2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-24 12:32
Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff für eine optimale Gesundheit. Ein Mangel an Mineralien kann gastrointestinale Symptome verursachen und das Risiko von Herzgesundheitsproblemen erhöhen (1). Man kann all dies vermeiden, indem man ausreichende Mengen Magnesium einnimmt - und das kann durch die Einnahme der Lebensmittel geschehen, die in diesem Beitrag behandelt werden.
Warum ist Magnesium essentiell?
Obwohl Magnesiummangel bei ansonsten gesunden Menschen aufgrund der geringen Nahrungsaufnahme selten ist, besteht bei Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie Magen-Darm-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alkoholabhängigkeit möglicherweise ein Risiko für einen Magnesiummangel. Wenn jemand jedoch langfristig eine niedrige Magnesiumaufnahme hat, kann er sich einem Magnesiummangelrisiko aussetzen. Studien haben gezeigt, dass ein unzureichender Magnesiumkonsum zu Stoffwechselstörungen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes führen kann (2).
Tatsächlich kann eine Magnesiumergänzung helfen, Prädiabetes umzukehren (3). Es verhindert auch eine ganze Reihe anderer unerwünschter Ereignisse wie Migräne, prämenstruelles Syndrom und Fibromyalgie (übermäßige Schmerzen des Bewegungsapparates) (4).
Es fühlt sich wunderbar an zu wissen, wie wichtig Magnesium ist, nicht wahr? Aber jetzt zur großen Frage: Bekommst du überhaupt genug Magnesium?
Magnesiumreiche Lebensmittel
Schauen Sie sich hier die Top 10 Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt an, die Sie sicherlich in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.
Samen und Nüsse reich an Magnesium
1. Paranüsse
Portionsgröße - 1 Unze (28,4 Gramm)
Magnesium - 107 mg
DV - 26%
Sie mögen kalorienreich sein, aber in diesen Kalorien befinden sich zahlreiche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Die Nüsse sind auch besonders reich an Selen, was laut Untersuchungen kardioprotektive Vorteile bringen kann (5).
Einbeziehung von Paranüssen in Ihre Ernährung
Sie können die Nüsse roh oder geröstet essen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht zu viele gleichzeitig essen, da dies zu einer Selentoxizität führen kann.
2. Mandeln
Portionsgröße - 1 Unze (28,4 Gramm; 23 ganze Körner)
Magnesium - 76 mg
DV –19%
Wir alle lieben Mandeln, nicht wahr? Diese knusprigen Nüsse senken den Cholesterinspiegel. Abgesehen davon tragen sie zur Vorbeugung chronisch degenerativer Erkrankungen bei - insbesondere bei Personen mit Typ-2-Diabetes (6). Mandelöl verbessert auch den Hautton und den Teint (7).
Einbeziehung von Mandeln in Ihre Ernährung
Ja, du kannst sie roh essen. Oder Sie können die Nüsse über Haferflocken, Joghurt oder Salat streuen. Sie können diese auch Ihrem Lieblings-Smoothie hinzufügen, möglicherweise in ihrer ungesüßten Nussbutterform, um zusätzliches Protein zu erhalten.
3. Pekannüsse
Portionsgröße - 1 Unze (28,4 Gramm)
Magnesium - 33,9 mg
DV - 8%
Pekannüsse enthalten nicht nur 10% des täglich empfohlenen Ballaststoffwerts, sondern sind auch eine hervorragende Magnesiumquelle. Ganz zu schweigen davon, dass sie mehr als 19 Vitamine und Mineralien enthalten, darunter Vitamin A und E, Kalzium und Kalium (8).
Die köstlichen Pekannüsse sind außerdem reich an Antioxidantien, die Ihre Energie steigern (9).
Einbeziehung von Pekannüssen in Ihre Ernährung
Sie können Ihrem Haferflockenfrühstück Pekannüsse hinzufügen. Oder fügen Sie die Nüsse Ihrem Gemüse- oder Obstsalat hinzu.
4. Cashewnüsse
Portionsgröße - 1 Unze
Magnesium - 81,8 mg
DV - 20%
Abgesehen von Magnesium bietet eine Portion Cashewnüsse 10% Ihres täglichen Eisenbedarfs. Diese Nüsse sind auch reich an Folsäure und Vitamin K.
Cashewnüsse enthalten auch Ballaststoffe, Sterole, Aminosäuren und Vitamine, die alle der menschlichen Gesundheit zuträglich sind (10).
Einbeziehung von Cashewnüssen in Ihre Ernährung
Sie können ein paar rohe Cashewnüsse als leichten Abendimbiss genießen. Stellen Sie jedoch sicher, dass sie ungesalzen sind. Sie können sie auch ein wenig braten und auf einen Salat werfen.
[Lesen Sie: Lebensmittel mit hohem Fasergehalt]
5. Walnüsse
Portionsgröße - 1 Unze
Magnesium - 44,2 mg
DV - 11%
Walnüsse sind neben Magnesium auch reich an bestimmten Polyphenolverbindungen. Diese Verbindungen unterstützen die Gesundheit des Gehirns (11).
Einschließlich Walnüsse in Ihrer Ernährung
Fügen Sie die Nüsse Ihren Salaten, Müsli oder Haferflocken hinzu.
6. Kürbiskerne
Portionsgröße - 1 Unze
Magnesium - 73,4 mg
DV - 18%
Kürbiskerne sind sowohl eine gute Quelle für Magnesium als auch eine reichhaltige Quelle für Proteine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und zahlreiche andere antioxidative Vitamine und Carotinoide. Alle diese Nährstoffe bieten Schutz vor entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis, Bluthochdruck und Diabetes (12).
Einbeziehung von Kürbiskernen in Ihre Ernährung
Sie können einfach die ganzen Samen direkt vom Kürbis verzehren - aber nachdem Sie sie vom Fruchtfleisch getrennt und die klebrigen Rückstände abgespült haben.
7. Leinsamen
Portionsgröße - 1 Unze Magnesium - 10 mg
DV - 27%
Neben Magnesium sind Leinsamen auch reich an anderen Nährstoffen, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren helfen, Herzkrankheiten, Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen vorzubeugen (13). In bestimmten Tierstudien wurde auch festgestellt, dass Leinsamenöl den Cholesterinspiegel senkt.
Einbeziehung von Leinsamen in Ihre Ernährung
Sie können einfach eine kleine Menge der Samen in Ihre Mahlzeiten oder Joghurt streuen. Sie können die Samen auch zu Ihrem Smoothie hinzufügen, indem Sie sie einfach mischen und trinken.
8. Sonnenblumenkerne
Portionsgröße - 1 Unze Magnesium - 36,1 mg
DV - 9%
Das Magnesium in Sonnenblumenkernen hat eine Reihe von Vorteilen: Es fördert die Herzgesundheit, beugt oder behandelt Asthma und Arthritis und kann auch dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
Die Samen sind auch für Kinder ein super gesunder Snack (14). Neben Magnesium enthalten sie andere Mineralien wie Kalzium, Kalium und Eisen, die alle für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern erforderlich sind.
Einbeziehung von Sonnenblumenkernen in Ihre Ernährung
Sie verbrauchen Sonnenblumenkerne, die aus ihren Schalen geschält sind. Und eine hervorragende Möglichkeit, diese geschälten Samen in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist Toast. Nachdem Sie Butter auf Ihren Toast gestrichen haben, streuen Sie einige dieser rohen Samen darüber und genießen Sie einen leckeren Crunch.
9. Sesam
Portionsgröße - 1 Unze
Magnesium - 99,7 mg
DV - 25%
Wenn es etwas gibt, das Ihrem Sexualleben etwas Würze verleihen kann, dann ist es eine Handvoll Sesamsamen. Sie sind reich an Zink, das bei der Produktion von Testosteron und Sperma bei Männern helfen kann. Und zusammen mit Magnesium sind sie auch eine großartige Quelle für Eisen und Vitamin B6.
Es wurde auch festgestellt, dass Sesamöl eine cholesterinsenkende Wirkung hat (15).
Einbeziehung von Sesam in Ihre Ernährung
Sie können einfach Sesam in Ihr Müsli mischen. Oder streuen Sie sie sogar in eine Pfanne.
10. Quinoa-Samen (gekocht)
Portionsgröße - 1 Tasse
Magnesium - 118 mg
DV - 301%
Quinoa ist reich an Eiweiß, hilft beim Muskelaufbau und hilft bei der Produktion von Körperzellen. Es enthält auch herzgesunde Fette, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu erhöhen (16).
Einbeziehung von Quinoa-Samen in Ihre Ernährung
Sie können gekochte Quinoa-Samen als Zutat in einen Getreidesalat aufnehmen.
[Lesen Sie: Proteinreiche Lebensmittel]
11. Kreuzkümmel
Portionsgröße - 6 Gramm (1 Esslöffel, ganz)
Magnesium - 22 mg
DV - 5%
Kreuzkümmel unterstützen die Verdauung und beugen Magen-Darm-Problemen wie dem Reizdarmsyndrom vor. Die Samen könnten auch den Spiegel an schlechtem Cholesterin senken (17).
Einbeziehung von Kreuzkümmel in Ihre Ernährung
Sie können gerösteten Kreuzkümmel zu frischem Joghurt hinzufügen, Bratgerichte oder Reis für zusätzlichen Geschmack und Ernährung umrühren.
Obst und Gemüse reich an Magnesium
12. Kirschen
Portionsgröße - 154 Gramm (1 Tasse ohne Gruben)
Magnesium - 16,9 mg
DV - 4%
Kirschen sind eine großartige Quelle für Magnesium. Sie haben verschiedene Vorteile, einschließlich ihrer Wirksamkeit bei der Unterstützung von Menschen mit Arthritis (18).
Einbeziehung von Kirschen in Ihre Ernährung
Sie können eine Schüssel Kirschen als abendlichen Snack haben. Oder fügen Sie Ihrem Salat oder Ihrem Joghurt einige Kirschen hinzu.
13. Pfirsich
Portionsgröße - 175 Gramm Gramm (1 großer Pfirsich)
Magnesium - 15,7 mg
DV - 4%
Pfirsiche sind reich an Verbindungen, die Anthocyane genannt werden und der menschlichen Gesundheit zuträglich sind (19). Anthocyane sind Flavonoid-Antioxidantien, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und so das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Einschließlich Pfirsiche in Ihrer Ernährung
Sie können Ihrem Haferflocken geschnittene Pfirsiche zum Frühstück hinzufügen oder sie als praktische tragbare Snack-Option ganz essen.
14. Aprikosen
Portionsgröße - 155 Gramm (1 Tasse Hälften)
Magnesium - 15,5 mg
DV - 4%
Es wird angenommen, dass Aprikosen Eigenschaften haben, die die Fruchtbarkeit verbessern (20). Forscher glauben, dass dies mit den antioxidativen Eigenschaften der Frucht zu tun hat, die eine entzündungshemmende Umgebung schaffen, die für die Spermatogenese von Vorteil ist (21).
Einbeziehung von Aprikosen in Ihre Ernährung
Wenn Sie das nächste Mal Vollkornpfannkuchen machen, können Sie dem Teig ein paar gehackte Aprikosen hinzufügen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viele Samen konsumieren, da festgestellt wurde, dass sie winzige Mengen Cyanid enthalten (22).
15. Avocado
Portionsgröße - 150 Gramm (1 Tasse gewürfelte Avocado)
Magnesium - 43,5 mg
DV - 11%
Es schmeckt nicht nur gut, sondern beugt auch Krebs, Katarakt, Schlaganfall und Herzerkrankungen vor. Avocados sind auch reich an Vitamin C und B6, die das Immunsystem bzw. das Nervensystem stärken (23). Darüber hinaus beugt das Kalium in den Früchten Muskelkrämpfen vor, während die darin enthaltenen Pflanzensterine zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Einbeziehung der Avocado in Ihre Ernährung
Sie können die Früchte zu Ihrem Salat hinzufügen, einen Toast in Scheiben schneiden oder einen cremigen und gesunden Ersatz für Mayonnaise für Ihr Sandwich zerdrücken. Oder Sie können die Früchte einfach mit einem Löffel herausschöpfen und einfach essen.
16. Banane
Portionsgröße - Gramm (1 mittelgroße 7 "-7-⅞" lange Banane)
Magnesium - 31,9 mg
DV - 8%
Banane könnte eine der einfachsten Möglichkeiten sein, um Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen. Es ist nicht nur leicht erhältlich, sondern auch leicht zu essen und lecker.
Bananen enthalten auch andere Verbindungen wie Phenole, Phytosterole und Carotinoide, die hervorragende gesundheitliche Vorteile bieten (24). Diese Verbindungen sind Antioxidantien, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und damit das Risiko einiger chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen zu senken.
Aufnahme von Bananen in Ihre Ernährung
Der beste Weg ist, es roh zu essen. Sie können morgens ein paar Bananen zum Frühstück oder zwischen den Mahlzeiten als tragbaren gesunden Snack genießen. Sie können Ihrem Smoothie auch eine Banane hinzufügen, um eine cremige Textur und zusätzliche Ernährung zu erhalten.
[Lesen Sie: Beste kohlenhydratreiche Lebensmittel]
17. Brombeeren
Portionsgröße - 144 Gramm (1 Tasse Beeren)
Magnesium - 28,8 mg
DV - 7%
Brombeeren sind nicht nur eine gute Magnesiumquelle, sondern auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen - all dies kommt Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute. Die Beeren enthalten phenolische Verbindungen, die altersbedingte neurodegenerative Erkrankungen verhindern können (25).
Einbeziehung von Brombeeren in Ihre Ernährung
Brombeersmoothies können ein köstlicher und gesunder Genuss sein. Sie können auch einige dieser Beeren auf Ihre Pfannkuchen oder in Ihren Salat werfen, um einen besonders süßen und säuerlichen Geschmack zu erzielen.
18. Spinat
Portionsgröße - 30 Gramm (1 Tasse roh)
Magnesium - 23,7 mg
DV - 6%
Ich hoffe, das erinnert dich an Popeye, weil es mir angetan hat. Erinnern Sie sich an diese zerrissenen Muskeln und einen sofortigen Ansturm übermenschlicher Energie? Ja, das ist es, worüber ich rede!
Abgesehen davon enthält Spinat auch mehrere kraftvolle wasserlösliche Antioxidantien, die ein großes Potenzial für die menschliche Gesundheit haben (26).
Einschließlich Spinat in Ihrer Ernährung
Wenn Sie bei Ihrer Mutter wohnen, ist das überhaupt kein Problem. Es wird keinen Tag vergehen, an dem sie dieses Wunderfutter irgendwo in Ihr Essen einfügt. Wenn nicht, können Sie Ihren Salaten oder Suppen Spinatblätter hinzufügen.
19. Okra
Portionsgröße - 80 Gramm (½ Tasse Scheiben, gekocht)
Magnesium - 28,8 mg
DV - 7%
Dieses Gemüse enthält neben Magnesium eine Reihe von Nährstoffen, darunter Eisen, Zink, Folsäure, Vitamin C und Phosphor. Das Öl aus Okra-Samen enthält ungesättigte Fettsäuren. Es enthält auch essentielle und nicht essentielle Aminosäuren und spielt damit eine wichtige Rolle in der menschlichen Ernährung (27).
Einbeziehung von Okra in Ihre Ernährung
Dämpfen Sie sie einfach oder braten Sie sie mit einigen Gewürzen, Zwiebeln und Knoblauch in sehr wenig Öl an. Sie können sie auch mit Reis oder Rotis haben.
20. Brokkoli
Portionsgröße - 91 Gramm (1 Tasse gehackt, roh)
Magnesium - 19,1 mg
DV - 5%
Was Brokkoli zu dem macht, was es ist, ist nicht nur Magnesium - sondern auch andere Nährstoffe wie Vitamin C und K, Ballaststoffe und Kalzium. Es ist auch eine großartige Quelle für Beta-Carotin.
Brokkoli ist nicht nur eine gute Magnesiumquelle, sondern enthält auch andere Nährstoffe wie Vitamin C und K, Ballaststoffe und Kalzium. Es ist auch eine großartige Quelle für Beta-Carotin, ein Antioxidans, das Entzündungen im Körper reduziert. Ganz zu schweigen davon, dass Brokkoli auch Lutein enthält, das zur Aufrechterhaltung eines gesunden Sehvermögens beitragen kann (28).
Einbeziehung von Brokkoli in Ihre Ernährung
Sie können Ihrer Lieblingssuppe Brokkoli hinzufügen oder sie einfach mit einem Schuss schwarzem Pfeffer anbraten. Brokkoli schmeckt auch hervorragend roh mit etwas griechischem Joghurtdressing oder gedämpft mit etwas Salz und Pfeffer, um als köstliche und nahrhafte Beilage gegessen zu werden.
21. Rote Beete
Portionsgröße - 136 Gramm (1 Tasse, roh)
Magnesium - 31,3 mg
DV - 8%
Es wurde festgestellt, dass die bioaktiven Verbindungen in Rote Beete die chronische Entzündung lindern. Es kann helfen, Erkrankungen wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Demenz zu verbessern (29). Es wurde auch festgestellt, dass das Gemüse die Laufleistung bei Erwachsenen verbessert (30).
Einbeziehung von Rote Beete in Ihre Ernährung
Sie können rohe Rote Beete hacken und zu Ihrem Salat hinzufügen oder in Scheiben schneiden und im Ofen braten, um eine leckere Beilage zu erhalten.
22. Mangold
Portionsgröße - 36 Gramm (1 Tasse, roh)
Magnesium - 29,2 mg
DV - 7%
Mangold ist neben Magnesium auch reich an Vitamin K (31). Es ist vorteilhaft bei der Bekämpfung von Krebs, der Senkung des Blutdrucks und der Vorbeugung von Osteoporose.
Einbeziehung von Mangold in Ihre Ernährung
Sie können Ihrem Omelett oder Rührei eine Handvoll Mangold hinzufügen. Sie können es auch Ihrem Salat oder Fladenbrot hinzufügen.
23. Grüne Paprika
Portionsgröße - 149 Gramm (1 Tasse gehackt, roh)
Magnesium - 14,9 mg
DV - 4%
Paprika enthält Capsaicin, das den Stoffwechsel ankurbelt (32). Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe mit 2,5 Gramm pro Tasse und eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin C mit 200% Tageswert pro Tasse.
Einschließlich grüner Paprika in Ihrer Ernährung
Sie können einfach rohe grüne Paprika mit einem fettarmen Dressing für einen nahrhaften und leckeren Snack essen. Oder braten Sie in einer Pfanne mit etwas Olivenöl eine köstliche Gemüseseite zu Ihrem Tacos, Steak oder Nudelgericht an.
24. Artischocken
Portionsgröße - 128 Gramm (1 mittlere Artischocke)
Magnesium - 76,8 mg
DV - 19%
Laut einem von der US National Library of Medicine veröffentlichten Bericht hat Artischocke Eigenschaften, die zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können (33).
Einbeziehung von Artischocken in Ihre Ernährung
Sie können Artischocken mit anderem Gemüse und Samen, die Magnesium enthalten, hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Tagesdosis einhalten. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, sie zusammen mit einigen magnesiumreichen Samen und Nüssen einem Obst- oder Gemüsesalat hinzuzufügen.
Magnesiumreiche Körner und Hülsenfrüchte
25. Wildreis
Portionsgröße - 164 Gramm (1 Tasse gekocht)
Magnesium - 52,5 mg
DV - 13%
Wildreis ist nicht nur eine großartige Magnesiumquelle, sondern auch eine reichhaltige Quelle für andere Nährstoffe wie Ballaststoffe und Zink. Es enthält auch Folsäure, die vom Körper zur Herstellung von DNA und anderem genetischen Material verwendet wird (34).
Einbeziehung von Wildreis in Ihre Ernährung
Sie können Wildreis mit Kräutern kochen und als Beilage zum Lachs für eine gesunde und geschmackvolle Mahlzeit verwenden.
26. Buchweizen
Portionsgröße –170 Gramm (1 Tasse roh)
Magnesium - 393 mg
DV - 98%
Buchweizen ist nicht nur eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, sondern auch glutenfrei. Dies ist ideal für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Im Gegensatz zu anderen Vollkornprodukten erhöht es auch nicht Ihren Blutzuckerspiegel. Es wurde auch festgestellt, dass Buchweizen den Cholesterinspiegel im Blut senkt und Schutz vor Krebs und Diabetes bietet (35).
Einschließlich Buchweizen in Ihrer Ernährung
Der beste Weg, Buchweizen zu konsumieren, besteht darin, ihn in Butter zu kochen oder daraus einen Brei für ein reichhaltiges Frühstück zu machen. Sie können es auch zu Suppen hinzufügen.
27. Weizenkeim
Portionsgröße - 115 Gramm (1 Tasse roh)
Magnesium - 275 mg
DV - 69%
Weizenkeime können aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften bei der Behandlung schmerzhafter Menstruation helfen (36).
Einbeziehung von Weizenkeimen in Ihre Ernährung
Wenn Sie Ihren Salaten, Smoothies oder Suppen Weizenkeime hinzufügen, können Sie Ihren täglichen Magnesiumbedarf decken.
28. Hafer
Portionsgröße - 156 Gramm (1 Tasse, roh)
Magnesium - 276 mg
DV - 69%
Hafer wird als äußerst gesundes Frühstück angepriesen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die zur Senkung des Cholesterin- und Blutdrucks beitragen.
Untersuchungen zeigen, dass Hafer möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften hat (37).
Einschließlich Hafer in Ihrer Ernährung
Nehmen Sie regelmäßig Haferflocken zum Frühstück mit Ballaststoffen, antioxidantienreichen Beeren oder anderen Früchten.
29. Schwarzäugige Erbsen
Portionsgröße - 172 Gramm (1 Tasse gekocht)
Magnesium - 91,1 mg
DV - 23%
Dies ist wahrscheinlich die kostengünstigste Option, um Ihren Magnesiumspiegel zu steigern. Schwarzäugige Erbsen sind neben Magnesium auch reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Eisen und Kalium. Rohe schwarzäugige Erbsen enthalten auch keine gesättigten Fette oder Transfette, was sie zu einer gesunden Wahl macht (38).
Einbeziehung schwarzäugiger Erbsen in Ihre Ernährung
Sie können die Erbsen zusammen mit etwas Pfeffer in Ihren Salat werfen oder Aloe mit etwas Salz und Pfeffer essen, um eine nahrhafte Beilage zu Schinken oder anderen Proteinoptionen zu erhalten.
30. Nierenbohnen
Portionsgröße - 177 Gramm (1 Tasse gekocht)
Magnesium - 74,3 mg
DV - 19%
Diese Bohnen sind reich an Folsäure, die für die Produktion roter Blutkörperchen im menschlichen Körper benötigt wird. Die Bohnen helfen auch bei der Behandlung von Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen (39).
Einbeziehung von Kidneybohnen in Ihre Ernährung
Werfen Sie die Bohnen einfach in Ihren Salat oder verwenden Sie sie in Suppen, um Ballaststoffe und Nährstoffe hinzuzufügen. Diese Bohnen schmecken auch gut gemischt mit Reis oder als Beilage zu Tacos.
31. Gelber Mais
Portionsgröße - 164 Gramm (1 Tasse Körner, gekocht)
Magnesium - 42,6 mg
DV - 11%
Mais bietet nicht nur gute Mengen an Magnesium, sondern ist auch reich an Beta-Carotin, das Entzündungen im Körper reduziert und das Risiko für einige chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senkt (40).
Einschließlich gelben Mais in Ihrer Ernährung
Sie können gekocht oder geröstet essen. Oder fügen Sie Ihrem Salat Körner hinzu, um zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe zu erhalten.
32. Sojabohnen
Portionsgröße - 180 Gramm (1 Tasse gekocht)
Magnesium - 108 mg
DV –27%
Neben Magnesium enthalten diese nahrhaften Hülsenfrüchte auch andere wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Aminosäuren. Es ist bekannt, dass Sojabohnen bestimmte bioaktive Komponenten wie Saponine und Isoflavone enthalten (41). Isoflavone sind aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften für die menschliche Gesundheit von Vorteil, während Saponine zur Verbesserung des Cholesterin- und Blutfettspiegels beitragen können (42).
Einbeziehung von Sojabohnen in Ihre Ernährung
Sie können Ihren Salat mit Sojabohnen belegen.
33. Brauner Reis
Portionsgröße - 195 Gramm (1 Tasse gekocht)
Magnesium - 85,5 mg
DV - 68%
Erinnerst du dich, dass deine Mutter dir gesagt hat, dass brauner Reis gut ist? Nun, sie hatte recht. Wie immer. Dies liegt daran, dass brauner Reis nicht nur reich an verschiedenen Nährstoffen und Aminosäuren ist, sondern auch andere bioaktive Verbindungen enthält, die Ihrer Gesundheit zugute kommen. Eine andere Studie besagt, dass brauner Reis dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei übergewichtigen oder fettleibigen Frauen zu verringern (43).
Einbeziehung von braunem Reis in Ihre Ernährung
Der einfachste Weg, dieses nahrhafte Getreide zu essen, besteht darin, beim Kochen weißen Reis durch braunen Reis zu ersetzen.
Andere Lebensmittel reich an Magnesium
Hier sind einige andere Lebensmittel, die Magnesium enthalten.
34. Wilder Lachs
Portionsgröße - 154 Gramm (½ Filet Atlantiklachs gekocht)
Magnesium - 57 mg
DV - 14%
Wildlachs ist eines der besten magnesiumreichen Lebensmittel. Es enthält auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, die Ihren Körper gesund halten, wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten (44). Diese Art von Lachs hat auch geringe Mengen an Quecksilber und anderen Verunreinigungen.
Einbeziehung von Wildlachs in Ihre Ernährung
Genießen Sie Wildlachs gedämpft, gebraten oder mit etwas Olivenöl und Kräutern gegrillt. Sie können es alleine oder auf Lachs, braunem Reis oder mit gedünstetem Gemüse für eine nahrhafte und köstliche Mahlzeit essen.
35. Heilbutt
Portionsgröße - 159 Gramm (½ Filet gekocht)
Magnesium - 170 mg
DV - 43%
Heilbutt ist nicht nur ein Kraftwerk aus Magnesium, sondern auch reich an Selen. Selen enthält bestimmte nützliche Verbindungen, sogenannte Selenoproteine, die eine wichtige Rolle bei der Fortpflanzung und dem Stoffwechsel des Schilddrüsenhormons spielen (45).
Einschließlich Heilbutt in Ihrer Ernährung
Heilbutt kann gebraten, gegrillt oder sogar gegrillt werden. Sie können es auch mit Wildreis und Gemüse für eine nährstoffreiche Mahlzeit kombinieren.
36. Kakao
Portionsgröße - 86 Gramm (1 Tasse ungesüßtes Kakaopulver)
Magnesium - 429 mg
DV - 107%
Ich kann dich schon lächeln sehen! Schokolade kann aufgrund ihres Zuckers und ihrer Kalorien in einigen Formen als ungesund angesehen werden. Aber wenn Sie es in Grenzen konsumieren, kann es Wunder wirken, da es eine großartige Quelle für Magnesium ist.
Es wurde festgestellt, dass Kakao die Nerven vor Entzündungen schützt und die Haut vor oxidativen Schäden durch UV-Strahlung schützt (46). Es könnte auch zur Vorbeugung oder Behandlung bestimmter Arten von Allergien, Krebs, entzündlichen Erkrankungen und Angstzuständen eingesetzt werden (47).
Einbeziehung von Schokolade in Ihre Ernährung
Verbrauchen Sie Kakao in Maßen in Kombination mit Milch für ein heißes Kakaogetränk, streuen Sie einen Esslöffel Pulver in Ihren Joghurt oder Ihr heißes Müsli oder ergänzen Sie die Rezepte für Schokoladengeschmack und seine entzündungshemmenden Nährstoffe
37. Vollmilch
Portionsgröße - 244 Gramm (1 Tasse)
Magnesium - 24,4 mg
DV - 6%
Wir wissen, dass Vollmilch eine reichhaltige Kalziumquelle ist. Aber was die meisten von uns vielleicht nicht wissen, ist, dass es auch reich an Magnesium ist. In der Tat erleichtert Magnesium Ihrem Körper die richtige Aufnahme von Kalzium.
Eine Studie belegt den Zusammenhang zwischen Milchkonsum und reduzierter Häufigkeit von Frakturen (48). Ein angemessener Verzehr von Milch und verwandten Produkten verringert auch das Risiko einer geringen Knochenmasse (49).
Einbeziehung von Vollmilch in Ihre Ernährung
Sie können morgens zusammen mit Ihrem Frühstück ein Glas Vollmilch trinken. Oder Sie können es zusammen mit Obst für einen leckeren Milchshake mischen.
38. Melasse
Portionsgröße - 20 Gramm (1 Esslöffel)
Magnesium - 48,4 mg
DV - 12%
Süßstoffe sind manchmal unverzichtbar. Aber die meisten von ihnen sind weiß, da ihnen ihre essentiellen Nährstoffe entzogen worden wären. Deshalb ist Melasse eine gesündere Alternative zu Süßungsmitteln. Und laut Forschung ist dies auch ein natürlicher Weg, um den Testosteronspiegel zu verbessern (50).
Einbeziehung von Melasse in Ihre Ernährung
Sie können Melasse als Süßungsmittel zu Ihren Desserts und gebackenen Gerichten hinzufügen. Sie können es auch verwenden, um künstliche Süßstoffe in Kuchen und Keksen zu ersetzen.
39. Nelken
Portionsgröße - 6 Gramm (1 Esslöffel)
Magnesium - 17,2 mg
DV - 4%
Nelken sind reich an Magnesium und Antioxidantien, die Gedächtnisprobleme durch oxidativen Stress reduzieren (51).
Einbeziehung von Nelken in Ihre Ernährung
Der beste Weg, Nelken zu verzehren, ist in roher Form. Sie können 2 bis 3 Nelken pro Tag kauen. Sie können sie auch zu Ihren Reisgerichten hinzufügen.
Nun, es gibt eine Liste der reichsten Magnesium-Nahrungsquellen. Was jedoch erklärt werden muss, ist die scheinbar mysteriöse Verbindung zwischen Magnesium und Kalzium. Was ist von diesen beiden wichtiger?
Bekommen Sie genug Magnesium?
Es folgen die normalen Magnesiumwerte im Blut. Wenn Ihre Levels in diesem Bereich liegen, können Sie loslegen.
| 1,5-2,2 mg / dl (0,62-0,91 mmol / l) |
Wenn Ihre Werte zu niedrig sind, sollten Sie Ihr Blut so schnell wie möglich untersuchen lassen. Es gibt bestimmte Anzeichen eines Magnesiummangels. Diese schließen ein:
- Schlafstörungen
- Depression
- Angst
- Probleme mit dem Speicher
- Kopfschmerzen und Migräne
- Entzündung
- ADHS
- Probleme mit der Schilddrüse
Sie können all dies vermeiden, indem Sie Ihre Magnesiumaufnahme erhöhen.
So erhöhen Sie Ihre Magnesiumaufnahme
Um Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen, nehmen Sie einfach alle magnesiumreichen Lebensmittel, über die wir gesprochen haben, in Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks auf, und Ihr Magnesiumbedarf sollte in Ordnung sein. Beachten Sie außerdem die folgenden Punkte:
- Sie können auch jeden Tag ein hochwertiges Magnesiumpräparat einnehmen. Fragen Sie jedoch unbedingt Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie dies tun.
- Außerdem gibt es eine Liste von Dingen, die Sie vermeiden müssen, um Magnesiumverschwendung zu vermeiden (52). Diese schließen ein:
- Gluten
- Alkohol
- Raffinierter Zucker (oder raffinierte Produkte)
- Längerer Stress
- Stellen Sie sicher, dass Sie auch genug von diesen Nährstoffen erhalten - Vitamine B1, B6, D3 und E sowie Selen. Diese Nährstoffe helfen, Magnesium in Ihrem Körper aufzunehmen und zu speichern.
Empfohlene tägliche Aufnahme von Magnesium
Die unten angegebenen Werte umfassen das Magnesium, das Sie von den von Ihnen konsumierten Lebensmitteln erhalten sollten, und die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen (falls vorhanden).
19-30 Jahre: 310 mg / Tag
31 Jahre und älter: 320 mg / Tag
19-30 Jahre: 310 mg / Tag
31 Jahre und älter: 320 mg / Tag
| 80 mg / Tag |
| 130 mg / Tag |
| 240 mg / Tag |
| 360 mg / Tag |
| 310 mg / Tag |
| 320 mg / Tag |
| 410 mg / Tag |
| 400 mg / Tag |
| 420 mg / Tag |
Was kann Magnesiummangel führen?
Ein Magnesiumtest hilft bei der Bestimmung der Werte. Der Test wird normalerweise aus einem oder mehreren der folgenden Gründe durchgeführt:
- Zur Diagnose von Nerven- oder Muskelproblemen
- Zur Diagnose anderer Symptome wie Übelkeit, niedrigem Blutdruck, Schwindel, Sprachstörungen und Durchfall
- Überwachung der Nierenfunktion
- Um die Ursache für Atembeschwerden zu finden
- Um die Ursache für niedrige Kalzium- oder Kaliumspiegel zu finden, die sich mit der Behandlung nicht zu verbessern scheinen
Wenn Sie einen Magnesiumtest machen, informieren Sie Ihren Arzt über alle Medikamente, die Sie einnehmen. Alle von ihnen. Dies liegt daran, dass bestimmte Medikamente die Testergebnisse verändern und zu weiteren Komplikationen führen können.
Nehmen Sie Medikamente, die Magnesium enthalten, mindestens drei Tage vor Ihrem Test nicht ein. Einige davon umfassen Bittersalz, Magnesiumpräparate, Magnesia-Milch und bestimmte andere Diuretika.
Der Test fühlt sich wie jeder andere Bluttest an - Sie müssen sich also keine Sorgen machen.
Magnesiummangel kann auch als "unsichtbarer Mangel" bezeichnet werden. Dies liegt daran, dass die anfänglichen Symptome so subtil sind, dass sie für etwas anderes gehalten werden könnten. Magnesiummangel kann 22 verschiedene Erkrankungen auslösen.
Was ist die Verbindung zwischen Magnesium und Kalzium?
Wenn es darum geht, stärkere Knochen aufzubauen, kann Magnesium etwas wichtiger sein.
Aber wie?
Kommen wir zur Wissenschaft. Magnesium spielt die Rolle einer essentiellen Verbindung (wissenschaftlich als enzymatischer Cofaktor bezeichnet), die dabei hilft, Kalzium und andere essentielle Mineralien in die Knochen einzubauen.
Calcium macht das nicht. Magnesium tut es.
Studien sagen, dass gesunde Knochen nicht nur Kalzium, sondern auch Vitamin D und Magnesium benötigen. Und ohne Magnesium würden Vitamin D oder Kalzium richtig vom Körper aufgenommen. Magnesium wandelt Vitamin D und Kalzium in verwendbare Formen um.
Noch wichtiger ist, dass der Mangel an Magnesium im Gegensatz zum Mangel an den meisten Nährstoffen alle Körperteile betrifft.
Nachdem wir die Bedeutung von Magnesium besprochen haben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Magnesium-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Dein Körper wird es dir danken.
Wir haben bereits die Bedeutung von Magnesium diskutiert. Also, das war's auch schon. Stellen Sie sicher, dass Sie die besten Lebensmittel mit Magnesium in Ihre Ernährung aufnehmen.
Für Ihre Gesundheit wird gesorgt.
Sagen Sie uns, wie Ihnen dieser Beitrag über magnesiumreiche Lebensmittel geholfen hat. Sie können in dem unten angegebenen Feld einen Kommentar abgeben.
