15 Besten Schulterübungen Für Frauen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Getönte Schultern lassen Frauen attraktiv aussehen. Offene und entspannte Schultern erzeugen die Illusion einer kleineren Taille und lassen Sie selbstbewusst aussehen. Darüber hinaus helfen Schulterübungen dabei, die Körperhaltung zu korrigieren, die Schultern zu stärken und das Risiko von Schulterschmerzen zu verringern. Daher ist es für Frauen wichtig, Schulterübungen unabhängig von Alter, Fitness oder Beruf zu machen. Dieser Artikel listet 15 beste Schulterübungen für Frauen auf. Schnapp dir deine Hanteln und los geht's!

15 Schulterübungen zur Stärkung und Straffung

Bevor Sie direkt zu den Schulterübungen springen, müssen Sie 10 Minuten für das Aufwärmen Ihrer Muskeln verwenden.

• 1. Seitliche Erhöhungen
• 2. Hantel vorne anhebt
• 3. Rückwärtsfliegen
• 4. Schulterzucken
• 5. Stehende Schulterpresse
• 6. Seitliche Erhöhungen des gebogenen Arms
• 7. Seitenplanke
• 8. Pec Deck Schmetterling
• 9. Ellbogenplanke
• 10. Overhead-Trizeps-Verlängerungen
• 11. Plank Ups
• 12. Sitzender gebogener hinterer Delt Raise
• 13. Liegestütze
• 14. Hantel aufrechte Reihen
• 15. Hecht Liegestütze

1. Seitliche Erhöhungen

Ziel - Mediale oder laterale (seitliche) Deltamuskeln, Lats und Pectoralis major (Brustmuskel).

Wie man seitliche Erhöhungen macht

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stehen Sie gerade, mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und nach hinten gerollten Schultern. Beuge deinen Ellbogen leicht.
2. Heben Sie Ihre Arme an, bis sie die Schulterhöhe erreichen. Halten Sie an und senken Sie Ihre Arme. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

2. Hantel vorne anhebt

Ziel - Vordere (vordere) Deltamuskeln, laterale (seitliche) Deltamuskeln, Lats teres major und minor, Serratus anterior (Brustseite) und Pectoralis major (Brustmuskel).

Wie man Hantel Front Raises macht

1. Nehmen Sie zwei Hanteln, stehen Sie gerade, die Beine hüftbreit auseinander, die Handflächen auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach innen gerichtet.

2. Heben Sie Ihre Hände. Halten Sie auf Schulterhöhe an und senken Sie sie langsam ab. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Variation - Heben Sie jeweils einen Arm an. Dies wird auch als Einhand-Hantel-Front-Raise bezeichnet.

3. Rückwärtsfliegen

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Ziel - Hintere (Rücken-) Deltamuskeln, Lats, Rhomboide, Serratus anterior (Seite Ihrer Brust), Pectoralis major (Brustmuskel), Bizeps, Trizeps und Fallen.

Wie man Reverse Fly macht

1. Nimm eine Hantel in jede Hand. Halten Sie Ihre Beine nahe beieinander, beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und hängenden Händen um 45 Grad nach vorne.
2. Heben Sie Ihre Arme an Ihre Seite, halten Sie inne und senken Sie sie ab. Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

4. Schulterzucken

Ziel - Seitliche (seitliche) Deltamuskeln, hintere (hintere) Deltamuskeln, Lats, Levator-Schulterblätter (Seite Ihres Halses) und Pectoralis major (Brustmuskel).

Wie man Schulterzucken macht

1. Nimm eine Hantel in jede Hand. Halten Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach innen an Ihrer Seite. Steh gerade. Halten Sie Ihren Kern fest und die Schultern zurückgerollt.
2. Heben Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren, halten Sie inne und senken Sie Ihre Schultern. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

5. Stehende Schulterpresse

Ziel - Vordere (vordere) Deltamuskeln, laterale (seitliche) Deltamuskeln, hintere (hintere) Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Lats, Serratus anterior (Brustseite) und Pectoralis major (Brustmuskel).

Wie man stehende Schulter drückt

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und nach hinten gerollten Schultern hin.
2. Heben Sie Ihre Arme so an, dass die Oberarme parallel zum Boden sind. Ihre Unterarme sollten 90 Grad mit den Oberarmen und den Handflächen nach vorne zeigen.
3. Schieben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Hände ausstrecken.
4. Halten Sie an und bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

6. Seitliche Erhöhungen des gebogenen Arms

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Ziel - Mediale oder laterale (seitliche) Deltamuskeln, vordere (vordere) Deltamuskeln, Lats, Pectoralis major (Brustmuskel) und Serratus anterior (Brustseite).

Wie man gebogene Arme seitlich anhebt

1. Halten Sie zwei Hanteln. Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, die Hände an Ihrer Seite, die Handflächen nach innen gerichtet und die Schultern nach hinten gerollt.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Unterarme mit Ihren Oberarmen in einem Winkel von 90 Grad stehen und die Handflächen einander zugewandt sind. Beuge deine Knie leicht, um deinen Rücken zu stützen.
3. Atme aus und halte deine Ellbogen gesperrt. Hebe deine Arme an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie an, atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

7. Seitenplanke

Ziel - Seitliche (seitliche) Deltamuskeln, vordere (vordere) Deltamuskeln, hintere (hintere) Deltamuskeln, Trizeps, Bizeps, Bauchmuskeln, Schrägen, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads.

Wie man Seitenplanke macht

1. Leg dich auf deine rechte Seite. Ihr rechter Unterarm sollte mit dem Oberarm in einem Winkel von 90 Grad stehen. Halten Sie Ihre Handfläche flach auf dem Boden, den rechten Ellbogen genau unter der rechten Schulter. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Taille.
2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt. Lass es nicht fallen.
3. Halte diese Pose für 30-60 Sekunden.
4. Mach es auch auf der anderen Seite. Halten Sie 3 Sätze von 30-60 Sekunden gedrückt.

8. Pec Deck Schmetterling

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Ziel - Vordere (vordere) Deltamuskeln, Pectoralis major (Brustmuskel), Trizeps und Lats.

Wie man Pec Deck Butterfly macht

1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand gerade hin.
2. Heben Sie die Hanteln an, indem Sie Ihre Ellbogen so beugen, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Ihre Unterarme aufrecht und in einem Winkel von 90 Grad zu den Oberarmen stehen.
3. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie Ihre Ellbogen vor Ihr Gesicht.
4. Schieben Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

9. Ellbogenplanke

Ziel - Vordere (vordere) Deltamuskeln, laterale (seitliche) Deltamuskeln, hintere (hintere) Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads.

Wie man Ellbogenplanke macht

1. Steig auf alle viere. Beuge deine Ellbogen und lege sie auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten.
2. Halte diese Pose für 30-60 Sekunden. Halten Sie 3 Sätze von 30-60 Sekunden gedrückt.

10. Overhead-Trizeps-Verlängerungen

Ziel - Hintere (Rücken-) Deltamuskeln, Trizeps, Lats, Serratus anterior (Brustseite) und Pectoralis major (Brustmuskel).

Wie man Overhead-Trizeps-Extensions macht

1. Nimm eine Hantel mit beiden Händen. Legen Sie Ihre Handfläche auf die Innenseite des oberen Hantelkopfs und setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl.
2. Heben Sie Ihre Arme und bringen Sie die Hantel direkt über Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Biegen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Oberarme fest. Senken Sie Ihre Unterarme so, dass sich die Hantel direkt hinter Ihrem Nacken befindet.
4. Heben Sie Ihre Unterarme an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.

11. Plank Ups

Ziel - Vordere (vordere) Deltamuskeln, laterale (seitliche) Deltamuskeln, hintere (hintere) Deltamuskeln, Trizeps, Bizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads.

Wie man Plank Ups macht

1. Geh in eine Plankenposition. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, den Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und schauen Sie nach unten.
2. Biegen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie Ihren rechten Unterarm flach auf den Boden.
3. Biegen Sie Ihren linken Ellbogen und legen Sie Ihren linken Unterarm flach auf den Boden. Sie befinden sich jetzt in einer Ellbogenplankenposition.
4. Legen Sie Ihre rechte Handfläche ohne Pause flach auf den Boden und strecken Sie Ihren rechten Arm aus. Legen Sie Ihre linke Handfläche flach auf den Boden und strecken Sie Ihren linken Arm aus. Jetzt befinden Sie sich in einer Liegestützposition. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

12. Sitzender gebogener hinterer Delt Raise

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Ziel - Seitliche (seitliche) Deltamuskeln, hintere (hintere) Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Lats, Serratus anterior (Brustseite) und Pectoralis major (Brustmuskel).

So führen Sie einen sitzenden, übergebogenen hinteren Delt an

1. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und setzen Sie sich auf eine flache Bank. Halten Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Lass deine Brust in der Nähe deiner Knie sein.
2. Legen Sie Ihre Hand an Ihre Waden. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
3. Atme aus und hebe die Hanteln gerade zu deinen Seiten, bis beide Arme parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
4. Halten Sie an, atmen Sie ein und senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Hinweis: Diese Übung kann im Stehen durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ist es besser, sie mit Vorsichtsmaßnahmen in sitzender Position durchzuführen.

13. Liegestütze

Ziel - Vordere (vordere) Deltamuskeln, laterale (seitliche) Deltamuskeln, hintere (hintere) Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Lats, Serratus anterior (Brustseite) und Pectoralis major (Brustmuskel).

Wie man Liegestütze macht

1. Holen Sie sich in einer Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, Bauchmuskeln fest und Körper in einer geraden Linie.
2. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und senken Sie den Körper zum Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt.
3. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Vergiss nicht zu atmen. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

14. Hantel aufrechte Reihen

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Ziel - Seitliche (seitliche) Deltamuskeln, hintere (hintere) Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Lats, Rhomboide, Serratus anterior (Brustseite) und Pectoralis major (Brustmuskel).

Wie man Hantel aufrechte Reihen macht

1. Nimm eine Hantel in jede Hand. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander, die Schultern nach hinten gerollt und die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln gerichtet.
2. Ziehen Sie die Hanteln bis zur Brusthöhe, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Körper fern, die Oberarme auf Schulterhöhe, die Handflächen nach innen gerichtet und die Handgelenke tiefer als Ihre Ellbogen.
3. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

15. Hecht Liegestütze

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Ziel - Vordere (vordere) Deltamuskeln, laterale (seitliche) Deltamuskeln, hintere (hintere) Deltamuskeln, Trizeps, Serratus anterior (Brustseite) und Pectoralis major (Brustmuskel).

Wie man Hecht Liegestütze macht

1. Gehen Sie in die Plankenposition und schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, so dass Sie sich in der Downward Dog-Pose befinden.
2. Beugen Sie die Ellbogen und versuchen Sie, mit dem Kopf den Boden zu berühren und nach oben zu drücken. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Dies sind die 15 besten Schulterübungen für Frauen. Sie müssen sich abkühlen und entspannen, nachdem Sie Ihre Trainingseinheit abgeschlossen haben. Folgendes sollten Sie tun.

Abkühlen

Abkühlen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen der Muskeln. Es hilft Ihnen, sich zu entspannen und verzögerte Verletzungen nach dem Training zu vermeiden. Schauen Sie sich dieses Video an und befolgen Sie die Anweisungen zum Abkühlen.

Fazit

Schulterübungen sind nicht nur für Männer und machen Sie auch nicht muskulös. Wenn Sie regelmäßig ein paar Schulterübungen machen, verbessern Sie Ihre Oberkörperkraft und verleihen Ihrer Persönlichkeit einen X-Faktor. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer und trainieren Sie noch heute Ihre Schultern. Viel Glück!

Expertenantworten auf Leserfragen

Was sind einige Schulterübungen für Frauen?

Einige der besten Schulterübungen für Frauen sind:

• Seitliche Erhöhungen
• Hantel vorne hebt
• Rückwärtsfliegen
• Schulter zuckt die Achseln
• Stehende Schulterpresse
• Beugter Arm seitlich angehoben
• Seitenplanke
• Pec Deck Schmetterling
• Ellbogenplanke
• Overhead-Trizeps-Verlängerungen
• Plank-Ups
• Sitzender gebogener hinterer Delt-Raise
• Liegestütze
• Hantel aufrechte Reihen
• Hecht Liegestütze

Wie kann ich Schulterfett reduzieren?

Sie müssen dreimal pro Woche Cardio machen und gesunde Lebensmittel essen, um Fett zu verbrennen. Nach 3-4 Wochen sehen Sie erste Ergebnisse. Sie können dann mit dem Krafttraining beginnen oder Gewichte heben, um Ihre Schultern zu straffen. Heben Sie Gewichte unter Aufsicht eines professionellen Trainers.

Wie kann ich zu Hause die Schultergröße erhöhen?

Sie können die Schultergröße zu Hause erhöhen, indem Sie Ihrem Schultertraining Hanteln, Langhanteln und Widerstandsbänder hinzufügen. Neben dem Training müssen Sie auch Proteinpulver konsumieren.

Wie stärke ich die Rotatorenmanschette?

Es ist wichtig, die Muskeln zu dehnen und zu stärken, die die Rotatorenmanschette stützen. Sie müssen jedoch Übungen und Strecken unter der Aufsicht eines zugelassenen Physiotherapeuten durchführen. Führen Sie die folgenden Übungen aus, um Schmerzen in der Rotatorenmanschette zu reduzieren:

• Pendel
• Türöffnung strecken
• Crossover Arm Stretch
• Außenrotation der Schulter
• Innenrotation der Schulter
• Resistierte Schulterverlängerung
• Schulterabduktion mit Widerstandsband
• Rückwärtsfliegen
• Seitlich liegende Außenrotation
• Schlafstrecke
• Stehende Reihe
• Ellenbogenflexion
• Ellenbogenverlängerung
• Schulterblatteinstellung
• Retraktion / Protraktion des Schulterblatts
• Über horizontale Abduktion gebeugt

Funktionieren Liegestütze?

Ja, Liegestütze trainieren Ihre Schultern, Brust, Bizeps, Trizeps und Kern. Wenn Sie regelmäßig Liegestütze machen, können Sie straffe und kräftige Schultern aufbauen.

Wann sollte ich wegen Schulterschmerzen einen Arzt aufsuchen?

Sie müssen einen Arzt aufsuchen, wenn Schwellungen, Schmerzen, Rötungen und Hautoberflächenwärme auftreten und wenn dies die Mobilität beeinträchtigt. Wenn ein schmerzlinderndes Spray nicht funktioniert, ist es besser, eine Röntgenaufnahme zu machen und einen zugelassenen Orthopäden zu konsultieren.