16 Biotinreiche Lebensmittel Für Ein Gesundes Leben

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-27 21:37

Die meisten Lebensmittel, die wir essen, haben es in kleinen Mengen, aber das bedeutet nicht, dass wir es für selbstverständlich halten. Weil Biotin in praktisch allen Körpersystemen eine wichtige Rolle spielt.

Hier diskutieren wir die Lebensmittel, die reich an Biotin sind.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Biotin?
• Was sind die Vorteile von Biotin?
• Was sind die Lebensmittel reich an Biotin?
• Bekommen Sie genug von Biotin?
• Was ist die empfohlene Tagesdosis von Biotin?
• Was sind die besten Biotin-Ergänzungen?
• Was verursacht Biotinmangel? Wer ist gefährdet?

Was ist Biotin?

Einfach ausgedrückt ist Biotin ein B-Vitamin. Es wird auch Vitamin B7 (oder Vitamin H) genannt und ist eines der Vitamine des B-Komplexes, die Lebensmittel in Energie umwandeln.

Der Name "Biotin" stammt vom altgriechischen Wort "Biotos" ab, was "Nahrung" oder "Leben" bedeutet.

In Ordung. Aber warum ist dieser Nährstoff wichtig?

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Was sind die Vorteile von Biotin (Vitamin B7)?

Biotin ist wichtig für die Gesundheit Ihres Gehirns, Ihrer Augen, Haut, Haare, Nägel, Leber und auch des Nervensystems. Es ist wichtig während der Schwangerschaft - da es das Embryonalwachstum unterstützt.

Jüngste Forschungsergebnisse haben ergeben, dass zusätzliches Biotin den Blutzuckerspiegel reguliert, die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln fördert und sogar schwangeren Müttern hilft, gesündere Babys zu bekommen.

Zusätzlich unterstützt Biotin Ihren Stoffwechsel und gleicht den Blutzuckerspiegel aus. Es schützt auch das Herz, da es den guten Cholesterinspiegel (HDL) erhöht.

Biotin ist auch wichtig für die Gesundheit und Reparatur der Muskeln.

Biotin ist wichtig. Nachfolgend haben wir die nährstoffreichen Lebensmittel aufgelistet.

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Was sind die Lebensmittel reich an Biotin (Vitamin B7)?

Dies sind die besten Lebensmittel, die reich an Biotin sind:

• Leber
• Mandeln
• Eier
• Hefe
• Avocado
• Vollkornbrot
• Lachs
• Blumenkohl
• Käse
• Himbeeren

1. Leber

Drei Unzen gekochte (Rind-) Leber enthalten 30,8 Mikrogramm Biotin

Rinderleber enthält auch eine große Menge an hochwertigem Protein. Andere wichtige Nährstoffe sind B-Vitamine und Folsäure. Protein baut Muskelmasse auf und ist auch wichtig für die Zellfunktion. B-Vitamine unterstützen Ihr Energieniveau, während Folsäure die Herzgesundheit verbessert.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Werfen Sie einfach 2 bis 3 Würfel Rinderleber in Taco-Fleisch.

2 Eier

Ein ganzes gekochtes Ei enthält 10 Mikrogramm Biotin

Wir können nicht genug über die Wichtigkeit von Eiern betonen. Sie sind Vollwertkost. Sie sind ein vollständiges Protein mit einem umfangreichen Aminosäureprofil. Das Protein unterstützt das Muskelwachstum und hilft bei der Energieerzeugung.

Eier sind außerdem reich an Zink, Jod, Selen sowie den Vitaminen A und D - Nährstoffen, die für eine gesunde Schilddrüsenfunktion und das gesamte endokrine System von Vorteil sind.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Beheben Sie das Problem, das Sie bevorzugen, aber versuchen Sie, „Bio“-Eier zu kaufen, die frei von Pestiziden, Herbiziden und anderen potenziell schädlichen Chemikalien sind. Haben Sie immer eine gute Quelle für Eiweiß, Fett und wichtige Nährstoffe. Für einen Protein- und Nährstoffschub können Sie einem Bio-Salat Eigelb hinzufügen, in dem alle Nährstoffe des Eies konzentriert sind.

3. Lachs

Drei Unzen Lachs enthalten 5 Mikrogramm Biotin

Alaskischer oder wild gefangener Lachs ist am besten und am wenigsten kontaminiert. Vermeiden Sie Zuchtlachs, der häufig reich an Quecksilber und PCB ist. Lachs ist neben Biotin (oder Vitamin B7) reich an Omega-3-Fettsäuren. Und diese Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wirken Wunder für eine optimale Gesundheit. Sie reduzieren Entzündungen durch alltägliche Schadstoffe, schützen das Herz, verbessern die Gesundheit des Gehirns und halten Ihre Haare und Haut gesund.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Fügen Sie gehackten Lachs zu Ihrem Frühstücksomelett, Mittagssalat oder zum Abendessen mit einer Süßkartoffel und anderem Gemüse hinzu.

4. Schweinekotelett

Drei Unzen gekochtes Schweinekotelett enthalten 3,8 Mikrogramm Biotin

Schweinekoteletts bieten einen großen Schub an vollständigem Protein. Neben dem Muskelaufbau unterstützt Protein auch die Struktur und Erhaltung von Geweben. Ein weiterer Nährstoff, an dem Schweinekoteletts besonders reich sind, ist Zink - ein Nährstoff, der das Immunsystem stärkt.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können Ihrem Salat in Scheiben geschnittene Schweinekoteletts hinzufügen.

5. Süßkartoffel

Eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffel enthält 2,4 Mikrogramm Biotin

Süßkartoffeln sind neben Biotin auch reich an Beta-Carotin - einem starken Antioxidans, das das Erscheinungsbild Ihrer Haut verbessert. Beta-Carotin und andere Carotinoide in Süßkartoffeln sind bekanntermaßen auch wichtig für ein gesundes Sehvermögen und verhindern verwandte Krankheiten wie Makuladegeneration.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können Salz auf gekochte oder zerdrückte Süßkartoffeln streuen und es als Snack oder als gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit genießen.

6. Mandeln

Eine vierte Tasse geröstete Mandeln enthält 1,5 Mikrogramm Biotin

Mandeln sind auch besonders reich an Magnesium und Vitamin E. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern und den Gewichtsverlust unterstützen.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Eine Handvoll Mandeln oder ein wenig Mandelbutter auf einer Frucht ist jederzeit ein guter Snack. Oder fügen Sie Ihrem Smoothie Mandeln oder Mandelbutter hinzu, um mehr Eiweiß und gesundes Fett zu erhalten.

7. Thunfisch

Drei Unzen Thunfischkonserven enthalten 0,6 Mikrogramm Biotin

Wie Lachs ist auch Thunfisch reich an Selen und Omega-3-Fettsäuren, die zur Senkung des erhöhten Cholesterinspiegels und der Triglyceride beitragen und eine starke kardioprotektive Wirkung haben. Wählen Sie kleinere Thunfischsorten wie Skipjack mit dem niedrigsten Quecksilber- und anderen Schadstoffgehalt.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Fügen Sie einfach Thunfisch zu Ihrem Salat hinzu oder machen Sie ein Thunfischsandwich mit etwas Bio-Mayonnaise oder Olivenöl extra vergine und Gurken.

8. Spinat

Eine halbe Tasse gekochten Spinats enthält 0,5 Mikrogramm Biotin

Spinat ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Chlorophyll. Und es ist besonders reich an Eisen (erinnerst du dich an Popeye?). Die Antioxidantien in Spinat helfen, gesund zu bleiben, den Alterungsprozess zu verlangsamen und vor Krankheiten zu schützen. Wie bei jedem grünen Blattgemüse muss nur darauf geachtet werden, dass es aus biologischem Anbau (dh frei von Chemikalien) hergestellt wird, um die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Und das Eisen im Spinat, zusammen mit 250-1000 mg Vitamin C, hilft, Anämie zu verhindern, indem es die Eisenaufnahme verbessert.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können jedem Salat oder Ihrem Eieromelett zum Frühstück oder Abendessen Spinat hinzufügen.

9. Brokkoli

Eine halbe Tasse frischer Brokkoli enthält 0,4 Mikrogramm Biotin

Brokkoli wird oft als Superfood bezeichnet, weil er mit Nährstoffen beladen ist. Es ist reich an Vitamin K, das die Gesundheit von Knochen und Haut fördert. Und das Vitamin C und die Antioxidantien, die dieser Minibaum enthält, helfen, verschiedene Formen von Krebs zu verhindern.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können Brokkoli roh oder gekocht essen oder ihn für einen Nährstoffschub zu Ihrem Lieblingssalat hinzufügen.

10. Cheddar-Käse

Eine Unze milder Cheddar-Käse enthält 0,4 Mikrogramm Biotin

Cheddar-Käse ist auch reich an Eiweiß (1 Scheibe enthält 7 Gramm) und ist vollständig - enthält alle essentiellen Aminosäuren. Der Käse ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Phosphor - ersteres ist für die Muskelfunktion und den Knochenaufbau wichtig, und letzteres spielt eine Rolle für die Nierenfunktion und die DNA-Produktion.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können den Käse zu Ihrem Frühstückstoast oder einem beliebigen Salat hinzufügen.

11. Milch

Eine Tasse Milch enthält 0,3 Mikrogramm Biotin

Milch ist eine großartige Quelle für Kalzium, Eiweiß und Mineralien, die zum Aufbau gesunder Knochen und Zähne beitragen. Das darin enthaltene Protein hilft beim Muskelaufbau und bei der Reparatur von Geweben. Das Kalium schützt das Herz, indem es einen gesunden Blutdruck aufrechterhält.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Ein wenig warme Milch und Honig am Abend vor dem Schlafengehen können entspannend sein und einen erholsamen Schlaf fördern.

12. Einfacher Joghurt

Eine Tasse Naturjoghurt enthält 0,2 Mikrogramm Biotin

Joghurt ist auch sehr reich an Kalzium. Und es enthält auch gute Mengen an Vitamin D, dessen Mangel heute leider weit verbreitet ist. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Haarausfall, Schwäche und anderen Problemen führen, die schwerwiegend werden können, wenn sie ignoriert werden.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können Joghurt zum Frühstück oder als Snack zu jeder Zeit genießen. Sie können Joghurt auch Ihre Lieblingsfrucht hinzufügen und als erfrischenden Abendimbiss genießen.

13. Haferflocken

Eine Tasse Haferflocken enthält 0,2 Mikrogramm Biotin

Eine Schüssel Haferflocken ist eine der gesündesten Frühstücksoptionen. Haferflocken sind im Grunde genommen Vollkornprodukte, und Vollkornprodukte können das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und sogar Krebs senken.

Haferflocken senken auch den Cholesterinspiegel und schützen das Herz.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Nehmen Sie zum Frühstück eine Schüssel Haferflocken mit etwas Mandelbutter und Obst. Es ist jederzeit eine gesunde Mahlzeit.

14. Banane

Eine halbe Tasse Banane enthält 0,2 Mikrogramm Biotin

Bananen sind bekannt für ihren Kaliumspiegel und ihre Fähigkeit, bei Bedarf einen Energieschub zu bieten. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit und Regelmäßigkeit verbessern.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Ganze Bananen können eine wunderbare Ergänzung zu Ihrem Frühstück oder als Snack zu jeder Zeit sein. Sie können sie auch in Scheiben schneiden und zu Ihrem Frühstücks-Smoothie oder Ihrer Acai-Schüssel hinzufügen.

Das sind einige der besten Lebensmittel, die reich an Biotin sind. Jetzt haben wir die Frage: Woher wissen Sie, ob Sie genug Biotin bekommen?

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Bekommen Sie genug von Biotin?

Biotinmangel ist nicht häufig - da die meisten Lebensmittel, die wir normalerweise auf natürliche Weise essen, Biotin enthalten. Es gibt bestimmte Anzeichen, die Ihnen sagen, ob Sie nicht genug von diesem Nährstoff bekommen. Sie sind:

• trockene oder schuppige Haut
• sprödes Haar und Haarausfall
• ermüden
• Appetitverlust
• Übelkeit
• Depression
• Muskelschmerzen
• Anfälle
• Schwierigkeiten beim Gehen
• Schlafstörungen
• Risse in den Mundwinkeln
• trockene Augen
• häufig Magenverstimmung
• Brennen in Händen und Füßen

In Ordung. Aber wie stellen Sie sicher, dass Sie überhaupt keinen Biotinmangel haben? Am einfachsten ist es, sich ausgewogen zu ernähren und mit einem hochwertigen Multivitaminpräparat zu ergänzen, das Biotin enthält.

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Was ist die empfohlene Tagesdosis von Biotin (Vitamin B7)?

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Biotin Sie täglich benötigen.

Auch Biotintoxizität ist sehr selten. Einige Menschen reagieren jedoch möglicherweise empfindlich auf Dosen über 2.500 µg mit übermäßiger Talgproduktion und akneartigen Ausbrüchen. Überschüssiges Biotin verursacht normalerweise keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.

Wie stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genügend Biotin erhalten? Einfach. Indem Sie die Lebensmittel, die wir erwähnt haben, in Ihre Ernährung aufnehmen. Oder Sie können sich sogar für Biotinpräparate entscheiden.

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Was sind die besten Biotin-Ergänzungen?

Biotin ist in ergänzender Form durch Ergänzungen erhältlich, die nur Biotin oder Kombinationen von B-Komplex-Vitaminen enthalten.

Es kann auch in bestimmten Multivitamin- / Multimineralpräparaten enthalten sein. Einige der Top-Marken für Biotinpräparate sind Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets und Nature's Bounty Biotin.

Biotinpräparate sind normalerweise in drei Mengen erhältlich - 10, 50 und 100 µg. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Wechselwirkungen, die Biotinpräparate mit bestimmten Medikamenten haben können.

Es ist auch wichtig zu wissen, was einen Biotinmangel verursacht, damit Sie geeignete Maßnahmen ergreifen können.

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Was verursacht Biotinmangel? Wer ist gefährdet?

Folgende Faktoren können zu einem Biotinmangel führen:

Bestimmte Medikamente

Bestimmte Medikamente können Ihren Körper daran hindern, Vitamine richtig aufzunehmen. Einige davon sind Antibiotika und Medikamente gegen Krampfanfälle. Antibiotika können auch die guten Bakterien in Ihrem Darm zerstören, die auf natürliche Weise Biotin produzieren.

Darmprobleme

Chronische Darmprobleme wie Morbus Chron und Kolitis können verhindern, dass Ihr Körper Nährstoffe aufnimmt.

Langzeitdiät

Eine langfristige Diät kann Sie davon abhalten, alle erforderlichen Vitamine und Mineralien zu erhalten, und dies kann auch zu einem Biotinmangel führen.

Biotinidase-Mangel

Obwohl selten, verhindert diese Erbkrankheit, dass Ihr Körper Biotin wiederverwendet. Ihr Körper verwendet Vitamin B7 normalerweise einige Male wieder, bevor er es durch Abfall entfernt. Dies kann nicht passieren, wenn Sie einen Biotinidase-Mangel haben.

Im Folgenden sind einige Personen aufgeführt, bei denen ein höheres Risiko für einen Biotinmangel besteht:

• schwangere Frau
• Menschen, die Medikamente wie Antibiotika verwenden
• Menschen, die IV füttern

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Fazit

Obwohl der Mangel selten ist, ist es wichtig, dass wir auch diesem Nährstoff etwas Aufmerksamkeit schenken.

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Expertenantworten auf Leserfragen

Welches ist das beste Biotinpräparat?

Zu den Top-Marken gehören Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets und Nature's Bounty Biotin.

Was ist die richtige Biotindosis für das Haarwachstum?

Für das Haarwachstum wurden Dosen von 300 Mikrogramm bis zu 40 Milligramm empfohlen. Experten haben diesbezüglich jedoch unterschiedliche Meinungen. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen Schritt in diese Richtung unternehmen.

Funktioniert Biotin wirklich, um Haarausfall umzukehren und das Haarwachstum zu fördern?

Die Beweise sind begrenzt. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt.