30 Minuten Mahlzeit Rezepte: 15 Leckere Und Kalorienarme Rezepte

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Zerrissen zwischen Gesundheit und Geschmack? Wenn Sie der Meinung sind, dass gesund nicht lecker ist, machen Sie sich bereit, diesen Gedanken aus dem Fenster zu werfen. Denn hier finden Sie einige der leckersten, kalorienarmsten, zuckerarmsten, schnellsten und gesündesten Rezepte, die Sie von kalorienreichen, fettenden Lebensmitteln fernhalten. Und es gibt einen Bonus! Die Tipps am Ende des Artikels helfen Ihnen dabei, Ihre Kochzeit und -kosten um die Hälfte zu reduzieren. Bereit für diesen Deal? Beginnen wir mit den 30-minütigen Essensrezepten!

15 gesunde und leckere 30-Minuten-Rezepte

Einfache gesunde Frühstücksrezepte

1. Blueberry Smoothie Bowl

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Vorbereitungszeit: 7 Minuten; Kochzeit: 15 Minuten; Gesamtzeit: 22 Minuten; Serviert: 1; Kalorien: 210

Zutaten

• 1 Banane
• 1 Teelöffel Sesam
• ¼ Tasse Blaubeeren
• 1 Esslöffel Müsli
• 2 Esslöffel rasierte Kokosnuss
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
• ½ Tasse Mandelmilch

Wie vorzubereiten

1. Mischen Sie die Banane, Blaubeeren, Vanilleprotein und Mandelmilch zusammen.
2. Gießen Sie die Mischung in eine Schüssel.
3. Mit Müsli, Kokosnussspänen, Blaubeeren und Sesam garnieren.

2. Schinken und Gemüse Omelett

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Kochzeit: 10 Minuten; Gesamtzeit: 20 Minuten; Serviert: 2; Kalorien: 221

Zutaten

• 2 Eier
• 4-5 Scheiben Schinken
• 1 Esslöffel gehackter Schnittlauch
• 1 Esslöffel gemischte Kräuter
• 3 Esslöffel Olivenöl
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen.
2. Schinkenscheiben, Schnittlauch, Kräutermischungen, Salz und schwarzen Pfeffer dazugeben.
3. Die Zutaten gut verquirlen.
4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
5. Die Eimischung in die Pfanne geben.
6. Die Mischung auf jeder Seite 2 Minuten kochen lassen.
7. Heiß servieren.

3. Leckeres schnelles Eierfrühstück

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Vorbereitungszeit: 5 Minuten; Kochzeit: 15 Minuten; Gesamtzeit: 20 Minuten; Serviert: 1; Kalorien: 275

Zutaten

• 1 Ei
• 2 Scheiben Mehrkornbrot
• Zerdrückte Avocado
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• ½ Banane
• Eine Handvoll Koriander
• Salz nach Geschmack
• 1 Esslöffel Olivenöl

Wie vorzubereiten

1. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Ei aufschlagen.
2. Während das Ei kocht, zerdrückte Avocado auf einer Scheibe Brot verteilen und mit Koriander belegen.
3. Auf der anderen Scheibe Brot die Erdnussbutter verteilen und mit Bananenscheiben belegen.
4. Legen Sie das gekochte Ei vorsichtig mit zerdrückter Avocado auf das Brot.
5. Streuen Sie etwas Salz auf das Ei.
6. Ihr süßes und herzhaftes Frühstück ist fertig!

[Lesen Sie: 8 leckere chinesische Eierrezepte]

4. Hafer-Smoothie-Frühstücks-Kompressor

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Vorbereitungszeit: 5 Minuten; Kochzeit: 5 Minuten; Gesamtzeit: 10 Minuten; Serviert: 2; Kalorien: 237

Zutaten

• 2 Bananen
• ½ Tasse Blaubeeren
• ¼ Tasse Babyspinat
• ½ Tasse Joghurt
• ¼ Tasse Haferflocken
• Mandelsplitter zum Garnieren
• Eiswürfel (optional)

Wie vorzubereiten

1. Werfen Sie die Bananen, Blaubeeren, Babyspinat, Joghurt und Haferflocken in einen Mixer.
2. Blitz es.
3. In zwei Gläser füllen.
4. Mit Mandelblättchen und ein paar Blaubeeren garnieren.

[Lesen Sie: Haferflocken-Diät zur Gewichtsreduktion]

Einfache gesunde Mittagessen Rezepte

5. Gemüse und Tofu unter Rühren braten

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Kochzeit: 15 Minuten; Gesamtzeit: 25 Minuten; Serviert: 2; Kalorien: 176

Zutaten

• ½ Tasse gewürfelter Tofu
• 1 Tasse Brokkoliröschen
• ½ Tasse gewürfelte rote Paprika
• Ein paar Cashewnüsse
• Salz nach Geschmack
• 3 Esslöffel Olivenöl
• ½ Teelöffel Honig
• 3 Esslöffel Limettensaft
• ¼ Teelöffel Paprika

Wie vorzubereiten

1. Die Brokkoliröschen blanchieren.
2. Während der Brokkoli blanchiert wird, Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu in die Pfanne geben.
3. Honig, Limettensaft, Paprika und rote Paprika in die Pfanne geben und 2 Minuten kochen lassen.
4. Den blanchierten Brokkoli in eine Schüssel geben.
5. Die gebratene Tofu-Paprika-Mischung in die Schüssel geben.
6. Gut kombinieren und dieses Gericht mit ein paar Cashewnüssen belegen.

[Lesen Sie: 69 schnelle kalorienarme Mittagessen, die lecker sind]

6. Knuspriger Salat mit Spiegelei

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Kochzeit: 15 Minuten; Gesamtzeit: 25 Minuten; Serviert: 1; Kalorien: 190

Zutaten

• 2 Eier
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 10 dünne Radieschenscheiben
• 10 Gurkenscheiben
• ½ Tasse gemischtes Grün
• 5 Kirschtomaten, halbiert
• 4 Esslöffel Limettensaft
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
2. Zwei Eier aufschlagen und kochen, bis sich das Eiweiß verfestigt.
3. Nehmen Sie die Eier mit einem Spatel auf und legen Sie sie auf eine Seite eines Tellers.
4. In einer separaten Schüssel das Gemüse mit Radieschen, Gurke, Tomate, Salz, Pfeffer, Limettensaft und Olivenöl mischen.
5. Fügen Sie den Salat dem Teller hinzu und Ihr Mittagessen ist fertig!

7. Vegane Brotdose

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Kochzeit: 30 Minuten; Gesamtzeit: 40 Minuten; Serviert: 2; Kalorien: 214

Zutaten

• ½ Tasse braune Linsen in Dosen
• ½ Tasse geschnittene Süßkartoffeln
• ½ Tasse gefrorene Erbsen
• 4-5 Blumenkohlröschen
• 1 Klacks hausgemachter, gekühlter Hummus
• Salz nach Geschmack
• Eine Prise Kurkumapulver
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• ½ Teelöffel Piment
• 2 Esslöffel Olivenöl

Wie vorzubereiten

1. Werfen Sie die Süßkartoffeln mit Olivenöl, Salz und Pfeffer.
2. Legen Sie die geschnittenen Süßkartoffeln in einer einzigen Schicht auf ein Antihaft-Backblech und backen Sie sie etwa 30 Minuten lang oder bis sie vollständig gekocht sind im Ofen bei 400 Grad Fahrenheit.
3. Blumenkohl und gefrorene Erbsen blanchieren.
4. Einen Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die braunen Linsen hinzufügen.
5. Linsen 2 Minuten kochen lassen und dann Piment hinzufügen. Noch eine Minute kochen lassen.
6. Übertragen Sie die braunen Linsen in eine Schüssel.
7. In dieselbe Pfanne den blanchierten Blumenkohl und ein wenig Kurkumapulver geben, um einen goldenen Farbton zu erhalten.
8. Die gebackenen Süßkartoffeln, gekochten Erbsen, Blumenkohl und braunen Linsen überziehen und eine Prise hausgemachten Hummus hinzufügen.

[Lesen Sie: Top 25 vegane Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen]

8. Gebratener Lachs und Gemüse

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Kochzeit: 30 Minuten; Gesamtzeit: 40 Minuten; Serviert: 2; Kalorien: 168

Zutaten

• (2) 3-Unzen-Fischfilets
• 1 Avocado, halbiert
• ½ Tasse Süßkartoffel, gewürfelt
• 1 Tasse gemischtes Grün
• 1/4 Tasse Granatapfel
• Limettenspalten
• 4 Esslöffel Limettensaft
• 4 Esslöffel Olivenöl
• ½ Teelöffel weißer Pfeffer
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Den Fisch mit Limettensaft, Salz und weißem Pfeffer marinieren.
2. Werfen Sie die Süßkartoffelwürfel mit Olivenöl und Salz und backen Sie sie etwa 30 Minuten lang bei etwa 400 Grad Fahrenheit im Ofen.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Fischfilets auf jeder Seite bei mittlerer Hitze ca. 5-7 Minuten kochen lassen.
4. Legen Sie das gemischte Grün zuerst auf den Teller und halten Sie dann die gebackenen Süßkartoffeln auf einer Seite.
5. Legen Sie den gebratenen Fisch, die Avocado und den Granatapfel darauf.
6. Fügen Sie eine Prise Limette und ein wenig Salz hinzu, um das gemischte Grün zu würzen.

9. Gebackener Fisch mit Rote-Bete-Reis

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Kochzeit: 20 Minuten; Gesamtzeit: 30 Minuten; Serviert: 2; Kalorien: 382

Zutaten

• (2) 3-Unzen-Fischfilets
• ½ Tasse Reis
• ½ Tasse geriebene Rote Beete
• ¼ Tasse gehackte Zwiebel
• 2 Esslöffel gehackter Schnittlauch
• 4 Esslöffel Olivenöl
• 4 Esslöffel Limettensaft
• ½ Teelöffel weißer Pfeffer
• Gemischte Kräuter
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Reiben Sie den Fisch mit Salz, weißem Pfeffer und Limettensaft ein.
2. Werfen Sie die Filets auf ein Backblech und backen Sie, bis der Fisch vollständig gekocht ist (ca. 15-20 Minuten bei ca. 425 Grad Fahrenheit oder bis der Fisch mit einer Gabel schuppig abfällt).
3. Bereiten Sie den Reis vor, indem Sie ihn in einem Reiskocher oder einem Schnellkochtopf kochen.
4. In der Zwischenzeit Öl in einem Topf erhitzen. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln hinzu und kochen Sie, bis sie durchscheinend werden.
5. Fügen Sie die geriebene Rote Beete hinzu und kochen Sie sie 3 Minuten lang.
6. Den gekochten Reis in den Topf geben und gut vermischen.
7. Den Rote-Bete-Reis mit gebackenen Fischfilets auf zwei Tellern servieren.
8. Den Fisch mit gemischten Kräutern und den Rote-Bete-Reis mit gehacktem Schnittlauch garnieren.

Einfache gesunde Abendessen Rezepte

10. Würzige Garnelen-Fettuccine

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Kochzeit: 20 Minuten; Gesamtzeit: 30 Minuten; Serviert: 2; Kalorien: 327

Zutaten

• 10-12 wilde Garnelen, gewaschen und gereinigt
• ½ Tasse Rucola
• ½ Packung Fettuccine-Nudeln
• 3 Esslöffel Parmesan
• ½ Tasse sonnengetrocknete Tomaten
• 2 Teelöffel Cajun-Gewürz
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. 3-4 Tassen Wasser zum Kochen bringen.
2. Fügen Sie die Fettuccine-Nudeln, ein wenig Salz und einen Teelöffel Olivenöl hinzu.
3. Kochen, bis die Nudeln vollständig gekocht sind.
4. In der Zwischenzeit Öl in einer Pfanne erhitzen. Fügen Sie den gehackten Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn eine Minute lang bei schwacher Flamme.
5. Garnelen und Salz hinzufügen. 2 Minuten kochen lassen.
6. Rucola und sonnengetrocknete Tomaten hinzufügen. Verwenden Sie den Spatel, um die Tomaten zu zerdrücken.
7. Das überschüssige Wasser aus den Nudeln verwerfen und die Fettuccine in die Pfanne geben.
8. Fügen Sie Cajun-Gewürze und geriebenen Parmesan hinzu. Alles gut mischen.
9. Vor dem Servieren noch etwas Parmesan darüber geben.

11. Schnelle Brokkoli-Nudeln

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Vorbereitungszeit: 20 Minuten; Kochzeit: 10 Minuten; Gesamtzeit: 30 Minuten; Serviert: 2; Kalorien: 473

Zutaten

• 1 Tasse Bowtie Pasta
• 1 Tasse Brokkoliröschen
• 4 Esslöffel Olivenöl
• 4 gehackte Knoblauchzehen
• 1 Teelöffel Chiliflocken
• Geriebener Cheddar-Käse
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Etwa vier Tassen Wasser zum Kochen bringen.
2. Fügen Sie die Fliegennudeln, ein wenig Salz und einen Teelöffel Olivenöl zum kochenden Wasser hinzu.
3. Kochen, bis die Bowtie-Nudeln vollständig gekocht sind.
4. In der Zwischenzeit Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
5. Fügen Sie den gehackten Knoblauch und die Chiliflocken hinzu. 10 Sekunden kochen lassen.
6. Fügen Sie den blanchierten Brokkoli hinzu. Werfen und 2 Minuten kochen lassen.
7. Verwerfen Sie das zusätzliche Wasser aus den Nudeln.
8. Die Nudeln in die Pfanne geben.
9. Eine Minute kochen lassen. Geriebenen Käse hinzufügen und servieren.

12. Kichererbsen-Quinoa-Suppe

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten; Kochzeit: 20 Minuten; Gesamtzeit: 30 Minuten; Serviert: 2; Kalorien: 207

Zutaten

• ½ Tasse Kichererbsen in Dosen
• ½ Tasse Quinoa
• ¼ Tasse gehackte Karotte
• ¼ Tasse gehackte Tomaten
• ½ gehackte Zwiebel
• ¼ Tasse gehackte gelbe Paprika
• ½ Tasse Babyspinat
• ¼ Tasse gehackter Sellerie
• ¼ Teelöffel Chiliflocken
• ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver
• ¼ Teelöffel Korianderpulver
• 1 Teelöffel Olivenöl
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Öl in einer Pfanne erhitzen.
2. Gehackte Zwiebeln und Tomaten hinzufügen.
3. 3 Minuten kochen lassen
4. Fügen Sie die Karotten, Kreuzkümmelpulver, Korianderpulver, Salz und Chiliflocken hinzu.
5. Rühren und 3 Minuten kochen lassen.
6. Fügen Sie die Dosen Kichererbsen, Sellerie, gelbe Paprika und Quinoa. Abdecken und 10 Minuten kochen lassen.
7. Baby-Spinat einrühren.
8. Nehmen Sie den Topf von der Flamme.
9. Warten Sie 2 Minuten, bevor Sie es servieren.

[Lesen Sie: 15 Vorteile von Quinoa für Haut, Haar und Gesundheit]

Einfache gesunde Snack-Rezepte

13. Knusprig gebackener Veggie Tortilla Party Snack

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Vorbereitungszeit: 15 Minuten; Kochzeit: 15 Minuten; Gesamtzeit: 30 Minuten; Serviert: 5; Kalorien: 87 pro Tortilla

Zutaten

• ½ Tasse gehackte Pilze
• 5 Tortillas
• ¼ Tasse gehackte Zwiebel
• ½ Teelöffel Knoblauchpulver
• ½ Tasse reife Avocado
• ½ Tasse gefrorene Erbsen
• 8 Kirschtomaten, halbiert
• Limettensaft
• Eine Handvoll Koriander
• ¼ Teelöffel weißes Pfefferpulver
• 3-4 Esslöffel Olivenöl
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. In eine Schüssel gehackten Pilz, Zwiebel, Knoblauchpulver, Avocado, Salz und weißen Pfeffer geben.
2. Gut mischen.
3. Die Tortillas halbieren und die Avocadomischung auf eine Seite jeder halbierten Tortilla geben.
4. Befeuchten Sie die Ränder der Tortilla mit etwas Wasser.
5. Falten Sie es und versiegeln Sie die Kanten.
6. Werfen Sie sie auf ein Backblech.
7. Mit reichlich Olivenöl bestreuen.
8. Backen Sie, bis die Tortilla goldbraun wird (ungefähr 5 Minuten bei 325 Grad Fahrenheit).
9. In der Zwischenzeit die gefrorenen Erbsen blanchieren und in einer Küchenmaschine mischen.
10. Fügen Sie Limettensaft, Salz und Koriander zu diesem Erbsenhummus hinzu.
11. Heiße, gebackene Tortillas mit Erbsenhummus, halbierten Kirschtomaten, Koriander und Limettenschnitzen servieren.

14. Leckere vegane Tacos

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Vorbereitungszeit: 12 Minuten; Kochzeit: 15 Minuten; Gesamtzeit: 30 Minuten; Serviert: 1; Kalorien: 256

Zutaten

• 2 Taco-Muscheln
• ¼ Tasse geschnittene gelbe Paprika
• ½ Tomate in Scheiben geschnitten
• ¼ Tasse Joghurt
• ¼ Tasse geschnittene Zwiebel
• Eine Handvoll Korianderblätter
• 2 Esslöffel gekochter Mais
• 2 Limettenkeile
• ¼ Teelöffel Paprika
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Verwenden Sie eine Pfanne, um die Tacos leicht zu rösten.
2. Joghurt, gekochten Mais, Salz, etwas Paprika und Limettensaft in einer Schüssel mischen.
3. Legen Sie die Paprika- und Tomatenscheiben auf die Tacos.
4. Fügen Sie die Joghurtmischung hinzu.
5. Fügen Sie eine letzte Prise Salz und eine großzügige Prise Limettensaft hinzu.
6. Mit Koriander garnieren und schon ist Ihr leckerer Snack fertig!

15. Grapefruit mit Chili und Rosmarin

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Vorbereitungszeit: 5 Minuten; Kochzeit: 5 Minuten; Gesamtzeit: 10 Minuten; Serviert: 2; Kalorien: 208

Zutaten

• 2 Grapefruits
• ¼ Teelöffel Chiliflocken
• 1 Esslöffel Limettensaft
• ¼ Teelöffel Salz
• 1 Teelöffel Olivenöl
• ½ Teelöffel gewürfelter getrockneter Rosmarin

Wie vorzubereiten

1. Die Grapefruits halbieren.
2. In einer separaten Schüssel Limettensaft, Salz, Chiliflocken, Olivenöl und getrockneten Rosmarinwürfel mischen.
3. Mit einem Löffel das köstliche Dressing auf die halbierten Grapefruits träufeln.
4. Genießen Sie die gewürzte Grapefruit als Snack!

Wie Sie sehen können, ist gesund nicht gleich langweilig. Wenn Sie Obst, Gemüse, Nüsse, Kräuter und Gewürze sorgfältig verwenden, können Sie jedes Mal, wenn Sie die Küche betreten, ein leckeres Gericht zubereiten. Hören Sie auf zu essen und sehen Sie, wie schnell Sie abnehmen und wie wichtig es ist, kalorienreiche Lebensmittel zu essen. Kaufen Sie Ihr Gemüse am Wochenende und hacken und lagern Sie es in versiegelten Beuteln oder Behältern, um es frisch zu halten, bis Sie bereit sind, es für Mahlzeiten und Snacks zu verwenden. Sie können auch Teig, Hummus und Saucen im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren, damit sie sofort einsatzbereit sind.

Machen Sie einen Schritt in Richtung gesundes, hausgemachtes Essen, und Sie sind tausend Schritte von Krankheiten entfernt. Warten Sie nicht, probieren Sie diese 30-minütigen Essensrezepte aus! Pass auf!