Top 27 Hämoglobinreiche Lebensmittel Für Ein Gesundes Sie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Sie wissen wahrscheinlich, dass Hämoglobin wichtig ist, damit Ihr Körper funktioniert. Vielleicht wissen Sie auch, dass es etwas mit Eisen, roten Blutkörperchen und Anämie zu tun hat. Aber wussten Sie, dass die Erhöhung Ihres Hämoglobinspiegels mehr bedeutet als nur die Erhöhung Ihrer Eisenaufnahme?

Neugierig? Lesen Sie weiter, um mehr über Hämoglobin zu erfahren und warum es wichtig ist.

Hämoglobin - Ein kurzer Überblick

Die Produktion von Hämoglobin ist für Ihren Körper von entscheidender Bedeutung, und Eisen, Kupfer und die Vitamine B12, B9 (Folsäure) und C spielen eine wichtige Rolle. Es ist eine richtige Ernährung erforderlich, um einen optimalen Hämoglobinspiegel aufrechtzuerhalten. Dazu müssen Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln steigern, die bei der Synthese von Hämoglobin helfen.

Aber warum ist Hämoglobin wichtig?

Hämoglobin ist ein Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt. Seine wichtigste Funktion ist es, Sauerstoff von der Lunge zu allen anderen Zellen zu transportieren, um sie zu erhalten.

Ein niedriger Hämoglobinspiegel führt zu Anämie und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Schlechte Essgewohnheiten, schlechte Aufnahme der für die Produktion von Hämoglobin notwendigen Nährstoffe, eine Erhöhung der erforderlichen Dosierung aufgrund von Schwangerschaft, Blutverlust und sogar bestimmten Medikamenten - alle können zu niedrigen Hämoglobinspiegeln führen (1).

Die häufigsten Symptome einer niedrigen Hämoglobinzahl sind Müdigkeit, Atemnot, Schwindel, Kopfschmerzen und Brustschmerzen. Dies kann schwerwiegende Folgen haben und auch Ihr Herz-Kreislauf-System beeinträchtigen (2).

Das war alles, was Sie über Hämoglobin wissen mussten. Schauen wir uns nun die wichtigsten Lebensmittel an, die zur Steigerung Ihres Hämoglobinspiegels beitragen können. Schau sie dir an!

27 Hämoglobinreiche Lebensmittel

• Fleisch
• Meeresfrüchte
• Hülsenfrüchte
• Stärken und Körner
• Früchte
• Gemüse
• Kräuter
• Andere Optionen

I. Fleisch

Es ist bekannt, dass Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, eine ausgezeichnete Eisenquelle ist. Hier sind die verschiedenen Fleischsorten, die zur Erhöhung Ihres Hämoglobinspiegels beitragen können:

1. Leber

Die höchste Konzentration an Eisen, Vitamin B12 und Folsäure befindet sich in der Leber. Die Lammleber enthält mit 100 g 85,7 µg die höchste Menge an Vitamin B12. Es ist auch eine bedeutende Quelle für Folsäure, Eisen und Vitamin C mit jeweils 400 µg, 10,2 mg und 13 mg.

Andere gute Quellen sind Leber aus Rindfleisch, Truthahn und Huhn.

2. Rinderhackfleisch

Rinderhackfleisch (ohne Fett) ist eine gute Eisenquelle. Alle 85 Gramm Rinderhackfleisch liefern 2,1 mg Eisen.

3. Hühnerbrust

Hühnerbrust ist auch eine gute Eisenquelle.

Pro 100 Gramm Hühnerbrust erhalten Sie etwa 0,7 Milligramm Eisen.

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II. Meeresfrüchte

Meeresfrüchte wie Muscheln, Austern und Kaviar können mehr als Ihren täglichen Bedarf an Eisen und Vitamin B12 decken.

4. Muscheln

Muscheln sind die reichste natürliche Eisenquelle mit 100 Gramm Muscheln, die 28 mg Eisen, 22,1 mg Vitamin C und 98,9 µg Vitamin B12 enthalten.

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III. Hülsenfrüchte

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, müssen Sie eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Hülsenfrüchte sowie ihre Derivate können gute Quellen sein. Sojabohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen sind die empfohlenen Hülsenfrüchte.

5. Sojabohnen

Alle 100 Gramm Sojabohnen enthalten 15,7 mg Eisen, 375 µg Folsäure und 6 mg Vitamin C.

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IV. Stärken und Körner

Stärken wie Reiskleie, Weizenkleie und Haferkleie sind ausgezeichnete Eisenquellen. Sie enthalten jedoch weder Vitamin C noch B12 und sind keine bedeutende Folsäurequelle.

Achtung: Bei Zöliakie-Patienten sollten glutenhaltige Lebensmittel vermieden werden (3).

6. Brauner Reis

Brauner Reis ist auch eine ausgezeichnete Wahl, da er eine gute Eisenquelle ist und 100 Gramm brauner Reis etwa 0,4 Milligramm Eisen enthalten.

7. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Gerste, Quinoa und Haferflocken sind ebenfalls reich an Eisen. Alle 100 Gramm eines Vollkorns enthalten etwa 2,5 Milligramm Eisen.

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V. Früchte

Vitamin C ist wichtig für die Aufnahme von Eisen, das Ihren Hämoglobinspiegel erhöht. Früchte wie Orangen, Zitronen, Guaven und Litschis werden wegen ihres hohen Vitamin C-Gehalts empfohlen.

8. Trockenfrüchte

Getrocknete Aprikosen, Rosinen und Datteln sind zuverlässige Eisenquellen. Tatsächlich enthalten 100 Gramm Trockenfrüchte 0,8 Milligramm Eisen. Diese trockenen Früchte enthalten neben Eisen auch essentielle Ballaststoffe und Vitamine.

9. Erdbeeren

Diese fantastischen Beeren sind auf zweierlei Weise für Menschen mit niedrigem Hämoglobinspiegel von Vorteil - indem sie Eisen bereitstellen und die Eisenaufnahme im Körper erhöhen.

10. Pflaumen

Pflaumensaft ist auch ein wirksamer Weg, um den Hämoglobinspiegel zu erhöhen. Diese Frucht ist reich an Eisen, Ballaststoffen und Vitamin C, die die Produktion von Erythrozyten (roten Blutkörperchen) unterstützen.

11. Äpfel

Äpfel sind reich an Eisen (und vielen anderen Nährstoffen), wodurch sie zur Erhöhung des Hämoglobinspiegels geeignet sind. Also, hab heute einen Apfel!

12. Granatapfel

Granatapfel ist reich an Eisen, Kalzium, Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und verschiedenen anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Daher werden sie häufig für Menschen mit niedrigem Hämoglobinspiegel empfohlen.

13. Sonnengetrocknete Tomaten

Hundert Gramm sonnengetrocknete Tomaten enthalten bis zu 9,1 Milligramm Eisen, was sie für Menschen mit niedriger Hämoglobinzahl wichtig macht.

14. Persimonen

Diese Orangenfrüchte sind eine zuverlässige Quelle für Eisen, Vitamin C, Antioxidantien und verschiedene andere Nährstoffe.

15. Maulbeeren

Maulbeeren sind nicht nur eine gesunde und schmackhafte Alternative für Menschen mit Diabetes, sondern auch gut für Menschen mit niedrigem Hämoglobinspiegel. Tatsächlich enthalten 100 Gramm dieser exotischen Frucht etwa 1,8 Milligramm Eisen.

16. Johannisbeeren

Schwarze Johannisbeeren sind auch ein guter Weg, um die Anzahl der Erythrozyten zu erhöhen. Es ist bekannt, dass sie je nach Typ etwa 1 bis 3 Milligramm Eisen pro 100 Gramm enthalten.

17. Wassermelone

Diese erfrischende Frucht auf Wasserbasis erreicht auch die Liste der Top-Lebensmittel, um den Hämoglobinspiegel zu erhöhen. Dies ist auf den hohen Eisengehalt zurückzuführen. Es ist auch reich an Vitamin C, wodurch der Eisenabsorptionsprozess besser und schneller wird.

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VI. Gemüse

Während es leicht ist, eisenreiches Gemüse zu finden, fehlen sie als Folsäurequellen und enthalten kein Vitamin B12.

18. Seetang

Um Ihren Hämoglobinspiegel zu steigern, müssen Sie sich Algen zuwenden, von denen 100 g 28,5 mg Eisen und 93 µg Folsäure enthalten.

19. Rote Beete

Rote Beete wird oft empfohlen, um Ihr Hämoglobin wegen seines hohen Folatgehalts zu steigern. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C und Eisen.

20. Kartoffeln

Kartoffeln sind reich an Eisen und Vitamin C, was sie zu einem hämoglobinfreundlichen Lebensmittel macht.

21. Brokkoli

Dieser entfernte und schmackhaftere Cousin von Blumenkohl enthält etwa 2,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Abgesehen davon enthält Brokkoli auch andere essentielle Nährstoffe wie Magnesium sowie die Vitamine A und C.

22. Spinat

Spinat ist bei weitem die beste vegetarische Option für diejenigen, die einen Hämoglobin-Schub suchen. Tatsächlich enthalten 100 Gramm dieser Blattgüte bis zu 4 Milligramm Eisen.

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VII. Kräuter

Kräuter sind eine der besten Möglichkeiten, um den Hämoglobinspiegel zu erhöhen. Obwohl Gewürze wie Thymian, Petersilie, grüne Minze und Kreuzkümmel reich an Eisen sind, ist die Menge, die normalerweise konsumiert wird, nicht signifikant genug, um einen großen Unterschied zu machen. Aber sie erhöhen Ihren täglichen Eisenbedarf zusätzlich.

23. Brennnesselblatt

Dieses Kraut kann eine sehr wichtige Rolle bei der Erhöhung Ihres Hämoglobinspiegels spielen. Brennnesselblatt ist reich an Eisen, Vitamin B und C sowie mehreren anderen Vitaminen, die den Weg für eine verbesserte Anzahl von Erythrozyten ebnen.

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VIII. Andere Optionen

24. Eier

Eier wurden aus einem bestimmten Grund als Frühstück der Champions angepriesen. Ein einzelnes Ei enthält ungefähr 6 Gramm Protein, 0,55 µg Vitamin B12, 22 µg Folsäure und 0,59 mg Eisen.

25. Kürbiskerne

Zweifellos die beste Eisenquelle. Sie werden überrascht sein, dass 100 Gramm Kürbis- oder Chiasamen etwa 15 Milligramm Eisen enthalten, dh satte 83 Prozent des empfohlenen Tageswerts. Und rate was? Sie enthalten auch essentielle Fettsäuren, die Ihre Haut zum Leuchten bringen können. Sprechen Sie über das Töten von zwei Fliegen mit einem einzigen Stein!

26. Dunkle Schokolade

Gute Nachrichten für alle dunklen Schokoladenliebhaber! Wenn Sie Ihre Lieblingsschokolade haben, können Sie Ihren Hämoglobinspiegel ganz einfach steigern, da alle 100 Gramm 80% dunkler Schokolade 17 Milligramm Eisen liefern können, was etwa 90 Prozent Ihrer täglichen Eisenquote entspricht.

27. Muttern

Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne, Haselnüsse, Walnüsse - all diese Nüsse sind erstaunliche Eisenquellen. Sie sind lecker und geben Ihnen gute 3 Milligramm Eisen pro 30 Gramm.

Fazit: Hämoglobin ist mehr oder weniger ein Eisen enthaltendes Molekül (4). Daher ist es sinnvoll, mehr Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihren Hämoglobinspiegel zu steigern.

Es sind aber auch andere Nährstoffe am Werk, insbesondere die Vitamine C, B12 und B9 (5). Vitamin B12 und Vitamin B9 werden für die Produktion roter Blutkörperchen benötigt. In der Tat ist Vitamin B9 für die Synthese von Häm, dem Teil des Hämoglobins, der Eisen enthält, essentiell. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aufgrund seiner reduzierenden Eigenschaft, weshalb es wichtig ist (6). Es ist notwendig, Lebensmittel zu haben, die reich an allen Komponenten sind, um den Hämoglobinspiegel zu erhöhen.

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Ein Wort der Warnung

Die Aufrechterhaltung Ihres Hämoglobinspiegels ist für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, und ein Mangel kann nachteilige Auswirkungen haben. Daher ist es notwendig, die erforderlichen Mengen an Eisen, Folsäure sowie Vitamin C und B12 in Ihre Ernährung aufzunehmen, um gesund zu bleiben. Hier sind einige Risikofaktoren für Hämoglobin:

• Versuchen Sie nicht, einen niedrigen Hämoglobinspiegel ohne Aufsicht eines Arztes zu diagnostizieren oder zu korrigieren.
• Schwangere sollten keine hohen Dosen (mehr als 45 mg pro Tag) Eisen zu sich nehmen, da hohe Hämoglobinspiegel mit Risiken für den Fötus verbunden sind (7).

Wie Sie gesehen haben, gibt es eine Reihe von veganen, vegetarischen und nicht-vegetarischen Optionen, die Ihren täglichen Hämoglobinbedarf decken können. Haben wir andere Quellen verpasst? Lassen Sie es uns wissen, indem Sie unten einen Kommentar abgeben.

Bleib fit, bleib gesund!