8 Richtige Methoden Für Sit-Ups, Um Einen Flachen Bauch Zu Bekommen Und Verletzungen Zu Vermeiden

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Sind Sie es leid, den Atem anzuhalten und jedes Mal, wenn Sie ein Kleid anprobieren, an Ihrem Bauch zu ziehen? Oder jedes Mal, wenn ein süßer Kerl vorbeikommt (zwinkert)? Dann musst du Sit-Ups machen! Denn ein flacher Bauch liegt immer im Trend. Es spricht auch Bände über Ihre Gesundheit und schützt Sie vor verschiedenen Krankheiten, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen. Aber wenn Sie es nicht richtig machen, können Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals verletzen. Lesen Sie diesen Beitrag, um zu erfahren, wie man Sit-ups richtig macht, und 8 Variationen, um einen straffen Bauch zu erhalten. Wischen Sie nach oben!

An welchen Muskeln arbeiten Sit-ups?

Sit-ups trainieren die Muskeln Rectus abdominis, Obliques, Rectus femoris, Tensor fascia latae, Brust und Nacken. Dies sind die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper gerade halten, ein Zusammenfallen oder Verdrehen der Wirbelsäule verhindern und bei der Bewegung von Hals und Hüfte helfen. Sit-ups unterscheiden sich von Crunches in der Art und Weise, wie sie ausgeführt werden und in den Muskeln, die sie aktivieren. Crunches wirken nur auf die Bauchmuskeln. Sit-ups wirken jedoch auf fast Ihren gesamten Körper und sind daher sehr effektiv. Und die richtige Technik zu kennen, ist der Schlüssel. Hier erfahren Sie, wie Sie Sit-ups richtig ausführen.

Wie man einfache Sit-ups macht

Lassen Sie mich es Ihnen in erster Linie leichter machen, indem Sie die drei grundlegenden Richtlinien für die korrekte Durchführung von Sit-ups festlegen.

3 Grundlegende Richtlinien für die korrekte Durchführung von Sit-ups

1. Verankere niemals deine Beine.
2. Behalten Sie immer eine hintere Neigung bei oder stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken vollständig auf dem Boden liegt.
3. Belasten Sie Ihren Hals nicht, indem Sie ihn hineinstecken.

Jetzt können Sie Ihr erstes Sit-up machen - langsam und richtig.

Grundlegende Sit-up-Schritte

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1. Setz dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, die Füße flach auf dem Boden, die Hände an den Seiten Ihrer Oberschenkel und die Wirbelsäule gerade.
2. Rollen Sie sich wieder auf die Matte, bis Ihr oberer Rücken die Matte berührt und Ihre Knie zur Decke zeigen.
3. Wenn Sie sich hinlegen, ist Ihr unterer Rücken gekrümmt, was als vordere Neigung bezeichnet wird. Und das ist gefährlich für Ihre Wirbelsäule beim Sit-Ups. Ändern Sie die vordere Neigung in die hintere Neigung, indem Sie Ihre Beckenregion nach oben drücken, sodass Ihr unterer Rücken die Matte vollständig berührt.
4. Engagieren Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule, schauen Sie schräg zur Decke und atmen Sie ein.
5. Atme aus und benutze deine Kernmuskeln, um dich aufzusetzen. Während Sie dies tun, gleiten Ihre Hände von Ihren Oberschenkeln zu Ihren Knien. Halte deine Schultern entspannt.
6. Atme ein und rolle langsam zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken vollständig flach auf der Matte liegt.
7. Atme wieder aus und setze dich auf.

Tipp: Tun Sie es langsam, damit Sie Ihre Bauchmuskeln und nicht die Hüftbeuger beanspruchen, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Behalten Sie immer eine hintere Neigung bei. Der ständige Wechsel von einer anterioren zu einer posterioren Neigung belastet Ihre Wirbelsäule stark und führt schließlich zu Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall.

Möchten Sie Ihr Sit-up-Übungsspiel verbessern? Schauen Sie sich dann diese 8 effektiven Sit-up-Varianten an, die einen starken Kern bilden und Ihnen helfen, sich dauerhaft vom Bauchlappen zu verabschieden. Lass uns anfangen!

8 effektive Sit-ups für starke Bauchmuskeln und einen flachen Bauch

1. Hände zu Fersen

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Wie man Hände an Fersen macht

1. Leg dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Beine hüftbreit auseinander.
2. Strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und halten Sie sie schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr unterer Rücken nach hinten neigt.
3. Atme aus und drücke deinen Oberkörper nach oben. Schwingen Sie gleichzeitig Ihre Hände von oben über Ihren Kopf zur Seite Ihrer Fersen.
4. Atme ein und rolle zurück in die Ausgangsposition.
5. Steck dein Kinn nicht ein. Halten Sie Ihren Blick diagonal an die Decke.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

2. Sit-ups mit geradem Bein

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So machen Sie Sit-ups mit geradem Bein

1. Leg dich auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und die Hände über Ihrem Kopf und schauen Sie zur Decke hoch. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atme aus und ziehe deinen Oberkörper in eine sitzende Position. Halten Sie Ihre Hände über Ihren Kopf ausgestreckt.
3. Atme ein und rolle dich wieder auf die Matte.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

3. Schmetterlings-Sit-ups

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Wie man Schmetterlings-Sit-ups macht

1. Setz dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Öffnen Sie Ihre Oberschenkel und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes gegen die Sohle des linken Fußes.
3. Rollen Sie sich langsam wieder auf die Matte. Strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und schauen Sie zur Decke hinauf. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Atme aus und ziehe deinen Oberkörper in eine sitzende Position. Schwingen Sie gleichzeitig Ihre Hände von über Ihrem Kopf bis knapp über Ihre Zehen.
5. Atme ein und rolle langsam zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

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4. Sit-ups mit gebogenen Beinen

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So machen Sie Sit-ups mit gebogenen Beinen

1. Leg dich auf den Boden. Beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße flach auf den Boden und die Hände über den Kopf und schauen Sie zur Decke hinauf. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atme aus und ziehe deinen Oberkörper in sitzender Position nach oben. Ihre Hände sollten über Ihrem Kopf bleiben.
3. Atme ein und rolle zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

5. V-Ups

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Wie man schräge V-Ups macht

1. Leg dich auf deine rechte Seite. Halten Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung vor sich ausgestreckt, Ihre linke Hand zur Decke ausgestreckt, die Beine zusammen, die Knie leicht gebeugt und den Kern eingerastet.
2. Heben Sie sowohl Ihre Beine als auch Ihren Oberkörper an und berühren Sie Ihr linkes Bein mit Ihrer linken Hand.
3. Atme aus und rolle zurück in die Ausgangsposition.
4. Tun Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite

7. Gewichtete Sit-ups

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Wie man gewichtete Sit-ups macht

1. Sie können dies mit einer Hantel oder einem Teller tun.
2. Setz dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, die Füße flach auf dem Boden, die Wirbelsäule gerade und die Schultern entspannt.
3. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und heben Sie es direkt über Ihren Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
4. Langsam zurückrollen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule flach auf dem Boden liegt und Ihre Hände direkt über Ihrem Kopf liegen. Dies ist die Ausgangsposition.
5. Atme aus und setze dich auf. Heben Sie Ihre Beine nicht vom Boden ab. Halte deinen Rücken gerade. Steck dein Kinn nicht ein. Schauen Sie schräg zur Decke.
6. Atme ein und gehe zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

8. V-Sit Russian Twist

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Wie man V-Sit Russian Twist macht

1. Lege dich auf deinen Rücken. Ihre Beine sollten schulterbreit auseinander sein, die Schultern entspannt und die Handflächen zusammen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr unterer Rücken nach hinten neigt. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atme aus und hebe deine Beine vom Boden und beuge deine Knie. Machen Sie gleichzeitig ein Sit-up.
3. Drehen Sie sich nach rechts und dann nach links.
4. Tun Sie dies zweimal und rollen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Atme ein, während du das tust.
5. Atme aus, hebe deine Beine, setze dich auf und drehe dich nach rechts und dann nach links. Mach das 4 mal.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Da haben Sie es - 8 verschiedene Variationen von Sit-Ups. Schauen Sie sich jetzt die Tipps an, die Sie beim Sit-up beachten sollten.

Tipps beim Üben von Sit-ups

• Anfänger sollten mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen beginnen und entsprechend vorankommen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, um Ihre Routine zu intensivieren.
• Der Schlüssel zum Aufbau der Kernkraft ist die Atemtechnik. Atme tief ein und halte das Tempo langsam, konzentriere dich wirklich darauf, die Muskeln zusammenzuziehen und die Position zu halten.
• Beginnen Sie mit Ihren Füßen 12-18 Zoll von Ihrem Hintern und machen Sie weiter Curl-Ups. Aber sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht mehr können, vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihrem Hintern und Ihren Füßen. Dieser neue Winkel zwischen Bauchmuskeln und Beinen führt Sie durch einige weitere Wiederholungen.
• Schmerzen im unteren Rückenbereich sind die Hauptbeschwerde von Menschen, die Sit-ups üben. Wenn die Geschwindigkeit der Bewegung zu hoch ist, führt dies zu starken Schmerzen im unteren Rückenbereich. Um die Schmerzen zu vermeiden, können Sie das Sit-up mit dem Gymnastikball weniger intensiv variieren, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest mit dem Boden in Kontakt, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden.

• Sie können auch Gewichte hinzufügen, um Ihr Sit-up zu intensivieren und sich selbst herauszufordern. Nehmen Sie einfach ein Paar Hanteln und halten Sie sie in Ihren Händen. Gewichte werden am besten in der Jackknife-Version von Sit-ups hinzugefügt.

  Das Befolgen dieser Tipps stellt sicher, dass Sie die Übung in der richtigen Form ausführen und Verletzungen vermeiden. Abgesehen von einem flachen Bauch gibt es viele andere Vorteile von Sit-ups. Scrollen Sie nach unten, um es herauszufinden.

Sit-ups Vorteile

• Kernfestigkeit verbessern.
• Verbessern Sie die Stärke des Hüftbeugers.
• Erhöhen Sie die Flexibilität.
• Helfen Sie, Bauchfett zu verlieren.
• Tonen Sie den Bauchbereich.
• Verbessern Sie die Haltung.
• Hilft Ihnen bei Rückenschmerzen.

Sit-ups können sich lohnen, wenn sie richtig durchgeführt werden. Befolgen Sie die richtige Methode, und Sie laufen nicht Gefahr, Ihren Rücken oder Nacken zu verletzen. Gehen Sie voran und drehen Sie einige Köpfe, während Sie Ihren Körper verwandeln. Viel Glück!