15 Besten Oberkörper-Krafttrainingsübungen Für Frauen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Oberkörperübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Rücken, Schultern und Arme zu formen und Brüste zu formen. Diese Übungen stärken den Oberkörper, betonen Ihre Schönheit und erleichtern die täglichen Aufgaben. Frauen haben 50% weniger Oberkörperkraft als ihr Unterkörper, und Untersuchungen zeigen, dass sie ein positives Körperbild aufbauen, wenn sie ihre Trainingsroutine um Krafttraining erweitern (1), (2). Denken Sie daran, diese Übungen werden Sie NICHT dazu bringen, sich zu sammeln. Weil Frauen nur ein Zehntel des Testosterons produzieren, das Männer produzieren, und der Aufbau von Muskeln wie Bodybuilder ein strenges Ganzkörpertraining erfordert. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Übungen zur Stärkung des Oberkörpers und deren Durchführung zu erfahren.

Aber zuerst sehen wir uns die Arten von Körperbewegungen an, auf die Sie sich konzentrieren werden.

6 Bewegungen des Oberkörpers, auf die Sie sich konzentrieren müssen

Während Sie Ihren Oberkörper stärken, müssen Sie die Muskeln und Gelenke verwenden, die Ihnen tatsächlich dabei helfen, einen schlankeren und strafferen Oberkörper aufzubauen. Hier sind die 6 Körperbewegungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten.

Horizontaler Druck - Diese Körperbewegung umfasst Übungen, mit denen Sie das Gewicht horizontal von Ihrem Körper wegdrücken

Horizontales Ziehen - Diese Körperbewegung umfasst Übungen, mit denen Sie das Gewicht horizontal in Richtung Ihres Körpers ziehen

Vertikaler Druck - Diese Übung beinhaltet Körperbewegungen, bei denen Sie das Gewicht vertikal über Ihren Kopf wegschieben

Vertikales Ziehen - Diese Übung beinhaltet Körperbewegungen, bei denen Sie das Gewicht vertikal zu sich ziehen

Ellenbogenflexion - Dies sind Übungen, bei denen Sie Ihre Ellbogen beugen und das Gewicht in Richtung Ihres Körpers bringen müssen

Ellenbogenverlängerung - Dies sind Übungen, bei denen Sie Ihre Ellbogen strecken und das Gewicht von Ihrem Körper wegbewegen müssen

An welchen Muskeln arbeiten diese Push / Pull-Übungen? Finde es als nächstes heraus.

An welchen Muskeln wirst du arbeiten?

Bei jeder Übung arbeiten Sie an bestimmten Muskeln, die zum Aufbau Ihrer Oberkörperkraft beitragen. Hier ist die Liste der Muskeln, auf die Sie abzielen.

• Push-Übungen - Sie verwenden die Brustmuskeln, Lats, Trapezmuskeln, Trizeps und Schultern.
• Pull-Übungen - Sie werden die große Gruppe von Muskeln wie Lats (oberer Rücken), Trapezmuskeln (Mitte des Rückens), Rhomboide (Oberseite des Rückens) und Erektor-Spinae (Unterseite des Rückens) verwenden.
• Flexions- / Extensionsübungen - Bizeps, Trizeps, Handgelenkbeuger und -extensoren, Schultermuskeln, obere Bauchmuskeln, Brust- und Rückenmuskeln.

Lassen Sie mich Ihnen nun 15 Übungen zeigen, um Ihren Oberkörper zu stärken und zu straffen.

15 besten Oberkörperübungen für Frauen

Hier sind die 15 besten Oberkörperübungen für Frauen, die auf Arme, Schultern, Rücken und Brust abzielen. Diese Bewegungen werden nicht nur Ihre Muskeln straffen, formen und schnitzen, sondern Sie auch stärker machen.

1. Hantelstanzen

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Eine sehr gute Aufwärmübung, die auf alle Muskeln in Ihren Armen wirkt und sie auf ein gutes Krafttraining vorbereitet. Es ist auch eine Cardio-Bewegung, die den Körper erwärmt.

Wie man Hantelstanzen macht

1. Heben Sie die Hanteln an, eine in jeder Hand, und legen Sie sie in die Nähe Ihrer Schultern, wobei Ihre Ellbogen an Ihren Seiten kleben.
2. Schlagen Sie abwechselnd eine Hantel heraus, indem Sie den Ellbogen strecken.
3. Tun Sie dies für 1-2 Minuten.

2. Über Front angehoben

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Eine der besten Bewegungen für einen sexy Rücken und straffe Arme, auf die Experten schwören. Es wirkt auf den oberen und unteren Rücken, die Schultern, die Brust, den Bizeps und den Trizeps.

Wie man über Front angehoben beugt

1. Hocke dich hin, beuge dich so tief wie möglich und stehe auf, ohne deinen Rücken zu kräuseln.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Hände gerade vor sich ausgestreckt.
3. Heben Sie die Arme an und nehmen Sie die Hanteln über sich. Ändern Sie nicht Ihre Haltung und beugen Sie Ihre Ellbogen nicht.
4. Bring die Arme runter. Wiederholen Sie die Bewegung für 12-15 Zählungen.

3. Über seitliches Anheben gebeugt

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Diese Übung öffnet die Brust und wirkt auf diese Brustmuskeln. Es strafft auch die oberen Rückenmuskeln und strafft den Trizeps.

Wie man sich über seitliches Anheben beugt

1. Hocke dich hin und beuge dich so tief wie möglich und stehe auf, ohne deinen Rücken zu kräuseln.
2. Heben Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen vor sich. Halten Sie die Hanteln einander zugewandt und die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Heben Sie die Arme so zur Seite, dass sie mit Ihren Schultern eine gerade Linie bilden.
4. Bring die Arme runter. Mache 12-15 Wiederholungen.

4. Trizeps-Rückschläge

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Das Fett, das sich um den Trizeps ansammelt, führt zu Bingo-Flügeln und macht das Tragen dieser sexy Panzer sehr schwierig. Trizeps-Rückschläge können Ihnen erstaunlichen Trizeps geben.

Wie man Trizeps-Rückschläge macht

1. Stehen Sie gerade und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie das Knie ein wenig und drücken Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihren rechten Fuß.
3. Halten Sie das hintere Bein gerade.
4. Beugen Sie sich ein wenig vor. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie, halten Sie Ihre linke Hand an Ihrer Seite und Ihren Ellbogen nach hinten gerichtet.
5. Treten Sie die linke Hantel zurück, indem Sie Ihren Ellbogen strecken.
6. Bringen Sie es zurück. Mache 12-15 Wiederholungen.
7. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

5. Renegierte Reihen mit Hanteln

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Dies ist ein mittleres bis fortgeschrittenes Übungsniveau. Renegierte Reihen verbrennen Armfett und straffen Ihren Kern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung mit Hanteln durchzuführen, können Sie sie zunächst ohne Gewichte ausführen. Anfänger können es auch mit Hanteln machen, aber auf den Knien, um es weniger herausfordernd zu machen.

Wie man abtrünnige Reihen mit Hanteln macht

1. Nehmen Sie die Liegestützposition ein, wobei jede Hand eine Hantel auf dem Boden hält.
2. Heben Sie eine Hantel an und heben Sie sie an, während Sie Ihren Körper leicht zur Seite drehen. Nehmen Sie die Hantel so weit wie möglich zurück. Balanciere dich auf dem anderen Bein und Arm.
3. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es mit der anderen Seite.
4. Mache 15 Wiederholungen.

6. Overhead-Presse

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Überkopfpresse zielt auf die Schultern und den oberen Rücken.

So machen Sie Overhead Press

1. Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihren Kern in Eingriff und die Schulterblätter zurückgerollt.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme mit Ihren Schultern in einer geraden Linie aus. Beugen Sie sie an den Ellbogen so, dass Ihre Unterarme parallel zu Ihrem Kopf sind.
3. Heben Sie die Hanteln gerade über den Kopf.
4. Bringen Sie sie auf die vorherige Position.
5. Mach 15 Pressen.

7. Aufrechte Reihe

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Aufrechte Reihen zielen auf das Fett auf Ihrem Rücken und öffnen die Brust.

Wie man eine aufrechte Reihe macht

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich vor. Halte deinen Rücken gerade.
2. Legen Sie die Hanteln, eine in jeder Hand, vor sich hin.
3. Heben Sie die Hanteln an, als würden Sie etwas zu sich ziehen. Ziehen Sie, bis sich die Hanteln in der Nähe Ihrer Brust befinden und Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern eine gerade Linie bilden.
4. Schieben Sie sie wieder nach unten. Mache 15 Wiederholungen.

8. Russian Twist With Kettlebell

Hier ist eine weitere Übung für den Oberkörper. Diese Bewegung wirkt sich auf den gesamten Oberkörper aus - den Kern, die Arme und den Rücken. Verwenden Sie eine Kettlebell mit einem beliebigen Gewicht. Oder Sie können sogar eine schwere Hantel verwenden.

Wie man mit Kettlebell einen russischen Twist macht

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen aufrecht hin.
2. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Waden so an, dass sie parallel zum Boden sind.
3. Kippen Sie gleichzeitig Ihren Rücken leicht nach hinten und balancieren Sie sich auf Ihrem Tush aus.
4. Spannen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper an, um das Gleichgewicht zu erleichtern.
5. Halten Sie eine Kettlebell in der Mitte in der Nähe Ihrer Brust.
6. Drehen Sie sich nach rechts und nehmen Sie die Kettlebell auf diese Seite. Kehre in die Mitte zurück und wiederhole es auf der linken Seite.
7. Mache 15-20 Wiederholungen.

9. Planke mit Armcurl

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Diese Bewegung ist eine Kombination aus isometrischen und isotonischen Übungen. Die Planke spannt die Muskeln im gesamten Körper an, insbesondere den Kern. Gleichzeitig stärkt die Locke die Arme und zielt speziell auf den Bizeps ab.

Wie man Plank mit Oberarm Curl macht

1. Gehen Sie mit geradem Rücken und straffen Bauchmuskeln in die Plankenposition.
2. Legen Sie die Hanteln auf den Boden und halten Sie eine in jeder Hand. Legen Sie Ihre Zehen fest in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Balancieren Sie sich auf einem Arm und den Zehen und machen Sie mit dem anderen Arm eine Bizepslocke.
4. Senken Sie diesen Arm und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
5. Mach 20 Wiederholungen.

10. Trizepsverlängerung

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Die Trizepsverlängerung wirkt konzentrisch auf den Trizeps. Es wirkt auch auf den Bizeps und die oberen Rückenmuskeln.

Wie Trizeps-Verlängerung zu tun

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie Ihren Kern fest.
2. Halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie sie gerade über den Kopf.
3. Senken Sie es hinter Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
4. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.
5. Mache 15 Wiederholungen.

11. Klimmzug

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Der Neigungs-Push-up ist so effektiv wie ein Klimmzug und macht dich stärker. Das Beste daran ist, dass Sie einen Liegestütz mit einer Bank, einem Squat-Rack, einer Smith-Maschine oder einer High-Box ausführen können. Je tiefer die Plattform ist, desto schwieriger wird es, einen Neigungs-Push-up durchzuführen. Sie können also versuchen, dies auf einer höheren Plattform zu tun, wenn Sie gerade erst anfangen, und dann auf eine niedrigere Plattform und mehr Sätze und Wiederholungen wechseln.

Wie man Neigungs-Push-Up macht

1. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Rand der Bank. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander.
2. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, beugen Sie Ihre Zehen, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und stecken Sie das Kinn ein.
3. Beugen Sie die Ellbogen und gehen Sie nach unten. Schau auf die Bank. Ihre Ellbogen sollten dabei etwa 30-40 Grad herauskommen.
4. Gehen Sie von der Bank weg und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache 2 Sätze mit 7-10 Wiederholungen. Verringern Sie die Steigung und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn Sie vorrücken.

13. Hantelbankdrücken

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Das Hantel-Bankdrücken wirkt auf Ihre Brustmuskeln, Bizeps, Schultern, Lats und Bauchmuskeln. Wenn Sie für diese Übung weniger Gewicht und mehr Wiederholungen verwenden, hilft dies, Ihren Oberkörper zu straffen. Wenn Sie mehr Gewicht und weniger Wiederholungen verwenden, hilft dies beim Aufbau der Oberkörperkraft. Wechseln Sie also die Übungen ab, um Ihren Oberkörper zu straffen und zu stärken.

Wie man Hantel Bankdrücken macht

1. Stellen Sie eine Trainingsbank in eine vollständig flache Position.
2. Setzen Sie sich an eine Kante der Bank und halten Sie die Hanteln auf Ihrer Seite.
3. Hebe die Hanteln auf und lege sie auf deinen Schoß. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen und etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.
4. Lehnen Sie sich langsam auf der Bank zurück und halten Sie die Hanteln dicht an Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie Ihren Kern in Eingriff und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Bank.
5. Öffnen Sie Ihre Ellbogen aus dem Körper heraus und strecken Sie Ihre Arme vollständig über Ihren Körper. Versuchen Sie, die Gewichte ruhig zu halten.
6. Kontrollieren Sie Ihre Armbewegung, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Arme und Hanteln, bis sie die Höhe des unteren Teils Ihrer Brust erreichen.
7. Machen Sie eine Sekunde Pause und schieben Sie dann die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.
8. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

14. Hantel Bizeps Locken

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Hantel-Bizeps-Locken zielen auf Ihren Bizeps, Handgelenkstrecker und -beuger, Schultermuskeln und den oberen Rücken ab.

Wie man Hantel Bizeps Curl macht

1. Steh gerade. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, die Wirbelsäule in neutraler Position, die Schulterblätter nach hinten gedrückt und die Füße schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne und ziehen Sie sie langsam an Ihre Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
3. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn Sie fortfahren.

15. Sitzkabelreihe

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Last but not least ist die sitzende Kabelreihe ideal für Ihre Körperhaltung und hilft, Ihre Oberkörperkraft zu steigern, wenn Sie dies regelmäßig tun. Sie benötigen eine Reihenmaschine mit niedriger Riemenscheibe und einer V-Stange, die Ihnen einen neutralen Griff bietet, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind. Diese Übung wirkt auf Lats, Bizeps, Trizeps, Handgelenkbeuger und -extensoren, Schultermuskeln, Brust und Bauchmuskeln.

Wie man Kabelreihe macht

1. Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße auf die vordere Plattform oder die Querstange. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
2. Beugen Sie sich vor und greifen Sie nach den V-Bar-Griffen. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und ziehen Sie sich zurück, bis sich Ihr Oberkörper mit Ihren Beinen in einem Winkel von 90 Grad befindet. Halten Sie Ihre Wirbelsäule leicht gewölbt und die Brust heraus. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper stationär und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Oberkörpers, bis Sie Ihre Bauchmuskeln berühren. Atme aus, während du das tust. Drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen.
4. Halten Sie diese Position für eine Sekunde. Atme ein und gehe zurück in die ursprüngliche Position.
5. Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Dies waren 15 Übungen zur Stärkung und Straffung des Oberkörpers. Nehmen Sie nach diesen Übungen eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training ein. Der richtige Weg wäre, die Routinen des Oberkörpers mit den Routinen des Unterkörpers zu wechseln, um eine integrierte Kraft aufzubauen und den gesamten Körper zu stärken. Stellen Sie sicher, dass Sie alle diese Übungen perfekt ausführen, anstatt sich auf die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen zu konzentrieren. Prost!