16 Einfache Möglichkeiten, Schneller Einzuschlafen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Eine gute Nachtruhe ist äußerst wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Es bereitet Sie nicht nur auf den nächsten Tag vor, sondern hält auch Ihre Körperfunktionen auf Kurs. Aber was ist, wenn Ihr Schlaf jede zweite Nacht ständig gestört wird? Haben Sie in letzter Zeit Probleme gehabt, mit Ihrem Schlaf Schritt zu halten? Lesen Sie weiter, um die besten Möglichkeiten zu finden, um einzuschlafen, wenn Sie nicht können.

Inhaltsverzeichnis

• Schneller einschlafen
• Wie man in 10 Sekunden schläft
• Wie man in 60 Sekunden schläft
• Wie man in 120 Sekunden schläft

Schneller einschlafen

1. Halten Sie Ihr Zimmer kühl

Die Temperatur Ihres Körpers ändert sich tendenziell, wenn Sie einschlafen. Ihre Kerntemperatur kann sinken, während die Temperatur Ihrer Füße und Hände steigt.

Wenn Ihr Raum warm ist, ist es daher eine gute Idee, Ihre Klimaanlage auf eine kühlere Temperatur einzustellen (1). Ein warmes Bad kann auch dazu führen, dass Ihr Körper später kühler wird, wodurch ein besserer Schlaf gefördert wird (2).

2. Legen Sie einen Schlafplan fest

Der circadiane Rhythmus ist das Regulationssystem Ihres Körpers. Es wirkt wie eine interne Uhr, die Ihren Körper dazu anregt, tagsüber wach zu bleiben und nachts zu schlafen. Wenn Sie täglich zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen, hilft dies Ihrem Körper, sich an den Zeitplan anzupassen. Dies erleichtert es Ihnen, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen (3).

3. Setzen Sie sich Sonnenlicht und Dunkelheit aus

Das Regulationssystem oder der Tagesrhythmus Ihres Körpers kann durch Lichteinwirkung beeinflusst werden, was sich auf Ihren Schlafzyklus auswirken kann. Unregelmäßiger Lichteinfall während des Tages kann es für Sie schwieriger machen, wach zu bleiben, und es kann auch schwierig werden, einzuschlafen (4).

Andererseits fördert Dunkelheit (nachts) den Schlaf, da sie die Sekretion eines der Schlafhormone namens Melatonin fördert (5).

4. Vermeiden Sie es, auf Ihre Uhr zu schauen

Neigen Sie dazu, ab und zu einen kurzen Blick auf Ihre Uhr zu werfen? Das könnte einer der Gründe sein, warum Sie nicht schlafen können. Die Gewohnheit, „auf die Uhr zu schauen“, ist bei Schlaflosen weit verbreitet. Es kann auch Angstprobleme im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit auslösen (6).

5. Meditiere und praktiziere Yoga

Meditieren und Yoga praktizieren kann helfen, Stresssymptome zu lindern und Ihnen zu ermöglichen, besser zu schlafen. Yoga hilft Ihnen, sich zu entspannen und die in Ihrem Körper angesammelte Spannung zu reduzieren, wodurch Sie einen gesunden Schlaf bekommen (7).

Meditation hilft bei der Erhöhung des Melatoninspiegels (Schlafhormonspiegel) und hilft Ihrem Gehirn dabei, einen Zustand zu erreichen, in dem Schlaf leicht erreicht werden kann (8).

6. Begrenzen Sie das Nickerchen am Tag

Nickerchen am Tag, die 2 Stunden oder länger dauern, können den Schlaf Ihrer Nacht beeinträchtigen. Sie können auch zu Schlafentzug führen (9). Daher sollten Sie sich für ein kurzes Nickerchen entscheiden, das nicht länger als 30 Minuten dauert.

7. Probieren Sie die Aromatherapie aus

Aromatherapie ist sehr nützlich bei schlafbezogenen Problemen. Das Aroma von ätherischen Ölen aus Lavendel und Damastrose wirkt schlaffördernd (10), (11). Alles, was Sie tun müssen, ist, eines dieser ätherischen Öle vor dem Schlafengehen in Ihrem Zimmer zu verteilen, um einen gesunden Schlaf zu gewährleisten. Aromatherapie hilft auch, Stress und Angst abzubauen, wodurch sich Ihr Körper entspannen kann.

8. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme

Koffeinhaltige Getränke werden weltweit weit verbreitet konsumiert. Sie werden oft verwendet, um die Wachsamkeit zu stimulieren und Müdigkeit zu bekämpfen, insbesondere wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist. Die regelmäßige Einnahme von Koffein kann sich jedoch als katastrophal für Ihr Schlafmuster erweisen (12).

Entscheiden Sie sich stattdessen für ein beruhigendes Kräutergetränk wie Kamillentee, um gut zu schlafen (13).

9. Ändern Sie Ihre Schlafposition

Traditionell glaubte man, dass das Schlafen auf dem Rücken eine bessere Schlafqualität bietet, aber die Forschung legt etwas anderes nahe. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, können Ihre Atemwege verstopfen, Schlafapnoe und auch Schnarchen auftreten, was zu einer schlechten Schlafqualität führen kann (14).

Nebenschlafen ist mit einem verbesserten und qualitativ hochwertigen Schlaf verbunden (15).

10. Nehmen Sie schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel ein

Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Ergänzungsmittel, die Magnesium, Melatonin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure) enthalten, sind erhältlich, um Ihr Schlafmuster wiederherzustellen (16), (17), (18). Es wird jedoch dringend empfohlen, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eines dieser Präparate einnehmen.

11. Versuchen Sie, wach zu bleiben

Genauso wie das Zwingen zum Schlafen den gegenteiligen Effekt haben und zu Schlaflosigkeit führen kann, kann es Ihnen tatsächlich helfen, schneller zu schlafen, wenn Sie sich ganz darauf konzentrieren, wach zu bleiben (19). Diese Technik ist als paradoxe Absicht bekannt und erfordert lediglich, dass Sie wach bleiben, anstatt zu versuchen zu schlafen.

12. Übung mehr

Sport kann die Sekretion von Serotonin steigern und auch den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken. Sport fördert jedoch am besten den Schlaf, wenn er in Maßen und tagsüber durchgeführt wird (20).

13. Überprüfen Sie Ihre nächtliche Ernährung

Was Sie essen, kann sich auch erheblich auf Ihren Schlaf auswirken. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann sich als schädlich für Ihren Schlaf erweisen, während eine fettreiche Ernährung einen tieferen Schlaf fördern kann (21). Vermeiden Sie es daher, kurz vor dem Schlafengehen kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

14. Hören Sie beruhigende Musik

Musik kann immer die richtige Stimmung einstellen, und dies ist keine Ausnahme, wenn es um Ihr Schlafmuster geht. Das Hören entspannender Musik vor dem Schlafengehen verbessert nicht nur Ihre Schlafqualität, sondern hilft auch bei der Bekämpfung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit (22), (23).

15. Vor dem Schlafengehen lesen

Obwohl wir uns bei Erwachsenen nicht so sicher sind, können Kinder definitiv vom Lesen vor dem Schlafengehen profitieren, da beobachtet wurde, dass es bei einem gesunden Schlaf hilft (24). Dieser Tipp ist auch für diejenigen gedacht, die eher aus einem Buch als aus einem elektronischen Gerät lesen.

16. Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus

Das Ausschalten aller elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen kann auch Wunder für Ihren Schlaf bewirken. Ob es sich um Ihren Laptop, Ihr Handy, Ihr Notebook oder Ihren Laptop handelt, halten Sie sie alle fern, wenn es Zeit fürs Bett ist. Dies liegt daran, dass das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht Ihr Schlafmuster unterbrechen kann (25).

All diese Tipps können Ihnen helfen, auf lange Sicht schneller zu schlafen. Wenn diese Tipps für sich genommen jedoch nicht viel zu helfen scheinen, versuchen Sie, sie mit den unten beschriebenen Methoden zu ergänzen.

Wie man in 10 Sekunden schläft

Dieser gesamte Vorgang dauert ungefähr 120 Sekunden, aber es sind die letzten 10 Sekunden, die tatsächlich wichtig sind.

Die militärische Methode

1. Entspannen Sie Ihr Gesicht und die Muskeln Ihres Mundes.
2. Lassen Sie Ihre Schultern fallen, um Spannungen abzubauen. Lass deine Hände auf deine Seiten fallen.
3. Atme aus, während du deine Brust entspannst.
4. Reinigen Sie Ihren Geist und lassen Sie ihn 10 Sekunden lang entspannen.
5. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, singen Sie etwa 10 Sekunden lang wiederholt „Denken Sie nicht“.
6. Sie sollten innerhalb von 10 Sekunden einschlafen.

Atmung und Entspannung sind die Grundlage dieser Technik. Um dies richtig zu machen, sollten Sie daher die Grundlage dafür schaffen.

Wie man in 60 Sekunden schläft

Diese Methoden können für Anfänger bis zu 2 Minuten dauern.

4-7-8 Atemmethode

1. Teilen Sie Ihre Lippen leicht und machen Sie ein rauschendes Geräusch, während Sie durch Ihren Mund ausatmen.
2. Schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie mit der Nase bis 4 ein.
3. Halten Sie anschließend den Atem 7 Sekunden lang an.
4. Atme 8 Sekunden lang mit einem rauschenden Geräusch aus.
5. Übe dies gedankenlos, während du entspannt bist.
6. Sie sollten mit dieser Technik vier Atemzüge machen.

Progressive Muskelentspannung

1. Heben Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich. Halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt.
2. Entspannen Sie sofort Ihre Muskeln. Sie werden den Spannungsabfall spüren. Warten Sie weitere 10 Sekunden.
3. Lächle so weit wie möglich und halte es 5 Sekunden lang.
4. Entspannen Sie sich und machen Sie eine Pause von 10 Sekunden.
5. Schielen Sie 5 Sekunden lang mit geschlossenen Augen.
6. Entspannen Sie sich und machen Sie eine Pause von 10 Sekunden.
7. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
8. Lassen Sie Ihren Kopf in die Ausgangsposition zurückkehren und entspannen Sie sich für 10 Sekunden.
9. Folgen Sie dieser Technik für Ihren Trizeps, Ihre Brust, Ihre Oberschenkel und bis zu Ihren Füßen.
10. Wenn Sie zwischendurch vom Schlaf überholt werden, lassen Sie sich einschlafen, ohne unbedingt die Spann- / Entspannungstechnik für Ihren Unterkörper durchführen zu müssen.

Damit diese Methode effektiv funktioniert, konzentrieren Sie sich darauf, wie entspannt sich Ihr Körper jedes Mal anfühlt, wenn Sie sich anspannen und loslassen.

Wie man in 120 Sekunden schläft

Wenn keine der oben genannten Methoden funktioniert, ist die folgende möglicherweise die beste Wahl.

Paradoxe Absicht

Diese Methode funktioniert, wenn Sie sich sagen, Sie sollen wach bleiben, anstatt sich zum Schlafen zu zwingen. Menschen, die gegen Schlaflosigkeit kämpfen, werden oft ängstlich, wenn sie nicht schlafen können. Wenn Sie jedoch einer paradoxen Absicht folgen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einschlafen, viel höher als bei denen, die dieser nicht folgen (19).

Bildablenkung

Menschen, die der Ablenkung von Bildern folgen, schlafen im Vergleich zu anderen auch viel schneller ein. Diese Technik erfordert, dass Sie sich Ihren glücklichen Ort oder einen anderen Ort vorstellen, an dem Sie sich entspannt fühlen. Das Hauptziel dieser Methode ist es, sich nicht mehr über Ihre weltlichen Sorgen zu ärgern und Ihren Geist in Frieden zu halten (26).

Probieren Sie einen oder mehrere der oben genannten Tipps und Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten zur Förderung des Schlafes geeignet ist. Wenn trotz wiederholter Bemühungen nichts zu helfen scheint, konsultieren Sie einen Arzt, um die zugrunde liegende Ursache für Ihre Schlafstörungen zu finden.

Haben Sie weitere Tipps, um schneller einzuschlafen? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen.

Expertenantworten auf Leserfragen

Welche Lebensmittel machen dich schläfrig?

Lebensmittel wie Bananen, rotes Fleisch, Kirschen, Lachs und Salat können Sie entspannt fühlen lassen, was wiederum auch den Schlaf fördern kann. Diese Lebensmittel fördern entweder die Sekretion von Melatonin, dem Schlafhormon, oder verleihen im Allgemeinen eine beruhigende Wirkung.

Wie lange dauert es durchschnittlich, bis eine Person einschläft?

Im Durchschnitt sollte es nur zwischen 10 und 20 Minuten dauern, bis eine Person einschläft.

Wie kann ich nachts besser schlafen, ohne nachzudenken?

Das Befolgen einer Kombination der oben genannten Tipps kann Ihnen helfen, sich entspannt zu fühlen und ununterbrochen zu schlafen. Wenn diese Tipps jedoch nicht helfen, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen.

Verweise

1. "Thermoregulation als Schlafsignalsystem." Schlafmedizin Bewertungen, US National Library of Medicine.
2. "Das Nachtschlaf-EEG ändert sich nach einer Körpererwärmung in einem warmen Bad." Elektroenzephalographie und klinische Neurophysiologie, US National Library of Medicine.
3. "Zirkadiane Rhythmen, Schlafentzug und menschliche Leistung." Fortschritte in der Molekularbiologie und Translationswissenschaft, US National Library of Medicine.
4. "Licht als zentraler Modulator für zirkadiane Rhythmen, Schlaf und Affekt." Nature Reviews Neuroscience, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
5. "Melatonin, das Hormon der Dunkelheit: Von der Schlafförderung zur Ebola-Behandlung." Hirnstörungen und Therapie, US National Library of Medicine.
6. "Nächtliches Zeitüberwachungsverhalten (" Uhr beobachten ") bei Patienten, die sich in einem Schlafzentrum mit Schlaflosigkeit und posttraumatischen Stresssymptomen vorstellen." Journal of Nervous and Mental Disease, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
7. "Yoga zur Verbesserung der Schlafqualität und Lebensqualität älterer Erwachsener." Alternative Therapien in Gesundheit und Medizin, US National Library of Medicine.
8. "Meditation und ihre regulatorische Rolle im Schlaf" Grenzen in der Neurologie, US National Library of Medicine.
9. "Nickerchen bei College-Studenten und seine Beziehung zum Nachtschlaf." Journal of American College Health, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
10. "Wirkung der Lavendel-Aromatherapie auf die Vitalfunktionen und die wahrgenommene Schlafqualität auf der Zwischenstation: eine Pilotstudie." Amerikanisches Journal of Critical Care, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
11. "Wirkung der Rosa Damascene-Aromatherapie auf die Schlafqualität bei Herzpatienten: eine randomisierte kontrollierte Studie." Komplementäre Therapien in der klinischen Praxis, US National Library of Medicine.
12. "Die Auswirkungen des Kaffeekonsums auf den Schlaf und die Melatoninsekretion." Schlafmedizin, US National Library of Medicine.
13. "Auswirkungen einer Intervention mit dem Trinken von Kamillentee auf die Schlafqualität und Depression bei schlafgestörten postnatalen Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie." Journal of Advanced Nursing, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
14. "Schlafpositionen beim jungen Erwachsenen und ihre Beziehung zur subjektiven Schlafqualität." Schlaf, US National Library of Medicine.
15. "Schlafposition, Alter, Geschlecht, Schlafqualität und zerviko-thorakale Wachssymptome" Das Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. "Die Wirkung der Magnesiumergänzung auf die primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: Eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie." Journal of Research in Medical Sciences, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
17. "Melatonin mit verlängerter Freisetzung verbessert die Schlafqualität und die morgendliche Wachsamkeit bei Schlaflosigkeitspatienten ab 55 Jahren und hat keine Entzugseffekte." Journal of Sleep Research, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
18. "Die Verbesserung des Schlafes durch orale Aufnahme von GABA und Apocynum venetum Leaf Extract." Journal of Nutritional Science and Vitaminology, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
19. "Paradoxe Absicht und Schlaflosigkeit: Eine experimentelle Untersuchung" Verhaltensforschung und -therapie, ResearchGate.
20. "Auswirkungen des Trainingszeitpunkts auf die Schlafarchitektur und den nächtlichen Blutdruck bei Prehypertensiven." Gefäßgesundheit und Risikomanagement, US National Library of Medicine.
21. "Auswirkungen der Ernährung auf die Schlafqualität" Fortschritte in der Ernährung, US National Library of Medicine.
22. "Musik verbessert die Schlafqualität bei Schülern." Journal of Advanced Nursing, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
23. "Musik gegen Schlaflosigkeit bei Erwachsenen." Cochrane Database of Systematic Reviews, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
24. "Lesen vor dem Schlafengehen im Zusammenhang mit längerem Nachtschlaf bei Latino-Vorschulkindern." Klinische Pädiatrie, US National Library of Medicine.
25. "Blockierung des nächtlichen blauen Lichts bei Schlaflosigkeit: Eine randomisierte kontrollierte Studie." Journal of Psychiatric Research, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
26. "Das Management unerwünschter Gedanken vor dem Schlafengehen bei Schlaflosigkeit: Ablenkung mit Bildern versus allgemeine Ablenkung" Verhaltensforschung und -therapie, ScienceDirect.