10 Besten Cardio-Übungen Zur Gewichtsreduktion - Verbrennen Sie Fett, Um Schnell Einen Schlanken Körper Zu Bekommen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Cardio ist ein großartiger Bestandteil der Bewegung, um einen schlanken Körper zu bekommen. Machen Sie es, wenn Sie ein paar Pfunde mehr abwerfen müssen. Es erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt die Kalorien in Form von Glukose und Fett. Aber nicht alle Arten von Cardio sind gut für den Gewichtsverlust und Ihre Gesundheit. Untersuchungen haben ergeben, dass Cardio mit mittlerer Intensität nicht so effektiv ist wie Cardio mit hoher Intensität. Es führt zu Muskelschwund und verletzt Ihre Gelenke (1). Also, was sind die hochintensiven Cardio-Übungen für den Fettabbau? Lesen Sie diesen Beitrag, um die 10 besten Cardio-Übungen zur Gewichtsreduktion kennenzulernen und wieder in Form zu kommen. Wischen Sie nach oben!

1. Intermittierende Sprints

Dauer: 30 Minuten

Verbrannte Kalorien: Bis zu 1200 Kalorien (variiert)

Erforderliche Ausrüstung: Keine

Wie man intermittierende Sprints macht

1. Stellen Sie Ihr Laufband auf eine Neigung von 3 Grad ein und beginnen Sie mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde.
2. Erhöhen Sie nach 1 Minute die Geschwindigkeit auf 9 oder 10 Meilen pro Stunde.
3. Laufen Sie 3 Minuten weiter.
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 14-15 Meilen pro Stunde und setzen Sie den Sprint 30 Sekunden lang fort.
5. Verlangsamen Sie auf 10 Meilen pro Stunde und laufen Sie 3 Minuten lang weiter.
6. Nach 3 Minuten 30 Sekunden lang sprinten.

2. Intervalltraining mit hoher Intensität

Dauer: 35 Minuten

Verbrannte Kalorien: Bis zu 500 Kalorien (variiert)

Erforderliche Ausrüstung: Keine

Hochintensives Intervalltraining

1. Sie können eine Reihe von Übungen mit hoher Intensität ausführen - wie Burpees, springende Kniebeugen, springende Ausfallschritte, hohe Knie und Stufensprünge.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungen in der richtigen Form ausführen.
3. Machen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen für jede Übung und machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden.
4. Verlängern Sie Ihre Pausenzeit nicht.

3. Rudern

Dauer: 30 Minuten

Kalorienverbrauch: 200-300 Kalorien

Erforderliche Ausrüstung: Rudergerät

Rudern

1. Fassen Sie den Griff des Ruderakkords und setzen Sie sich auf das Rudergerät.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstütze. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, die Schultern nach unten gerollt und die Brust heraus.
3. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an und ziehen Sie den Griff oder die Stange in Richtung Ihrer Bauchmuskeln.
4. Hör auf, wenn deine Ellbogen hinter dir sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zurücklehnen.
6. Zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie für diese Übung die richtige Menge an Gewicht und die richtige Technik verwenden.

4. Seilspringen

Dauer: 10 Minuten

Kalorienverbrauch: 200 Kalorien

Erforderliche Ausrüstung: Springseil

Wie man Seilspringen macht

1. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff. Drehen Sie das Seil über Ihren Kopf zu Ihrem Rücken.
2. Beginnen Sie mit niedriger Geschwindigkeit zu hüpfen und springen Sie über das Seil.
3. Erhöhen Sie nach 25 Sprüngen Ihre Geschwindigkeit und springen Sie 50 Mal über das Seil.
4. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden.
5. Fangen Sie wieder an, das Seil zu springen. Wenn möglich, springen Sie und falten Sie Ihre Beine, um Ihre Fersen bis zu Ihren Hüften zu berühren.

5. Schwimmen

Dauer: 60 Minuten

Kalorienverbrauch: 500-700 Kalorien

Erforderliche Ausrüstung: Schwimmbad

Wie man schwimmt, um Kalorien zu verbrennen

1. Tragen Sie einen Badeanzug, eine Mütze und eine Schwimmbrille.
2. Geh ins Wasser und mache Freestyle-Schläge.
3. Machen Sie ungefähr 10 Runden, damit Sie alle Muskeln beanspruchen und ein gutes Training erhalten.
4. Lernen Sie andere Schlaganfälle, um schneller zu schwimmen und mehr Kalorien zu verbrennen.

6. Zügiges Gehen

Dauer: 30 Minuten

Kalorienverbrauch: 200 Kalorien

Erforderliche Ausrüstung: Keine

Wie man zügiges Gehen macht

1. Tragen Sie bequeme Kleidung und Wanderschuhe.
2. Machen Sie ein 5-minütiges Aufwärmen.
3. Beginnen Sie mit 5 Meilen pro Stunde zu laufen.
4. Erhöhen Sie nach einer Minute Ihre Gehgeschwindigkeit auf 11 km / h.
5. Gehen Sie 5 Minuten weiter, bevor Sie auf 4 Meilen pro Stunde langsamer werden.
6. Gehen Sie eine Minute lang mit 4 Meilen pro Stunde und erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit auf 7 Meilen pro Stunde und gehen Sie 5 Minuten lang.

Tipp: Wenn Sie auf einem Laufband laufen, probieren Sie verschiedene Neigungswinkel aus, damit Sie in 30 Minuten ein intensives Training erhalten.

7. Radfahren

Dauer: 20 Minuten

Kalorienverbrauch: 200-300 Kalorien

Erforderliche Ausrüstung: Stationäres Fahrrad oder Zahnrad

Wie man Fahrrad fährt, um Kalorien zu verbrennen

1. Setzen Sie sich zunächst auf das Fahrrad. Sich wohlfühlen.
2. Beginnen Sie mit mittlerer Geschwindigkeit zu treten.
3. Erhöhen Sie nach etwa einer Minute Ihre Trittgeschwindigkeit, sodass Sie in nur ein oder zwei Minuten das Brennen in Ihren Oberschenkeln spüren.
4. Hören Sie 3 Minuten lang nicht auf zu treten.
5. Machen Sie eine Minute lang etwas langsamer und fahren Sie dann 3-5 Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit.

Tipp: Wenn Sie sich wohl fühlen, geben Sie Ihrem stationären Fahrrad etwas Widerstand, damit das Training intensiver wird.

8. Kettlebells

Dauer: 30 Minuten

Kalorienverbrauch: 400-600 Kalorien

Erforderliche Ausrüstung: Kettlebell

Wie man Kettlebell-Übungen macht

1. Dies ist eine Mischung aus Cardio- und Muskelaufbau-Krafttraining.
2. Schnappen Sie sich eine Kettlebell (nicht zu leicht oder zu schwer) und verwenden Sie sie für Kniebeugen mit Kettlebell-Lifts, Plie-Squats, Ausfallschritte mit Kurven, Ausfallschritte mit Einhand-Kettlebell-Aufzügen usw.
3. Das Hinzufügen von Gewichten bietet Ihnen den perfekten Widerstand, um mehr Kalorien zu verbrennen.

9. Treppensteiger

Dauer: 10 Minuten

Kalorienverbrauch: 200 Kalorien

Erforderliche Ausrüstung: Keine

Wie man Treppensteigen macht

1. Gehen Sie zunächst die Treppe hinauf.
2. Beginnen Sie jeden zweiten Schritt zu klettern.
3. Als nächstes steigen Sie die Treppe, indem Sie sich stürzen.
4. Variieren Sie die vorderen Ausfallschritte mit den seitlichen Ausfallschritten.
5. Beenden Sie das Set, indem Sie einmal die Treppe hoch und runter rennen.
6. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und machen Sie dann Ihren zweiten Satz.

10. Elliptisch

Dauer: 30 Minuten

Kalorienverbrauch: 500-600 Kalorien

Erforderliche Ausrüstung: Eine Treppe oder Tribüne

Wie man elliptische Übungen macht

1. Treten Sie auf die Ellipsentrainer-Maschine, halten Sie mit jeder Hand einen Griff fest und treten Sie in die Pedale.
2. Drücken Sie die Schnellstarttaste und fügen Sie Stufe 2 Widerstand hinzu.
3. Atmen Sie weiter, während Sie sich so schnell wie möglich bewegen.
4. Mit der gleichen Intensität rückwärts treten.

Also, da haben Sie es - 10 beste hochintensive Cardio-Workouts, die Ihnen helfen, etwas Fett zu verlieren. Bevor Sie fortfahren, lesen Sie die Richtlinien für das Training in Cardio-Training.

Cardio-Richtlinien

• Gewöhnen Sie Ihren Körper an die hochintensive Übung. Wenn Ihr Körper nicht an hochintensives Cardio gewöhnt ist, können Sie sich selbst verletzen.
• Folgen Sie der richtigen Technik. Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Haltung zu lernen, anstatt nur 100 Wiederholungen zu machen. Weil 10 Wiederholungen bessere Ergebnisse liefern und Verletzungen verhindern.
• Atme ein und aus. Nur weil Sie mit hoher Geschwindigkeit laufen oder Seilspringen, heißt das nicht, dass Sie ein Hochgeschwindigkeitsticket für den Himmel kaufen müssen! Das Ein- und Ausatmen maximiert auch Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren.
• Trinken Sie ein Getränk vor dem Training. Nein, keine Energy Drinks, die man in den Supermärkten bekommt. Nur ein Glas Eiswasser mit eingedrückten Lieblingszitrusfrüchten reicht aus, um Sie auf Ihr Training vorzubereiten. Trinken Sie den ganzen Tag vor und nach dem Training Wasser.
• Engagieren Sie Ihre Muskeln. Ohne Ihre Muskeln zu beanspruchen oder zusammenzuziehen, können Sie nicht auf einen bestimmten Bereich zielen. Zum Beispiel sollten Sie beim Rudern hauptsächlich Ihre Beine berühren, aber Sie können auch Ihre Schulterblätter zusammenziehen, um Ihre Latzugmuskeln zu aktivieren und zu trainieren.
• Übertreiben Sie Cardio nicht. Das Übertreiben von Übungen, insbesondere von Cardio, ist nicht gut für Ihre Muskeln und Gelenke. Mischen Sie Ihre Trainingsroutine mit Krafttraining und Dehnübungen, damit Ihr Körper eine ganze Reihe von Bewegungen erhält.
• Trage gute Schuhe. Schuhe sind sehr wichtig, wenn es um Cardio-Übungen geht, da sie die Fußsohlen und Knie schützen.
• Trinke genug. Trinken Sie alle 20 Minuten ein wenig Wasser, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen und Ihre Ausdauer aufrechtzuerhalten. Stellen Sie nach dem Training sicher, dass Sie weiterhin rehydrieren und tanken.

So viel Aufwand und nur Gewichtsverlust? Nein, Sie haben mehr Vorteile als nur Gewichtsverlust. Schauen Sie sich die Liste unten an.

Vorteile von Cardio

• Es verbessert die Ausdauer und Muskelkraft.
• Verbessert die Herz- und Lungenkapazität.
• Es hilft, die Knochen zu stärken.
• Steigert das Vertrauen.
• Verbessert die Produktivität.
• Erhöht das Energieniveau.
• Verhindert Depressionen und Angstzustände.
• Schützt vor Herzerkrankungen.
• Es hilft besser zu schlafen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass hochintensives Cardio für 30 Minuten drei- bis viermal pro Woche eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Ziele zu erreichen, egal ob es sich um Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung oder einfach nur um eine bessere Kondition handelt. Diese Übungen zielen auf alle Muskeln in Ihrem Körper ab und helfen Ihnen dabei, das beste Fitnessniveau und den besten Körper zu erreichen, den Sie sich jemals vorstellen können. Also, mach weiter und schlag es! Prost.