oder den unteren Rücken zu stark belasten, wenn Sie die Beine gerade halten.

2. Alternative Fersentropfen

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Ziel - Untere Bauchmuskeln, Quads, Kniesehnen, Adduktoren und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

1. Leg dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Beine nahe beieinander, die Hände an Ihrer Seite und die Handflächen flach auf dem Boden. Schauen Sie zur Decke hoch und greifen Sie Ihren Kern an. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Heben Sie beide Beine so an, dass sie in einem Winkel von 90 Grad zum Oberkörper stehen.
3. Atme ein und lass dein rechtes Bein nach unten fallen.
4. Atmen Sie kurz vor dem Berühren des Bodens aus und heben Sie ihn in die Ausgangsposition zurück.
5. Atme ein und lass dein linkes Bein nach unten fallen.
6. Atme aus und hebe dein linkes Bein zurück.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 20 Wiederholungen

3. Flattern tritt

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Ziel - Bauchmuskeln, Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf eine Matte, legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, direkt unter Ihr Gesäß oder auf Ihren Unterbauch. Heben Sie beide Beine um 20 bis 30 Grad vom Boden ab. Engagieren Sie Ihren Kern. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atmen Sie weiter ein und aus und lassen Sie Ihre Beine abwechselnd nach unten fallen und bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variation: Sie können Ihren Kopf auf die Matte legen, wenn Sie Ihren Nacken vom Boden fernhalten und Ihren Hinterkopf belasten.

4. Ein und Aus Beinheben

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Ziel - Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen.

Wie macht man

1. Diese ähneln Flattertritten, jedoch in horizontaler Richtung.
2. Legen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden.
3. Heben Sie beide Beine so an, dass sie eine Neigung von 30 Grad haben. Engagieren Sie Ihren Kern und schauen Sie zur Decke hoch. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Ziehen Sie Ihre Beine voneinander weg. und gerade wenn sie breiter als schulterbreit auseinander sind, bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 25 Wiederholungen

Tipp: Sie können Ihre Daumen unter Ihr Gesäß legen, um Ihre Beine ein wenig zu stützen.

5. Statische Beinheben

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Ziel - Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads.

Wie macht man

1. Leg dich auf eine Matte. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und schauen Sie zur Decke hoch. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Heben Sie beide Beine so an, dass sie etwa 30 Grad über dem Boden liegen.
3. Halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt.
4. Senken Sie langsam Ihre Beine. Zähle bis 5 und hebe sie zurück.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Sekunden Halt

6. Beinverlängerung Crunch

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Ziel - Bauchmuskeln, Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

1. Setzen Sie sich auf die Matte, halten Sie Ihre Beine vor sich ausgestreckt und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, direkt hinter die Seite Ihres Gesäßes. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Beine mit einer Neigung von 20 Grad vom Boden ab. Engagieren Sie Ihren Kern und schauen Sie auf Ihre Füße. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Beugen Sie die Knie und heben Sie den Oberkörper an, um Beine und Oberkörper nahe beieinander zu bringen.
3. Atme ein und gehe zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 12 Wiederholungen

7. Bergsteiger

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Ziel - Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern und Quads.

Wie macht man

1. Knie auf einer Matte. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte, die Arme schulterbreit auseinander und die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
2. Balancieren Sie Ihren Körper auf Ihren Handflächen und einem Knie, strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und legen Sie Ihre rechten Zehen auf die Matte. Als nächstes strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und balancieren Ihren Körper auf Ihren Handflächen und Zehen. Halte deinen Kern beschäftigt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Belasten Sie Ihren Rücken nicht, indem Sie Ihr Gesäß zu niedrig oder zu hoch positionieren. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und legen Sie ihn direkt unter Ihrem Beckenknochen auf den Boden. Atme aus und bringe es zurück in die Ausgangsposition.
4. Beugen Sie Ihr linkes Knie, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und legen Sie ihn direkt unter Ihrem Beckenknochen auf den Boden. Atme aus und bringe es zurück in die Ausgangsposition.
5. Tun Sie dies mit mittlerer Geschwindigkeit, um das Brennen in Ihren unteren Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Schultern zu spüren.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variation: Wenn Sie Ihr Bein einführen, drehen Sie Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung. Dies wird auch dazu beitragen, Ihre Schrägen zu aktivieren.

8. Slider Knee Tuck

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Ziel - Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Schultern.

Wie macht man

1. Legen Sie zwei quadratische Stoffstücke auf den Boden. Jetzt knie nieder und lege deine Zehen auf das quadratische Tuch.
2. Nehmen Sie die Plankenhaltung an, indem Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden legen, jeden Ellbogen unter der jeweiligen Schulter, und Ihre Beine nach hinten strecken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen noch auf dem Stoff sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und greifen Sie in Ihren Kern ein. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Atme aus und schiebe beide Beine in Richtung Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule und Ihr Gesäß auf dem gleichen Niveau bleiben.
4. Atme ein und drücke deine Beine zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 7 Wiederholungen

9. Ellbogenplanke

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Ziel - Bauch, Schulter und Gesäß.

Wie macht man

1. Knien Sie zunächst auf einer Matte nieder.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden. Jeder Ellbogen sollte sich direkt unter der jeweiligen Schulter befinden.
3. Greifen Sie in Ihren Kern ein, strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und legen Sie Ihre rechten Zehen auf den Boden.
4. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und balancieren Sie Ihren Körper auf Ihren Handflächen und Zehen.
5. Halte diese Pose mindestens 30 Sekunden lang.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze 30 Sekunden halten

10. Seitenplanke mit Crunch

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Ziel - Untere Bauchmuskeln, Schrägen, Hüftbeuger, Schultern und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

1. Leg dich auf deine rechte Seite. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen direkt unter Ihrer rechten Schulter und den linken Fuß über dem rechten Fuß. Stellen Sie sicher, dass Wirbelsäule und Hals in derselben Linie liegen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Hinterkopf.
2. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihr Gesäß zur Decke. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Heben Sie wie beim Fahrradknirschen das rechte Bein vom Boden ab, beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie gleichzeitig das rechte Knie und den linken Ellbogen nahe beieinander.
4. Atme ein und lege deinen rechten Fuß wieder auf den Boden.
5. Tun Sie dies fünfmal und dann eine Seitenplanke auf Ihrer linken Seite.
6. Knirschen Sie, indem Sie Ihr linkes Bein vom Boden heben, Ihr linkes Knie beugen und Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie nahe beieinander bringen.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

11. Marching Plank

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Ziel - Untere Bauchmuskeln, Schultern und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

1. Nehmen Sie die Plankenhaltung an, indem Sie Ihren Körper auf Ihren Handflächen und Zehen balancieren. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie mit Ihrem Kopf und Hals. Dies ist die Startpose.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Halten Sie es gerade und heben Sie es zur Decke. Atmen Sie weiter, während Sie diese Übung machen.
3. Senken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
4. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

12. Spinnenplanke

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Ziel - Untere Bauchmuskeln, Schrägen, Schultern, Hüftbeuger, Abduktoren und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

1. Nehmen Sie die Plankenhaltung an, indem Sie Ihren Körper auf Ihren Handflächen und Zehen balancieren. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie mit Ihrem Kopf und Hals. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atme aus, hebe deine rechten Zehen vom Boden ab, beuge dein rechtes Knie und drehe deine Knie so, dass die Sohle deines rechten Fußes zur Innenseite deines Schienbeins zeigt.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite Ihrer Brust. Beugen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zur Seite in Richtung Ihres rechten Knies.
4. Atme ein und bringe deinen rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Machen Sie dasselbe auch zu Ihrer Linken.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Abkühlen

Wie beim Aufwärmen ist auch das Abkühlen äußerst wichtig. Strecken Sie Ihre Arme, Beine und Ihren Hals und wiederholen Sie einige seitliche Ausfallschritte und Kniebeugen, bevor Sie zur Dusche gehen.

Da haben Sie es - Übungen, die Ihnen helfen, einen flachen Unterleib zu bekommen und Sie vor verschiedenen Krankheiten zu schützen, die mit dem Lebensstil zusammenhängen. Nehmen Sie sich einfach etwas Zeit und machen Sie diese Workouts zusammen mit ein paar Nahrungsmitteln zur Verbrennung von Bauchfett. In nur zwei Wochen werden Sie Ergebnisse sehen. Und dann sind Sie an der Reihe, Ihren Freunden zu helfen, ihren Lebensstil zu ändern und sie dazu zu inspirieren, die gefährlichste Art von Fett, Bauchfett, zu verlieren. Also, mach dich auf den Weg und töte es mit diesen Übungen. Prost!