21 Plankenübungen Zur Stärkung Und Straffung Von Kern Und Rücken

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Plank ist möglicherweise die beste Übung, um Ihren Kern zu stärken. Wenn Sie 15 Minuten lang regelmäßig verschiedene Dielenvarianten durchführen, verbessern Sie Ihre Haltung und Flexibilität, verbessern Ihre Stimmung und reduzieren sogar Rückenschmerzen. Tatsächlich stehen Menschen, die durchweg Planken haben, hoch unter den Größten, sehen unter den Besten am besten aus und fühlen sich unter den Figuren zuversichtlich! Das ist kein Scherz. Krempeln Sie die Ärmel hoch und lernen Sie, wie man verschiedene Plankenübungen tötet. Bitte schön!

Höhepunkte des Artikels

1. Was ist eine Planke?
2. Warum sollten Sie planken?
3. 21 Plankenübungen
4. So verbessern Sie die Plankenzeit schrittweise
5. Häufige Plankenfehler
6. Solltest du planken?

1. Was ist eine Planke?

Plank ist eine Körpergewichtsübung, dh Sie verwenden Ihr Körpergewicht (anstelle anderer Gewichte wie Hanteln oder Langhanteln), um Kraft aufzubauen. Es ist im Sanskrit auch als Kumbhakasana bekannt und Teil des Sonnengrußes oder Surya Namaskar. Halten Sie Ihren Körper auf Zehen und Unterarmen, während Sie einige Minuten nach unten (oder zur Seite) schauen, was Sie in Plankenübungen tun. Es ist eine statische Übung und erfordert keine Ausrüstung. Die Auswirkungen sind immens, worüber ich im nächsten Abschnitt sprechen werde. Hör zu.

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2. Warum sollten Sie planken?

Regelmäßige Plankenübungen können Ihnen in vielerlei Hinsicht zugute kommen. Diese Übung zur Korrektur der Körperhaltung ist nicht nur eine statische Übung, sondern hilft Ihnen auch dabei, einen flachen Bauch zu bekommen und Ihre Stimmung zu verbessern. Hier ist die Liste der Vorteile, die es mit sich bringt, jeden Tag Planken zu machen.

Verbessert die Körperhaltung - Planking stärkt den Kern und die unteren Rückenmuskeln und verbessert dadurch Ihre Körperhaltung

Reduziert Bauchfett - Bauch Hündchen ist ein unverzichtbares Geschenk, das die meisten von uns als Gegenleistung für ihre schlechten Lebensgewohnheiten erhalten. Wenn Sie diese zusätzlichen Zoll verlieren möchten, müssen Sie planken. Durch den Aufbau und die Stärkung der Kernmuskulatur können Sie Ihre Bauchmuskeln in kürzester Zeit formen

Verbessert die Flexibilität - Dielen eignen sich auch hervorragend zur Verbesserung der Flexibilität. Sie sollten verschiedene Variationen von Planken machen, um Ihr Bauchfett loszuwerden

Reduziert Rückenschmerzen - Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, kann das Beplanken eine der Lösungen sein. Da diese Übung sowohl auf die Kern- als auch auf die Rückenmuskulatur abzielt, werden sie gestärkt, wodurch Rückenschmerzen reduziert werden

Erhöht die Stimmung - Schließlich kann die Fähigkeit, eine Planke richtig zu töten, dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern und die Wohlfühlhormone einzuschalten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Vertrauen aufzubauen und eine „Go-for-It“-Haltung zu entwickeln

Baut Ausdauer auf - Wenn Sie in der Lage sind, ein Brett einige Minuten lang zu halten und dann die Zeit schrittweise zu verlängern, können Sie Ausdauer aufbauen. Und Sie können andere Übungen besser ausführen

Jetzt wissen Sie, warum Sie planken sollten. Mal sehen, wie man die Standard-Plankenübungen und ihre anderen Variationen macht, um die verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper anzusprechen.

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3. 21 Plankenübungen

1. Traditionelle Planke

Dies ist die grundlegendste Form der Planke und wirkt auf Ihren gesamten Körper. Eine Sache, die Sie beachten sollten: Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie befinden. Hier erfahren Sie, wie Sie die traditionelle Grundplanke erstellen.

Ziel - Kern, Gesäß, Schultern und Bizeps.

Wie macht man

1. Nehmen Sie eine Katzenpose auf einer Matte an. Ihre Arme sollten eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu den Ellbogen bilden.
2. Schieben Sie Ihren Körper nach oben und stützen Sie ihn auf Ihren Handflächen und den Bällen Ihrer Füße.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Tush auf den gesamten Körper ausgerichtet. alles in einer Reihe.
4. Belasten Sie Ihren Hals nicht. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, indem Sie den Bauchnabel ansaugen.
5. Halten Sie die Planke mindestens 30 Sekunden lang.
6. Loslassen und wiederholen.

Pause - 20 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

2. Unterarmplanke

Die Unterarmplanke, im Yoga auch als Dolphin Pose bekannt, ist eine Variation der Planke, die auf Ihren Unterarmen ausgeführt wird. Dies funktioniert genau wie die erste Übung, zielt aber auch auf Ihre oberen Rücken- und Schultermuskeln ab. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen.

Ziel - Kern, Gesäß, Schultern, Lats und Bizeps.

Wie macht man

1. Nehmen Sie die Plankenposition ein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, den Rücken gerade und Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Körper in einer Linie.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern sind.
3. Ballen Sie Ihre rechte Faust, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie Ihren gesamten Unterarm auf den Boden. Tun Sie dies auch mit der linken Hand. Jetzt befinden Sie sich in einer niedrigeren und herausfordernden Position.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihre Bauchmuskeln fest sind. Halte diese Pose für 15-30 Sekunden.

Pause - 20 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

3. Seitenbogenplanke

Die Side Elbow Plank ist eine Variation der Forearm Plank. Es wird auch als Anfängerversion der Side Plank ausgeführt. Obwohl diese Variante etwas mehr Druck auf Ihre Schultern ausübt, ist es einfacher zu balancieren.

Ziel - Kern, Gesäß, Adduktor, äußere und innere Schrägen und Bizeps.

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie Ihren Oberkörper hoch, indem Sie Ellbogen und Unterarm senkrecht zu Ihrem Oberarm auf den Boden legen, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen. Beugen Sie beide Knie ein wenig und halten Sie Ihren linken Fuß auf dem rechten. Legen Sie Ihren rechten Arm auf die rechte Seite Ihrer Taille.
2. Heben Sie Ihr Gesäß langsam und stetig zur Decke und halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Sie ein- und ausatmen.
3. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Pause - 20 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

[Lesen Sie: Übungen für Tennisellenbogen]

4. Stern Unterarmplanke

Dies ist eine erweiterte Variante der Side Elbow Plank. Es fordert Ihre Flexibilität, Stärke und Balance heraus.

Ziel - Kern, Gesäß, Adduktor, äußere und innere Schrägen und Bizeps.

Wie macht man

Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie Ihren Oberkörper hoch, indem Sie Ellbogen und Unterarm senkrecht zu Ihrem Oberarm auf den Boden legen, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Beine gerade, mit dem linken Fuß oben auf dem rechten

1. Heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie dann Ihr linkes Bein in Richtung Himmel.
2. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich und versuchen Sie, Ihren großen Zeh mit erhobenem Arm zu halten.
3. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, um Ihren Zeh in der Hand zu halten, ist dies in Ordnung. Heben Sie es einfach so weit wie möglich an und halten Sie die Position.
4. Wiederholen Sie dies auch auf der anderen Seite.

Pause - 25 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

5. Hip Dips

Diese Bewegung ist sehr effektiv, um diese Liebesgriffe zu straffen, die Muffinoberteile loszuwerden und Ihre Taille zu schnitzen. Es zielt auf Ihre Schrägen, Bauchmuskeln und sogar Ihre Lats ab.

Ziel - Kern, Gesäßmuskeln, Adduktoren, äußere und innere Schrägen, Schultern und Bizeps.

Wie macht man

1. Gehen Sie in die Position Side Elbow Plank und balancieren Sie sich aus.
2. Tauchen Sie Ihre untere Hüfte in Richtung Boden und heben Sie sie wieder an.
3. Machen Sie 10 Dips auf jeder Seite.

Pause - 20 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

6. Hip Twists

Hüftdrehungen sind eine der besten Plankenübungen, um Ihre Taille zu straffen und Ihren Kern zu stärken.

Ziel - Kern, Gesäß, Adduktor und Bizeps.

Wie macht man

1. Beginnen Sie in der Position Unterarmplanke.
2. Drehen Sie Ihre Hüften und berühren Sie abwechselnd jede Hüfte auf dem Boden. Die Bewegung wird ungefähr so aussehen - drehen und berühren Sie die rechte Hüfte und drehen und berühren Sie dann die linke Hüfte.

Pause - 20 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

[Lesen Sie: Übermäßiges Hüftfett zu Hause verlieren]

7. Seitenarmplanke

Dies ist eine Variation der traditionellen Diele. Es ist sehr effektiv, um die Haltung des oberen Rückens zu korrigieren und auf Ihr Fett im oberen Rücken zu zielen. Dieser Zug eignet sich hervorragend zum Tonen der Schrägen.

Ziel - Kern, Gesäß, Adduktor, Schrägen und Bizeps.

Wie macht man

1. Legen Sie Ihre rechte Handfläche flach auf die Matte, wobei die Finger geradeaus zeigen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie Ihren linken Fuß vor Ihrem rechten Bein in der Nähe Ihres Bauches, wobei der linke Femur und das Schienbein in einem Winkel von etwa 30 Grad zueinander stehen.
2. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, öffnen Sie Ihre linke Hand und stützen Sie Ihren Körper auf einer vollständig ausgestreckten rechten Hand und dem äußeren Teil Ihres rechten Fußes. Heben Sie Ihren linken Fuß an und setzen Sie ihn auf den rechten Fuß.
3. 15-20 Sekunden gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Pause - 20 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

8. Sternenseitenarmplanke

Die Star Side Arm Plank ist eine Variation der Übung Side Arm Plank. Es ist ein sehr fortgeschrittener Schritt, der viel Gleichgewicht erfordert. Es ist auch eine der besten Kräftigungsübungen im Yoga.

Ziel - Kern, Gesäß, Adduktor, Schrägen, Schultern und Bizeps.

Wie macht man

1. Legen Sie Ihre rechte Handfläche flach auf die Matte, wobei die Finger geradeaus zeigen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie Ihren linken Fuß vor dem rechten Bein in der Nähe Ihres Bauches, wobei der linke Femur und das Schienbein in einem Winkel von etwa 30 Grad zueinander stehen.
2. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, öffnen Sie Ihre linke Hand und stützen Sie Ihren Körper auf einer vollständig ausgestreckten rechten Hand und einem äußeren Teil Ihres rechten Fußes. Heben Sie nun Ihren linken Fuß an und setzen Sie ihn auf den rechten.
3. Heben Sie Ihr linkes Bein an, so dass sich Ihr Körper jetzt in einer vollständig geöffneten Haltung befindet, als würden Sie jemanden fest umarmen!

Halte diese Pose für 15 Sekunden, lass sie los und wiederhole sie auf der anderen Seite

Pause - 20 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

9. Rollende Planke

Die rollende Planke ist eine Kräftigungs- und Cardio-Übung, die sich hervorragend für Hüfte, Taille, Rumpf und Arme eignet. Diese Bewegung kann sowohl an den Armen als auch an den Unterarmen durchgeführt werden.

Ziel - Kern-, Gesäß-, Schräg-, Schulter-, Bizeps- und Handgelenkbeuger und -extensoren.

Wie macht man

1. Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form haben.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm an und drehen Sie Ihren Körper links in eine Side Elbow Plank.
3. Der Unterschied besteht darin, dass Sie Ihre Füße nicht aufeinander stapeln. Drehen Sie sich einfach um und kommen Sie wieder in die Unterarmposition. Drehen Sie sich dann auf die andere Seite.
4. Drehen Sie sich immer wieder hin und her, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Die Bewegung wird ungefähr so sein - von links nach rechts und von hinten nach zentrieren.
5. Mache 20 Rollen, um einen Satz zu vervollständigen.

Pause - 20 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

10. Planke mit Beinheben

Planken mit Beinheben stärken Ihren gesamten Oberkörper. Indem Sie ein Bein anheben, intensivieren Sie die Arbeit Ihrer Kernstabilisatoren. Dies hilft, ihre Kraft aufzubauen.

Ziel - Kern-, Gesäß-, Schräg-, Schulter-, Bizeps- und Handgelenkbeuger und -extensoren.

Wie macht man

1. Holen Sie sich in die Standard-Plankenposition. Halten Sie Ihre Arme gesperrt und die Bauchmuskeln fest.
2. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich oder bis es parallel zum Boden ist. Halten Sie für 10 Atemzüge.
3. Senken Sie das Bein und heben Sie das andere Bein an.

Pause - 20 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

11. Plank Up-Downs

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Dies ist eine harte (aber lustige) Plankenübung, die hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Hier sind die Muskeln, an denen es arbeitet.

Ziel - Kern, Gesäß, Schultern, Lats, Bizeps sowie Handgelenkbeuger und -strecker.

Wie macht man

1. Holen Sie sich in die Standard-Plankenposition.
2. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie Ihren Unterarm ab. Biegen Sie dann den linken Ellbogen und setzen Sie auch den linken Unterarm ab. Jetzt bist du in einer Unterarmplanke.
3. Strecken Sie den linken Arm und dann den rechten Arm. Kehren Sie zur Standard-Dielenposition zurück.
4. Die Bewegung ist ungefähr so - Planke zu Unterarmplanke und dann Unterarmplanke zu Planke.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen, um einen Satz zu vervollständigen.

Pause - 25 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

12. Planke mit schrägem Crunch

Planke mit schrägem Knirschen ist eine intensive Bewegung für Ihre schrägen und Bauchmuskeln. Sie können es auf einer Matte tun oder einen Bosu-Ball verwenden.

Ziel - Kern, Gesäß, Schrägen, Schultern, unterer Rücken und Bizeps.

Wie macht man

1. Holen Sie sich in eine Standard-Plankenposition und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, drehen Sie es zur Seite und berühren Sie damit Ihren Ellbogen. Drücken Sie Ihre linken Schrägen.
3. Strecken Sie Ihr Bein zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
4. Wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite, um einen Satz zu vervollständigen.

Pause - 25 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

[Lesen Sie: Bizeps-Übungen für Frauen]

13. Schweizer Kugelplanke

Dies ist eine erhöhte Planke, die einen Schweizer Ball braucht. Es intensiviert die Arbeit an Ihren Kernstabilisatoren.

Ziel - Kern, Gesäß und Bizeps.

Wie macht man

1. Ballen Sie Ihre Fäuste und legen Sie sie schulterbreit auseinander auf einen Schweizer Ball.
2. Rollen Sie Ihre Schultern zurück. Balancieren Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarmen, strecken Sie Ihre Beine nach hinten und stützen Sie Ihren Unterkörper auf Ihren gebeugten Zehen.
3. Halten Sie Ihre Oberschenkel in einer Linie mit Ihren Hüften und Ihrem Kern. Halte diese Pose für 15 Sekunden oder bis du das Brennen in deinem Kern spürst.

Pause - 15 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

14. Bauchdeckenstraffung

Bauchdeckenstraffungen eignen sich hervorragend für Cardio und zur gezielten Behandlung Ihrer Bauchmuskeln.

Ziel - Kern, Gesäß, Kniesehnen, Quads, Schultern und Bizeps.

Wie macht man

1. Fischen Sie Ihre Hände und gehen Sie in die Position der Armplanke, wobei die Beine vollständig hinter Ihnen ausgestreckt und der Kern eingerastet sind.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie Ihr linkes Knie, stecken Sie es in Richtung Brust und bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition.
3. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Mal, um einen Satz zu vervollständigen.

Pause - 15 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

15. Plankenreihe

Diese Bewegung erfordert eine Reihe von Hanteln und ähnelt dem Überbiegen. Diese Übung wirkt auf die folgenden Muskeln.

Ziel - Kern, Gesäß, Schultern und Bizeps.

Wie macht man

1. Nimm ein Paar Hanteln und gehe in die Plankenposition.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen und rudern Sie die Hantel in Richtung Ihrer Brust und senken Sie sie ab.
3. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Mache 10 Wiederholungen für jeden Arm.

Pause - 15 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

16. Planke mit Beinen am Gymnastikball

In dieser Variante ruhen Ihre Beine auf dem Gymnastikball. Diese Bewegung verringert den Druck auf den Kern und intensiviert das Training.

Ziel - Kern, Gesäß, Schultern und Bizeps.

Wie macht man

1. Legen Sie einen Gymnastikball hinter sich.
2. Holen Sie sich in eine Armplankenposition. Legen Sie Ihre Beine mit den Zehen nach unten auf den Gymnastikball.
3. Halte diese Pose für 10-25 Sekunden.

Pause - 15 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

[Lesen Sie: Schulterübungen]

17. Plank Pikes

Wieder eine großartige Cardio-Bewegung für Ihr unteres Bauchfett und Ihren unteren Rücken.

Ziel - Kern, Gesäßmuskeln, Schultern, Lats, Kniesehnen, Waden, Quads, Trizeps und Bizeps.

Wie macht man

1. Nehmen Sie eine Armplankenposition ein.
2. Heben Sie Ihre Fersen an und schieben Sie Ihre Hüften zur Decke. Schieben Sie Ihren Unterkörper nach innen, so dass Sie eine umgekehrte V-Pose bilden. Belasten Sie Ihren Hals nicht. Halte es schön und einfach.
3. Halten Sie diese Pose 3 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, um einen Satz zu vervollständigen.

Pause - 15 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

18. Planke umkehren

Die umgekehrte Planke ist ziemlich herausfordernd, aber Sie können die Schritte befolgen, um es richtig zu machen. Hier sind die Muskeln, auf die diese Übung abzielt.

Ziel - Kern, Gesäßmuskeln, Schultern, Lats, Kniesehnen, Quads, Trizeps und Bizeps.

Wie macht man

1. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden und legen Sie die Hände hüftbreit auseinander hinter sich.
2. Heben Sie Ihren Hintern mit den Armen vom Boden ab, bis sich Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen in einer geraden Linie befindet. Dies ist die umgekehrte Planke.
3. Halten Sie diese Haltung 10 bis 20 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Körper wieder auf den Boden senken.

Pause - 10 Sekunden

Wiederholen - 3 weitere Male

19. Planke mit Beinheben umkehren

Die umgekehrte Planke mit Beinheben intensiviert die Arbeit Ihres Kerns, um Sie in der umgekehrten Plankenposition zu stabilisieren.

Ziel - Kern, Gesäßmuskeln, Schultern, Lats, Kniesehnen, Quads, Trizeps und Bizeps.

Wie macht man

1. Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie sich in die umgekehrte Plankenposition, aber halten Sie Ihre Knie gebeugt, so dass Ihr Oberschenkelknochen und Ihr Schienbein im rechten Winkel zueinander stehen.
2. Heben Sie langsam ein Bein an und halten Sie es fest. Stellen Sie sicher, dass Ihr angehobenes Bein gerade ist.
3. Halte diese Pose für 10-15 Sekunden.

Pause - 10 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

20. Planke mit Eseltritten

Dies ist eine weitere herausfordernde, aber effektive Variante der Plankenübung. Hier sind die Muskeln, auf die es abzielt.

Ziel - Kern, Gesäßmuskeln, Schultern, Lats, Kniesehnen, Quads, Trizeps und Bizeps.

Wie macht man

1. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und richten Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern aus. Wenn Sie ein Anfänger sind, bleiben Sie auf den Knien. Aber wenn Sie auf einem mittleren oder fortgeschrittenen Niveau sind, erheben Sie sich in eine Planke.
2. Heben Sie ein Bein an und drehen Sie es in Richtung Himmel, indem Sie die Knie beugen. Dies ist Ihre Position.
3. Pulsiere das Bein hoch und zurück, hoch und zurück. Versuchen Sie es mit kleinen, kleinen Impulsen, aber drücken Sie den Hintern bei jedem Impuls gut zusammen.
4. Machen Sie 12-15 Impulse und treten Sie dann Ihr Bein aus.
5. Tun Sie dies auch mit dem anderen Bein.

Pause - 10 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

21. Halfway Plank

Halfway Plank ist eine isometrische Bewegung, bei der Sie eine Bewegung in der halben Position halten. Hier sind die Muskeln, auf die es abzielt.

Ziel - Kern, Gesäß, Schultern, Lats, Trizeps und Bizeps.

Wie macht man

1. Geh in die Plankenposition.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in eine Trizeps-Liegestützposition.
3. Halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie sich dann in die Planke.

Pause - 15 Sekunden

Wiederholen - 2 weitere Male

Dies sind die 21 Plankenpositionen, die Ihnen helfen, Ihre Kern- und Rückenstärke wieder aufzubauen. Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, können Sie die Plank-Hold-Zeit schrittweise erhöhen. So können Sie das machen.

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4. So verbessern Sie die Plankenzeit schrittweise

Die Verbesserung der Plankenzeit ist eine Herausforderung, und Sie sollten sich nicht davor scheuen. Überprüfen Sie den richtigen Weg, um Ihre Plankenzeit zu verlängern.

• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
• Machen Sie eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining, um Ihre Ausdauer und Muskelkraft zu steigern.
• Verwenden Sie die Timer-Funktion Ihres Telefons, um sich selbst zu messen.
• Sprechen Sie sich durch jede zusätzliche Sekunde, die Sie tun.
• Überstürz es nicht.
• Jeden Tag üben.

Jetzt müssen Sie für jede Plankenhaltung bestimmte Regeln befolgen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Folgendes sollten Sie beachten.

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5. Zu befolgende allgemeine Plankenregeln

• Halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten gezogen.
• Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihre Hüften sollten sich in derselben Linie befinden.
• Halte deinen Kern und deine Gesäßmuskeln in Bewegung.
• Belasten Sie Ihren Hals nicht. Halten Sie es in einer neutralen Position, schauen Sie auf den Boden oder auf die Decke.
• Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken so weit wie möglich zu krümmen.

Obwohl die Planke eine großartige Übung ist, ist sie für einige von Ihnen möglicherweise nicht die beste Übung. Finden Sie heraus, ob Sie es planken oder ganz vermeiden sollten.

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6. Wer sollte Plankenübungen vermeiden?

• Wenn Sie gerade operiert wurden.
• Wenn Sie Beckenschmerzen haben.
• Wenn Sie kürzlich eine Geburt hatten.
• Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben.
• Wenn Sie schwache Knochen haben.

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Sie müssen Ihren Trainer und Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Beplanken beginnen

Jetzt haben Sie alle Informationen über Dielen. Kein Anhalten mehr - setzen Sie sich ein Ziel, schreiben Sie es auf und beginnen Sie mit dem Beplanken. Sie werden in zwei Wochen sichtbare Ergebnisse sehen, wenn Sie das Beplanken richtig üben. Fordern Sie sich selbst heraus, denn geistige Fitness ist genauso wichtig wie körperliche Fitness. Prost!

Expertenantworten auf Leserfragen

Verbrennen Bretter Kalorien?

Ja! Planken verbrennen Kalorien. Abhängig von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrer Zeitdauer und Ihrer Intensität können Sie zwischen 20 und 100 Kalorien verbrennen.

Wie lange sollte eine Frau in der Lage sein, ein Brett zu machen?

Solange es ein Mann kann. Befreien Sie sich von den mentalen Blockaden und geben Sie jedem Mitarbeiter, den Sie tun, Ihr Bestes.

Wie lange müssen Sie planken, um Bauchmuskeln zu bekommen?

Soweit ich weiß, haben Sie Bauchmuskeln; Vielleicht sind sie noch nicht definiert, aber Sie haben sie sicher verstanden. Das Formen Ihrer Bauchmuskeln erfordert Disziplin und harte Arbeit. Sie müssen richtig essen und eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining, Planken, Crunches usw. machen.