Wie Viele Kohlenhydrate Sollten Sie Pro Tag Essen, Um Gewicht Zu Verlieren?

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 12:21

Gute Frage! Wissenschaftler sind sich einig, dass das Schneiden von Kohlenhydraten (und nicht von gesunden Fetten) beim Abnehmen helfen kann (1). Aber nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Tatsächlich sind sie einer der Bausteine und Energieversorger für Gehirn und Körper. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine bestimmte Art von Kohlenhydraten vermeiden. Abhängig von Ihrem Körpertyp, Alter, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel müssen Sie außerdem die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie pro Tag essen können, genau einstellen, um Gewicht zu verlieren. Wie kannst du das machen? Lesen Sie diesen Beitrag, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten, um Gewicht zu verlieren. Wischen Sie nach oben!

Warum müssen Sie weniger Kohlenhydrate konsumieren?

Sie müssen weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren und sich vor allen durch Fettleibigkeit verursachten Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Depressionen, Krebs und Insulinresistenz zu schützen (2), (3). Nach Angaben der WHO sind etwa 1,9 Milliarden Erwachsene übergewichtig und etwa 950 Millionen Erwachsene fettleibig (4). Warum sind so viele Menschen übergewichtig oder fettleibig?

Nun, es können die Gene und / oder ein ungesunder Lebensstil sein. Der Konsum von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Burger, Pizza, Pommes, zuckerhaltigen Lebensmitteln, natriumreichen Lebensmitteln, Brot und Nudeln über einen längeren Zeitraum mit wenig oder keiner Bewegung sind die Hauptgründe für die Gewichtszunahme. Sobald Sie anfangen, diese Lebensmittel zu meiden, werden Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, ohne zu trainieren.

Am Anfang dieses Artikels habe ich erwähnt, dass Kohlenhydrate mit Ausnahme einer bestimmten Art von Kohlenhydraten tatsächlich gut für Sie sind und nicht vollständig vermieden werden sollten. Lassen Sie mich zu Ihrem Verständnis sagen, welche Sie konsumieren können und warum.

Sind Kohlenhydrate schlecht oder gut?

Beide. Abhängig davon, welche Art von Kohlenhydraten Sie wählen und wie viel Sie verbrauchen.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten - einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate sind die gefährlichen - Brot, Nudeln, zuckerhaltige Lebensmittel, Pizza, frittierte Lebensmittel usw. Diese Kohlenhydrate werden schnell verdaut und vom Körper aufgenommen, was zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führt. Da Junk Food gut schmeckt, essen die Leute oft zu viel einfache Kohlenhydrate. Dies führt im Laufe der Zeit zu Gewichtszunahme und anderen Krankheiten.

Gute Kohlenhydrate sind aufgrund ihres hohen Fasergehalts und ihres Nährwertprofils komplexe Kohlenhydrate, da die meisten essentielle Vitamine und Mineralien enthalten. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und werden langsam verdaut, was zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Diese helfen, einen ausreichenden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und den ganzen Tag über Energie bereitzustellen. Sie helfen beim Abnehmen, verhindern Stoffwechselerkrankungen, Verstopfung und sogar Darmkrebs. Lebensmittel wie Gemüse, Obst (mit Schale und Fruchtfleisch), Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen.

Nun wollen wir sehen, wie viel Kohlenhydrate Sie pro Tag konsumieren sollten, um Gewicht zu verlieren. Runterscrollen.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) müssen die Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, 45-65% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme betragen (5). Wenn Sie also Mitte 20 sind und wenig aktiv sind, müssen Sie ungefähr 1500 bis 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren, und Ihre Kohlenhydrataufnahme sollte zwischen 168 und 292 g liegen (6).

Denken Sie auch daran, dass die kohlenhydratarme Ernährung Ihres Freundes für Sie möglicherweise nicht kohlenhydratarm ist. Alter, Größe, Gewicht, medizinische Probleme, Stoffwechsel, aktuelle Medikamente und Lebensstil von zwei Personen sind nicht gleich. Sie müssen also Ihre Kohlenhydrataufnahme in Abhängigkeit von allen Gewichtsverlustfaktoren anpassen. Wie entscheiden Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie konsumieren können? Schauen Sie sich die Liste unten an.

Richtlinien für eine kohlenhydratarme Ernährung

1. Für alle

Vermeiden Sie alle einfachen und ungesunden Kohlenhydrate.

2. Menschen, die aktiv und schlank sind

Verbrauchen Sie 100-150 Gramm gute Kohlenhydrate pro Tag. Mit dieser Menge können Sie ein gesundes Gewicht halten. Hier ist, wie viele Kohlenhydrate Sie haben können:

• 4-5 Portionen von 5 verschiedenen Gemüsesorten.
• 4 Portionen von 3 verschiedenen Früchten.
• Mäßige Mengen an Süßkartoffeln, Kartoffeln mit Haut, Hirse, Hafer, Reis usw.

3. Menschen, die abnehmen wollen, ohne zu trainieren

Verbrauchen Sie 50-100 Gramm gute Kohlenhydrate pro Tag. Es wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne trainieren zu müssen. Außerdem können Sie ein gesundes Gewicht halten. So viele Kohlenhydrate sollten Sie idealerweise konsumieren:

• 4-5 Portionen von 5 verschiedenen Gemüsesorten.
• 2-3 Portionen von 3 verschiedenen Früchten.
• Mindestmengen an Süßkartoffeln, Kartoffeln mit Haut und braunem Reis.

4. Menschen, die an Fettleibigkeit und adipositasbedingten Krankheiten leiden

Wenn Sie fettleibig sind und an Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Bluthochdruck leiden, dürfen Sie nur 20-50 Gramm gute Kohlenhydrate zu sich nehmen. Zusammen mit Bewegung und guten Essgewohnheiten können Sie das Fett schnell verlieren. Wenn Sie außerdem mageres Eiweiß (Hühnerbrust, Tofu, Pilze, Fisch, Sojastücke, Hülsenfrüchte usw.) und gesunde Fette (Olivenöl, Ghee, Nüsse, Samen, Sonnenblumenbutter usw.) konsumieren, wird Ihr Körper beginnt mit der Verwendung des gespeicherten Fettes als Kraftstoffquelle. Infolgedessen verlieren Sie das Flab. Hier sind die Kohlenhydratquellen, die Sie konsumieren können:

• 3-4 Portionen kohlenhydratarmes und GI-armes Gemüse.
• Ein paar Beeren.
• Gute Kohlenhydrate und gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocado usw.

HINWEIS: Jeder braucht gute / komplexe Kohlenhydrate. Vermeiden Sie sie also nicht vollständig.

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten? Natürlich verlieren Sie Gewicht. Aber wie? Scrollen Sie nach unten, um die interessante Wissenschaft hinter dem Erfolg von Low-Carb-Diäten kennenzulernen.

Wissenschaft hinter der kohlenhydratarmen Diät

Kohlenhydrate werden in Ihrem Körper in Zucker / Glukose zerlegt. Das Hormon Insulin transportiert die Zuckermoleküle zu den Zellen. Und dann wird in den Zellen die Glukose verwendet, um Energie zu erzeugen, die für alle Körperfunktionen benötigt wird. Wenn Sie jetzt eine kohlenhydratreiche Diät einhalten oder zu viele einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigen Ihr Blutzucker- und Blutzuckerspiegel und im Laufe der Zeit werden Sie insulinresistent, fettleibig und leiden an verschiedenen Krankheiten. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, passieren drei Dinge:

• Ihr Insulin- und Blutzuckerspiegel sinkt, was zu einem aktiven Stoffwechsel führt.
• Ihre Körperzusammensetzung verbessert sich, dh Sie beginnen, Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen.
• Ein hoher Insulinspiegel signalisiert den Nieren, Natrium zu speichern. Infolgedessen beginnt der Körper, Wasser zurückzuhalten. Eine kohlenhydratarme Diät hilft, den Insulinspiegel zu senken und verhindert, dass die Nieren Salz speichern. Infolgedessen verlieren Sie das Wassergewicht.
• Low-Carb-Diäten helfen auch, die gefährlichste Art von Fett zu verlieren - Bauchfett.
• Sie werden aktiver und energischer. Ihr Lebensstil ändert sich und Sie verlieren Gewicht.

Schauen wir uns nun die besten Kohlenhydrate an, die Sie zum Abnehmen konsumieren können.

[Lesen Sie: 1300 Kalorien Diät zur Gewichtsreduktion]

10 besten Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

1. Birne

Birnen sind mit Ballaststoffen beladen und eignen sich perfekt zur Gewichtsreduktion. Birnen sind kalorienarm, enthalten mehrere Vitamine und Mineralien und enthalten viel Wasser und Ballaststoffe. Es hilft, das Sättigungsniveau zu verbessern, stimuliert den Dickdarm und füllt Sie, ohne Kalorien zu verbrauchen.

2. Schwarze Bohnen

Diese kleinen schwarzen Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Schwarze Bohnen können als Teil einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion beim Abnehmen helfen. Alle Arten von Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und fettarm. Sie halten Sie nicht nur lange satt, sondern machen Ihren Blutzucker auch stabil. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen hat ungefähr 100 Kalorien und 6 g Ballaststoffe.

3. Gekochte Süßkartoffel

Süßkartoffel ist eine diätetischere Stärkeoption als eine weiße Kartoffel. Es wird als Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel angesehen, das keinen sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht, was zur effizienten Aufrechterhaltung des Gewichts beiträgt. Süßkartoffeln sind mit Ballaststoffen beladen, besonders wenn sie mit der Haut serviert werden. Ballaststoffe neigen dazu, Wasser aufzunehmen, wodurch Sie sich voller fühlen und sich an eine kalorienreduzierte Diät halten können.

4. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind kalorienarm und reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Beide Nährstoffe tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, um Heißhungerattacken abzuwehren und den Appetit zu reduzieren, den Gewichtsverlust noch weiter zu steigern und die Blutzuckerkontrolle zu unterstützen.

5. Hafer

Hafer ist ideal zur Gewichtsreduktion. Und einer der Gründe, warum sie so gut für Sie sind, ist ihr Ballaststoffgehalt. Hafer-Beta-Glucan, eine in Hafer vorkommende Faserart, vermittelt den Gewichtsverlust, indem es das Sättigungsgefühl fördert, die Verdauungshormone reguliert und den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflusst. Es kann auch Fettleibigkeit im Bauchraum reduzieren. Haferkleie ist ein ausgezeichneter Ersatz für Fett in Mahlzeiten, da es den Kaloriengehalt von Mahlzeiten senken kann.

6. Quinoa

Eine Tasse Quinoa enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Konsumieren Sie also Quinoa, um Ihr Sättigungsniveau zu verbessern, Ballaststoffe aufzuladen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren.

7. Kichererbsen

Kichererbsenbohnen sind voller Nährstoffe und perfekt für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Faser in Kichererbsen hilft Ihnen, sich durch die Interaktion mit Ghrelin satt zu fühlen. Die Nährstoffe und Mineralien in Kichererbsen regen Ihren Körper an und verhindern Müdigkeit. Verbrauchen Sie diese in Salaten, Currys, Wraps usw., um Ihre gute Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.

8. Linsen

Linsen sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die den Stoffwechsel ankurbeln und dem Körper helfen, Fett zu verbrennen. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die sich ständig hungrig fühlen. Sie können jedem Gericht wie Salaten, Eintöpfen und Suppen Linsen hinzufügen. Sie sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich satt fühlen, sondern verhindern auch übermäßiges Essen.

9. Avocado

Diese Butterfrucht ist voll von Ballaststoffen, niedrigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, die gut für Ihren Körper sind. Diese Art von Fett und die reichlichen Ballaststoffe fördern einen schnelleren Gewichtsverlust in Verbindung mit einer gesunden Ernährung. Eine Avocado kann je nach Größe 9-17 Gramm Ballaststoffe enthalten. Verbrauchen Sie Avocado-Toast mit Eiern zum Frühstück oder eine halbe Avocado als Snack, um zu verhindern, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel ohne Nährstoffe geladen werden.

10. Pfirsich

Pfirsiche schmecken und sehen gut aus. Aber wussten Sie, dass sie auch eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe) sind? Hundert Gramm Pfirsich enthalten 1,6 Gramm Ballaststoffe. Pfirsiche fördern den Stoffwechsel. Sie enthalten auch Flavonoide (wie Katechine), die zur Steigerung des Stoffwechsels beitragen können. Dies hilft wiederum bei der Kalorienverbrennung und hilft beim Abnehmen. Dies ist ein Lebensmittel mit mittlerem GI und muss in begrenzten Mengen konsumiert werden, insbesondere wenn Sie übergewichtig oder übergewichtig sind.

Das waren also die 10 Ballaststoffe. Wenn Sie mehr über ballaststoffreiche Lebensmittel zur Gewichtsreduktion und eine Tabelle mit ballaststoffreichen Diäten erfahren möchten, klicken Sie hier.

Abgesehen davon, dass Sie gute Kohlenhydrate konsumieren, müssen Sie bestimmte Dinge tun, um Gewicht zu verlieren und eine Wiedererlangung zu verhindern. Was ist das? Finde es als nächstes heraus.

Änderungen des Lebensstils, um Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu verhindern

Über den Lebensstil zu sprechen ist genauso wichtig wie über die Ernährung. Ihre Ernährung ist Teil Ihres Lebensstils. Wenn Sie sich also nicht um den Rest kümmern, können Sie den Gewichtsverlust nicht aufrechterhalten. Hier sind einige notwendige Schritte, die Sie unternehmen sollten, um Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht beizubehalten:

• Regelmäßig trainieren: Sie können ins Fitnessstudio gehen, schwimmen, tanzen oder laufen. Tun Sie es, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen und fit und gesund zu sein.
• Pünktlicher Schlaf: Nicht genügend Schlaf erhöht den Stress und führt zu einer Gewichtszunahme.
• Vermeiden Sie Naschen nach dem Abendessen: Nächtliches Naschen ist das Schlimmste, was Sie Ihrem Körper antun können. Sie werden nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren, egal wie weniger Sie essen oder trainieren. Also, gib es JETZT auf!
• Meditieren: Es mag am Anfang unmöglich erscheinen, zu meditieren. Meditiere also 30 Sekunden lang. Tun Sie es jeden Tag und langsam meditieren Sie 30 Minuten lang. Es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und alle negativen Emotionen loszulassen.
• Lernen Sie eine neue Fähigkeit: Ein sitzender Lebensstil kann Sie anfällig für Gewichtszunahme machen. Planen Sie also Ihre Wochenenden und lernen Sie eine neue Fähigkeit, damit Sie nicht den ganzen Tag untätig sitzen oder schlafen.
• Reduzieren Sie den Zuckergehalt: Ein weiterer Killer-Kohlenhydrat. Es ist so ein wesentlicher Bestandteil unserer Tee- und Kaffeegespräche, dass es sehr schwer ist aufzugeben. Was Sie tun können, ist langsam die Menge an Zucker zu reduzieren, die Sie verbrauchen.

Eine gute Ernährung und ein guter Lebensstil sind alles, was Sie brauchen, um die zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Übergewicht und Fettleibigkeit sind gefährlich für Ihre Gesundheit und Ihren Körper. Kümmere dich um deinen Körper, weil er es verdient, von dir geliebt zu werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und entscheiden Sie sich für einen Plan, arbeiten Sie darauf hin, und ich bin sicher, dass Sie großartige Ergebnisse erzielen und gegen alle Kämpfe gegen Übergewicht und Fettleibigkeit gewinnen werden. Pass auf!