Top 7 Kalziumreiche Lebensmittelgruppen

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Video: Top 7 Kalziumreiche Lebensmittelgruppen

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Video: Ernährungstipps: 7 TOP gesunde Lebensmittel! 2023, Juni
Top 7 Kalziumreiche Lebensmittelgruppen
Top 7 Kalziumreiche Lebensmittelgruppen
Anonim

Was hilft Ihren Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, während Sie Kniebeugen mit Gewichten machen? Was überträgt dieses schnelle Reflexsignal, wenn Sie etwas heißes berühren?

Kalzium

Die Aufrechterhaltung der Kalziumreserven Ihres Körpers ist von entscheidender Bedeutung. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Kalzium sind. Wählen Sie Ihre Favoriten und kochen Sie einen Sturm.

Inhaltsverzeichnis

  • Warum brauchen Sie Kalzium?
  • 7 Lebensmittelgruppen, die reich an Kalzium sind
  • Wie viel Kalzium benötigen Sie?
  • Was passiert, wenn zu wenig Kalzium vorhanden ist?
  • Kalziumpräparate, denen Sie vertrauen können

Warum brauchen Sie Kalzium?

Calcium erhält das gesamte Skelettsystem und die Muskeln, unterstützt die Funktion des Nervensystems und ist ein wesentlicher Bestandteil des Kreislaufsystems (1).

Ohne sie werden fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K nicht in Ihren Körper aufgenommen. Dieses Ungleichgewicht kann eine Kette von Störungen und Mängeln auslösen (1).

Lesen Sie weiter, um eine Liste der kalziumreichen Lebensmittelgruppen zu finden.

7 Lebensmittelgruppen, die reich an Kalzium sind

1. Gemüse

Gemüse Serviergröße Calciumgehalt (in mg)
Collard Greens, gekocht ½ Tasse 178
Wasabi 1 Tasse 166
Spinat ½ Tasse 146
Rübengrün, frisch, gekocht ½ Tasse 124
Grünkohl, frisch, gekocht 1 Tasse 94
Okra, gekocht ½ Tasse 88
Rübengrün, gekocht ½ Tasse 82
Chinakohl (Bok Choy) 1 Tasse 79
Brokkoli 1 Tasse 42.8
Kohl 1 Tasse 35.6
Meerrettich 1 Tasse 30
Rettich 1 Tasse 29.0
Blumenkohl 1 Tasse 22.0

Quelle: (1), (2)

2. Früchte, Säfte und Trockenfrüchte

Obst Serviergröße Calciumgehalt (in mg)
Orangensaft (angereichert mit Kalzium und Vitamin D) 100 g 201
Rhabarber, gefroren, ungekocht 100 g 194
Feigen (getrocknet) 100 g 162
Curranta, Zante, getrocknet 100 g 86
Pflaumen, dehydriert, ungekocht 100 72
Orangen mit Schale 100 70
Termine, Medjool 100 64
Aprikosen, getrocknet, ungekocht 100 55
Rosinen, kernlos 100 50
Maulbeeren 100 39
Holunderbeeren 100 38
Jackfrucht 100 34
Litschis, getrocknet 100 33
Brombeeren 100 29
Kiwi 100 26
Himbeeren 100 25
Papayas 100 24

Quelle: (3)

3. Milch- und Milchprodukte

Milch- / Milchprodukt Serviergröße Calciumgehalt (in mg)
Molke, süß, getrocknet 100 g 796
Romano-Käse 1,5 oz 452
Joghurt, einfach, fettarm 8 Unzen. 415
schweizer Käse 1,5 oz. 336
Mozzarella 1,5 oz 333
Cheddar-Käse 1,5 oz. 307
Milch, fettfrei 8 Unzen. 299
Buttermilch, fettarm 8 Unzen. 284
Vollmilch (3,25% Fett) 8 Unzen. 276
Feta Käse 1,5 oz 210
Hüttenkäse, 1% Milchfett 1 Tasse 138
Gefrorener Joghurt, Vanille ½ Tasse 103
Eis, Vanille, ½ Tasse 84
Saure Sahne, fettarm 2 Esslöffel 31
Frischkäse, regelmäßig 1 Esslöffel 14

Quelle: (1), (2), (3)

4. Hülsenfrüchte, Hülsenfruchtprodukte und Linsen

Hülsenfrucht / Linse Serviergröße Calciumgehalt (in mg)
Geflügelte Bohnen, reif 100 g 440
Sojamilch, mit Kalzium angereichert 8 Unzen. 299
Tofu, fest, mit Calciumsulfat ½ Tasse 253
Tofu, weich, mit Calciumsulfat ½ Tasse 138
Sojamehl, entfettet, roh 100 g 244
Weiße Bohnen, reif 100 g 240
Natto 100 g 217
Kidneybohnen, rot, reif 100 g 195
Sojamehl, vollfett geröstet 100 g 188
Soybeans, green, cooked ½ cup 130
Cowpeas, cooked ½ cup 106
White beans, canned ½ cup 96
Soybeans, mature, cooked ½ cup 88
Adzuki beans, mature 100 g 66
French beans, mature 100 g 63
Yellow beans, mature 100 g 62
Baked beans, home-made 100 g 61
Miso 100 g 57
Lentils, raw 100 g 56
Peanuts, boiled, salted 100 g 55
Split peas, mature 100 g 55
Mung beans, mature, cooked, 100 g 53
Fava beans, mature, cooked 100 g 36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds Serving Size Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried 100g 975
Chia seeds, dried 100g 631
Almonds 100g 264
Flaxseeds 100g 255
Lotus seeds, dried 100g 163
Brazil nuts, dried, unblanched 100g 160
Hazelnuts or filberts 100g 114
Pistachios, raw 100g 107
Walnuts, English 100g 98
Sunflower seed kernels 100g 78
Pecans, dry roasted 100g 72
Pumpkin seeds, dry roasted 100g 55
Cashew nuts, raw 100g 37
Chestnuts (Japanese), dried 100g 31
Coconut meat, desiccated 100g 26
Pine nuts, dried 100g 8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product Serving Size Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw 100 g 485
Sardines, canned in oil with bones 3 oz. 325
Pork, fresh, variety meats, raw 100 g 315
Caviar, black and red 100 g 275
Mature hens, raw, deboned 100 g 187
Salmon, pink, canned, with bones 3 oz. 181
Lamb, variety meats, raw 100g 162
Shrimp, canned 100g 145
Turkey, deboned, raw 100g 145
Ocean perch, Atlantic, cooked 3 oz 116
Pacific Herring, cooked, dry heat 100 g 106
Blue crab, canned 3 oz 86
Clams, canned 3 oz 78
Rainbow trout, farmed, cooked 3 oz 73
Lobster, cooked 100 g 61
Duck, meat and skin, raw 100 g 11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta Serving Size Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified 1 cup 100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified 1 packet prepared 99-110
Bread, white 1 slice 73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated 4 oz. 55
Bread, whole-wheat 1 slice 30
All-purpose wheat flour, enriched 100 g 338
Teff, uncooked 100 g 180
Amaranth, uncooked 100 g 159
Corn flour, enriched 100 g 141
Wheat bran, crude 100 g 73
White rice, parboiled 100 g 55
Oats 100 g 54
Quinoa, uncooked 100 g 47
Buckwheat flour 100 g 41
Macaroni, whole-wheat 100 g 40
Brown rice, raw 100 g 33
Spaghetti, dry 100 g 21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male Pregnant 0–6 months* 7–12 months* 1–3 years 4–8 years 9–13 years 14–18 years
71+ years 1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:

Age UL
0-12 months
14-18 yr
14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

  • Numbness of fingertips and toes
  • Muscle cramps
  • Convulsions
  • Lethargy
  • Poor appetite
  • Arrhythmia
  • Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
  • Random neuromuscular irritability
  • Chronic renal failure
  • Pancreatitis
  • Cardiovascular diseases, and in worst cases
  • Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Top calcium-rich foods - Calcium Supplements You Can Trust
Top calcium-rich foods - Calcium Supplements You Can Trust
  1. Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
  2. Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
  3. Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

  • Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

    ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2

  • APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

    health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm

  • Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html

  • Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?

  • Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?

  • Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html

  • Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html

  • Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html

  • Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html

  • Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html

  • Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html

  • Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

    citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf

  • All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

    www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

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