Muskelaufbau-Workouts: Die 10 Besten Übungen Zum Ausprobieren

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Fühlen Sie sich überwältigt von der Vielzahl verschiedener Übungen und Trainingstechniken, die Ihnen die Leute zum Muskelaufbau vorschlagen? Verliert die Verwirrung das Interesse, wenn Ihre Bemühungen nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen? Dann sind Sie bei uns genau richtig. Um eine richtige Übung für den Aufbau dieser muskulösen Muskeln auszuwählen, ist es wichtig, über verschiedene Muskelgruppen Bescheid zu wissen und genau zu wissen, was es wert ist, ausprobiert zu werden.

Zum besseren Verständnis haben wir die Muskeln in mehrere Muskelgruppen eingeteilt. Schauen Sie sich die zehn besten Workouts an, um die wichtigsten Muskelgruppen zu entwickeln. Überprüfen Sie, was tatsächlich funktioniert, um Ihre Mythen zu zerstreuen und Enttäuschungen zu vermeiden.

Übung zum Muskelaufbau - Top 10 Übungen

Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln, besser bekannt als Bauchmuskeln, bilden den vorderen Teil des Torsos, dh den Magen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Bauchmuskeln nicht gedehnt werden dürfen. Sie müssen stattdessen gestärkt werden. Es gibt 2 effektivste Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln

1. Twisting Crunches:

Twisting Crunches sind sowohl für die Bauchmuskeln als auch für die Schrägen gut, eine Gruppe von Muskeln, die die Seite des Körpers bilden.

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte.

Schritt 2: Beugen Sie die Knie und stellen Sie sicher, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen.

Schritt 3: Legen Sie beide Hände hinter den Hals und stellen Sie sicher, dass das Kinn den Hals nicht berührt.

Schritt 4: Die Schwerkraft bietet einen Widerstand. Heben Sie Ihren Rücken an und ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Kraft der Bauchmuskeln nutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals nicht verdrehen, während Sie den Crunch durchführen. Sie müssen stattdessen Ihren Oberkörper so drehen, dass Ihr linker Ellbogen am Knie zur rechten Seite zeigt.

In ähnlicher Weise können einfache Knirschen auch dazu beitragen, die Bauchmuskeln zu stärken.

2. Beinheben:

Beinheben ist eine erstaunliche Übung für die Kernmuskulatur, um die Bauchmuskeln zu straffen. Es kann auf einer Trainingsmatte oder auf einer Bank durchgeführt werden.

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte, wobei Ihre Arme neben Ihren Seiten auf dem Boden liegen und Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen.

Schritt 2: Heben Sie beide Beine langsam um 90 Grad an, so dass sie mit den Hüften ausgerichtet sind. Bringen Sie die Beine vorsichtig in einem Winkel von 45 Grad nach unten.

Schritt 3: Heben Sie sie wieder an, so dass sie mit Ihren Hüften ausgerichtet sind. Setzen Sie dieses Training für ein oder zwei Minuten fort oder bis Sie durchhalten können.

Schritt 4: Bringen Sie die Beine langsam wieder auf den Boden, ruhen Sie sich eine Minute aus und trainieren Sie erneut.

Anfangs können Sie die Knie ein wenig beugen, damit es funktioniert. Sie können auch Ihre Hände verwenden, um Ihren unteren Rücken zu stützen, während Sie die Beine anheben.

3. Erector Spinae:

Die Erektorspinae sind die Muskeln des unteren Rückens. In der Welt der Fitness legen Trainer großen Wert darauf, den unteren Rücken stark zu stärken. Das Cat Stretch ist das effizienteste Training für die unteren Rückenmuskeln.

Schritt 1: Wie der Name schon sagt, müssen Sie bei dieser Übung Ihren Körper wie eine Katze positionieren. Sie müssen auf allen vieren auf einer Trainingsmatte sein.

Schritt 2: Stellen Sie sich als Tisch vor. Ihre Arme sollten sich direkt unter den Schultern und Knien direkt unter den Hüften befinden. Ihre Schienbeine sollten flach auf dem Boden liegen und nach hinten zeigen.

Schritt 3: Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger gespreizt sind und nach vorne zeigen. Sie sollten auf den Boden schauen.

Schritt 4: Schieben Sie nun Ihren Bauch langsam in Richtung Wirbelsäule, so dass Ihre Wirbelsäule eine nach außen gerichtete Kurve bildet. Bleiben Sie 10 bis 20 Sekunden in dieser Position und atmen Sie tief durch.

Schritt 5: Wenn Sie in die normale Position zurückkehren, atmen Sie vorsichtig aus. Machen Sie diese Übung noch 4 bis 6 Mal.

Gesäßmuskel

Diese Muskeln sind die in unserem Gesäß. Dies ist eine weitere wichtige Muskelgruppe, die Ihrem Look bei richtiger Entwicklung Schwung verleihen kann. Kniebeugen und Beinpresse sind die besten Möglichkeiten, um einen formschönen Hintern zu bekommen.

4. Kniebeugen:

Schritt 1: Stellen Sie sich gerade mit zwei Beinen voneinander entfernten Beinen hin. Strecken Sie Ihre Hände vor Ihre Brust, so dass sie nach vorne zeigen. Hol erstmal Luft.

Schritt 2: Jetzt müssen Sie das Gewicht auf Ihren Fersen halten und Ihr Gesäß ein wenig nach hinten beugen. Ihre Knie würden sich ebenfalls beugen und Ihre Po- und Oberschenkelmuskulatur dehnen. Halte deinen Rücken gerade.

Schritt 3: Ausatmen. Komm zurück, um wieder gerade zu stehen. Machen Sie zunächst mindestens 20 Kniebeugen. Sie können bis zu 30-40 Kniebeugen auf einmal ausführen, wenn Ihre Ausdauer dies zulässt.

5. Beinpresse:

Sie wären überrascht zu wissen, dass Beinpresse nicht nur beim Aufbau der Gesäßmuskulatur hilft, sondern auch beim Aufbau der vorderen Muskeln der Oberschenkel (Quadrizeps) und der Oberschenkelmuskulatur.

Schritt 1: Beinpressen werden mit speziellen Geräten durchgeführt, dh mit der Beinpresse. Stellen Sie sich bequem auf den Sitz der Maschine und stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von einem Fuß voneinander auf die Plattform vor Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Sohlen flach auf der Oberfläche der Plattform liegen.

Schritt 2: Die Knie sollten senkrecht zu den Füßen und vor Ihrer Brust stehen. Diese Haltung stellt sicher, dass Sie richtig auf der Maschine sitzen. Halten Sie den Sicherheitslenker an der Seite der Maschine fest.

Schritt 3: Atmen Sie jetzt ein und lassen Sie es heraus. Schieben Sie die Plattform mit Ihren Fersen nach vorne, bis Ihre Beine ganz gerade vor Ihnen sind. Der Widerstand, den das Gewicht hinter der Plattform bietet, stärkt die Po- und Oberschenkelmuskulatur.

Schritt 4: Atme wieder ein; Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie die Knie beugen, um sie vor die Brust und wieder senkrecht zu den Knien zu bringen.

[Lesen Sie: Isometrische Übungen und ihre Vorteile]

6. Der Quadrizeps:

Der Quadrizeps ist der Muskel im vorderen Teil des Oberschenkels. Die oben erläuterte Beinpresse und Kniebeugen sind sehr vorteilhaft für den Aufbau des Quadrizeps. Es gibt ein weiteres Training, das als Ausfallschritte bekannt ist und Ihnen fabelhafte Oberschenkel geben kann. Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden. Menschen mit Knieproblemen sollten dieses Training nicht machen, da es viel Druck auf die Knie ausübt.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand gerade hin.

Schritt 2: Legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, ungefähr 2 bis 3 Fuß, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie das Knie so, dass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht. Biegen Sie auch das linke Knie so, dass es fast den Boden berührt.

Schritt 3: Bleiben Sie einen Moment in dieser Position.

Schritt 4: Verwenden Sie die Ferse des rechten Fußes (in diesem Fall den vorderen Fuß) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 5: Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein nach vorne. Führen Sie das Training so oft durch, wie es vom Trainer empfohlen wird.

Die Kniesehnen

Wie bereits erläutert, sind Kniesehnen die Muskeln des Oberschenkelrückens. Abgesehen von Kniebeugen sind Beinstrecker und Beincurls eine großartige Möglichkeit, die Kniesehnen zu stärken und zu straffen.

7. Beinstreckung:

Dieses Training wird auf einem Beinstreckgerät mit Beinpolster durchgeführt. Dies funktioniert wie ein Gewicht, um Widerstand zu bieten. Es ist ratsam, dieses Training unter Aufsicht eines ausgebildeten Fitnessexperten durchzuführen. Lassen Sie sich warnen, dass die Beinstreckung nicht für Menschen mit Knieproblemen geeignet ist. Die Beinstreckung muss mit geringem oder gar keinem Gewicht durchgeführt werden, um die Kniegelenke nicht übermäßig zu belasten.

Schritt 1: Stellen Sie sich so auf die Beinstreckmaschine, dass Ihr Rücken gerade an der Stütze anliegt und Ihre Knie senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie den Lenker an der Seite der Maschine vorsichtig fest.

Schritt 2: Atmen Sie aus. Heben Sie das Beinpolster mit dem unteren Teil der Beine nach oben, indem Sie die Knie vor sich strecken.

Schritt 3: Atmen Sie ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Bein wieder nach unten bringen. Wiederholen Sie das Training.

8. Beincurls:

Beincurls werden auch mit einer Maschine ausgeführt. Eine weitere perfekte Übung, um Muskeln aufzubauen! Die Maschine bietet einen erheblichen Widerstand, der für die Entwicklung der Kniesehnen benötigt wird. Dieses besondere Training ist im Volksmund als "sitzende Beincurls" bekannt.

Schritt 1: Nehmen Sie eine bequeme Position auf der Beinbeugungsmaschine ein, so dass Ihr Rücken gerade gegen das Stützpolster stößt. Stellen Sie sicher, dass die Einstellungen der Maschine entsprechend Ihrer Körpergröße vorgenommen werden.

Schritt 2: Ihr Knie sollte senkrecht zum Boden stehen. Der untere Teil des Beins sollte sich direkt vor dem Beinpolster befinden. Legen Sie das Schoßpolster in Ihren Schoß, etwas unterhalb der Oberschenkel. Halten Sie den Sicherheitslenker des Schoßpolsters fest.

Schritt 3: Heben Sie die Beine an, damit sie ganz gerade vor Ihnen liegen. Dies ist die Ausgangsposition. Ziehen Sie das Beinpolster mit den Oberschenkeln zurück, indem Sie die Knie beugen, und halten Sie es einen Moment lang fest. Biegen Sie Ihren Oberkörper nicht. Verwenden Sie nur die Kraft Ihrer Beinmuskeln.

Schritt 4: Atmen Sie aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie das Training.

[Lesen Sie: Trizepsübungen und ihre Vorteile]

Trapezius

Diese Muskelgruppe befindet sich im mittleren Rücken und im oberen Rücken. Lernen Sie die richtige Übung zum Muskelaufbau. Aufrechte Reihen und Schulterzucken sind die beiden effektivsten Workouts zum Aufbau der Rückenmuskulatur.

9. Aufrechte Zeilen:

Das Training in aufrechten Reihen kann je nach Ausdauer mit einer Langhantel oder Hantel durchgeführt werden. Es hilft auch, die Muskeln der Schultern aufzubauen und zu stärken.

Schritt 1: Halten Sie sich schulterbreit an der Stange der Langhantel fest, während Sie mit geradem Rücken stehen.

Schritt 2: Ziehen Sie die Langhantel nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Die Handgelenke würden sich leicht drehen, wenn Sie die Langhantel anheben.

Schritt 3: Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel senken. Wiederholen Sie die Übung wie vom Trainer empfohlen.

10. Schulterzucken:

Das Schulterzucken ist ein Training, das mit Hilfe eines Hantelsets durchgeführt wird. Dies ist eine großartige Übung für Schultermuskeln, um die Fallen für Anfänger zu bauen, die den aufrechten Langhantelreihen einen Pass geben möchten.

Schritt 1: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit geradem Rücken hin. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt.

Schritt 2: Heben Sie nun langsam Ihre Schultern nach oben, während Sie normalerweise mit den Schultern zucken. Hebe sie so hoch wie möglich. Drücken Sie sich am Anfang nicht zu sehr.

Schritt 3: Halten Sie sich einen Moment fest und bringen Sie sie langsam wieder in die normale Position. Wiederholen Sie die Übung wie vom Trainer empfohlen.

[Lesen Sie: Top Ten Krafttrainingsübungen]

Wir hoffen, dass Ihre Zweifel klar sind. Sie wissen jetzt, welche Muskelgruppen wichtig sind und wie ihre richtige Entwicklung Ihren Körper verbessern kann. Alles, was Sie tun müssen, ist, diese Übung zum Muskelaufbau mit größter Hingabe unter Aufsicht geschulter Fachkräfte durchzuführen und eine gesunde Ernährung einzuhalten.