30 Schweizer Ballübungen Für Oberkörper, Bauch, Rücken Und Unterkörper

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Das Hinzufügen von Schweizer Ballübungen zu Ihrem Training ist wie das Hinzufügen eines Katalysators zu einer Reaktion. Diese leichten und federnden Bälle helfen Ihnen beim Formen, indem sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessern und Ihren Körper stärken.

Fitnesstrainer glauben, dass Schweizer Ballübungen einen spürbaren Vorteil gegenüber anderen Fitnessgeräten oder dem Training mit Ihrem eigenen Körpergewicht haben. Sie müssen wissen, wie man einen Schweizer Ball benutzt, um alle seine Vorteile zu nutzen. Andernfalls sehen Sie keine Ergebnisse und können sich verletzen.

In diesem Artikel finden Sie detaillierte Schritte für Schweizer Ballübungen für Oberkörper, Unterkörper und Kern, Sätze und Wiederholungen und vieles mehr. Weiter lesen.

Was ist der Schweizer Ball und wie funktioniert er?

Der Schweizer Ball ist auch als Gymnastikball, Gymnastikball, Balanceball, Gymnastikball oder Pezziball bekannt. Es ist weich und in verschiedenen Größen erhältlich. Es besteht aus Gummiband und ist mit Luft gefüllt. Es wurde von Aquilino Cosani, einem italienischen Kunststoffhersteller, entwickelt und war als Gymnastik bekannt.

Ursprünglich wurde es für die körperliche Rehabilitation verwendet, aber in den 1980er und 1990er Jahren begannen amerikanische Therapeuten, diese Bälle im Sportbereich einzusetzen. Später wurden diese Bälle zu einem Schlüsselinstrument in der Fitnessbranche.

Der Schweizer Ball fungiert als Oberflächen-, Gewichts- und Trainingsgerät. Die Instabilität eines hüpfenden runden Balls wirkt sich auf alle Haupt- und Nebenmuskelgruppen in Ihrem Körper aus. Es erhöht auch den Widerstand Ihrer Bewegung, wodurch Sie Muskelkraft und Muskelkraft einsetzen, um die Übung abzuschließen.

Schweizer Ballübungen wirken auf einen tiefen Kernmuskel, den Querabdominis. Das Hinzufügen von Schweizer Ballübungen zu Ihrer Trainingsroutine hat den Vorteil, dass Sie einen starken Kern aufbauen und flache Bauchmuskeln (oder Bauch) bekommen, das Gleichgewicht verbessern und Rücken- und Nackenschmerzen reduzieren (1), (2), (3). Hier sind 30 Schweizer Ballübungen, die Sie ausprobieren können.

30 besten Schweizer Ball- oder Stabilitätsballübungen

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Hier ist eine Aufwärmroutine für Sie.

Sich warm laufen

• Kopfneigung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Hals dreht sich - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Armkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Handgelenkkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Schulterkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Taillenkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Wadenheben - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Spot Jogging - 3 Minuten
• Jumping Jacks - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Knöchelkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Stehende Seitenknirschen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen

Beginnen wir mit den Schweizer Ballübungen für den Oberkörper.

Oberkörper Swiss Ball Übungen

1. Swiss Ball Hantel Trizeps Extension

Ziel - Trizeps, Bizeps, Handgelenkbeuger und -strecker, Schultern, Kern und Gesäß.

Schritte

1. Nehmen Sie die Hanteln und setzen Sie sich auf den Stabilitätsball.
2. Gehen Sie voran und nehmen Sie eine Rückenlage ein. Ihr oberer Rücken muss auf dem Ball ruhen, die Schienbeine sollten im rechten Winkel zu den Oberschenkeln stehen und die Füße sollten flach und schulterbreit zu Ihren Knien ausgerichtet sein. Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern in Eingriff und richten Sie die Hüften nach dem oberen Rücken aus.
3. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie die Unterarme langsam fallen, bis die Hanteln mit Ihren Ohren übereinstimmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen, wenn Sie Ihre Hände beugen.
4. Atme aus und drücke deine Unterarme nach oben und strecke deine Hände wieder über deinen Kopf.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Pause - 90 Sek

2. Swiss Ball Tricep Dip

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Ziel - Trizeps, Bizeps, Handgelenkbeuger und -strecker, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern und Waden.

Schritte

1. Wenn Sie ein Anfänger sind, schieben Sie den Ball in eine Ecke und stabilisieren Sie ihn.
2. Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie Ihre Hände direkt neben Ihr Gesäß. Gehen Sie mit den Füßen hinaus und stützen Sie Ihren Körper auf den Fersen und Handflächen, die leicht in den Stabilitätsball drücken. Ihre Schienbeine sollten mit Ihren Oberschenkeln bei etwa 60 Grad sein.
3. Bewegen Sie Ihr Gesäß langsam vom Stabilitätsball weg und gehen Sie nach unten, bis es den Boden berührt.
4. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Pause - 90 Sek

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

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Ziel - Rücken Ihrer Schultern, Bizeps, Handgelenkbeuger und -strecker, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des Kerns.

Schritte

1. Legen Sie sich auf den Schweizer Ball. Stützen Sie Ihren Unterkörper auf Ihren Zehen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf den Schweizer Ball fallen. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
2. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, beugen Sie Ihre Ellbogen ein wenig und heben Sie Ihre Arme an, bis sie mit Ihren Schultern übereinstimmen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie zusammen.
3. Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie langsam Ihre Arme.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Pause - 60 Sekunden

4. Swiss Ball Hantel Brustpresse

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Ziel - Brust, Schultern, Kern, Bizeps und Trizeps.

Schritte

1. Setzen Sie sich auf den Schweizer Ball und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
2. Gehen Sie vorwärts und legen Sie die Oberseite Ihres Rückens auf den Schweizer Ball. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, gluten Sie in einer Linie mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper, als ob Sie eine Brücke schlagen. Engagieren Sie Ihren Kern.
3. Halten Sie die Hanteln auf Brusthöhe, wobei Ihre Arme im rechten Winkel stehen und die Unterarme und Handflächen nach vorne zeigen.
4. Atme aus und drücke das Gewicht nach oben und strecke deine Hände direkt über deine Brust.
5. Atme ein und senke die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Pause - 20 Sekunden

5. Swiss Ball Hantel Schulterpresse

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Ziel - Schultern, Bizeps, Trizeps und Brust.

Schritte

1. Setz dich auf den Schweizer Ball. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt neben Ihrer Schulterkante. Halten Sie Ihre Handflächen nach vorne gerichtet, die Ellbogen in einer Linie mit der Brust und den Kern eingerastet.
2. Atme aus und hebe die Hanteln an, während du deine Arme über deinen Kopf streckst. Lassen Sie die beiden Hanteln berühren.
3. Atme ein und bringe die Arme wieder in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Pause - 20 Sekunden

6. Swiss Ball Decline Push-Up

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Ziel - Bizeps, Trizeps, Brust, oberer Rücken, Schultern, Handgelenkbeuger und -strecker sowie Kern.

Schritte

1. Rollen Sie sich auf einen Schweizer Ball, gehen Sie auf Ihren Händen und rollen Sie weiter, bis Ihre Knie und Schienbeine auf dem Schweizer Ball ruhen und der Rest des Körpers auf Ihren Handflächen gestützt ist.
2. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und die Handflächen nach vorne gerichtet. Drücken Sie Ihren Körper nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihr Kinn den Boden berührt.
3. Komm zurück.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Pause - 60 Sekunden

Tipp: Erhöhen Sie die Wiederholungen im Laufe der Zeit und machen Sie sich mit dieser Übung wohler.

7. Swiss Ball Incline Push-Up

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Ziel - Bizeps, Trizeps, Brust, oberer Rücken, Schultern, Handgelenkbeuger und -strecker sowie Kern.

Schritte

1. Halten Sie einen Schweizer Ball und legen Sie ihn auf den Boden.
2. Stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie die Handflächen leicht nach außen auf den Ball legen und die Beine nach hinten strecken. Ihr Körper sollte bei 60 Grad mit dem Boden sein. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, die Arme ausgestreckt und die Zehen gebeugt.
3. Schauen Sie auf den Boden und drücken Sie die Ellbogen nach unten, bis Ihre Brust fast den Ball berührt.
4. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Pause - 50 Sek

Tipp: Erhöhen Sie die Wiederholungen im Laufe der Zeit und machen Sie sich mit dieser Übung wohler.

8. Swiss Ball Lat Pull

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Ziel - Lats, Schultern, Bizeps, Trizeps und Brust.

Schritte

1. Für diese Übung müssen Sie Ihren Schweizer Ball am Rand einer Pull-Lift-Maschine halten.
2. Stellen Sie sich auf die Plattform und halten Sie die Zuggriffe fest. Setzen Sie sich auf den Schweizer Ball. Halten Sie Ihre Füße weit auseinander, um Ihren Körper zu stabilisieren. Ihre Handflächen müssen sich gegenüberstehen.
3. Sitzen Sie gerade und halten Sie den Kern in Eingriff. Ziehen Sie die Griffe nach unten, bis Ihre Ellbogen an Ihrer Brust vorbei schießen und sich in Richtung Ihres Rückens bewegen.
4. Strecken Sie Ihre Arme langsam aus und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Pause - 50 Sek

9. Swiss Ball Hantel Brust Fliege

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Ziel - Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und oberer Rücken.

Schritte

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und setzen Sie sich auf den Schweizer Ball. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Hanteln auf die gleiche Höhe wie Ihre Brust. Halten Sie sie so, als würden Sie Hammercurls machen.
3. Gehen Sie nach vorne, bis Ihr oberer Rücken auf dem Schweizer Ball ruht. Ihre Füße müssen flach auf dem Boden stehen und das Gesäß muss angehoben sein und mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmen.
4. Schieben Sie Ihre Arme nach oben, strecken Sie sie vollständig über Ihre Brust und halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Dies ist die Ausgangsposition.
5. Bringen Sie die Hanteln von oben über Ihre Brust bis über die Seiten Ihrer Brust. Ihre Arme sollten mit Ihrem Unterarm bei 60 Grad sein.
6. Schieben Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Pause - 50 Sek

Tipp: Erhöhen Sie die Wiederholungen im Laufe der Zeit und machen Sie sich mit dieser Übung wohler.

Dies waren die Übungen für den Oberkörper. Kommen wir nun zum Kern.

Schweizer Ballübungen für den Kern

10. Swiss Ball Crunches

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Ziel - obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, mittlere Bauchmuskeln, Schrägen, Lats und Schultern.

Schritte

1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Schweizer Ball.
2. Rollen Sie sich vorwärts und legen Sie Ihren Rücken auf den Schweizer Ball. Stützen Sie Ihren Kopf und Hals, indem Sie die Fingerspitzen an den Seiten Ihres Kopfes platzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken in den Ball drücken und Ihren Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper an und knirschen Sie.
4. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

11. Swiss Ball Russian Twist

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Ziel - Schrägen, Kern, Deltamuskeln und Lats.

Schritte

1. Setzen Sie sich auf einen Schweizer Ball und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
2. Rollen Sie sich herunter und lassen Sie Ihre Schulterblätter auf dem Ball ruhen. Ihre Hüften sollten im Einklang mit dem Rest des Körpers sein.
3. Strecken Sie Ihre Hände über die Brust. Fassen Sie sie zusammen und beginnen Sie, sich zuerst nach rechts und dann nach links zu drehen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung durch Ihren Oberkörper erfolgt. Dabei bewegt sich auch der Ball und hilft Ihnen, die Bewegung zu stabilisieren.
4. Gehen Sie nach Beendigung Ihres Sets hinein und kehren Sie in die sitzende Position zurück.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

12. Swiss Ball Knee Tuck

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Ziel - Kern, Schultern, Kniesehnen und Quads.

Schritte

1. Legen Sie einen Stabilitätsball vor sich auf den Boden. Bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Ball. Halten Sie Ihre Knie auf dem Ball, die Hände auf dem Boden und gehen Sie auf Ihren Händen voran, bis Ihre Knie und Schienbeine auf dem Ball ruhen. Sie befinden sich jetzt in einer rückläufigen Push-up-Position.
2. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, den Kopf nach unten und die Hände schulterbreit auseinander. Rollen Sie den Ball und bringen Sie Ihre Knie nahe an Ihre Brust.
3. Rollen Sie den Ball zurück und strecken Sie Ihre Beine zurück in die Liegestützposition.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

Tipp: Erhöhen Sie die Wiederholungen im Laufe der Zeit und machen Sie sich mit dieser Übung wohler.

13. Swiss Ball Pike Crunch

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Ziel - Kern, Schultern, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads.

Schritte

1. Dies ist ein fortgeschrittener Schritt. Bitten Sie Ihren Trainer, Ihnen zu helfen, wenn Sie Anfänger sind.
2. Positionieren Sie den Schweizer Ball hinter sich, heben Sie Ihre Beine an und legen Sie sie auf den Ball. Stützen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden legen. Heben Sie Ihre Hüften in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers und halten Sie Ihre Zehen spitz. Diese Plankenposition ist die Ausgangsposition.
3. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke, lassen Sie den Kopf fallen und schauen Sie auf Ihre Oberschenkel. Halte diese Pose für 2 Sekunden.
4. Drücken Sie Ihre Hüften nach unten und kehren Sie in die Plankenposition zurück.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

14. Swiss Ball Crossover Crunch

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Ziel - Kern, Schrägen und Schultern.

Schritte

1. Setz dich auf einen Schweizer Ball. Halte deine Füße flach auf dem Boden. Rollen Sie sich nach unten und lassen Sie Ihre untere Rückenlehne auf dem Ball. Stützen Sie Ihren Kopf, indem Sie Ihre Hände dahinter legen.
2. Fallen Sie auf den Ball zurück, halten Sie Ihren Kern in Eingriff, ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben und drehen Sie ihn nach links.
3. Fallen Sie auf den Ball zurück, ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben und drehen Sie ihn nach rechts.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

15. Swiss Ball Beckenneigung

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Ziel - Bauchmuskeln, Beckenbodenmuskeln und Gesäßmuskeln.

Schritte

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Schweizer Ball unter Ihre Fersen. Legen Sie sich wieder auf die Matte und richten Sie sich aus. Halten Sie Ihre Hände an den Seiten und Handflächen nach unten.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Hüften hoch. Geh so hoch wie du kannst. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und gehen Sie dann wieder nach unten.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

16. Swiss Ball Incline Plank

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Ziel - Kern

Schritte

1. Stellen Sie sich hinter den Schweizer Ball, positionieren Sie Ihre Ellbogen in der oberen Mitte des Balls und verschränken Sie Ihre Finger.
2. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Zehen.
3. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze

Pause - 60 Sekunden

[Lesen Sie: 3 erstaunliche Vorteile von Bosu-Ball-Übungen]

17. Swiss Ball Decline Plank

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Ziel - Kern

Schritte

1. Beugen Sie sich über einen Schweizer Ball und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Gehen Sie auf Ihren Händen hinaus, bis Ihre Beine gerade sind und Ihre Knie und Schienbeine auf dem Schweizer Ball sind.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und den Kern in Eingriff und halten Sie diese Pose 30-60 Sekunden lang.
3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze

Pause - 60 Sekunden

18. Swiss Ball Side Plank

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Ziel - Kern und Schrägen.

Schritte

1. Knie nieder und halte den Schweizer Ball rechts. Halten Sie es mit der rechten Hand und stabilisieren Sie es, indem Sie es nahe an Ihre Beckenregion halten.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein. Halten Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden und beugen Sie sich nach rechts, um Ihren Körper zu stützen und zu stabilisieren.
3. Strecken Sie das rechte Bein, aber lassen Sie es hinter dem linken. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen hinter den Schultern und legen Sie die Seite Ihres Oberkörpers auf den Schweizer Ball.
4. Atme aus und ziehe deinen Körper vom Ball. Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Füßen und halten Sie Ihre Hände am Ball. Atme weiter und halte diese Pose 30 Sekunden lang.
5. Atme aus und senke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze

Pause - 60 Sekunden

19. Swiss Ball V-Pass

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Ziel - Obere und untere Bauchmuskeln, Schultern, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen.

Schritte

1. Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie den Schweizer Ball zwischen Ihre Knöchel.
2. Halten Sie den Ball mit den Seiten Ihrer Knöchel.
3. Halten Sie Ihre Beine gerade und bringen Sie Ihre Beine in Richtung Oberkörper. Rollen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zusammen. Halten Sie Ihre Hände ausgestreckt und greifen Sie nach dem Ball.
4. Führen Sie den Ball zwischen Ihren Knöcheln zu Ihren Händen und senken Sie Ihre Beine und Hände, aber lassen Sie sie nicht den Boden berühren.
5. Atme aus und roll dich zurück und gib den Ball von deinen Händen zwischen die Seiten deiner Füße.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

20. Swiss Ball Bergsteiger

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Ziel - Kern, Schrägen, Quads und Gesäßmuskeln.

Schritte

1. Stellen Sie sich vor einen Schweizer Ball. Bücken Sie sich und legen Sie Ihre Handflächen darauf. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihre Beine nach hinten und bringen Sie sich in eine Plankenposition.
2. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, atmen Sie ein und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und drücken Sie es dann zurück.
3. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und schieben Sie es dann zurück.
4. Tun Sie dies bei mittlerer Geschwindigkeit.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

Wenn Sie diese Kernübungen mit dem Schweizer Ball machen, können Sie Ihre Bauchmuskeln stärken und straffen. So trainieren Sie Ihren Rücken mit der Stabilität oder dem Schweizer Ball.

Schweizer Ballübungen für den Rücken

21. Swiss Ball Arm- und Beinheben

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Ziel - Lats, Deltamuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Schritte

1. Legen Sie sich auf einen Schweizer Ball auf den Bauch und stützen Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme gerade und Ihre Handflächen auf dem Boden halten. Stützen Sie Ihren Unterkörper, indem Sie Ihre Zehen beugen und Ihre Beine schulterbreit auseinander halten.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm an und richten Sie ihn geradeaus. Halten Sie Ihren Blick nach unten auf den Boden gerichtet. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an, wobei die Zehen darauf hinweisen.
3. Halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie es los.
4. Heben Sie Ihren linken Arm an und richten Sie ihn geradeaus und gleichzeitig Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach oben.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

22. Swiss Ball Back Extension

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Ziel - Lats, Deltamuskeln, Rhomboide und Gesäßmuskeln.

Schritte

1. Knie vor einem Schweizer Ball. Rollen Sie darüber und bringen Sie Ihr Becken über die Mitte des Balls. Halten Sie Ihre Hände gerade nach unten und die Handflächen flach auf dem Boden. Stützen Sie Ihren Unterkörper auf Ihren Zehen.
2. Halten Sie Ihren unteren Rücken ruhig, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Halten Sie es für eine Sekunde und senken Sie Ihr Bein.
3. Halten Sie Ihren unteren Rücken ruhig, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihr linkes Bein an. Halten Sie es für eine Sekunde und senken Sie Ihr Bein.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 45 Sekunden

23. Schweizer Ball Superman

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Ziel - Mittlerer Rücken, Schultern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Schritte

1. Knie vor einer Wand und hinter einem Schweizer Ball.
2. Rollen Sie sich auf dem Ball herum, bis sich Ihre Hüften in der oberen Mitte des Balls befinden und die Füße an der Wand anliegen und etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.
3. Strecken Sie Ihren rechten Arm und dann Ihren linken aus, heben Sie Ihren Oberkörper an und gehen Sie wieder nach unten.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 45 Sekunden

24. Swiss Ball Prone Cobra

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Ziel - Deltamuskeln, Rhomboiden und Lats.

Schritte

1. Legen Sie sich auf den Schweizer Ball. Ihr Brustkorbbereich sollte sich in der oberen Mitte des Balls befinden.
2. Bewegen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Zehen gebeugt und die Hände ausgestreckt und etwas mehr als schulterbreit auseinander.
3. Bewegen Sie Ihre Arme zurück, ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben und schauen Sie nach unten. Halte diese Pose für 10 Sekunden.
4. Lassen Sie sich fallen und bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

Dies waren die Übungen für den Rücken mit einem Schweizer Ball oder Stabilitätsball. Kommen wir zu den Schweizer Ballübungen für den Unterkörper.

Unterkörper Swiss Ball Übungen

25. Swiss Ball Hamstring Curl

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Ziel - Kniesehnen und Gastrocnemius Muskeln.

Schritte

1. Leg dich auf den Rücken auf eine Matte. Heben Sie Ihre Beine an und stecken Sie Ihren Unterschenkel so ein, dass Femur und Schienbein im rechten Winkel zueinander stehen.
2. Platziere den Schweizer Ball direkt unter deinen Fersen. Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Seiten und Handflächen nach unten.
3. Heben Sie Ihr Gesäß an, rollen Sie den Ball und strecken Sie die Beine.
4. Bringen Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition und rollen Sie den Ball wieder hinein.
5. Senken Sie nach Abschluss der Wiederholungen Ihr Gesäß.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

26. Swiss Ball Wall Squat

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Ziel - Gesäßmuskeln, Kniesehne und Quads.

Schritte

1. Platziere den Ball zwischen der Wand und deinem Rücken. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Hocke dich langsam hin und stehe dann wieder auf.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 60 Sekunden

27. Swiss Ball Single-Leg Bridge

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Ziel - Gesäß und Kern.

Schritte

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße auf einen Schweizer Ball. Ihre Schienbeine sollten im rechten Winkel zu Ihren Oberschenkeln stehen und die Handflächen flach auf dem Boden liegen.
2. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass Ihr Oberkörper mit den Oberschenkeln übereinstimmt.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Schweizer Ball und halten Sie diese Pose 5 Sekunden lang.
4. Senken Sie Ihr Bein, setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Ball und senken Sie Ihre Hüften.
5. Überbrücken Sie erneut und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Halte diese Pose für 5 Sekunden und gehe zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Pause - 30 Sekunden

28. Swiss Ball Hip Extension

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Ziel - Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und unterer Rücken.

Schritte

1. Legen Sie den Ball auf den Rand der Matte. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Beine auf den Ball. Ihre Beine sollten einen 60-Grad-Winkel zum Boden bilden. Halten Sie Ihre Arme in einer T-Formation und die Handflächen zeigen nach oben. Ihre Waden und Fersen sollten auf dem Ball ruhen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen und die Bauchmuskeln eingerastet sind.
2. Atme ein und hebe deine Hüften. Atme aus und senke deine Hüften zurück auf den Boden.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 45 Sekunden

29. Swiss Ball Hip Raise

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Ziel - Gesäßmuskeln, Kniesehnen, unterer Rücken und Kern.

Schritte

1. Legen Sie den Ball an den Rand der Matte. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine aus und legen Sie sie auf den Ball. Halten Sie Ihre Hände auf der Seite und die Handflächen zeigen nach unten.
2. Atme ein und drücke deine Hüften nach oben. Halte deine Beine gerade. Halten Sie diese Position für eine Sekunde.
3. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Pause - 60 Sekunden

30. Swiss Ball Glute Kickback

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Ziel - Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Adduktoren und untere Bauchmuskeln.

Schritte

1. Lege deinen Körper auf den Schweizer Ball. Ihr Bauch und Ihr Becken sollten sich in der oberen Mitte des Balls befinden. Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Handflächen und Zehen. Halten Sie Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Handflächen, heben Sie beide Beine an und treten Sie zurück zur Decke.
3. Senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Pause - 45 Sekunden

Bevor Sie einen verwenden oder kaufen, erfahren Sie hier, wie Sie einen Schweizer Ball zum Trainieren auswählen.

Welchen Schweizer Ball solltest du wählen?

Schweizer Bälle gibt es in verschiedenen Größen. Wählen Sie je nach Größe den perfekten Schweizer Ball.

Wenn Sie 4'11 "- 5'4" groß sind, sollten Sie sich für den Schweizer Ball mit 55 cm Durchmesser entscheiden. Wenn Sie 5'4 "- 5'7" groß sind, nehmen Sie die Kugel mit 65 cm Durchmesser, und wenn Sie 5'1 "- 6'7" groß sind, verwenden Sie die Kugel mit 75 cm Durchmesser.

Setzen Sie sich auf den Ball und prüfen Sie, ob Ihre Oberschenkel und Schienbeine im rechten Winkel zueinander stehen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Jetzt können Sie loslegen und mit dem Training beginnen.

Fazit

Der Schweizer Ball ist ein großartiges Übungsinstrument, um verschiedene Muskeln im Körper zu aktivieren und zu stärken und zu straffen. Verwenden Sie zum Training einen Schweizer Ball, und Sie werden den Unterschied in nur wenigen Tagen spüren. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine ein lustiges Element hinzu, das Ihnen erstaunliche Ergebnisse liefert. Prost!

Expertenantworten auf Leserfragen

Sind Übungsbälle gut für die Bauchmuskeln?

Ja, Gymnastikbälle sind gut für Bauchmuskeln. Sie müssen die richtige Technik von einem ausgebildeten Fachmann lernen.

Stärkt das Sitzen auf einem Gymnastikball Ihren Rücken?

Schweizer Ballübungen eignen sich hervorragend zur Stärkung des Rückens. Wenn Sie jedoch eine Rückenverletzung haben, müssen Sie die von Ihrem Arzt empfohlenen Übungen unter Aufsicht Ihres Physiotherapeuten durchführen.

3 Quellen

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• Die Auswirkung der Schweizer Ballstabilisierungsübung auf Schmerzen und Knochenmineraldichte von Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich, Journal of Physical Therapy Science, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Die Auswirkungen von Rumpfstabilisierungsübungen mit einem Schweizer Ball ohne visuellen Reiz auf das Gleichgewicht bei älteren Menschen, Journal of Physical Therapy Science, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Auswirkungen von Stabilisierungsübungen mit einem Schweizer Ball auf Nacken-Schulter-Schmerzen und Mobilität von Erwachsenen mit längerer Exposition gegenüber VDTs, Journal of Physical Therapy Science, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/