15 Besten Rezepte Für Ein Gesundes Frühstück Zur Gewichtsreduktion

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Ein gesundes Frühstück ist der beste Weg, um das hartnäckige Fett zu verlieren. Dr. James Betts, Principal Investigator des Bath Breakfast Project an der University of Bath, sagt: „Es ist sicher richtig, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, schlanker und gesünder sind.“Außerdem neigen Frühstücks-Skipper dazu, fettleibig zu sein und an einer schlechten psychischen Gesundheit zu leiden (1), (2). Aber gibt es schnelle Frühstücksoptionen? Ja! Ich werde Ihnen ungefähr 15 leckere, schnelle und tragbare Frühstücke erzählen. Diese kalorienarmen und nahrhaften Frühstücksnahrungsmittel bremsen Ihre Gewichtszunahme und beschleunigen den Gewichtsverlust. Wischen Sie nach oben!

1. Bananen-Mandel-Zimt-Smoothie

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 2 Minuten

Gesamtzeit: 7 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 189

Zutaten

• 1 Banane
• 4 Mandeln
• 200 ml Milch
• 2 Esslöffel Joghurt
• ¼ Teelöffel Zimtpulver

Wie vorzubereiten

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut mischen.
2. In ein Glas gießen und fertig!
3. Sie können es in ein Einmachglas oder eine Glasflasche gießen und zur Arbeit bringen.

2. Matcha Smoothie Bowl abnehmen

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

Gesamtzeit: 15 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 279

Zutaten

• 1 Teelöffel Matcha-Tee
• ½ Tasse Babyspinat
• 6 Mandeln, zersplittert
• 2 Teelöffel Chiasamen
• 2 Esslöffel Kokosraspeln
• 1 Tasse leichte Kokosmilch
• Ein paar Blaubeeren zum Belegen

Wie vorzubereiten

1. Eine viertel Tasse Wasser erhitzen. Von der Flamme nehmen und den Matcha hinzufügen.
2. Rühren und gut mischen.
3. Werfen Sie den Babyspinat, die Kokosmilch und den Matcha-Tee in einen Mixer.
4. Blitz es.
5. Gießen Sie es in eine Schüssel und belegen Sie es mit Kokosraspeln, Blaubeeren, Chiasamen und Mandelblättchen.

3. Sunny Side Up und Avocado Toast

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 2 Minuten

Gesamtzeit: 12 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 211

Zutaten

• 1 Vollweizentoast
• 2 Eier
• ½ Avocado
• ¼ Teelöffel Chiliflocken oder schwarzer Pfeffer
• Olivenöl
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Eier aufschlagen.
2. 2 Minuten kochen lassen.
3. In der Zwischenzeit eine halbe Avocado zerdrücken.
4. Legen Sie die zerdrückte Avocado auf den Vollweizentoast.
5. Legen Sie die Sonnenseite nach oben auf die zerdrückte Avocado.
6. Mit Chiliflocken oder schwarzem Pfeffer und Salz bestreuen.
7. Und es ist fertig!

4. Sprossensalat mit Leinsamenpulver

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

Gesamtzeit: 25 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 117

Zutaten

• 2 Tassen gekochte gekeimte Mungobohnen
• ½ Tasse gehackte Tomaten
• ½ Tasse gehackte Gurke
• 2 Esslöffel gekochte Erdnüsse
• 2 Esslöffel Leinsamenpulver
• 4 Esslöffel Limettensaft
• ½ Teelöffel schwarzes Salz
• 2 Esslöffel gehackter Koriander

Wie vorzubereiten

1. Werfen Sie gekochte Sprossen, gehacktes Gemüse, gekochte Erdnüsse und Leinsamenpulver in eine Schüssel.
2. Fügen Sie schwarzes Salz, Limettensaft und gehackten Koriander hinzu. Gut mischen.
3. Ihr proteinreiches, gesundes Frühstück ist fertig!

5. Gemüsegrieß / Rava Upma

Vorbereitungszeit: 7 Minuten

Kochzeit: 10 Minuten

Gesamtzeit: 17 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 148

Zutaten

• 4 Esslöffel Grieß
• ½ mittelgroße Zwiebel, gehackt
• ½ mittelgroße Karotte, gehackt
• 1 Teelöffel Senfkörner
• Ein paar Curryblätter
• 1 Esslöffel Ghee
• 1 Esslöffel gespaltene Kichererbsen
• 10 Erdnüsse
• ½ Teelöffel gehackter grüner Chili
• Salz nach Geschmack
• 1 Tasse Wasser
• 1 Esslöffel gehackter Koriander

Wie vorzubereiten

1. Eine Pfanne erhitzen und das Ghee hinzufügen.
2. Fügen Sie Curryblätter und Senfkörner hinzu. Lass die Samen knistern.
3. Fügen Sie die gespaltenen Kichererbsen hinzu. Rühren und eine Minute braten.
4. Fügen Sie die gehackte Zwiebel hinzu und kochen Sie sie 2 Minuten lang.
5. Fügen Sie die gehackte Karotte und Erdnüsse hinzu. 2 Minuten kochen lassen.
6. Grieß, Salz und grünen Chili hinzufügen. Kombiniere alles.
7. 2 Minuten kochen lassen und dann das Wasser hinzufügen.
8. Gelegentlich umrühren, bis das Wasser trocknet.
9. Mit gehacktem Koriander garnieren und heiß servieren.

6. Gramm Mehl herzhafte Pfannkuchen (Besan Chilla)

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Vorbereitungszeit: 8 Minuten

Kochzeit: 10 Minuten

Gesamtzeit: 18 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 229

Zutaten

• 4 Esslöffel Gramm Mehl
• ½ mittelgroße Zwiebel, gehackt
• 2 Esslöffel gehackter Koriander
• 2 Esslöffel gehackte Tomate
• 2 Esslöffel Olivenöl
• ¼ Teelöffel Kurkuma
• ¼ Teelöffel rotes Chilipulver
• ½ Teelöffel gehackter grüner Chili (optional)
• ¼ Tasse Wasser
• ½ Tasse griechischer Joghurt
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Mischen Sie das Gramm Mehl, Zwiebel, Tomate, Koriander, Salz, Kurkuma, Chilipulver und grünes Chili.
2. Wasser hinzufügen und gut mischen.
3. Eine Pfanne erhitzen und Olivenöl hinzufügen.
4. Fügen Sie einen Tropfen der Gramm Mehlmischung hinzu. Verwenden Sie die Rückseite eines Löffels, um den Teig gleichmäßig zu verteilen.
5. Auf beiden Seiten 2 Minuten kochen lassen.
6. Machen Sie zwei Pfannkuchen und trinken Sie sie mit einer halben Tasse griechischem Joghurt.

7. Joghurt, Früchte, Nüsse und Samen

Vorbereitungszeit: 7 Minuten

Kochzeit: 3 Minuten

Gesamtzeit: 10 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 118

Zutaten

• ½ Tasse griechischer Joghurt
• ½ Apfel, dünn geschnitten
• ½ Pfirsich, dünn geschnitten
• ¼ Tasse Granatapfel
• 1 Teelöffel Leinsamenpulver
• 1 Teelöffel Pepita
• 1 Esslöffel Mandelblättchen

Wie vorzubereiten

1. Den griechischen Joghurt mit Leinsamenpulver verquirlen.
2. Übertragen Sie es in eine Schüssel.
3. In Scheiben geschnittenen Apfel, geschnittenen Pfirsich, Granatapfel, Mandeln und Pepita dazugeben.
4. Und es ist fertig!

8. Grüner Apfel-Spinat-Smoothie

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

Gesamtzeit: 10 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 109

Zutaten

• 1 grüner Apfel
• ½ Tasse Babyspinat
• ½ Tasse Mandelmilch
• 1 gehacktes Datum
• 1 Teelöffel pulverisierte Melonensamen

Wie vorzubereiten

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Gut mischen.
3. Gießen Sie den saftigen grünen Smoothie in ein hohes Glas.
4. Trinken Sie es sofort oder bringen Sie es zur Arbeit oder zur Schule.

9. Gekochtes Bengal-Gramm-Schnellfrühstück

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

Gesamtzeit: 25 Minuten

Serviert: 2

Kalorien: 134

Zutaten

• 1 Tasse gekochtes Bengal-Gramm
• ½ Tasse gehackte Tomate
• ¼ Tasse gehackte Gurke
• ¼ Tasse gehackte rote Zwiebel
• 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver
• 3 Esslöffel Limettensaft
• 1 Esslöffel gehackter Koriander
• 1 Teelöffel Chaat Masala
• ½ Teelöffel schwarzes Salz

Wie vorzubereiten

1. Das gekochte Bengal-Gramm in eine Schüssel geben.
2. Alle anderen Zutaten in dieselbe Schüssel geben.
3. Gut mischen.

10. Berry Oats Smoothie

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Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 4 Minuten

Gesamtzeit: 9 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 281

Zutaten

• 1 Banane
• ½ Tasse Haferflocken
• 4 Erdbeeren
• 10 Blaubeeren
• ½ Tasse griechischer Joghurt
• ½ Tasse Mandel- / Vollmilch
• Eine Prise schwarzer Pfeffer
• ½ Teelöffel dunkles Kakaopulver

Wie vorzubereiten

1. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und in einen Mixer geben.
2. Haferflocken, Erdbeeren, Blaubeeren, Joghurt, Mandel- / Vollmilch, dunkles Kakaopulver und eine Prise schwarzen Pfeffer hinzufügen.
3. Gut mischen.
4. Übertragen Sie es auf ein hohes Glas.

11. Strawberry Sabja Seed Smoothie Bowl

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Vorbereitungszeit: 7 Minuten

Kochzeit: 3 Minuten

Gesamtzeit: 10 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 152

Zutaten

• 5 Erdbeeren
• ½ Teelöffel Vanille-Essenz
• ½ Tasse Sabja-Samen, über Nacht in Wasser eingeweicht
• 1 Tasse Blaubeerjoghurt

Wie vorzubereiten

1. Die Erdbeeren halbieren und in einen Mixer geben.
2. Blaubeerjoghurt in den Mixer geben und gut mischen.
3. Gießen Sie es in eine Schüssel.
4. Fügen Sie Sabja-Samen und Vanille-Essenz hinzu.
5. Rühren Sie es gut und es ist fertig!

12. Sonnenseite nach oben und Knoblauchtoast und Banane

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Vorbereitungszeit: 3 Minuten

Kochzeit: 6 Minuten

Gesamtzeit: 9 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 193

Zutaten

• 1 oder 2 Eier
• 1 Vollkornbrot
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Teelöffel getrockneter Oregano
• ¼ Tasse gehackte rote Paprika
• 1 Teelöffel Olivenöl
• Salz nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer
• 1 Banane

Wie vorzubereiten

1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
2. Ei (e) aufschlagen.
3. Paprika, Salz und Pfeffer hinzufügen.
4. Den Knoblauch reiben und auf dem Vollkornbrot verteilen.
5. Fügen Sie ein wenig Olivenöl in eine Pfanne und rösten Sie das Brot.
6. Übertragen Sie die Sonnenseite auf das Vollkornbrot.
7. Mit getrocknetem Oregano bestreuen. Für die Frühstücksfüllung eine Banane zu sich nehmen.

13. Kiwi und Chia Hafer

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Vorbereitungszeit: 7 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

Gesamtzeit: 12 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 209

Zutaten

• 2 Esslöffel Hafer
• 1 Kiwi, gehackt
• 2 Esslöffel Chiasamen
• 1 Tasse Mandelmilch / Vollmilch
• 1 Teelöffel gemahlene Jaggery
• Eine Prise Salz

Wie vorzubereiten

1. Eine Tasse Mandel- / Vollmilch zum Kochen bringen.
2. Hafer hinzufügen und 5 Minuten kochen lassen.
3. Von der Flamme nehmen und gehackte Kiwi, Chiasamen und Jaggery-Pulver hinzufügen.
4. Ihr leckeres und gesundes Frühstück ist fertig!

14. Ei offenes Sandwich und grüner Tee

Vorbereitungszeit: 8 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

Gesamtzeit: 13 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 117

Zutaten

• 1 hart gekochtes Ei
• 1 Vollkornbrot Toast
• 1 grüner Teebeutel
• 1 Tasse Wasser
• 1 Teelöffel Olivenöl
• ¼ Teelöffel Chiliflocken
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
2. Das hart gekochte Ei in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben.
3. Salz und Chiliflocken darüber streuen und gut umrühren.
4. Legen Sie das Ei auf den Weizenbrot-Toast.
5. In einem Topf eine Tasse Wasser zum Kochen bringen.
6. Von der Flamme nehmen und das Wasser 3 Minuten abkühlen lassen.
7. Übertragen Sie das Wasser in eine Tasse und fügen Sie den grünen Teebeutel hinzu.
8. 3 Minuten ziehen lassen.
9. Genießen Sie Ihr Ei offenes Sandwich mit einer Tasse köstlichen grünen Tee.

15. Blanchierte Blumenkohlquinoa

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 10 Minuten

Gesamtzeit: 20 Minuten

Serviert: 1

Kalorien: 186

Zutaten

• ¼ Tasse Quinoa
• 10 kleine Blumenkohlröschen
• ¼ Tasse gekochtes Bengal-Gramm (optional)
• ½ Teelöffel Senfkörner
• ¼ Tasse gehackte Zwiebel
• 1 Esslöffel gehackte rote Paprika
• ¼ Teelöffel gehackter grüner Chili
• 1 Esslöffel gehackter Koriander
• 1 ½ Tassen Wasser
• Salz nach Geschmack
• 1 Teelöffel Olivenöl

Wie vorzubereiten

1. Kochen Sie eineinhalb Tassen Wasser in einem Topf.
2. Fügen Sie die Blumenkohlröschen hinzu und kochen Sie sie 2 Minuten lang.
3. Nehmen Sie die Blumenkohlröschen heraus und fügen Sie die Quinoa hinzu.
4. Kochen, bis die Quinoa gekocht ist.
5. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen.
6. Fügen Sie die Senfkörner hinzu und lassen Sie sie knistern.
7. Die gehackte Zwiebel dazugeben und 2 Minuten anbraten.
8. Fügen Sie die Blumenkohlröschen, das gekochte Bengal-Gramm, den grünen Chili, den roten Paprika und die Quinoa hinzu.
9. Rühren und 3-4 Minuten kochen lassen.
10. Mit Koriander garnieren und fertig!

Sie sehen also, die Zubereitung eines gesunden und sättigenden Frühstücks ist nicht wirklich zeitaufwändig oder schwierig. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Zutaten in Ihrem Kühlschrank und Küchenschrank aufzubewahren und 15 Minuten früher aufzuwachen. Ich verspreche, Sie werden sich den ganzen Tag über besser und voller Energie fühlen. Kein Cribbing und Auslassen des Frühstücks mehr! Beginnen Sie Ihren Tag mit einem dieser köstlichen Gerichte. Prost!