Der Plan Für Eine Gesunde Indische Ernährung (1 Monat) Zur Gewichtsreduktion

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-18 00:31

Aufgrund des schlechten Lebensstils und der Ernährungsgewohnheiten sind mehr als 135 Millionen Inder fettleibig geworden (1). Männer, Frauen und Kinder sind gleichermaßen einem Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten ausgesetzt (2).

Glücklicherweise kann der indische Diätplan das umkehren.

Der indische Diätplan ist ein speziell entwickelter 4-wöchiger laktovegetarischer Plan, der beim Abnehmen hilft und die Gesundheit verbessert. Die meisten Zutaten in diesem Diätplan sind Ayurveda (3).

Eine vegetarische oder pflanzliche Ernährung ist ideal, um das Risiko von Fettleibigkeit und verwandten Krankheiten zu verringern (4). Nicht zu vergessen, die indische Küche ist bekannt für ihre frischen Kräuter, lebendigen Gewürze und eine große Auswahl an reichen Aromen.

Halten Sie sich also nicht zurück, ein köstliches Essen zu genießen. Probieren Sie diesen vom Arzt genehmigten 4-Wochen- Diätplan aus. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

Was ist der indische Diätplan?

Der indische Diätplan ist eine 4-wöchige vegetarische / laktovegetarische Diät für Menschen, die Schwierigkeiten haben, bei anderen Diäten Gewicht zu verlieren

Der Anstieg von Fettleibigkeit und Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit im Laufe der Zeit in Indien veranlasste die Schaffung dieser Diät. Eine pflanzliche Ernährung ist jedoch unabhängig von der ethnischen Zugehörigkeit und der geografischen Lage gut für die menschliche Gesundheit.

Wie funktioniert es?

Der indische Diätplan funktioniert folgendermaßen:

Es ist eine lakto-vegetarische Diät. Dies bedeutet, dass Sie viel Ballaststoffe aus Gemüse und Blattgemüse konsumieren. Sie werden auch Milcheiweiß und Kalzium konsumieren

Ballaststoffe verbessern das Sättigungsgefühl und den Stuhlgang (5). Milch und Milchprodukte erhöhen die Anzahl guter Darmbakterien, erhöhen das Sättigungsgefühl und stärken die Knochen (6).

Es ist kalorienarm. Die indische Diät ist eine 1500-Kalorien-Diät. Die in der Liste enthaltenen Lebensmittel sind köstlich, belasten den Körper jedoch nicht mit zu vielen Kalorien. Je weniger Kalorien Sie verbrauchen, desto besser sind die Chancen, dass Sie abnehmen

Es hat die Kraft zu heilen. Ayurveda ist die „Medizin des Lebens“. Diese uralte Wissenschaft fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die dazu beitragen, ein Gleichgewicht zwischen Geist, Herz und Seele herzustellen

Wenn Sie diese Diät einhalten, können Sie stressfrei und ruhig bleiben. Beides ist für die Gewichtsabnahme erforderlich.

Es ist verdauungs- und diabetesfreundlich. Die in diesem Diätplan enthaltenen Lebensmittel halten Ihre Verdauung aktiv, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt. Es enthält auch Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, ein Segen für Menschen mit Typ-2-Diabetes

Ein lakto-vegetarischer indischer Diätplan ist eine großartige Möglichkeit, Pfund zu verlieren. Sie müssen jedoch wissen, welche Lebensmittel Sie in welchen Mengen konsumieren müssen.

Portionskontrolle ist einer der Schlüsselfaktoren für den Gewichtsverlust. Eine Möglichkeit, Ihre Nahrungsaufnahme zu messen, besteht darin, zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollten. Hier ist eine Tabelle, anhand derer Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme abschätzen können.

Empfohlene Kalorienaufnahme für Inder (7)

(Gemäß dem National Institute of Nutrition, Indien)

Gruppe	Aktivität	Gewicht (kg)	Kalorien Empfohlen	Eiweiß	Fett
Frau	Bewegungsmangel	55	1900	55	20
	Mäßig aktiv		2230		25
	Sehr aktiv		2850		30
	Schwanger		+350	+23	30
	Stillen (0-6 Monate)		+600	+19	30
	Stillen (6-12 Monate)		+520	+13	30
Mann	Bewegungsmangel	60	2320	60	25
	Mäßig aktiv		2730		30
	Sehr aktiv		3490		40

Einfach ausgedrückt, Ihre Kalorienaufnahme hängt von der Aktivität ab, die Sie jeden Tag ausführen

Wenn Sie sesshaft sind, helfen 1900 Kalorien nur, das aktuelle Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, können Sie entweder mit dem Training beginnen oder 500 Kalorien von 1900 Kalorien abziehen (8). Ziel ist es , eine negative Kalorienbilanz zu erreichen.

In diesem Beitrag haben wir einen 4-wöchigen Diätplan mit 1500 Kalorien. Denken Sie daran, wenn Sie Übungen in Ihre Routine aufnehmen, können Sie 1900 Kalorien verbrauchen (oder mehr, abhängig von der Stufe und Intensität der Übungen, die Sie machen).

4-wöchiger indischer Diätplan zur Gewichtsreduktion

Woche 1 - Gesamtkalorien: 1509

MAHLZEITEN	WAS ZU ESSEN
Am frühen Morgen (6:30 - 7:30 Uhr)	2 Teelöffel Bockshornkleesamen über Nacht in 1 Tasse Wasser eingeweicht
Frühstück (19:30 - 20:30 Uhr)	2 Idlis mit 1 Tasse Sambar und ¼ Tasse Kokosnusschutney + 1 Tasse grüner Tee + 4 Mandeln
Vormittag (10:00 - 10:30 Uhr)	1 Frucht Ihrer Wahl
Mittagessen (12:30 - 13:00 Uhr)	2 Rotis + 1 Portion weißer Reis + 1 Tasse Dal + 1 Tasse gemischtes Gemüsecurry + 1 Tasse Salat + 1 Tasse Buttermilch (nach 20 Minuten)
Nach dem Mittagessen (15.30 - 16.00 Uhr)	1 Tasse Moongbohnensprossen, 15 Erdnüsse mit Salzpfeffer und Zitrone nach Geschmack oder 1 Tasse Gurken- und Karottenscheiben
Abendessen (19.00 - 19.30 Uhr)	2 Rotis + ½ Tasse gemischtes Gemüsecurry / Kichererbsen + 1 Tasse fettarmer Quark + 1 Tasse Salat + 1 Tasse warme Magermilch mit einer Prise Kurkuma vor dem Schlafengehen

Wie Sie sich am Ende der ersten Woche fühlen werden

Sie verlieren Wassergewicht und eine gesunde Essgewohnheit verhindert Blähungen. Sie werden weniger wiegen und sich leicht und glücklich fühlen. Aber gib noch nicht auf! Das Hauptziel ist es, Fett zu verlieren. Fahren Sie also mit Woche 2 fort.

Woche 2 - Gesamtkalorien: 1497

MAHLZEITEN	WAS ZU ESSEN
Am frühen Morgen (6:30 - 7:30 Uhr)	1 Tasse Bockshornklee eingeweichtes Wasser / 1 Tasse Chiasamen in Wasser eingeweicht
Frühstück (19:30 - 20:30 Uhr)	2 Moong Daal Crêpes + 1 Tasse grüner Tee + 4 Mandeln
Vormittag (10:00 - 10:30 Uhr)	1 Tasse Obst der Saison
Mittagessen (12:30 - 13:00 Uhr)	2 Rotis oder 1 Portion Reis + 1 Tasse Gemüsecurry + ½ Tasse Linsencurry + 1 Tasse Salat + 1 Tasse fettarmer Quark
Nach dem Mittagessen (15.30 - 16.00 Uhr)	1 Tasse Kokoswasser + ½ Tasse Trauben / Wassermelone
Abendessen (19.00 - 19.30 Uhr)	2 Rotis + ½ Tasse Pilz / Tofu-Curry + ½ Tasse blanchierter Spinat / Brokkoli + 1 Tasse warme Milch mit einer Prise Kurkuma vor dem Schlafengehen

Wie Sie sich am Ende der zweiten Woche fühlen werden

Sie werden anfangen, Fett zu verbrennen. Sie werden sich besser fühlen, da Ihre Verdauungs-, Gastritis- und schwachen Immunitätsprobleme langsam verschwinden. Sie werden Ihren neuen Lebensstil lieben und freuen sich auf Woche 3.

Woche 3 - Gesamtkalorien: 1536

MAHLZEITEN	WAS ZU ESSEN
Am frühen Morgen (6:30 - 7:30 Uhr)	1 Tasse Wasser mit Saft einer halben Limette / 10 ml Amla-Saft
Frühstück (19:30 - 20:30 Uhr)	1 Tasse Gemüsehafer + 1 Tasse grüner Tee + 4 Mandeln / Walnuss
Vormittag (10:00 - 10:30 Uhr)	1 Tasse frisch gepresster Fruchtsaft
Mittagessen (12:30 - 13:00 Uhr)	½ Tasse weißer Reis + 1 Roti (mit oder ohne Ghee) + 1 Tasse Rajma + 1 Tasse Salat + 1 Tasse Buttermilch
Nach dem Mittagessen (15.30 - 16.00 Uhr)	1 Frucht Ihrer Wahl
Abendessen (19.00 - 19.30 Uhr)	2 Rotis + ½ Tasse Daal + 1 Tasse Gemüseeintopf + ½ Tasse Salat + 1 Stück dunkle Schokolade + 1 Tasse warme Milch vor dem Schlafengehen

Wie Sie sich am Ende der dritten Woche fühlen werden

Sie werden mindestens 5 Pfund weniger wiegen und proaktiver sein. Ihre Aufmerksamkeitsspanne wird sich erhöhen. Ein betrügerischer Tag verbessert auch Ihre Stimmung und Entschlossenheit, Woche 4 des indischen Diätplans zur Gewichtsreduktion abzuschließen.

Woche 4 - Gesamtkalorien: 1486

MAHLZEITEN	WAS ZU ESSEN
Am frühen Morgen (6:30 - 7:30 Uhr)	1 Tasse Wasser mit Saft einer halben Limette / 10 ml Weizengrassaft
Frühstück (19:30 - 20:30 Uhr)	½ Tasse Gemüse Upma + 1 Tasse Milch / grüner Tee + 2 Mandeln
Vormittag (10:00 - 10:30 Uhr)	1 Tasse Obst der Saison
Mittagessen (12:30 - 13:00 Uhr)	2 Rotis + 1 Tasse Gemüsecurry + 1 Tasse Linsen / Bohnen + ½ Tasse Salat + ½ Tasse fettarmer Quark
Nach dem Mittagessen (15.30 - 16.00 Uhr)	1 Tasse Kokoswasser oder frisch gepresster Fruchtsaft oder grüner Tee
Abendessen (19.00 - 19.30 Uhr)	1 Roti oder 1 Portion brauner Reis + 1 Tasse Daal / Pilz + ½ Tasse gekochtes Gemüse + 1 Tasse warme Milch vor dem Schlafengehen

Wie Sie sich am Ende von Woche 4 fühlen werden

Gut gemacht! Sie haben sich an den Plan gehalten und können die Ergebnisse selbst klar sehen. Du siehst viel schlanker aus, bist aktiver und stolz auf dich.

Sie können auch Ihre eigene Diätkarte erstellen, abhängig von den Lebensmitteln, die Sie mögen und auf die Sie Zugriff haben. Hier ist eine indische Lebensmittelkalorien-Tabelle, die Ihnen dabei hilft.

Common Indian Food Kalorien Tabelle

(Gemäß dem National Institute of Nutrition)

Essen	Serviergröße	Kalorien
Reis	1 Tasse	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Brot	2 Scheiben	170
Puri	1	80
Upma	1 Tasse	270
Idlis	2	150
Poha	1 Tasse	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Weizenbrei	1 Tasse	220
Grießbrei	1 Tasse	220
Khichdi	1 Tasse	200
Einfacher Tag	½ Tasse	100
Sambhar	1 Tasse	110
Gemüsecurry	1 Tasse	170
Gemüse trocken	1 Tasse	150
Tomaten-Chutney	1 Esslöffel	10
Tamarinden-Chutney	1 Esslöffel	60
Reis Puttu	½ Tasse	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 Stücke	290
Vollfette Kuhmilch	1 Tasse	148
Büffelmilch	1 Tasse	237
Selbstgemachter Joghurt	½ Tasse	103
Buttermilch	1 Tasse	99
Dahi Vada	2	180
Erbsen Kachori	2	380

Abgesehen von diesen Lebensmitteln finden Sie hier eine Liste der Lebensmittel, die Sie möglicherweise in Ihre Ernährung aufnehmen.

Lebensmittel zu essen

Gemüse	Brokkoli, Tomate, Kohl, Blumenkohl, Schlangenkürbis, Bitterkürbis, Spinat, Paprika, Flaschenkürbis, grüner Chili, Kürbis, Okra, Aubergine, Radieschen, Rübe, Karotte, Rote Beete, Süßkartoffel, Kartoffel mit Schale, Radieschengrün, Erbsen, Sommerkürbis und grüne Bohnen.
Früchte	Apfel, Banane, Mango, Trauben, Sapodilla, Limette, Zitrone, Orange, Birne, Feigen, Blaubeere, Sternfrucht, Wassermelone und Warzenmelone.
Eiweiß	Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Tofu und Hülsenfrüchte.
Getreide & Brot	Hafer, Weizen, Buchweizen, Gerste, Sorghum, Amaranth und Quinoa.
Fette & Öle	Olivenöl, Reiskleieöl und Ghee (geklärte Butter).
Samen & Nüsse	Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne.
Getränke	Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte, Kokoswasser, Buttermilch, grüner Tee, Kräutertee und schwarzer Kaffee.
Kräuter Gewürze	Zimt, Kardamom, Kurkuma, Muskatnuss, schwarzer Pfeffer, Sternanis, Cayennepfeffer, Kreuzkümmelpulver, Korianderpulver, Koriander, Oregano, Dill, Nelke, Safran, Fenchelsamen und Bockshornkleesamen.
Molkerei	Joghurt, Paneer und Ricotta.

Vermeiden Sie auch die unten aufgeführten Lebensmittel.

Lebensmittel zu vermeiden

• Butter, Mayonnaise, Rapsöl und Pflanzenöl.
• Frittierte Lebensmittel, Kartoffelchips, Donut, Nachos, Pommes, Pizza, Burger usw.
• Kohlensäurehaltige Getränke, künstlich gesüßte Getränke, abgepackte Fruchtsäfte und Alkohol.
• Verzehrfertige und Tiefkühlkost.

Das National Institute of Nutrition empfiehlt körperliche Bewegung, um ein gesundes Leben zu führen. Hier ist eine einfache 20-minütige Trainingsroutine, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.

Übungsplan

• Kopfneigung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Halsrotationen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Schulterrotationen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Armkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Handgelenksrotationen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Taillendrehungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Knöcheldrehung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Spot Jogging - 5 Minuten
• Jumping Jacks - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
• Vorwärtsbiegung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Stehende Seitenknirschen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Russischer Twist - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Crunches - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Volle Hocke - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Explosive Ausfallschritte - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Burpees - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Sit-ups - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Bizeps-Locken (5 lb Gewichte) - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Trizeps-Dips - 2 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Liegestütze - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Liegende Beinkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Horizontale Tritte - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Vorwärts-Ellbogenplanke - 20 Sekunden Halt
• Strecken

Sie können auch schwimmen, laufen, spazieren gehen, tanzen, Rad fahren oder Yoga machen. Hier sind ein paar Tipps zur Gewichtsreduktion, die Ihnen helfen sollen.

Tipps zum Abnehmen

• Versuchen Sie, mindestens fünf verschiedene Gemüsesorten und drei verschiedene Obstsorten pro Tag zu konsumieren.
• Vermeiden Sie zu viel Öl. Obwohl Ghee gut für die Gesundheit ist, vermeiden Sie es für ein paar Tage.
• Trinken Sie das übrig gebliebene Wasser, wenn Sie zu Hause Ricotta-Käse herstellen. Es ist voller Eiweiß.
• Werfen Sie den weichen Spinatstiel oder den knusprigen Brokkolistiel nicht weg, da Sie ihn für ungenießbar halten. Waschen Sie sie und schneiden Sie einen halben Zoll des Brokkolistiels oder des weichen Spinatblattstiels ab. Sie können den Rest verwenden, da diese Teile des Gemüses sehr nahrhaft sind.
• Mischen Sie Cardio- und Krafttraining. Stellen Sie sicher, dass Sie das Fett zuerst durch Cardio verlieren und dann langsam Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren.
• Schlafen Sie mindestens 7-8 Stunden am Tag.
• Meditieren und Stress abbauen.
• Trinke genug.

Entziehen Sie sich nicht des köstlichen indischen Essens. Gesund kochen und essen - und trainieren! Sie werden natürlich Gewicht verlieren.

Sind Sie bereit, diesen fabelhaften indischen Diätplan zur Gewichtsreduktion auszuprobieren? Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen mit, indem Sie unten einen Kommentar abgeben. Prost!

Expertenantworten für Leserfragen

Kann ich während dieses Diätplans Biryani essen?

Wenn Sie bereit sind, 1 km zu laufen, 20 Liegestütze und 30 Crunches zu machen, können Sie Biryani essen, während Sie diese Diät einhalten! Abgesehen von Witzen, ja, Sie werden versucht sein, von Ihrem Ziel abzuweichen, aber seien Sie fest, und es wird zur Gewohnheit. Sobald Sie abnehmen, können Sie sich einmal pro Woche mit kalorienreichen Lebensmitteln verwöhnen lassen.

Wie viel Gewicht werde ich verlieren, wenn ich den 1500-Kalorien-indischen Diätplan zur Gewichtsreduktion befolge?

Wenn Sie sich 4 Wochen lang an den Diät- und Trainingsplan halten, können Sie bis zu 5 kg verlieren.

Kann ich Tee mit Milch und Zucker trinken?

Nein, leider neigen Zucker und Milch dazu, die Güte des Tees zu zerstören. Darüber hinaus verbrauchen Sie mehr Zucker in Tees, abgepackten Fruchtsäften, Limonaden usw. Vermeiden Sie daher alle Arten von Getränken, die Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten.

Welches Öl zum Kochen verwenden?

Wenn es um Speiseöle geht, stehen viele zur Auswahl. Unterschiedliche Öle haben unterschiedliche Eigenschaften, die sie für unterschiedliche Anwendungen besser machen. Einige eignen sich gut zum Backen, andere zum Braten und andere zum Anrichten von Salaten. Bevor Sie ein Öl auswählen, ist es wichtig, die Bedürfnisse Ihres Rezepts zu beurteilen. Wenn Sie versuchen, etwas zu braten, sollten Sie sich für Öl mit neutralem Geschmack und hohem Rauchpunkt entscheiden (Punkt, an dem Öl zu rauchen beginnt und unwirksam wird).

Im Folgenden sind Öle aufgeführt, die für verschiedene Formen des Kochens verwendet werden können:

Pflanzenöl - Braten, Braten und Backen

Safloröl - Braten und Braten von

Erdnussöl - Braten und Braten von

Sesamöl - Braten von

Kokosnussöl - Backen von

reinem Olivenöl - Braten

Natives Olivenöl Extra - Braten und Nieseln

Es ist immer besser, die Ölsorte monatlich zu wechseln, damit der Körper eine ausreichende Menge an Fetten in verschiedenen Ölsorten erhält.

Wie viel Öl zum Kochen verwenden?

Zwei bis drei Teelöffel Öl pro Tag werden für ein gesundes Leben empfohlen und halten Krankheiten und Krankheiten in Schach. Man sollte maximal nur ½ Liter Öl pro Monat konsumieren.

Kann ich Ghee konsumieren?

Ghee ist gut für Sie und ein großartiges entzündungshemmendes Mittel. Ja, Sie können Ghee verwenden, aber nicht mehr als 3 Esslöffel pro Tag, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Kann ich Gewürze verwenden, um Currys zuzubereiten?

Ja, Sie können Gewürze verwenden. Gewürze sind die Essenz der indischen Küche. Verwenden Sie jedoch nicht zu viel, da scharfes Essen die Magenschleimhaut reizen und zu Infektionen sowie Verdauungs- und Leberproblemen führen kann - einige Gründe für eine Gewichtszunahme.

Welche Kochmethode soll ich verwenden?

Überkochen Sie Ihr Essen nicht. Überkochen oder Überbraten kann die Nährstoffe im Gemüse denaturieren. Wenn Sie das zuvor gelagerte gekochte Essen erneut erhitzen möchten, überhitzen Sie es nicht. Je mehr Sie Lebensmittel erhitzen oder kochen, desto niedriger ist der Nährwert von Lebensmitteln. Versuchen Sie, Salate roh zu essen. Blanchieren statt kochen oder braten. Frittieren vollständig vermeiden. Sie können gedämpftes Essen konsumieren.

Ich sehne mich nach jeder Mahlzeit nach Süßigkeiten. Was soll ich machen?

Sie haben einige Möglichkeiten: A. Essen Sie hausgemachte Süßigkeiten, die eine minimale Menge Zucker enthalten. B. Haben Sie ein Stück dunkle Schokolade. C. Haben Sie eine Stunde nach dem Mittagessen Obst. D. Kauen Sie nach jeder Mahlzeit eine Nelke.

Verweise

• "Prävalenz von Fettleibigkeit in Indien: Eine systematische Überprüfung" Diabetes & Metabolic Syndrome: Klinische Forschung & Bewertungen, ScienceDirect.
• "Die medizinischen Risiken von Fettleibigkeit." Postgraduiertenmedizin, Nationales Institut für Gesundheit.
• "Traditionelle und ayurvedische Lebensmittel indischen Ursprungs" Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• "Eine pflanzliche Diät zur Vorbeugung und Behandlung von Übergewicht und Adipositas" Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
• Diät und Gesundheit „Ballaststoffe“: Auswirkungen auf die Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten, National Institute of Health.
• „Zusammenhang zwischen Joghurtkonsum und intestinaler Mikrobiota bei gesunden jungen Erwachsenen unterscheidet sich je nach Geschlecht des Wirts“Frontiers in Microbiology, National Institute of Health.
• "Ernährungsrichtlinien für Inder" National Institute of Nutrition, ICMR, Indien.
• "Nahrungsaufnahme im Zusammenhang mit erfolgreichem Gewichtsverlust und Aufrechterhaltung während der Gewichtsverlust-Erhaltungsstudie" Journal der American Dietetic Association, National Institute of Health.