25 Besten Superfoods Für Gewichtsverlust Von Der Wissenschaft Unterstützt

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Superfoods sind Superhelden zur Gewichtsreduktion. Ihre Fettverbrennungseigenschaft ist herausragend; Perfekt für langfristigen und kurzfristigen Gewichtsverlust. Dank ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften können Superfoods 90% Ihrer Gesundheitsprobleme lösen.

Aber hier ist ein praktisches Problem. Diese Lebensmittel sind im Supermarktgang NICHT als „Superfoods“gekennzeichnet. Hier ist eine Liste von 25 Superfoods, die von der Forschung verifiziert wurden, um Ihnen dabei zu helfen, die „dunklen Pferde“der Ernährung zur Gewichtsreduktion zu identifizieren. Hier ist Ihr perfekter Leitfaden für Ihren Gewichtsverlust, ohne sich ständig hungrig zu fühlen. Schau mal!

25 besten Superfoods, die Fett verbrennen

1. Grüner Tee

Mit nur 2 Kalorien pro Tasse ist grüner Tee das beste Getränk zur Gewichtsreduktion. Es enthält Epigallocatechingallat (EGCG), einen Phytonährstoff mit antioxidativen Eigenschaften. Es hilft beim Abfangen der schädlichen freien Sauerstoffradikale, die aufgrund von Entzündungen im Körper zu einer Gewichtszunahme führen (1). Verbrauchen Sie 2-4 Tassen (8 fl oz) grünen Tee pro Tag, um in drei Wochen einen sichtbaren Effekt zu erzielen.

2. Avocado

Eine mittlere Avocado enthält 322 Kalorien. Aber die gesunden Fette und Nährstoffe in Avocado machen es zu einem der besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Die Forscher fanden heraus, dass gesunde einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe und andere nützliche sekundäre Pflanzenstoffe bei der Avocado den Gewichtsverlust unterstützen und vor Stoffwechselstörungen schützen (2).

3. Blaubeeren

Eine Tasse Spinat enthält 7 Kalorien und eine Tasse Grünkohl enthält 33 Kalorien. Spinat hilft, schädliche freie Sauerstoffradikale zu neutralisieren. Es erhöht auch die Expression von Genen, die am Stoffwechsel beteiligt sind, und verhindert, dass Sie durch die Sekretion von Sättigungshormonen überschüssige Mengen an Nahrung zu sich nehmen (8). Andererseits kann der Verzehr von Grünkohl den Blutzuckerspiegel senken (9).

8. Linsen

Gelbe, rote, grüne oder schwarze Linsen sind seit jeher eine der besten Nährstoffquellen. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthalten auch reichlich Ballaststoffe, Eisen, Kalium, Folsäure und Mangan (10). Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält nur 165 Kalorien! Protein und Ballaststoffe brauchen Zeit, um verdaut zu werden. Deshalb fühlen Sie sich nach dem Verzehr von Linsen lange satt.

9. Chili

Mandeln sind großartige Quellen für Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien. Vier Mandeln enthalten 28 Kalorien. Wissenschaftler fanden auch heraus, dass Mandeln einen größeren Gewichtsverlust im Vergleich zu kalorienarmen Diäten (LCD) unterstützen (14).

15 Pistazien in der Schale enthalten 60 Kalorien. Pistazien sind ein großartiger Snack zur Gewichtsreduktion. Sie sind mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften beladen und tragen dazu bei, den Triglyceridspiegel im Serum zu senken, vor Typ-2-Diabetes zu schützen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (15).

12. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist mit Eiweiß und Probiotika beladen. Hundert Gramm griechischer Joghurt enthalten etwa 60 Kalorien. Es ist eine großartige Snackoption, da es das Sättigungsgefühl und die Verdauung verbessert (16), (17).

13. Zitrusfrüchte - Grapefruit, Zitrone und Limetten

Zitrusfrüchte sind kalorienarm und enthalten gute Vitamin C. Eine halbe Grapefruit enthält etwa 50 Kalorien. Menschen, die Grapefruit konsumieren, haben ein besseres Blutfettprofil, ein niedrigeres LDL (schlechtes) Cholesterin und eine verbesserte Insulinsensitivität und sind vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt (18), (19).

Andere Zitrusfrüchte wie Orangen, Limetten, Zitronen und Kiwis sind gute Quellen für Vitamin C, das zur Steigerung des Sättigungsgefühls beiträgt (20).

14. Fetthaltiger Fisch - Lachs, Sardine und Makrele

Verbrauchen Sie fetten Fisch wie Lachs, Makrele und Sardine, um Gewicht zu verlieren und Ihr Herz vor verschiedenen Krankheiten zu schützen. Sie helfen dabei, das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wie?

Die Lebensmittel, die wir im Allgemeinen konsumieren, enthalten viel Omega-6, was zu Entzündungen und Stress im Körper führt. Dies führt wiederum zu einer toxischen Anreicherung im Körper, was zu Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen führt. Fetthaltige Fische sind mit Omega-3-Fettsäuren beladen, und eine höhere Aufnahme von Omega-3 senkt die Entzündung und den Stress (21). Dies führt zu Gewichtsverlust.

15. Vollmilch

Eine Tasse Vollmilch enthält 146 Kalorien. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass Vollmilch den Gewichtsverlust unterstützen kann. Wissenschaftler der University of California in San Francisco stellten fest, dass Vollmilch- und Milchkonsumenten auf der unteren Seite der Adipositas-Skala liegen. Sie haben angenommen, dass die in der Milch enthaltene Buttersäure Entzündungen und entzündungsbedingte Fettzunahmen senkt. Vollmilch erhöht auch die Insulinsensitivität und den Stoffwechsel (22).

16. Quinoa

Quinoa ist ein Pseudokorn, das besonders für diejenigen empfohlen wird, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine halbe Tasse Quinoa hat nur 114 Kalorien und füllt Sie mindestens zwei Stunden lang.

Forscher des Illawarra Health and Medical Research Institute haben herausgefunden, dass Quinoa Proteine, Saponine und 20-Hydroxyecdyson enthält. Diese Phytonährstoffe verbessern das Blutfettprofil und verhindern eine Gewichtszunahme (23).

17. Brokkoli

Bockshornkleesamen sind eines der effektivsten Superfoods zur Gewichtsreduktion. Sie fördern den Stoffwechsel, verhindern die Fettansammlung, erhöhen die Insulinsensitivität, verbessern die antioxidative Aktivität und fördern die Herunterregulierung von fettsynthetisierenden Enzymen (30).

Zwei Teelöffel Bockshornkleesamen über Nacht in einer Tasse Wasser einweichen. Das Wasser als erstes morgens abseihen und trinken.

24. Wassermelone

Eine Tasse saftige Wassermelone enthält nur 47 Kalorien. Wassermelone enthält ein starkes Antioxidans namens Lycopin (31). Es ist auch eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Wasser. Wenn Sie eine Tasse Wassermelone zu sich nehmen, wenn Sie hungrig sind, bleiben Sie mindestens eine Stunde lang satt, rehydrieren Sie und verringern Entzündungen in Ihrem Körper. Infolgedessen werden Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, ohne es zu wissen!

25. Spirulina

Spirulina begann als Nahrung für Soldaten im Krieg oder Wissenschaftler im Weltraum. Aufgrund seines hohen Proteingehalts ist es im Mainstream-Fitnessmarkt schnell populär geworden. Es ist ein spiralförmiges Bakterium, das für den Menschen gesundheitliche Vorteile bietet.

Ein Esslöffel proteinreicher Spirulina enthält 20 Kalorien. Es ist mit Proteinen, Fettsäuren, Kalzium, Polysacchariden, die die DNA-Reparatur stimulieren, Beta-Carotin, Vitamin E, wasserlöslichen Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kalium und anderen Spurenelementen beladen (32).

Polnische Wissenschaftler fanden heraus, dass drei Monate regelmäßiger Konsum von Spirulina zur Verbesserung des BMI, des Blutdrucks und der Endothelfunktion beitrugen (33).

Dort haben Sie es - 25 Superfoods zur Gewichtsreduktion, die Sie jetzt im Supermarkt leicht identifizieren können. Befolgen Sie auch gesunde Gewohnheiten wie regelmäßiges Training, Ausruhen, Meditieren, Vermeiden von zu viel Alkohol und etwas Zeit für mich. Befolgen Sie diese Tipps, und Sie werden sich von innen und außen besser fühlen. Viel Glück!

Expertentipp: Wenn Sie Kohlenhydrate (wie stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Obst oder brauner Reis) konsumieren, kann die Kombination mit Protein / gesundem Fett zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, da diese die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen. Richtig gesteuerter Blutzucker hilft dabei, den Appetit zu kontrollieren, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren und beim Abnehmen zu helfen.

Fazit

Superfoods sind großartig für Gewichtsverlust und allgemeines Wohlbefinden. Befolgen Sie gesunde Gewohnheiten wie regelmäßiges Training, Ausruhen, Meditieren, Vermeiden von zu viel Alkohol und etwas Zeit für mich. Sie werden sich in kürzester Zeit von innen und außen besser fühlen. Viel Glück!

Verweise

1. "Die Auswirkungen von grünem Tee auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung: eine Meta-Analyse." Internationale Zeitschrift für Adipositas: Zeitschrift der Internationalen Vereinigung für das Studium der Adipositas, National Institute of Health.
2. „Der Verzehr von Avocados ist mit einer besseren Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme sowie einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom bei Erwachsenen in den USA verbunden: Ergebnisse der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008.“Nutrition Journal, National Institute of Health.
3. Antioxidantien des Nationalen Instituts für Gesundheit „Einfluss von Blaubeeren auf Insulinresistenz und Glukoseintoleranz“.
4. "Auswirkungen der Supplementierung mit einheimischer Bananenstärke auf das Körpergewicht und die Insulinsensitivität bei adipösen Typ-2-Diabetikern" Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, National Institute of Health.
5. "Lycium barbarum reduziert das Bauchfett und verbessert das Lipidprofil und den Antioxidansstatus bei Patienten mit metabolischem Syndrom" Oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit, National Institute of Health.
6. „Leinsamen-Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und erhöhen die Ausscheidung von Fäkalien, aber das Ausmaß der Wirkung hängt von der Art des Lebensmittels ab.“Ernährung und Stoffwechsel, National Institute of Health.
7. "Chia induziert einen klinisch diskreten Gewichtsverlust und verbessert das Lipidprofil nur bei veränderten vorherigen Werten." Nutrición hospitalaria, Nationales Institut für Gesundheit.
8. "Funktionelle Eigenschaften von Phytochemikalien und Bioaktivstoffen aus Spinat (Spinacia oleracea L.)." Essen & Funktion, Nationales Institut für Gesundheit.
9. "Die Aufnahme von Grünkohl unterdrückt den postprandialen Anstieg der Plasmaglukose: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie" Biomedizinische Berichte, National Institute of Health.
10. Nährwertangaben zu „Linsen“.
11. "Capsaicin kann ein wichtiges Potenzial zur Förderung der Gefäß- und Stoffwechselgesundheit haben" Offenes Herz, National Institute of Health.
12. "Der Konsum von nativem Olivenöl extra verbessert die Körperzusammensetzung und den Blutdruck bei Frauen mit überschüssigem Körperfett: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie." Europäische Zeitschrift für Ernährung, National Institute of Health.
13. "Einfluss der Aufnahme von Avocadoöl und Olivenöl über die Nahrung auf biochemische Marker der Leberfunktion bei mit Saccharose gefütterten Ratten" BioMed Research International, National Institute of Health.
14. "Mandeln gegen komplexe Kohlenhydrate in einem Gewichtsreduktionsprogramm." Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselstörungen: Zeitschrift der Internationalen Vereinigung für das Studium der Fettleibigkeit, National Institute of Health.
15. "Pistazien für die Gesundheit" Ernährung heute, National Institute of Health.
16. "Joghurt-Snacks mit niedrigem, mittlerem oder hohem Proteingehalt zur Kontrolle des Appetits und zum anschließenden Essen bei gesunden Frauen." Appetit, Nationales Institut für Gesundheit.
17. "Gesundheitliche Vorteile von Probiotika: Ein Rückblick" ISRN-Ernährung, National Institute of Health.
18. "Die Auswirkungen des täglichen Verzehrs von Grapefruit auf Körpergewicht, Lipide und Blutdruck bei gesunden, übergewichtigen Erwachsenen." Stoffwechsel, Nationales Institut für Gesundheit.
19. "Die Auswirkungen von Grapefruit auf Gewicht und Insulinresistenz: Beziehung zum metabolischen Syndrom." Zeitschrift für medizinische Lebensmittel, National Institute of Health.
20. "Strategien für einen gesunden Gewichtsverlust: von Vitamin C bis zur glykämischen Reaktion." Zeitschrift des American College of Nutrition des National Institute of Health.
21. "Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können für die Reduzierung von Fettleibigkeit von Vorteil sein" - Nährstoffe, National Institute of Health.
22. "Vollmilchkonsum schützt vor schwerer Fettleibigkeit bei Kindern in Latinos" Präventivmedizin berichtet, National Institute of Health.
23. "Physiologische Effekte im Zusammenhang mit dem Quinoa-Konsum und Implikationen für die Forschung am Menschen: eine Übersicht." Pflanzliche Lebensmittel für die menschliche Ernährung, National Institute of Health.
24. "Die Aufnahme von brauner Reishefe verringert den Taillenumfang und verbessert die Stoffwechselparameter bei Typ-2-Diabetes." Ernährungsforschung, National Institute of Health.
25. "Nährwertangaben" Eierernährung.
26. "Zimtextrakt senkt Glukose, Insulin und Cholesterin bei Menschen mit erhöhtem Serumglukosespiegel" Journal of Traditional and Complementary Medicine, National Institute of Health.
27. "Haferkonsum reduzierte die Ablagerung von Darmfett und verbesserte die Gesundheitsspanne im Caenorhabditis elegans-Modell" Ernährungsforschung, National Institute of Health.
28. "Purple Sweet Potato Attenuate Gewichtszunahme in fettreichen Diät induzierte fettleibige Mäuse." Journal of Food Science, Nationales Institut für Gesundheit.
29. „Bockshornkleesamenextrakt hemmt die Fettansammlung und lindert Dyslipidämie bei durch fettreiche Ernährung induzierten fettleibigen Ratten“BioMed Research International, National Institute of Health.
30. "Wassermelone Lycopin und verwandte gesundheitsbezogene Angaben" EXCLI Journal, National Institute of Health.
31. „DIE ERNÄHRUNGSaspekte von SPIRULINA“Antenna Technologies.
32. "Auswirkungen des Spirulina-Konsums auf Körpergewicht, Blutdruck und Endothelfunktion bei übergewichtigen hypertensiven Kaukasiern: eine doppelblinde, placebokontrollierte, randomisierte Studie."
33. "Europäische Überprüfung für medizinische und pharmakologische Wissenschaften" Europäische Überprüfung für medizinische und pharmakologische Wissenschaften, National Institute of Health.