18 Best Resistance Band Übungen - Ganzkörpertraining

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Widerstandsbandübungen sind vielseitige und kostengünstige Kalorienbrenner (1). Die dehnbaren Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Formen und Größen mit oder ohne Griffe. Sie fügen einer Bewegung Widerstand hinzu und aktivieren die Muskelfasern. Dies stärkt wiederum den Körper und stärkt (2), (3), (4).

Widerstandsbänder wurden ursprünglich zu Rehabilitationszwecken verwendet. Heute schwören Fitnessexperten auf die Ergebnisse, die sie bei Kunden erzielt haben, nachdem sie Widerstandsbänder anstelle von Gewichten verwendet haben. Dieser Beitrag listet 18 Widerstandsband-Workouts zur Ganzkörperstraffung und -stärkung auf. Scroll weiter!

Inhaltsverzeichnis

• Arten von Widerstandsbändern und ihre Verwendung
• Widerstandsbandübungen für die Bauchmuskeln / den Kern
• Widerstandsbandübungen für die Beine
• Widerstandsbandübungen für die Hüften
• Widerstandsbandübungen für die Brust
• Widerstandsbandübungen für die Arme
• Widerstandsbandübungen für den Rücken

Arten von Widerstandsbändern und ihre Verwendung

• Widerstandsband ohne Griff - Für Therapie oder Rehabilitation
• Durchgehendes Flachband - Für den Unterkörper
• Widerstandsband mit Kunststoffgriffen - Für den Unter- und Oberkörper
• Kurzes Band in Form einer „8“mit Griffen - Für den Oberkörper
• Widerstandsbänder mit Klettverschluss an den Fußfesseln - Für den Unterkörper
• Schlaufenband mit zwei weichen Griffen - Für den Unterkörper

Hinweis: Wärmen Sie sich mindestens 10 Minuten lang auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen.

Widerstandsbandübungen für die Bauchmuskeln / den Kern

1. Resistance Band Reverse Crunch

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Ziel - Untere Bauchmuskeln, mittlere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln (Hüften), Kniesehnen und Quads.

Zu verwendendes Widerstandsband - Knöchelwiderstandsband

Wie macht man

1. Binden Sie ein Nylonband in der Mitte des Widerstandsbandes. Sie können es entweder am Bein eines Kinderbetts befestigen oder am unteren Teil einer Tür befestigen.
2. Wickeln Sie den Widerstandsband-Knöchelaufsatz um Ihre Knöchel und legen Sie sich mit Blick auf die Tür auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seite und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass zwischen der Tür / dem Kinderbett und Ihren Beinen genügend Abstand ist. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Atme aus und hebe deine Füße vom Boden ab. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und bringen Sie sie nahe an Ihre Brust. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden.
4. Atme ein und drücke deine Beine von deiner Brust weg. Strecken Sie Ihre Beine, aber lassen Sie Ihre Füße nicht den Boden berühren. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

2. Widerstandsband Fahrrad knirscht

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Ziel - Schrägen, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Lats, Kniesehnen und Quads.

Verwendung des Widerstandsbands - Flaches Schleifenband

Wie macht man

1. Legen Sie das Mini-Endlosschlaufenband direkt auf die Schnürsenkel auf Ihre Schuhe.
2. Lege dich auf deinen Rücken. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
3. Halten Sie Ihren Kopf mit den Fingerspitzen, wobei die Daumen auf der Rückseite Ihrer Ohren und die anderen Finger den seitlichen Mittelteil Ihres Kopfes stützen. Halte deine Arme offen. Hebe deinen Kopf. Stecken Sie Ihren Hals nicht hinein. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Heben Sie beide Beine vom Boden ab - wie wenn Sie ein Fahrrad treten. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust und halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt. Drehen Sie dabei Ihren Körper nach rechts und bringen Sie Ihren linken Ellbogen nahe an Ihr rechtes Knie.
5. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus. Beugen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie und bringen Sie es nahe an Ihre Brust. Drehen Sie Ihren Körper nach links und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen nahe an Ihr linkes Knie. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

3. Resistance Band Russian Twist

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Ziel - Schrägen, oberen Bauchmuskeln, mittleren Bauchmuskeln, Lats und Gesäßmuskeln.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband mit Griffen

Schritte, um Resistance Band Russian Twist zu tun

1. Setzen Sie sich auf den Boden und wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußbögen.
2. Heben Sie Ihre Beine an und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Oberkörpers. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Drehen Sie zunächst Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts.
4. Halten Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden, bis Sie einen Satz beendet haben. Mache 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.

4. Widerstandsband-Seitenbiegung

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Ziel - Externe schräge, innere schräge, Serratus anterior und Glute medius.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband mit Griffen

Wie macht man

1. Treten Sie auf das Widerstandsband. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie einen Griff in jeder Hand. Halten Sie Ihre Schultern zurückgerollt und Brust heraus. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Beugen Sie sich zu Ihrer Rechten und ziehen Sie dabei Ihre linke Hand zur Seite Ihrer Brust.
3. Beugen Sie sich zu Ihrer Linken und ziehen Sie dabei Ihre rechte Hand zur Seite Ihrer Brust. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

5. Widerstand Band Plank Hold

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Ziel - Bauchmuskeln, unterer Rücken, mittlerer Rücken, Gesäßmuskeln und Schultern.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband mit Griffen

Wie macht man

1. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Taille. Knien Sie auf dem Boden, stecken Sie Ihre Daumen in die Griffe und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
2. Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Handflächen und einem Knie und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten.
3. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten.
4. Halte diese Pose für 30-60 Sekunden. Halten Sie 3 Sätze von 30-60 Sekunden gedrückt.

Widerstandsbandübungen für die Beine

6. Beinheben des Widerstandsbandes

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Ziel - Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und untere Bauchmuskeln.

Zu verwendendes Widerstandsband - Rohrwiderstandsband mit Griffen

Wie macht man

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße und halten Sie mit jeder Hand einen Griff fest.
2. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien vom Boden ab.
3. Pulsiere deine Beine zusammen. Lehnen Sie sich zurück, während Ihre Füße sinken und steigen, während Sie Ihre Füße heben. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

7. Resistance Band Hamstring Curls

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Ziel - Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln.

Zu verwendendes Widerstandsband - Schlauchwiderstandsband mit Knöchelaufsatz

Wie macht man

1. Binden Sie das Widerstandsband an das Bein eines Kinderbetts und befestigen Sie die Knöchelbefestigung am rechten Knöchel.
2. Legen Sie sich auf den Bauch, verschränken Sie die Arme und legen Sie das Kinn auf die Hände. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie an, wenn Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht.
4. Bringen Sie Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

8. Ausfallband Ausfallschritte

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Ziel - Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband mit Griffen

Wie macht man

1. Platzieren Sie das Band unter der Kurve des rechten Fußes. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Halten Sie beide Knie leicht gebeugt, die Ellbogen gebeugt und die Hände in der Nähe Ihrer Schultern. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Longe runter. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Schienbein senkrecht zum rechten Oberschenkel steht.
3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich.
4. Stellen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden und stürzen Sie sich nach unten.
5. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.

9. Resistance Band Donkey Kicks

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Ziel - Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, untere Bauchmuskeln und Schultern.

Zu verwendendes Widerstandsband - Schleifenwiderstandsband

Wie macht man

1. Wickeln Sie das Schleifenwiderstandsband um Ihre Füße. Gehen Sie auf alle viere, entspannen Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals in der gleichen Linie und greifen Sie Ihren Kern an.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Decke, ohne das rechte Bein zu strecken.
3. Bringen Sie es wieder in die gleiche Position.
4. Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.

10. Widerstandsbandabduktion

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Ziel - Innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel und Kniesehnen.

Zu verwendendes Widerstandsband - Breitband-Widerstandsband

Wie macht man

1. Legen Sie das Schlaufenband direkt über Ihre Knie und setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände neben sich und die Handflächen flach auf den Boden.
2. Öffnen Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Knie auseinander bewegen. Fühle den Widerstand.
3. Halten Sie es einen Moment lang gedrückt und bringen Sie dann Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Widerstandsbandübungen für die Hüften

11. Kniebeugen des Widerstandsbandes

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Ziel - Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und untere Bauchmuskeln.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband mit flacher Schleife

Wie macht man

1. Legen Sie das Schleifenwiderstandsband auf Ihre Oberschenkel. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin.
2. Schieben Sie Ihre Hüften heraus und bringen Sie sich in eine sitzende Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen schießen.
3. Halte die Pose für einen Moment.
4. Steh wieder im Stehen auf. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

12. Widerstandsband Hüftflexion

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Ziel - Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und untere Bauchmuskeln.

Zu verwendendes Widerstandsband - Knöchelwiderstandsband

Wie macht man

1. Tragen Sie einen Knöchelaufsatz am rechten Bein und binden Sie das andere Ende an das Bein eines Tisches oder Kinderbetts.
2. Drehen Sie sich um, so dass der Tisch oder das Kinderbett hinter Ihnen liegt. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Abstand zwischen Ihnen und dem Kinderbett / Tisch ausreichend ist, damit Sie den Widerstand spüren.
3. Setzen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, beugen Sie Ihre Knie ein wenig, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und bringen Sie die rechte Faust nahe an Ihre Brust. Ihr linker Arm sollte ausgestreckt und hinter Ihnen sein.
4. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie auf. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und bringen Sie Ihren linken Arm in Richtung Brust. Strecken Sie Ihren rechten Arm hinter sich aus. Dies wird Ihnen helfen, die Bewegung mit Stabilität und Präzision abzuschließen.
5. Senken Sie Ihr Bein und bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition.
6. Machen Sie dasselbe auch mit dem linken Bein. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

13. Widerstandsband Kreuzheben mit einem Bein

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Ziel - Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und untere Bauchmuskeln.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband mit Griffen

Wie macht man

1. Platzieren Sie das Band unter dem Bogen Ihres rechten Fuß-Sneakers. Halten Sie die Griffe des Widerstandsbandes mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Schultern nach hinten gerollt und die Brust heraus.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und lassen Sie Ihre Hüften als Scharnier fungieren. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihren Oberkörper, um ihn parallel zum Boden zu machen. Halten Sie an, wenn Ihre Hände direkt unter Ihr rechtes Knie gehen sollten.
3. Halte diese Pose für einen Moment und kehre in die Ausgangsposition zurück.
4. Mach es auf der anderen Seite. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Widerstandsbandübungen für die Brust

14. Widerstandsband versetzte Brustpresse

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Ziel - Pectoralis major, Deltamuskeln, Lats und Bizeps.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband mit Kunststoffgriffen

Wie macht man

1. Verankern Sie das Widerstandsband an einem Türanker. Halten Sie die Griffe fest und gehen Sie von der Tür weg. Wenn Sie den Widerstand spüren, stellen Sie Ihren rechten Fuß vor den linken.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Unterarme nahe an Ihre Brust. Ihre Ellbogen sollten nach hinten zeigen und die Handflächen müssen zum Boden zeigen. Halte deine Knie weich. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Schieben Sie Ihre Arme vor sich, so dass sie vollständig ausgestreckt sind.
4. Komm zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihren linken Fuß vor den rechten stellen. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.

15. Resistance Band Brustfliege

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Ziel - Pectoralis major, Deltamuskeln, Lats und Trizeps.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband mit Kunststoffgriffen

Wie macht man

1. Verankern Sie das Widerstandsband an einer Tür. Halten Sie einen Griff in jeder Hand und gehen Sie von der Tür weg. Strecken Sie Ihre Arme aus und verbinden Sie die Handflächen. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Öffne deine Arme seitlich. Verwenden Sie dazu eine kontrollierte Bewegung. Drücken Sie Ihre Schulterblätter.
3. Bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Widerstandsbandübungen für die Arme

16. Widerstandsband Trizepsverlängerung

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Ziel - Trizeps, Lats, Deltamuskeln und Rhomboide.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband mit Kunststoffgriffen

Wie macht man

1. Halten Sie die Griffe fest und treten Sie mit dem rechten Fuß auf das Band. Platzieren Sie Ihren linken Fuß einen Schritt voraus.
2. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, mit Ihrem Ellbogen direkt über Ihrer Schulter und dem Widerstandsband auf der Rückseite Ihrer Schulter. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und senken Sie Ihren linken Unterarm hinter Ihren Kopf.
4. Machen Sie eine kurze Pause und bringen Sie Ihren Unterarm wieder in die Ausgangsposition.
5. Tun Sie dies auch mit der anderen Hand. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Widerstandsbandübungen für den Rücken

17. Seitliches Anheben des Widerstandsbandes

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Ziel - Deltamuskeln, Lats und Brust.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband mit Kunststoffgriffen

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Treten Sie auf das Widerstandsband und tauschen Sie die Griffe so aus, dass sich das Band direkt vor Ihren Schienbeinen kreuzt. Ziehen Sie das Widerstandsband von Ihrem Körper weg, beugen Sie die Knie ein wenig, rollen Sie die Schultern zurück und halten Sie die Brust hoch. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Ziehen Sie Ihre Hände nach oben und halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind.
4. Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

18. Sitzreihe mit Widerstandsband

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Ziel - Lats, Brust, Rhomboide und Trizeps.

Zu verwendendes Widerstandsband - Widerstandsband ohne Griff

Wie macht man

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Wickeln Sie ein Therapieresistenzband unter die Kurven Ihrer Füße. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust heraus und die Schultern zurückgerollt. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Biegen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie zurück. Drücken Sie Ihre Schulterblätter. Lehnen Sie sich nicht zurück.
4. Strecken Sie langsam Ihre Hände aus und bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Fazit

Widerstandsbänder sind kostengünstig und gut zur Stärkung und Straffung des gesamten Körpers. Sie müssen sich auch gesund ernähren, nachts aufhören zu schlafen, 7-8 Stunden schlafen und emotionale Müdigkeit reduzieren, indem Sie meditieren oder Zeit mit sich selbst verbringen. Wenn Sie dies tun, werden Sie Ihre körperliche und emotionale Stärke wiedererlangen. Viel Glück!

Expertenantworten auf Leserfragen

Funktionieren Widerstandsbänder tatsächlich?

Ja, Widerstandsbandübungen sind sehr effektiv, wenn es darum geht, den Körper zu straffen und zu stärken.

Können Sie mit Widerstandsbändern abnehmen?

Ja. Widerstandsbänder können den Fettabbau unterstützen. Sie werden schlanke Muskelmasse und Körperkraft aufbauen und das Gleichgewicht und die Stabilität mit Widerstandsbandübungen verbessern.

Bauen Widerstandsbänder Muskeln auf?

Widerstandsbandübungen helfen beim Aufbau von Muskelmasse. Diese Übungen helfen Ihnen nicht, Muskeln aufzubauen, beispielsweise für einen Bodybuilding-Wettbewerb.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Widerstandsbänder zu verwenden?

Ja. Zielen Sie an verschiedenen Tagen auf verschiedene Körperteile, um Muskelermüdung und Muskelkater vorzubeugen.

Sind Widerstandsbänder besser als freie Gewichte?

Widerstandsbänder werden hauptsächlich zur Rehabilitation einer Verletzung verwendet. Die Wahrscheinlichkeit, mit Widerstandsbändern verletzt zu werden, ist im Vergleich zu freien Gewichten geringer. Diese Übungen sind leicht zu erlernen, die Bänder sind leicht und tragbar, und Sie können jede dieser Übungen überall und jederzeit ausführen!

4 Quellen

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• Biomechanik der elastischen Resistenz in therapeutischen Trainingsprogrammen, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Angepasstes Krafttraining verbessert die Kraft in acht Wochen bei Menschen mit Multipler Sklerose, Journal of Visualized Experiments, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Auswirkungen von Gummibandübungen auf Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit bei älteren Frauen mit sarkopenischer Adipositas: Eine randomisierte kontrollierte Studie, Wissenschaftliche Berichte, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Auswirkungen von Gummibandübungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und Muskeltopographie älterer Frauen, Journal of Physical Therapy Science, Medizinische Nationalbibliothek der USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/