Portionskontrolle Zur Gewichtsreduktion - Wie Es Funktioniert Und Wie Es Geht

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Portionskontrolle ist extrem wichtig für den Gewichtsverlust. Neben dem richtigen Essen ist das Essen in den richtigen Mengen, auch bekannt als Portionskontrolle, ein wichtiger Faktor, der entscheidet, wie viel und wie schnell Sie abnehmen. Aber hier wird es etwas knifflig. Ihre „richtige“Menge an Essen ist nicht die gleiche wie meine. Dies hängt vom Alter, dem BMI, den Erkrankungen, den aktuellen Medikamenten und dem Lebensstil einer Person ab. Daher besprechen wir hier alles, was Sie über die Portionskontrolle zur Gewichtsreduktion wissen müssen. Wischen Sie nach oben!

Warum ist die Portionskontrolle zur Gewichtsreduktion wichtig?

Es ist wichtig, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, im Auge behalten - und dies schließt auch Kalorien aus gesunden Lebensmitteln ein. Lisa Young, Ph. D., RD, Autorin des Portion Teller Plan: Der No-Diet Reality Guide zum Essen, Betrügen und dauerhaften Abnehmen, sagt: „Sie möchten sich nicht wie auf einer Diät fühlen, aber du musst weniger Kalorien essen. “Dies gilt auch für gesunde Lebensmittel. Denn gesunde Lebensmittel in größeren Mengen können auch verhindern, dass Sie abnehmen (oder sogar an Gewicht zunehmen).

Die Kontrolle der Portionen hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern schützt Sie auch vor Krankheiten, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen, wie Diabetes, Insulinresistenz, PCOs, Herzerkrankungen usw. Aber wie können Sie anfangen, die richtige Menge an Essen zu sich zu nehmen? Folgendes müssen Sie zuerst tun.

Wie funktioniert die Portionskontrolle beim Abnehmen?

Es beginnt im Supermarkt. Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen aller Lebensmittel, und dort finden Sie alle Nährwertangaben. Oben links finden Sie die Portionsgröße, die sich zwischen den Lebensmitteln unterscheidet. Sie kann in Tassen, Gramm, Scheiben, Stücken, Unzen usw. gemessen werden. Die auf dem Nährwertkennzeichen angegebene Portionsgröße entspricht der von der Regierung empfohlenen Lebensmittelmenge. Abhängig von Ihren Körperbedürfnissen müssen Sie jedoch mehr (oder weniger) als die Portionsgröße essen. Und genau hier kommt die Portionskontrolle zur Gewichtsreduktion ins Spiel.

Zum Beispiel beträgt die Portionsgröße von Eis ⅔ Tassen gemäß den Empfehlungen der Regierung. Und um Gewicht zu verlieren, sollten Sie ¼ Tasse konsumieren. Aber wenn Sie am Ende eine ganze Tasse konsumieren, laufen die Dinge möglicherweise nicht wie geplant. Sie überschreiten nicht nur die empfohlene Portionsgröße pro Person, sondern überschreiten auch die Portionen.

Hier ist ein Beispiel für eine Diätkarte für eine Frau, die 28 Jahre alt, 167 cm groß, 165 Pfund schwer und mäßig aktiv ist.

Portion Control Sample Diet Chart

Um Gewicht zu verlieren, muss sie ungefähr 1700 Kalorien pro Tag verbrauchen. Kalorien, die Sie konsumieren müssen (je nach Bedarf), sind unterschiedlich, aber die Idee der Essensplanung bleibt gleich. Schau mal.

Was zu essen
(6.30 vormittags)
(10:00 - 10:30 Uhr)
(15.30 - 16.00 Uhr)	Oder 1 Tasse schwarzer Kaffee + 1 kleine Schüssel ungesalzenes Popcorn
	Oder ½ Tasse gekochte schwarze Bohnen + 1 mittelgroße Schüssel Gemüse + ½ Tasse gekochte Hirse / Quinoa + 1 Tasse warmer Kamillentee vor dem Schlafengehen

Tipp: Wenn Sie trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie eine Stunde vor dem Training eine Tasse grünen Tee oder eine Banane trinken. Trinken Sie nach dem Training eine Tasse Kokoswasser, um Ihre Elektrolytreserven wieder aufzufüllen. Und gehen Sie nicht in die Küche und beginnen Sie gleich nach dem Training mit dem Essen.

Lassen Sie uns nun im folgenden Abschnitt über einige grundlegende Möglichkeiten sprechen, wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme unter Kontrolle halten und dadurch Gewicht verlieren können.

12 Möglichkeiten, Ihre Portionen zu kontrollieren

1. Beginnen Sie mit Trinkwasser

Wussten Sie, dass Sie hungrig sind, wenn Sie tatsächlich durstig sind? Jep! Es ist wahr. Dehydration führt dazu, dass Ihr Gehirn denkt, dass Sie hungrig sind, und verursacht viele Ungleichgewichte in Ihrem Körper. Trinken Sie also mindestens 3 Liter Wasser pro Tag. Oder 4-5 Liter, wenn Sie jeden Tag an intensiven Workouts teilnehmen. Trinken Sie 20 Minuten vor jeder Mahlzeit zwei Tassen Wasser. Wasser hilft Ihnen, übermäßiges Essen zu vermeiden, Ihre Körpertemperatur zu regulieren, Austrocknung zu verhindern und die Giftstoffe auszuspülen.

2. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Lieben Sie es, Pralinen, Kuchen, Eis usw. zu essen? Diese Lebensmittel sind die Hauptgründe für Gewichtszunahme und einen Anstieg der Adipositas-Epidemie. Sie müssen auf raffinierte Kohlenhydrate wie Weißzucker, Brot, Nudeln, Mehl, Kekse usw. verzichten. Vertrauen Sie mir, sobald Sie diese Sucht los sind, werden Sie schnell Gewicht verlieren und sich den ganzen Tag voller Energie fühlen.

3. Nehmen Sie kalorienarme Lebensmittel in Ihre Ernährung auf

Gemüse steht ganz oben auf der Liste der kalorienarmen Lebensmittel. Sie sind kalorienarm und nahrungsreich - sie sind voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Die Vitamine und Mineralien stärken Ihre Immunität, Ihren Stoffwechsel und andere Körperfunktionen. Und die Ballaststoffe halten Sie lange satt, verbessern den Stuhlgang und erhöhen die Anzahl und Vielfalt guter Darmbakterien.

4. Seien Sie vorsichtig mit Früchten

Früchte sind köstlich und nahrhaft, aber auch mit Fruchtzucker oder Fruktose beladen. Wie Nüsse können Sie Früchte leicht überfressen, was zu einer Insulinspitze führt. Früchte sind gesund, aber da sie eine gute Menge Zucker enthalten, müssen Sie darauf achten, dass Sie Früchte mit hohem glykämischen Index (GI) wie Trauben, Mango, Jackfrucht usw. nicht zu viel essen.

5. Übe gutes „Essen gehen“

Sie müssen sich gesund ernähren, aber schließen Sie sich nicht ein, wenn es Zeit ist, eine gute Zeit mit Freunden, der Familie oder einem Date zu haben. Treffen Sie einfach die richtige Auswahl an Speisen und Portionen. Und es beginnt mit der Auswahl des Restaurants oder Treffpunkts, in dem gesundes Essen serviert wird. Bitten Sie den Küchenchef, die erforderliche Menge an magerem Eiweiß, Gemüse und gesunden Fetten für die Zubereitung Ihres Essens zu verwenden. Wenn Sie zum ersten Mal unterwegs sind und nicht wählerisch wirken möchten, wählen Sie einfach eine köstliche, gesunde Vorspeise oder ein Hauptgericht und beenden Sie diese mit einer süßen Note mit Obst und Sauerrahm / Joghurt als Dessert.

6. Haben Sie ein füllendes, aber kleines Frühstück

Sie sollten niemals das Frühstück auslassen. Haben Sie es innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen. Und pass auf, wie viel und was du zum Frühstück isst. Tauschen Sie Frühstücksflocken, Pfannkuchen und Waffeln gegen Hafer, Weizenbruch, Hirse, Quinoa und Eier, Avocado, Nüsse oder Samen, einige Beeren usw. aus.

7. Überspringen Sie keine Mahlzeiten

Das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen und den Rest des Tages zu viel essen. Außerdem verlangsamt das Verhungern den Stoffwechsel, wodurch Sie letztendlich an Gewicht zunehmen und träge aussehen.

8. Wiegen Sie Ihr Essen, um Kalorien zu zählen

Ja, dies ist der beste Weg, um herauszufinden, wie viele Kalorien eine halbe Aubergine oder ein Esslöffel Quinoa enthält. Das Online-Überprüfen auf Kalorieninformationen ist eine Annäherung. Wenn Sie effektiv abnehmen möchten, müssen Sie Ihr Essen wiegen. Sie können eine Waage online kaufen. Wenn Sie diesen Punkt jedoch noch nicht erreicht haben, sollten Sie die Kalorien in einer zuverlässigen Fitness-App überprüfen.

9. Trinken Sie aus einem hohen Glas

Der beste Weg, um Ihre Portion zu kontrollieren, besteht darin, Fruchtsäfte, Smoothies und Gemüsesäfte aus einem hohen Glas zu trinken. Sie werden nicht nur weniger konsumieren (im Vergleich zu breiten Gläsern), sondern auch Ihr Getränk mehr genießen, indem Sie langsam nippen.

10. Verdiene dein Essen

Natürlich tust du! Damit meine ich aber, dass Sie Energie aufwenden müssen, um mehr Energie in Form von Lebensmitteln einzubringen. Und die beste Möglichkeit, das bereits gespeicherte Fett zu nutzen, besteht darin, zu trainieren, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, zu nahe gelegenen Orten zu gehen, von Ihrem Arbeitsplatz aufzustehen und jede Stunde herumzulaufen. Auf diese Weise fühlen Sie sich beim Essen nicht nur gut dabei, das Richtige für Ihre Gesundheit zu tun, sondern sind auch nicht schuldig, zu viel gegessen zu haben.

11. Essen Sie langsam

Nehmen Sie sich Zeit und verwenden Sie beim Essen einen kleinen Löffel. Wenn Sie eine Gabel oder Essstäbchen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal kleine Mengen Lebensmittel aufnehmen. Kauen Sie Ihr Essen und genießen Sie die Aromen. Langsames Essen verhindert, dass Sie zu viel essen, und Sie werden sich bald satt fühlen.

12. Hören Sie auf, aus der Tasche zu essen

Es ist in Ordnung, einige knusprige Snacks in begrenzten Mengen zu konsumieren - wie Popcorn, Grünkohlchips, Süßkartoffelchips usw. Aber wenn Sie sie direkt aus einer Schachtel oder einem Beutel haben, ist die Geschichte anders - Sie verbrauchen am Ende viel Kalorien. Überschreiten der empfohlenen Portionsgröße und der erforderlichen Portionsgröße. Sie müssen also aufhören, aus der Tasche oder Schachtel zu essen. Nehmen Sie den Snack in eine Schüssel oder einen kleinen Teller und genießen Sie ihn. Wussten Sie, dass es speziell für die Portionskontrolle entwickelte Platten gibt? Finden Sie es im nächsten Abschnitt heraus.

4 beste Portionskontrollplatten

Es gibt verschiedene Marken von Portionskontrollplatten auf dem Markt. Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater, um herauszufinden, welches für Sie ideal ist, und kaufen Sie eines, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

1. Portion Master Skinny Plate Gewichtsmanagement Portion Control Plate: Es ist die beste Portionskontrollplatte zum Erreichen von Gewichtsverlustzielen.
2. Präzise Portionen 2-Go-Kontrollplatten für gesunde Portionen: Am besten für Menschen, die immer unterwegs sind.
3. Mahlzeit Maßnahme 1 Portionskontrollwerkzeug: Gut für die Portionskontrolle im Allgemeinen.
4. Wählen Sie MyPlate 10-Zoll-Platte für Erwachsene und Jugendliche, gesunde Ernährung und Portionskontrolle: Erschwinglich, langlebig und gut für die Portionskontrolle.

Schließlich sind hier einige Dinge, die Sie bei der Kontrolle Ihrer Lebensmittelportionen beachten müssen.

Dinge, an die man sich erinnern sollte

• Halten Sie sich an Ihre Portionskontrollplatten, bis es zur Gewohnheit wird.
• Stehen Sie nicht für eine zweite oder dritte Portion auf.
• Essen Sie nicht die Reste Ihrer Kinder.
• Bewahren Sie die Reste für den Tag danach auf, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Nicht zu viel essen.
• Halten Sie Ihren Arzt über Ihre neue Ernährung und Ihren neuen Lebensstil auf dem Laufenden, überprüfen Sie jede Woche Ihr Gewicht und führen Sie jeden Monat eine Analyse der Körperzusammensetzung durch.

Das Kontrollieren von Portionen entspricht dem Kontrollieren Ihrer Emotionen. Erkenne dein Verlangen an, aber gib ihnen nicht nach. Wenn Sie dies üben, werden Sie einen Unterschied in Ihrer Fähigkeit feststellen, Entscheidungen zu treffen und Probleme zu lösen. Sie werden weniger emotionale Ausbrüche erleben und ruhig und produktiv sein. Und ich kann garantieren, dass Sie die Art und Weise lieben werden, wie Sie sich selbst fühlen. Geben Sie also Ihr Bestes und bringen Sie Ihren neuen Avatar heraus. Jetzt anfangen!