So Erhalten Sie Schnell Geformte Kurven Ohne Body Shaper

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Kurven sind nicht nur zurück, sie sind mit einem Knall zurück! Promis wie JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian und andere haben die Mode neu definiert und die Denkweise der 90er Jahre verändert. Während Frauen unterschiedlicher Formen und Größen kurvig sein können, haben die meisten von ihnen Schwierigkeiten, Kurven an den richtigen Stellen zu bekommen. Weil Bauchnabel nicht die „Kurve“ist, die Sie wollen. Und es ist gesundheitsschädlich. Deshalb bin ich hier, um Ihnen zu helfen, Kurven zu bekommen, ohne auf Taillenkorsetts / Korsetts zurückzugreifen. Lesen Sie diesen Beitrag und holen Sie sich den Körper Ihrer Träume. Wischen Sie nach oben!

Schritt 1 - Gleichen Sie Ihr Körpergewicht aus

Abhängig von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Gesundheitszustand müssen Sie entweder ein paar Pfund abnehmen oder ein paar zunehmen.

Wenn Ihr BMI anzeigt, dass Sie übergewichtig sind, nehmen Sie etwas Cardio in Ihre Trainingsroutine auf und vermeiden Sie jegliches Junk-Food (Soda, frittiertes Essen, natriumreiche Lebensmittel, zuckerhaltige Leckereien usw.), um das Fett schnell abzubauen. Machen Sie Cardio wie Laufen, Schwimmen, HIIT oder Radfahren, um das Fett zu mobilisieren und die zusätzlichen Kalorien in Form von nutzbarer Energie zu nutzen.

Wenn Ihr BMI anzeigt, dass Sie untergewichtig sind, konsumieren Sie gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Samen, Nussbutter, Kokosöl, Avocadoöl und Olivenöl), Eiweiß (Huhn mit Haut, Eiern, Tofu, Pilzen und Linsen) und Kohlenhydrate (Obst und Gemüse). Sie müssen auch Krafttrainingsübungen machen, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und straff auszusehen.

Schritt 2 - Tonen Sie Ihre Taille

Wie bereits erwähnt, möchten Sie keine Kurven in Ihrer Bauchregion erhalten. Es sieht nicht nur nicht gut aus, sondern birgt auch ernsthafte Gesundheitsrisiken. Wenn Sie Ihre Taille verkleinern, sehen Ihre Schultern und Hüften breiter aus, was die perfekte Illusion einer Sanduhrfigur vermittelt. Hier sind einige Übungen und Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Taille zu straffen.

3 besten Übungen für eine schlanke Taille

1. Liegende Seitenbiegung

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Ziel

Schrägen, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Wie man liegend Side Bend macht

1. Leg dich auf eine Matte. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf der Matte. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite, die Handflächen zur Matte, heben Sie den Hals und schauen Sie auf die Oberseite Ihrer Knie. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Halten Sie Ihre Hände gerade, knirschen Sie seitlich nach rechts und versuchen Sie, Ihre rechte Ferse mit Ihrer rechten Hand zu berühren.
3. Knirschen Sie seitlich zu Ihrer Linken und berühren Sie Ihre linke Ferse mit Ihrer linken Hand.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

2. Beine gerade nach oben knirscht

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Ziel

Obere und untere Bauchmuskeln.

Wie man Beine gerade nach oben knirscht

1. Legen Sie sich auf eine Matte und heben Sie beide Beine so an, dass sie in einem Winkel von 90 Grad zum Boden stehen. Strecken Sie Ihre Hände in einem 45-Grad-Winkel nach oben und richten Sie sie auf Ihre Füße. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie Ihren Kopf und den Rücken der Schultern an und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen die Spitze Ihrer Zehen zu berühren.
3. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 25 Wiederholungen

3. Bein Drop Crunches

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Ziel

Schrägen, Gesäßmuskeln, untere Bauchmuskeln und obere Bauchmuskeln.

Wie man Bein Drop Crunches macht

1. Leg dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und den Kern in Eingriff. Legen Sie einen Daumen hinter jedes Ohr und halten Sie den Hinterkopf mit den anderen Fingern fest. Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie in einem Winkel von 90 Grad zum Boden stehen. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Senken Sie Ihr rechtes Bein. Knirschen Sie, drehen Sie Ihren Körper nach links und versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen nahe an Ihr linkes Bein zu bringen.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein hoch. Senken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, wobei Sie Ihren linken Ellbogen nahe an Ihr rechtes Bein bringen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tipps für eine schlanke Taille

Trinke genug

Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Wasser spült Giftstoffe aus, senkt den Stress und hilft, den inneren pH-Wert und die Homöostase aufrechtzuerhalten. Wenn Sie hydratisiert bleiben, verlieren Sie die zusätzlichen Pfunde aus Ihrem Bauch- und Taillenbereich.

Lebensmittel von besserer Qualität

Je mehr Junk Food Sie konsumieren, desto mehr wölbt sich Ihre Bauchregion aus. In der Tat, wenn Sie auf der mageren Seite sind, können Sie ein wenig an Gewicht zunehmen, indem Sie zu viel Junk Food konsumieren, aber Sie werden nicht straff aussehen. Um straff auszusehen und eine gute Körperhaltung zu haben, müssen Sie qualitativ hochwertige Lebensmittel konsumieren. Es kann biologisch / aus Freilandhaltung sein oder nicht, aber Sie müssen sich auf den Verzehr von Obst, Gemüse, Eiweiß, Milchprodukten und gesunden Fetten konzentrieren. Dies sind echte Lebensmittel, die Ihnen helfen, das richtige Gewicht zu halten. Kontrollieren Sie auch Ihre Portionen, während Sie gesunde Lebensmittel essen, da alles in höheren Mengen zu einem Ungleichgewicht im Körper führen kann.

Auf diese Weise können Sie Ihre Taille schlanker machen. Jetzt müssen Sie auch an Ihrem Oberkörper arbeiten. Warum? Scrollen Sie nach unten, um es herauszufinden.

Schritt 3 - Formen Sie Ihren Oberkörper

Wenn Sie Ihren Oberkörper, dh die Schultern, die Brust und den oberen Rücken, formen, sieht Ihre Taille kleiner aus. Und das erzeugt die obere Kurve der Sanduhrfigur, die Sie anstreben. Hier sind einige Übungen und Tipps zur Straffung Ihres Oberkörpers.

3 besten Übungen zur Straffung Ihres Oberkörpers

1. Liegestütze

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Ziel

Brust, Schultern, Bauch, Gesäß und oberer Rücken.

Wie man Liegestütze macht

1. Legen Sie sich auf einer Matte auf den Bauch. Halten Sie Ihre Handflächen direkt neben Ihrer Brust. Ihre Finger müssen geradeaus zeigen, die Ellbogen mit Ihrem Körper in einem Winkel von 45 Grad zeigen und das Kinn sanft auf den Boden legen. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Balancieren Sie Ihren Körper auf Zehen und Handflächen und drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Hände vollständig ausgestreckt sind. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule nicht zu verbiegen.
3. Senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tipp: Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit Knie-Liegestützen und weniger Wiederholungen pro Satz.

2. Trizeps-Dips

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Ziel

Trizeps, Bizeps und Schultern.

Wie man Trizeps-Dips macht

1. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Handflächen auf beiden Seiten des Stuhls, die Ellbogen nach hinten gerichtet, den Daumen nahe an den Gesäßmuskeln und die Finger an der Stuhlkante. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und greifen Sie Ihren Kern an.
2. Heben Sie Ihre Hüften vom Stuhl und machen Sie einen Schritt nach vorne. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Beugen Sie beide Ellbogen und senken Sie Ihre Hüften in einer geraden Linie. Halten Sie an, wenn sie gerade den Boden berühren.
4. Schieben Sie Ihre Hüften in derselben geraden Linie wieder nach oben.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp: Schieben Sie Ihre Hüften nicht einfach auf und ab. Sie müssen die Bewegung durch Ihre Schultern, Arme und Hüften fahren.

[Lesen Sie: 5 besten Stuhl-Cardio-Übungen zum Verbrennen von Kalorien]

3. Lat Pulldown

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Ziel

Lats, Schultern und Bizeps.

Wie Lat Pulldown zu tun

1. Halten Sie eine zwei oder fünf Pfund Hantel in jeder Hand. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und die Schultern zurückgerollt. Heben Sie Ihre Hände mit den Unterarmen in einem Winkel von 90 Grad an, wobei die Oberarme, die Handflächen nach vorne und die Oberarme auf Schulterhöhe zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atme ein und drücke die Gewichte über deinen Kopf.
3. Atme aus und ziehe sie wieder runter. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen etwas nach hinten gehen und einen Druck in Ihren oberen Rückenmuskeln spüren.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tipps für einen geformten Oberkörper

Testen Sie Ihre Hormone

Hormone spielen eine entscheidende Rolle im Leben einer Frau (sprechen Sie darüber!). Ein hormonelles Ungleichgewicht kann dazu führen, dass Frauen übermäßig viel oder gar kein Fett ansammeln! Das Fett im oberen Rücken ist ein Hinweis auf eine Insulinresistenz, die sich in Zukunft letztendlich zu Diabetes entwickeln wird. Auch Fett nicht zuzunehmen, egal wie viel Sie essen, ist wieder ein Zeichen der Besorgnis. Testen Sie also Ihre Hormone und prüfen Sie, ob ein Ungleichgewicht vorliegt. Wenn ja, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und finden Sie heraus, wie Sie dieses Problem am besten lösen können.

Führen Sie alle zwei Tage ein Oberkörpertraining durch

Hormonelles Ungleichgewicht oder nicht, Ihr Trainingsprogramm muss auf Ihre Oberkörpermuskulatur abzielen. Und wenn Sie einen kurvigen und sexy Körper haben möchten, müssen Sie alle zwei Tage ein Oberkörpertraining durchführen. Sie können im örtlichen Fitnessstudio Körpergewichtstraining, Gewichte oder sogar Geräte benutzen.

Lassen Sie uns nun verstehen, wie Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß neu formen und umformen können. Runterscrollen.

Schritt 4 - Formen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäß

Wenn Sie einen natürlichen kurvigen Unterkörper haben, sind Sie gesegnet. Aber für diejenigen, die in dieser Region entweder überschüssiges oder kein Fett haben, kann es etwas schwierig werden. Sie müssen entweder die Masse aufbauen oder verlieren. Keine Sorge, wir haben ein paar einfache Möglichkeiten, um die perfekten Kurven in Ihrem Unterkörper zu erzielen. Schau mal.

6 besten Übungen für straffe Oberschenkel und kurvige Gesäßmuskeln

1. Ausfallschritte vorwärts

Ziel

Quads, Kniesehnen, Waden und Hüftbeuger.

Wie man Ausfallschritte vorwärts macht

1. Stellen Sie sich mit eingeklemmtem Kern und nach hinten gerollten Schultern gerade hin. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne, heben Sie Ihre linke Ferse an, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und schauen Sie geradeaus. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper, ohne Ihren Oberkörper zu beugen. Gehen Sie nach unten, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt und Ihr rechter Oberschenkel und Ihre Wade senkrecht zueinander stehen.
3. Halten Sie diese Pose für einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Legen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie sehr nahe am Boden liegt.
5. Geh zurück in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

[Lesen Sie: 7 erstaunliche Vorteile von Ausfallschritten]

2. Plié Squat

Ziel

Adduktoren (innerer Oberschenkel), Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich gerade mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad nach außen, rollen Sie Ihre Schultern zurück, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hände an Ihrer Seite und schauen Sie nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper. Halte deinen Rücken gerade. Ihre Knie sollten diagonal zeigen. Biegen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Arme für eine bessere Stabilität vor sich.
3. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

[Lesen Sie: Kniebeugen 101 - Wie man Kniebeugen richtig macht]

3. Hüftschub

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Ziel

Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und unterer Rücken.

Wie macht man

1. Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite, legen Sie die Handflächen flach auf die Matte, entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie auf. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass Ihr Körper nur auf Ihren Füßen und dem oberen Rücken gestützt wird. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Ihre Oberschenkel sollten mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmen.
3. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Hüften.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

4. Hohe Knie

Ziel

Quads, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und untere Bauchmuskeln.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und entspannten Schultern gerade hin und schauen Sie geradeaus.
2. Hüpfen Sie auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihr linkes Bein an. Ihr Bein sollte mit dem Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zur Wade hoch sein.
3. Senken Sie Ihr linkes Bein, hüpfen Sie, beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Der rechte Oberschenkel sollte senkrecht zur rechten Wade stehen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
4. Tun Sie dies mit Ihrer Jogginggeschwindigkeit an einer Stelle.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

5. Seitliche Ausfallschritte

Ziel

Adduktoren, Entführer, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und der untere Rücken.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit gerollten Schultern, geradem Rücken und weit auseinander liegenden Beinen hin (siehe Bild). Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach rechts und senken Sie Ihren Körper langsam ab. Ihr rechtes Knie sollte diagonal nach außen zeigen und Ihr linkes Bein sollte vollständig gestreckt sein. Der linke Fuß muss flach auf dem Boden liegen. Für Stabilität können Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre rechte Hand mit Ihrer linken halten. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich und spüren Sie das Brennen in Ihrem inneren Oberschenkelbereich.
3. Heben Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper nach links. Das linke Knie muss diagonal nach außen zeigen und das rechte Bein muss vollständig gestreckt sein. Dies wird eine Wiederholung vervollständigen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

6. Esel tritt

Ziel

Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und unterer Rücken.

Wie macht man

1. Nehmen Sie die Tischhaltung auf einer Matte an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist, die Schultern entspannt sind und die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit dem Rücken. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Halten Sie das Knie gebeugt und treten Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und zur Decke. 12 mal wiederholen.
3. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und treten Sie es zurück und zur Decke. 12 mal wiederholen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Neben diesen Übungen können Sie auch die folgenden Übungen zum Krafttraining für Oberschenkel und Po ausführen.

5 Krafttrainingsübungen für Oberschenkel und Gesäß für einen kurvigen Körper

Gehen Sie zum nächsten Fitnessstudio und bitten Sie Ihren Trainer, Ihnen bei den folgenden Übungen zum Gesäß- und Oberschenkelaufbau zu helfen:

1. Beinpresse
2. Hantel / Langhantel Kniebeugen
3. Langhantel-Hüftstoß
4. Sumo Kreuzheben
5. Oberschenkelentführer

Diese Übungen straffen Ihren Unterkörper und helfen Ihnen, kurvig auszusehen. Zu guter Letzt finden Sie hier eine Liste mit Vor- und Nachteilen für Sie.

Verhaltensregeln

Nicht

Wenn Sie sich für den kurvigen Look interessieren, können Sie ihn leicht erreichen, indem Sie Ihren Lebensstil ein wenig optimieren. Befolgen Sie die Anweisungen in diesem Artikel nur, wenn Sie Kurven wirklich lieben. Denken Sie jedoch nicht, dass Kurven das ultimative Maß für Schönheit sind, und zwingen Sie sich nicht, kurvig zu werden, wenn Sie nicht möchten. Du bist schön, kurvig oder nicht. Lassen Sie sich von niemandem etwas anderes sagen. Pass auf!