12 Besten Ischias-Übungen Und Strecken Zur Schmerzlinderung

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Ischias bezieht sich auf den Nervenschmerz, der vom unteren Rücken ausgeht und sich bis zum Rücken der Beine und Füße erstreckt (1). Es wird durch die Reizung des Ischiasnervs verursacht - des größten Nervs in Ihrem Körper (2). Laut der Harvard Medical School können 40% der Menschen einmal in ihrem Leben Ischias bekommen (3). Ischias kann durch Bandscheibenvorfall oder Bandscheibenvorfall, Alterung, Verletzung, Lendenstenose und selten durch Tumoren verursacht werden (4). Mit einer angemessenen medizinischen Behandlung und Physiotherapie können Sie völlig frei von diesen betäubenden Schmerzen sein (5). Lesen Sie weiter, um mehr über die 12 besten Strecken und Ischiasübungen zu erfahren. Aber zuerst wollen wir die häufigsten Symptome von Ischias untersuchen. Wischen Sie nach oben!

Häufige Symptome von Ischias

Hier sind die häufigsten Symptome von Ischias:

• Kribbeln in den Beinen
• Rückenschmerzen, die bis zu den Knien ausstrahlen
• Taubheit und Schwäche des unteren Rückens, der Hüften und der Beine
• Schwierigkeiten beim Gehen, Laufen oder Bewegen des Beins
• Schwierigkeiten beim Aufstehen
• Hüftschmerzen

Schauen wir uns nun die Übungen für Ischiasschmerzen an.

12 Effektive Ischias-Übungen und Strecken

1. Sitzende Taubenhaltung

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Wie man die sitzende Taubenhaltung macht

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte. Lehnen Sie sich zurück und stützen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Fingerspitzen diagonal hinter sich auf die Matte legen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es auf Ihr linkes Knie. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechter Knöchel über Ihrem linken Knie befindet.
3. Schwingen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig von links nach rechts.
4. Tun Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Liegende Taubenhaltung

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Wie man die liegende Taubenhaltung macht

1. Leg dich auf den Rücken auf eine Matte. Halten Sie beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihr linkes Schienbein auf Ihr rechtes Knie.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, legen Sie beide Handflächen auf die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und ziehen Sie das rechte Knie nahe an Ihre Brust.
4. Legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihr linkes Knie. Schieben Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel.
5. Halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt.
6. Machen Sie dasselbe auch auf der anderen Seite.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 5 Wiederholungen.

3. Knie zur gegenüberliegenden Schulter

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Wie man das Knie zur gegenüberliegenden Schulter macht

1. Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie. Umarme dein rechtes Bein mit beiden Händen und bringe es nahe an deine Brust. Halte deine Zehen spitz.
2. Ziehen Sie Ihr Knie zur linken Seite Ihrer Brust.
3. Halten Sie diese Taste 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

[Lesen Sie: 10 Hausmittel gegen Fußschmerzen]

4. Katzen- und Kuhhaltung

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Wie man die Katzen- und Kuhhaltung macht

1. Nehmen Sie die Tischhaltung an.
2. Atme ein und lass den Bauch nach unten fallen, aber halte deine Hüften und den oberen Rücken zur Decke. Heben Sie Ihren Kopf und freuen Sie sich.
3. Atme aus und lass deinen Hals runter. Strecken Sie die Mitte Ihres Rückens zur Decke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern rund und zu Ihren Ohren gezogen sind.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Sitzende Crossover-Kniesehnendehnung

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Wie man die sitzende Crossover-Kniesehnenstrecke macht

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte.
2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über die Außenseite Ihres linken Beins. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß nahe an Ihrem linken Knie.
3. Wickeln Sie Ihre linke Hand um die Außenseite Ihres Rückens und legen Sie Ihre rechte Hand diagonal vor Ihr rechtes Bein auf Ihre linke Seite.
4. Beugen Sie sich und bringen Sie Ihren Kopf nahe an das rechte Knie.
5. Halte diese Pose für 10 Sekunden.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze von 10 Sekunden auf jeder Seite halten.

6. Sitzende Wirbelsäulendrehung

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Wie man die sitzende Wirbelsäulendrehung macht

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über die Außenseite Ihres linken Beins. Halten Sie Ihren linken Fuß gebeugt.
3. Legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen auf die Matte hinter sich und drücken Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Arm nahe an Ihre Brust.
4. Atme ein und verlängere deinen Rücken. Atme aus und drehe dich nach rechts.
5. Für eine tiefere Dehnung bringen Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies und drehen Sie ihn nach rechts.
6. Halte diese Pose für 10 Sekunden.
7. Tun Sie dies auch auf der anderen Seite.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze von 10 Sekunden auf jeder Seite halten.

7. Forward Pigeon Pose

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Wie man die Forward Pigeon Pose macht

1. Nehmen Sie die Tischhaltung an.
2. Bringen Sie Ihren linken Knöchel nahe an Ihr rechtes Handgelenk. Schieben Sie Ihr rechtes Bein zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen darauf hinweisen.
3. Bringen Sie Ihr unteres linkes Bein nahe an Ihre Leistengegend.
4. Nehmen Sie die Unterstützung des Bodens und strecken Sie Ihren Rücken.
5. Atme 10 Mal ein und aus, bevor du die Pose loslässt.
6. Tun Sie dies auch auf der anderen Seite.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze von 10 Sekunden auf jeder Seite halten.

8. Shell Stretch

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So machen Sie die Shell Stretch

1. Knie nieder und setz dich auf deine Fersen. Halten Sie Ihre Zehen hervorgehoben und platzieren Sie Ihre Handflächen nahe an Ihren Knien.
2. Lehnen Sie sich vor und bringen Sie Ihre Brust nahe an Ihre Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie auf die Matte.
3. Schieben Sie Ihren oberen Rücken zur Decke, ohne Ihre Hände, Ihren Hals und Ihre Hüften anzuheben.
4. Halte diese Pose für 10 Sekunden.

Sets und Wiederholungen

5 Sätze von 10 Sekunden halten.

[Lesen Sie: 14 natürliche Heilmittel gegen Kniegelenkschmerzen]

9. Zurückgelehnte Kuhgesichtspose

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Wie man die zurückgelehnte Kuhgesichtspose macht

1. Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie nahe an Ihre Brust. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, legen Sie die jeweilige Hand auf das jeweilige Schienbein und halten Sie. Fühle die Dehnung in deinem unteren Rücken und Gesäß.
2. Legen Sie nach 10 Sekunden Ihre Hände auf jeden Fuß und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt.
3. Machen Sie dasselbe, indem Sie Ihr linkes Bein über das rechte kreuzen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze von 10-20 Sekunden halten.

10. Rückenschmetterling

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Wie man den Rückenschmetterling macht

1. Lege dich auf deinen Rücken. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen, indem Sie beide Knie beugen. Sobald die Sohlen verbunden sind (wie bei einem Namastey!), Ziehen Sie Ihre Füße ein wenig nach oben, damit Sie die Dehnung in Ihrem Oberschenkel- und Leistenbereich spüren.
2. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite und die Handflächen flach auf dem Boden. Greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie Ihre Knie zur Decke, ohne Ihre Füße vom Boden zu heben.
3. Machen Sie eine Sekunde Pause und drücken Sie dann Ihre Knie zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

11. Liegender Torso Twist

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Wie man den Bauch Torso Twist macht

1. Legen Sie sich mit den Händen an der Seite auf eine Matte und legen Sie die Handflächen flach auf die Matte.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, halten Sie Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden und drehen Sie Ihren Körper nach links.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, schauen Sie nach links, halten Sie Ihre rechte Hand auf dem Boden und zählen Sie bis 10.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 2 Wiederholungen auf jeder Seite.

12. Hüftdehnung

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Wie man die Ischias-Hüftdehnung macht

1. Legen Sie sich auf einer Matte auf den Bauch. Legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen. Halten Sie Ihre Hände nahe am Kissen und die Handflächen flach auf dem Boden.
2. Biegen Sie Ihr rechtes Knie so, dass Unterschenkel und Oberschenkel senkrecht zueinander stehen.
3. Schieben Sie Ihre Hüfte vorsichtig nach oben, sodass Ihr Oberschenkel vom Boden abhebt.
4. Halten Sie diese Pose für einen Moment und senken Sie dann Ihre Hüfte wieder auf den Boden.
5. Tun Sie dies fünfmal, bevor Sie die Beine wechseln.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit jedem Bein.

Tipp: Heben Sie Ihre Hüften nicht so hoch an, dass Ihre unteren Bauchmuskeln vom Boden abgehoben werden.

Dies sind die 12 besten Übungen und Strecken für Ischiasschmerzen. Aber wie können diese Übungen helfen, Schmerzen zu lindern? Finden Sie es im folgenden Abschnitt heraus.

Wie helfen diese Ischias-Übungen, Schmerzen zu lindern?

Die Ischiasübungen zielen auf den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger, die Kniesehnen, die Quads und die Bauchmuskeln ab. Dies sind die besten Übungen für Ischias, da sie den Ischiasnerv beruhigen, Ihre Wirbelsäule stärken und die Flexibilität Ihrer Gelenke verbessern. Dies beschleunigt wiederum den Heilungsprozess. Diese Übungen verbessern auch Ihre Stimmung, und die freigesetzten „Wohlfühl“-Hormone tragen zur Verringerung der Schmerzwahrnehmung bei.

Denken Sie daran, wenn Sie Ischias haben, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Neben diesen Übungen und Strecken gibt es noch andere Möglichkeiten, Ischias zu behandeln. Folgendes können Sie tun.

Andere Behandlungsmöglichkeiten für Ischias

• Akupunktur
• Chiropraktik
• Massage
• Medikamente

Sie können sich für eines dieser Produkte zusammen mit Medikamenten entscheiden oder sich einer Operation unterziehen. Bei diesen Übungen müssen Sie jedoch vorsichtig sein, um eine Verschlimmerung der Schmerzen zu vermeiden. Hier ist eine Liste, worauf Sie bei diesen Übungen achten sollten.

Vorsichtsmaßnahmen

• Seien Sie langsam und sanft, wenn Sie diese Übungen zum ersten Mal machen.
• Übe jeden Tag.
• Trinke genug.
• Behalten Sie eine gute Haltung bei.
• Nehmen Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt Nahrungsergänzungsmittel für die Vitamine D und K ein.
• Vermeiden Sie das Rauchen.
• Ruhe dich aus und schlafe 7 Stunden.

Dort haben Sie es - 12 Ischiasübungen und ein paar Tipps zur Linderung von Ischiasschmerzen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, werden Sie wirklich gute Ergebnisse sehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen. Pass auf!