Top 10 Hüftbeuger-Strecken Zur Entspannung Ihrer Hüften

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Gehst du "ahhhhh", während du etwas vom Boden hebst? Fällt es Ihnen schwer, nach zu langem Sitzen aufrecht zu stehen? Dann sollten Sie Ihre Hüftbeuger dehnen. Die Hüftbeuger spielen eine wichtige Rolle bei allen Körperbewegungen wie Sitzen, Laufen, Gehen, Trainieren und täglichen Aufgaben. Diese Muskeln ziehen sich zusammen, um das Hüftgelenk zu beugen. Und da sie den größten Teil des Tages (im Sitzen) kontrahiert bleiben, führt dies zu einer Straffung der Hüftbeuger, Schmerzen im Unterkörper und sogar zu Verletzungen. Dehnen ist also der EINZIGE Weg, um diese Muskeln zu entspannen und die Schmerzen zu lindern. Lesen Sie weiter, um mehr über 10 Hüftbeugestrecken zu erfahren. Aber lassen Sie mich zuerst Ihre Fragen beantworten, was, warum und wie. Bitte schön!

Was sind Hüftbeuger?

In einfacher Sprache sind die Hüftbeuger eine Gruppe von Muskeln, die zusammenarbeiten, um das Hüftgelenk zu beugen oder zu beugen. Diese Muskeln befinden sich im inneren Teil Ihrer Hüften, im unteren Rücken und im vorderen Teil Ihrer Oberschenkel. Hier sind die Namen der wichtigsten Hüftbeugemuskelgruppen und ihre Funktionen, damit Sie sie besser verstehen.

• Iliopsoas - Besteht aus zwei Muskeln, Iliacus und Psoas major.
• Der Iliacus entsteht am Beckenkamm und ist am Femur oder Oberschenkelknochen befestigt.
• Der Psoas major entsteht an den Lendenwirbeln und ist am Femur befestigt.
• Sartorius - Dies ist der Muskel, der am vorderen oberen Beckenkamm oder an der Beule des Beckenknochens entsteht und am Schienbein befestigt ist.
• Rectus Femoris - Einer der vier Quadrizeps, die unterhalb der Beckenknochenbeule entstehen und an der Vorderseite des Schienbeinknochens angebracht sind.

Diese Muskeln helfen Ihnen beim Sitzen, Stehen, Strecken Ihrer Beine, Hochziehen Ihrer Knie, Bücken, Laufen, Bewegen Ihrer Beine zur Seite, nach vorne und hinten und zum Stabilisieren des Unterkörpers. Aus einigen Gründen, an denen wir alle schuld sind, werden diese Muskeln gestrafft, wodurch die Körperbewegungen eingeschränkt werden. Hier sind die Hauptgründe, warum Ihre Hüftbeuger eng sind.

Warum sind meine Hüftbeuger eng?

Wenn Sie zu viel sitzen, was wir alle tun, sind Ihre Hüftbeuger zusammengezogen. Dieser Mangel an Beweglichkeit führt wiederum zu einer Straffung Ihrer Hüftbeugemuskeln. Wenn Sie trainieren und aktiv sind und immer noch Probleme beim Bücken haben, liegt dies daran, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Hüftbeuger überanstrengen.

Wenn Sie beispielsweise zu viel mit oder ohne Gewichte hocken, kann dies auch zu einer Kontraktion des Hüftbeugers führen und Sie daran hindern, Ihr Bestes zu geben, ohne es zu merken. Also, steh auf und mach diese Hüftbeuger-Dehnübungen. Aber nicht bevor Sie ein solides 10-minütiges Aufwärmen durchführen.

[Lesen Sie: Einfache Dehnübungen für Anfänger]

Sich warm laufen

• Taillenkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Beinschwünge (vorne und hinten) - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
• Beinschwünge (von Seite zu Seite) - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
• Hohe Knie - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
• Front Lunge (mit Puls) - 1 Satz mit 5 Wiederholungen
• Stehende abwechselnde Fußgewindebohrer - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Scissor Kicks - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Horizontale Tritte - 1 Satz mit 10 Wiederholungen

Pause - 10 Sekunden

Jetzt sind Sie bereit für die Übungen.

1. Das stehende Hüftgelenk

Schritte zum Stehen Hüftgelenk

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Matte. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften, halten Sie die Finger an den Seiten Ihrer Taille und rollen Sie Ihre Schultern zurück.
2. Biegen Sie den Oberkörper langsam zurück. Lösen Sie alle Spannungen von Ihrem Nacken und strecken Sie ihn zurück.
3. Halte diese Pose für 5 Sekunden.
4. Zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 7 Wiederholungen

Tipp - Um mehr Intensität zu erzielen, knien Sie nieder und machen Sie dieselbe Übung. Durch das Knien werden auch die Hüftbeuger und die Quads gedehnt.

2. Kniender Hüftbeuger

Schritte zum Knien Hüftbeuger Stretch

1. Stellen Sie sich gerade auf eine Matte und legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Springen Sie nach unten, bis Ihr linkes Knie die Matte vollständig berührt. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Taille.
2. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht so lange nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hüften und Oberschenkeln spüren.
4. Halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es loslassen und dasselbe mit dem anderen Bein tun.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 7 Wiederholungen

Tipp - Sie können auch Ihre Hände heben und die Finger verriegeln, um die Dehnung zu verstärken.

3. Die Kamel Yoga Pose

Schritte, um Kamel Yoga Pose zu tun

1. Knie dich mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf eine Yogamatte. Drücken Sie Ihre Schienbeinknochen auf die Matte.
2. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten auf den Rücken Ihres Beckens und lehnen Sie sich langsam zurück.
3. Bewegen Sie Ihre Hände von Ihren Hüften und berühren Sie Ihre Fersen mit Ihren Händen. Ihre Finger müssen auf Ihre Zehen zeigen und Daumen müssen die Außenseite Ihrer Füße halten.
4. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Hüften direkt über Ihren Knien liegen. Halte diese Pose für 5 Sekunden.
5. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und setzen Sie sich gerade auf die Matte.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

Tipp - Anfänger können mit den Händen in den Hüften bleiben und sich dehnen.

4. Pigeon Stretch

Schritte zum Dehnen der Taube

1. Beginnen Sie mit der Katzenpose, wobei Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften, die Hände unter Ihren Schultern, die Zehen nach oben und die Handflächen flach auf dem Boden liegen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schieben Sie es zwischen Ihren Händen nach vorne. Ihre rechte Ferse sollte sich direkt unter Ihrer linken Hüfte befinden und das linke Bein hinten vollständig gestreckt sein, wobei die Zehen darunter stecken sollten.
3. Atme ein, dehne deine Brust aus und schaue zur Decke.
4. Atme aus, senke deine Brust langsam und berühre den Boden mit deinem Kopf.
5. Halten Sie die Pose so lange, wie Sie möchten. Atme ein und aus.
6. Atme ein und lasse die Pose los, indem du wieder aufstehst.
7. Wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie die Schritte.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 3 Wiederholungen

Tipp - Sie können einen Yoga-Block oder eine gefaltete Decke verwenden, wenn Ihre Hüften dazu neigen, sich zu heben.

5. Schmetterlingsdehnung

Schritte zum Schmetterlingsdehnen

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Setzen Sie sich mit gerollten Schultern gerade hin.
2. Beugen Sie die Knie, berühren Sie die Sohlen, halten Sie die Füße mit den Handflächen zusammen und ziehen Sie sie in Richtung Leistengegend.
3. Halte diese Pose 30 Sekunden lang.
4. Lehnen Sie sich vor, halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen auf den Boden.
5. Lassen Sie die Pose langsam los und kehren Sie zu Schritt 1 zurück.

Sätze und Wiederholungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen

Tipp - Atmen Sie ein und aus, wenn Sie die Pose halten, und schauen Sie auf den Boden, wenn Sie sich nach vorne lehnen.

6. Brücke

Schritte zur Brücke

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, auf die Matte gepflanzten Füßen, den Händen nahe am Körper und den Handflächen nach unten auf eine Matte.
2. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, ohne die Fersen anzuheben, bis sie mit Ihren Schultern und Knien übereinstimmen.
3. Halte diese Pose 3 Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 7 Wiederholungen

Tipp - Halten Sie Ihre Schultern entspannt, wenn Sie diese Übung machen.

7. Gestapelte Knie-Glute-Dehnung

Schritte, um gestapelte Knie-Glute-Dehnung zu tun

1. Setzen Sie sich in einer Haltung auf die Matte, die der Schmetterlingsdehnung ähnelt, aber legen Sie diesmal Ihr rechtes Bein auf Ihr linkes.
2. Halten Sie beide Knöchel mit Ihren Händen und ziehen Sie sie zurück, bis sich Ihr rechtes Knie direkt über dem linken Knie befindet.
3. Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang und spüren Sie die Dehnung.
4. Lassen Sie die Dehnung los, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Sätze und Wiederholungen - 1 Satz mit 5 Wiederholungen

Tipp - Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie diese Übung machen.

[Lesen Sie: Kniestärkungsübungen]

8. Happy Baby Pose

Schritte, um glückliche Baby-Pose zu tun

1. Leg dich auf eine Matte.
2. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Füße hoch. Nehmen Sie Ihre Knöchel mit den Händen und ziehen Sie die Beine in Richtung Brust.
3. Halte diese Pose 30 Sekunden lang und spüre die Dehnung.
4. Lassen Sie die Dehnung langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 7 Wiederholungen

Diese Übung stärkt auch Ihren unteren Rücken.

9. Garland Pose

Schritte, um Garland Pose zu tun

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen fast so breit wie Ihre Matte. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, die Schultern nach hinten gerollt und die Brust heraus.
2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in eine tiefe Kniebeuge. Verbinden Sie Ihre Handflächen und drücken Sie Ihre Knie mit Hilfe Ihrer Ellbogen nach hinten.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und heben Sie Ihre Fersen nicht an.
4. Halte diese Pose für 3 Sekunden. Heben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Verwenden Sie eine gefaltete Decke, um zusätzlichen Halt zu erhalten.

10. Couch Stretch

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Schritte zum Ausdehnen der Couch

1. Stellen Sie sich vor eine Couch, dh die Couch sollte sich hinter Ihnen befinden.
2. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Couch, beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Longe. Gehen Sie nach unten, bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihre Brust in einer Linie mit Ihren Hüften.
3. Halten Sie diese Pose 5 Sekunden lang, bevor Sie wieder aufstehen.
4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Halten Sie Ihre Schultern während dieser Übung zurückgerollt und entspannt.

Dies waren die 10 besten Strecken, um die Spannung zu lösen und Ihre Hüftbeuger zu entspannen. Fügen Sie diese Übungen zu Ihrer täglichen Trainingsroutine hinzu, um Übungen besser auszuführen und Ihre täglichen Aufgaben einfach zu erledigen. Viel Glück!