2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-24 12:32
Wir wissen, was Probiotika sind. Sie sind gesunde Darmbakterien, die die Nährstoffaufnahme fördern und andere wichtige Vorteile bieten. Aber die Wahrheit ist, nicht alle von uns sind sich der verschiedenen Möglichkeiten bewusst, wie probiotische Lebensmittel uns gut tun können. Darum geht es in diesem Beitrag - um Probiotika und die alltäglichen Lebensmittel, die reich an ihnen sind. Schau mal.
Inhaltsverzeichnis
- Was sind Probiotika? Wie arbeiten Sie?
- Was sind die verschiedenen Arten von Probiotika?
- Was sind die besten probiotischen Lebensmittel?
- Was sind die Vorteile von Probiotika?
Was sind Probiotika? Wie arbeiten Sie?
Probiotika sind die guten Bakterien, die Ihr Körper braucht. Obwohl Forscher versuchen zu verstehen, wie sie funktionieren, gibt es einige Informationen, die wir haben. Wenn Sie zufällig gute Bakterien aus Ihrem System verlieren (was passiert, wenn Sie Antibiotika einnehmen oder Verdauungsstörungen haben oder wenn Sie sich allgemein schlecht ernähren), ersetzen Probiotika diese. Probiotika gleichen auch die guten und schlechten Bakterien in Ihrem System aus und ermöglichen Ihrem Körper, so zu arbeiten, wie er sollte.
Interessanterweise gibt es verschiedene Arten von Probiotika.
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Was sind die verschiedenen Arten von Probiotika?
Obwohl es verschiedene Arten von Probiotika gibt, gehören Bacilus subtilis, Streptococcus, Saccromyces boulardii und Klebsiella pseudomonae zu den beliebtesten. Andere übliche Probiotika sind Lactobacillus (die sich im Dünndarm befinden) und Bifidobacterium (die sich im Dickdarm befinden).
Diese Probiotika sind in bestimmten Lebensmitteln in Ihrer Küche erhältlich - das werden wir jetzt sehen.
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Was sind die besten probiotischen Lebensmittel?
1. Joghurt
Joghurt ist eine der besten Quellen für Probiotika. Es wird aus Milch hergestellt, die von Bifidobakterien und Milchsäurebakterien fermentiert wird. Interessanterweise ist Joghurt eine bessere Option als Milch für Menschen mit Laktoseintoleranz. Und es wurde mit einer Verbesserung der Knochengesundheit und des Blutdrucks in Verbindung gebracht (1), (2).
Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Joghurts Probiotika enthalten. Deshalb müssen Sie Joghurt mit lebenden Kulturen wählen.
2. Tempeh
Dies ist ein fermentiertes Produkt aus Sojabohnen. Es enthält eine Reihe hilfreicher Bakterien, darunter Klebsiellas und Citrobacter freundii. Es ist weltweit als proteinreicher Ersatz für Fleisch beliebt geworden. Interessanter ist, dass bei der Fermentation von Tempeh Vitamin B12 entsteht, das in Sojabohnen nicht verfügbar ist (3).
3. Kefir
Dies wird durch Zugabe von Kefirkörnern zu Kuh- oder Ziegenmilch (ähnlich wie Joghurt) zubereitet. Kefirkörner sind Kulturen von Milchsäurebakterien, die ein wenig wie Blumenkohl aussehen. Untersuchungen zeigen, wie Kefir zur Verbesserung der Knochengesundheit und sogar zur Behandlung von Verdauungsproblemen beitragen kann (4).
4. Natto
Dies ist ein weiteres fermentiertes Sojabohnengericht, das in Japan sehr beliebt ist. Es enthält Bacillus subtilis, ein starkes Probiotikum, das neben anderen Vorteilen die Herzgesundheit fördert (5). Natto enthält auch Nattokinase, ein starkes Enzym mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
5. Kimchi
Kohl ist die wichtigste Zutat in Kimchi und ein beliebtes koreanisches Gericht. Dieser enthält Lactobacillus kimchii, Milchsäurebakterien, die der Verdauungsgesundheit zugute kommen (6).
6. Rohkäse
Dies gilt insbesondere für Käse aus der Milch von Kühen und Ziegen - es handelt sich um probiotische Lebensmittel mit hohem Probiotikum, zu denen einige Bifidus, Thermophillus und Acidophilus gehören.
Wenn Sie Käse vom Markt kaufen, finden Sie hier einen kurzen Tipp. Kaufen Sie immer Käse, der nicht pasteurisiert und roh ist, da nur diese Probiotika enthalten.
7. Apfelessig
Apfelessig hat mehrere Vorteile, von denen einige das Diabetes-Risiko senken, den Cholesterinspiegel regulieren und den Gewichtsverlust unterstützen. Der Essig ist auch eine gute Quelle für Probiotika (7).
8. Sauerkraut
Dies ist nichts anderes als fein zerkleinerter Kohl, der von Milchsäurebakterien fermentiert wird. Es ist ziemlich reich an Probiotika, weshalb es oft auf Würstchen und sogar als Beilage verwendet wird.
Untersuchungen legen nahe, dass es auch gute Mengen an Ballaststoffen sowie die Vitamine B, C und K enthält (8).
Stellen Sie sicher, dass Sie sich für nicht pasteurisiertes Sauerkraut entscheiden.
9. Kombucha
Kombucha ist schwarzer oder grüner Tee, der fermentiert wird. Dieser aus Japan stammende Tee gibt es seit über 2.000 Jahren. Kombucha wird mit Bakterien und Hefen fermentiert und hat daher probiotische Vorteile.
Studien zeigen auch, wie dieser Tee die Verdauung unterstützen und die Leberentgiftung unterstützen kann (9).
10. Kwas
Kwas ist ein fermentiertes Getränk, das seit der Antike sehr beliebt ist. Traditionell wurde es durch Fermentation von Roggen oder Gerste hergestellt, aber in jüngster Zeit wird es aus Rüben und anderem Wurzelgemüse wie Karotten hergestellt.
11. Buttermilch
Die häufigste Buttermilch ist die Flüssigkeit, die nach der Herstellung von Butter übrig bleibt. Dies ist die einzige Version, die reich an Probiotika ist. Buttermilch ist nicht nur reich an Probiotika, sondern auch reich an Kalzium, Phosphor und Vitamin B12 (10).
12. Gurkengurken
Dies sind Gurken, die in einer Lösung aus Wasser und Salz eingelegt sind. Sie müssen eine Weile fermentieren, und es sind die Milchsäurebakterien, die die Vorteile bieten. Diese Gurken sind außerdem kalorienarm und reich an Vitamin K, was die Knochengesundheit fördern kann.
Sie enthalten aber auch Natrium, also konsumieren Sie sie in Maßen. Auch Essiggurken enthalten keine Probiotika - denken Sie auch daran.
13. Miso
Dies ist ein traditionelles japanisches Gewürz. Es wird durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji hergestellt, einer Art Pilz. Miso enthält neben Probiotika auch Eiweiß und Ballaststoffe. Interessanterweise zeigen einige Studien, wie die regelmäßige Einnahme von Misosuppe das Brustkrebsrisiko bei Frauen senken kann (11). Stellen Sie sicher, dass Sie sich für nicht pasteurisiertes Miso entscheiden, da es natürliche Verdauungsenzyme enthält.
Dies sind die besten probiotischen Lebensmittel. Ebenso wichtig ist es, die Vorteile zu kennen, die sie bieten.
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Was sind die Vorteile von Probiotika?
1. Darmbakterien verbessern
Dies ist der wichtigste Vorteil. Da Probiotika gute Bakterien enthalten, können sie beim Verzehr Darmbakterien zugute kommen. Ein Ungleichgewicht in den Darmbakterien (zu viele schlechte Bakterien und zu wenige gute Bakterien) kann zu Verdauungsproblemen, Allergien und sogar Fettleibigkeit führen (12).
2. Behandelt Durchfall und andere Verdauungsprobleme
Durchfall ist eine häufige Nebenwirkung von Antibiotika, die das Gleichgewicht zwischen Gut und Bakterien im Darm stören. Da Probiotika dieses Gleichgewicht korrigieren, können sie helfen, Durchfall zu behandeln und sogar zu verhindern (13).
Probiotika können auch bei anderen Formen von Durchfall helfen. Sie könnten sogar helfen, Verstopfung und sauren Reflux zu heilen (14). Studien zeigen auch, wie Probiotika bei der Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen helfen können (15).
3. Probiotika können beim Abnehmen helfen
Bestimmte Arten von Probiotika verhindern die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann (16). Dieses Fett wird dann ausgeschieden und nicht im Körper gespeichert.
4. Behandelt Ekzeme
Studien zeigen, dass bestimmte Arten von Probiotika bei der Behandlung von Ekzemen helfen können (17). Dies kann auch andere Hefeinfektionen wie Candida einschließen. Wir brauchen jedoch mehr Forschung dazu.
5. Ist gut für die psychische Gesundheit
Probiotika fördern die Darmgesundheit, und mehrere Studien verbinden die Darmgesundheit mit der psychischen Gesundheit (18). Vorteile wurden auch bei Patienten mit Depressionen beobachtet.
6. Kann Ihr Herz gesund halten
Probiotika können helfen, den schlechten Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, und dies kann helfen, die Herzgesundheit zu verbessern.
Probiotika bauen auch die Galle ab und verhindern so, dass sie als Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt (19).
7. Könnte helfen, Colitis ulcerosa zu behandeln
Einige Untersuchungen besagen, dass die Fähigkeit, die den Darm auskleidenden Immunzellen zu stärken, Probiotika zu einer guten Behandlung für Colitis ulcerosa machen kann (20). Bestimmte andere Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse gezeigt. Wir empfehlen Ihnen, diesbezüglich mit Ihrem Arzt zu sprechen.
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Fazit
Sie sind die gesunden Darmbakterien, weshalb es wichtig ist, dass wir genug davon haben. Die Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, sind weit verbreitet und leicht verfügbar. Gehen Sie noch heute zum nächsten Supermarkt - und denken Sie daran, dass Sie sie in den Kühlbereichen und nicht in den Gängen finden.
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Expertenantworten auf Leserfragen
Was sind die Top-Probiotika-Marken?
Einige Top-Marken sind Culturelle, Yakult, Dr. Mercolas Complete Probiotics und Renew Life.
Verursacht die Einnahme von Probiotika Nebenwirkungen?
Obwohl die Nebenwirkungen selten sind, können sie Blähungen und Gase sowie ein erhöhtes Risiko für Infektionen und andere Nebenwirkungen umfassen (21).
Wann ist die beste Zeit, um Probiotika einzunehmen?
Die beste Zeit für die Einnahme von Probiotika ist etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit auf nüchternen Magen. Die Einnahme von Probiotika kurz vor dem Schlafengehen hilft ebenfalls. Wir empfehlen Ihnen auch nicht, Probiotika zu Ihrem Morgenkaffee oder Tee einzunehmen.
Wenn Sie auch Antibiotika einnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Probiotika mindestens zwei Stunden nach Ihrer Dosierung einnehmen. Fahren Sie mit den Probiotika 1 bis 3 Wochen oder sogar länger fort - solange die Behandlung mit Antibiotika dauert (22).
Wie lange dauert es, bis Probiotika wirken?
Über 14 Tage. Wenn die Symptome weiterhin bestehen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Welche probiotischen Lebensmittel eignen sich am besten für eine Schwangerschaft?
Eingelegtes Gemüse, Kimchi, Kefir, Bio-Naturjoghurt und Sauerkraut. Stellen Sie sicher, dass sie richtig fermentiert sind.
Verweise
- "Milchprodukte, Joghurt und Knochengesundheit". US National Library of Medicine.
- "Wirkung von probiotisch fermentierter Milch auf …". US National Library of Medicine.
- "Bildung von B-Vitaminen durch Bakterien …". US National Library of Medicine.
- "Kefir verbessert die Knochenmasse und …". US National Library of Medicine.
- "Wirkung von Polysaccharid aus …". US National Library of Medicine.
- "Gesundheitliche Vorteile von Kimchi …". US National Library of Medicine.
- "Mikroorganismen in fermentierten Apfelgetränken". US National Library of Medicine.
- "Regelmäßiger Verzehr von Sauerkraut und seine Wirkung auf …". US National Library of Medicine.
- "Aktuelle Erkenntnisse zur physiologischen Aktivität und …". US National Library of Medicine.
- "Wirkung von Buttermilch auf die physiochemische …". US National Library of Medicine.
- "Soja, Isoflavone und …". US National Library of Medicine.
- "Die Auswirkungen der Darmmikrobiota …". US National Library of Medicine.
- "Probiotika zur Vorbeugung …". US National Library of Medicine.
- "Kontinuierlicher Verzehr von fermentierter Milch …". US National Library of Medicine.
- "Eine Meta-Analyse der probiotischen Wirksamkeit …". US National Library of Medicine.
- "Lactobacillus gasseri …". US National Library of Medicine.
- "Probiotika im Management von …". US National Library of Medicine.
- "Eine randomisierte kontrollierte Studie zum Testen …". US National Library of Medicine.
- "Cholesterinsenkende Probiotika …". US National Library of Medicine.
- "Probiotika bei der Behandlung von Colitis ulcerosa". US National Library of Medicine.
- "Reizdarmsyndrom…". US National Library of Medicine.
- "Ein Antibiotikum verschreiben?". US National Library of Medicine.
