5 Einfache Geteilte Strecken Für Anfänger

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Möchten Sie flexibel und agil sein? Wünschen Sie sich, dass Ihre Muskeln super stark sind und weniger müde werden? Dann sollten Sie das Splits-Training machen.

Die "Spaltungen" sind nicht etwas, das Sie eines schönen Morgens aufwachen und tun. Es ist etwas, das Ihre engagierte Übung erfordert, um Ihre Muskeln zu lockern und flexibel zu machen.

Möchten Sie mehr über dieses unglaubliche Training erfahren? Dann müssen Sie diesen Beitrag lesen!

Was ist "Splits"?

Die "Spaltungen" sind eine Position, die ein hohes Maß an Muskelflexibilität und -stärke erfordert. Dies ist der Grund, warum man ständig von Tänzern, Turnern, Cheerleadern und Kampfsportlern hört, die den Spagat machen. Aber verlieben Sie sich nicht in den Mythos, dass Spaltungen eine schwierige und komplizierte Routine sind. das kann jeder machen!

Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes Dehnungsregime, um Ihre Hüften, Becken- und Oberschenkelmuskeln zu öffnen, um die Flexibilität zu erhöhen, und eine Grundvoraussetzung für Spaltungen. Stretching ist auch der einzige Weg, um Muskelkater und Müdigkeit zu verhindern.

Lesen Sie weiter, um Hilfe bei Strecken zu erhalten, mit denen Sie die Teilung erreichen können (1). Diese können sowohl für Front- als auch für Seitensplits verwendet werden.

Stretching-Übungen für Anfänger für Splits:

1. Froschhaltung:

Diese Dehnung erwärmt die Hüften und öffnet die inneren Oberschenkel.

Methode:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
2. Heben Sie Ihre Beine mit den Sohlen noch zusammen.
3. Dies ist eine großartige Dehnung für die inneren Oberschenkel.
4. Legen Sie einen Fuß auf den anderen und heben Sie sie wieder an.
5. Dies ist eine tiefere Dehnung für die Oberschenkel, da das Gewicht Ihres Fußes den anderen nach unten drückt und die Dehnung vertieft.
6. Wechseln und strecken.
7. Verbringen Sie einige Zeit mit dieser Übung und bringen Sie dann beide Füße nach unten.
8. Sie können sich ausruhen, indem Sie Ihren Kopf auf Ihre Arme legen und sich entspannen. Atme sanft.

Leistungen:

Dies ist eine einfache Dehnung für Splits und kann auch beim Fernsehen durchgeführt werden. Halten Sie sich in dieser Pose fest und spüren Sie, wie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln arbeiten.

2. Vorderkörperdehnung:

Methode:

1. Bringen Sie die Fußsohlen vor Ihrer Leiste zusammen.
2. Verschränke deine Finger unter deinen Füßen.
3. Hebe deinen Kopf hoch. Bleib hier für ein paar Sekunden.

Wenn Sie bereit sind, diese Strecke nach vorne zu nehmen, nehmen Sie Ihre Brust heraus und knien Sie Ihren Körper nach vorne. Gehen Sie jedoch nicht zu weit. Diese Dehnung wird als Wackelei an der Außenseite der Hüfte sowie als tiefe Dehnung in den Oberschenkeln empfunden. Denken Sie daran, den Kopf hoch und nicht runter zu halten.

Falten Sie Ihren Körper mit der Stirn auf dem Boden und den Ellbogen auf dem Boden ganz nach unten und vorne, um die tiefste Variation dieser Dehnung zu erzielen.

Leistungen:

Dies ist eine großartige Dehnung für Ihre inneren Oberschenkel, die wir für Splits benötigen.

3. Seitenkörperdehnung:

Methode:

1. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und öffnen Sie es mit den Zehen in Richtung Himmel.
2. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und halten Sie Ihren linken Knöchel.
3. Greifen Sie mit der linken Hand nach oben und nach oben und strecken Sie sich.
4. Spüren Sie den Blutfluss in Ihre inneren Oberschenkelmuskeln.
5. Greifen Sie mit der linken Hand nach den rechten Zehen (oder versuchen Sie es).
6. Dabei sollte Ihr Blick zum Himmel gerichtet und Ihre Brust offen sein.
7. Komm zurück in eine aufrechte Position.
8. Gehen Sie mit den Fingern ganz nach vorne. Halten Sie Ihre Zehen dabei nach oben gerichtet, um eine vollständige Dehnung des inneren Oberschenkels zu erzielen. Atme tief und ruhig.
9. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Leistungen:

Eine tiefe Dehnung für die inneren Oberschenkel.

4. Dehnung für Hüften und Unterseiten der Beine:

Methode:

1. Strecken Sie das linke und das rechte Bein nach außen.
2. Fühle die Dehnung an den Unterseiten der Beine.
3. Greifen Sie wie zuvor mit dem rechten Arm nach oben und nach oben und strecken Sie sich.
4. Fassen Sie die linken Zehen mit der rechten Hand für eine tiefere Dehnung.
5. Halte deinen Blick hoch und die Brust offen.
6. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
7. Komm zurück in eine aufrechte Position.
8. Gehen Sie mit den Fingerspitzen vorwärts.
9. Halten Sie auf halbem Weg an und schaukeln Sie mit den ausgestreckten Fingerspitzen zurück.
10. Beugen Sie sich ganz nach unten, wobei die Ellbogen für eine tiefe Dehnung flach auf dem Boden liegen.

Leistungen:

Diese Übung streckt und wirkt auf die Muskeln von Hüften und Beinen, die bei Spaltungen helfen.

5. Verwenden einer Wand zum Drücken in Teilungen:

Methode:

1. Setzen Sie sich vor eine Wand.
2. Öffnen Sie Ihre Beine seitlich und stellen Sie Ihre Füße seitlich an die Wand.
3. Drücken Sie die Hüften nach vorne. Als Anfänger möchten Sie vielleicht Ihre Hüften nach vorne schieben, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Dort schließen Sie die Augen und versuchen, so lange wie möglich dort zu bleiben.
5. Ihre Arme sollten sich auf der Rückseite Ihres Torsos befinden, den Boden berühren und Ihren Körper stützen.
6. Um diese Dehnung zu vertiefen, können Sie Ihre Brust nach vorne und näher an die Wand bringen.
7. Legen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre nach hinten ausgestreckten Arme und schaukeln Sie sanft zurück.

Leistungen:

Diese Übung öffnet die Hüften.

[Lesen Sie: Große Strecken für enge Hüftbeuger]

Nachdem Sie diese einfachen Stretching-Splits für Anfänger durchgeführt haben, sollten Sie sich ziemlich gestreckt und aufgewärmt fühlen. Sie sollten dieses Übungsprogramm für Anfänger beibehalten, mindestens ein paar Tage, um Ihre Flexibilität sprunghaft zu verbessern und letztendlich die Spaltungen zu meistern.

Vergessen Sie nicht, unten Ihre Kommentare zu Ihren Erfahrungen mit diesen einfachen Dehnübungen für Splits zu hinterlassen. Wir freuen uns von Ihnen zu hören!