Wie Man Trainiert - 10 Einfache Möglichkeiten, Um Mit Dem Training Zu Beginnen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Beschäftigt. Müde. Benötigen Sie einen Trainingspartner. Ich bin nicht fett ! Sind dies Ihre Ausreden, um die Übung zu überspringen? Wussten Sie, dass regelmäßiges Training das Auftreten von 40 chronischen Krankheiten / Zuständen verzögert, einschließlich verschiedener Krebsarten (1), (2), (3), (4)? Es verbessert auch Stimmungsstörungen (5), (6). Ja, Bewegung hilft beim Abnehmen, aber das ist nur das Nebenprodukt. Sie können durch Krafttraining Muskelmasse gewinnen, wenn Sie nicht abnehmen möchten. Befreie dich also von Ausreden. Sag "Hallo" zu einem neuen Du. Hier sind 10 machbare Strategien, die Ihnen helfen werden. Weiter lesen!

Bevor wir beginnen, empfehle ich dringend das Training und die Vorteile, die Sie erzielen, wenn Sie mindestens 10 Minuten in das Training investieren.

Übungsvorteile

• Sport kann helfen, die Gehirnfunktion zu verbessern, vor Neurodegeneration zu schützen und kognitiven Verfall zu verhindern (7), (8).
• Verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes (9), (10).
• Verbessert die Insulinsensitivität (11).
• Hilft bei der Bekämpfung und schützt vor verschiedenen Krebsarten (2), (3), (4).
• Hilft bei der Verbesserung der Immunität (12).
• Reduziert Stress, Angstzustände und Depressionen (13).
• Sport verlangsamt das Altern (14).
• Hilft bei der Verbesserung der Darmmotilität (15).
• Sport erhöht die Lebenserwartung (16).

Sport kann Ihnen helfen, ein gesundes, glückliches und langes Leben zu führen. Kommen wir jetzt zur Sache - hier erfahren Sie, wie Sie trainieren.

10 Möglichkeiten zu trainieren

1. Entscheiden Sie, welche Art von Übung Sie mögen

Sport bedeutet, dass Sie im Fitnessstudio schwitzen müssen. Sie können schwimmen, tanzen, Sport treiben oder Yoga machen. Dies sind effektive Cardio-Übungen, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Plus, sie sind angenehm. Der Trick, um sich zum Sport zu motivieren, besteht darin, sich auf eine kalorienverbrennende Aktivität einzulassen, die Sie mögen. Spaß beim Sport zu haben, ist der beste Weg, um die Sekretion der „Wohlfühl“-Hormone zu fördern.

2. Wie viel Zeit können Sie investieren?

Sie müssen praktisch sein, wie viel Zeit Sie für das Training verwenden können. Ist es 10, 20 oder 60 Minuten? Nehmen Sie sich ein wenig Zeit aus Ihrem Tagesablauf, ohne Ihre anderen Verpflichtungen zu beeinträchtigen. Auf diese Weise fühlen Sie sich nicht mit dem Training belastet.

3. Wo man trainiert

Einige Leute finden es entspannend, zu Hause zu trainieren, während andere motiviert werden, wenn sie in Gruppen trainieren. Tu was du willst. Wenn Sie mehr auf Wegen als auf dem Laufband laufen möchten, dann machen Sie es! Oder vielleicht trainierst du gerne in Gruppen - wie Salsa oder Zumba? Die perfekte Einstellung für Ihre Trainingseinheit hilft Ihnen, sich auf die Übungen zu konzentrieren und motiviert zu bleiben.

4. Erstellen Sie eine Übungsroutine

Die meisten Routinen sorgen für Langeweile. Die Erstellung einer Trainingsroutine hilft Ihnen jedoch dabei, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wie? Sagen Sie, Sie gehen gerne zu Ihren Zumba-Kursen. Und jeden Tag tanzen Sie auf denselben Liedern, denselben Schritten und derselben Liedsequenz. Sicher, Sie folgen einer Routine, aber nach einer Weile wird alles zu vertraut und banal. Peppen Sie Ihre Trainingseinheit mit verschiedenen Arten von Aerobic- und / oder Anaerobic-Übungen auf. Was soll ich mit einbeziehen? Finden Sie es im nächsten Abschnitt heraus.

5. Nehmen Sie diese in Ihre Routine auf

Gestalten Sie Ihre Trainingstage in der folgenden Reihenfolge:

• Beintag - Zielen Sie auf die Muskeln Ihrer Beine. Machen Sie Übungen wie Beinpresse, stationäres Radfahren, Kniesehnenlocken und Ausfallschritte.
• Oberkörpertag - Zielen Sie auf Brust, oberen Rücken und Hände. Machen Sie Übungen wie Hantelpressen, Fliegen, Latziehen, Rudern, Bizepslocken und Kniesehnenlocken.
• Bauchmuskeltag - Zielen Sie auf Ihre Bauchmuskeln. Machen Sie Beinheben, Knirschen, russische Drehungen und Bergsteiger.
• Tag des Gesäßes - Zielen Sie auf Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Machen Sie Eseltritte und Variationen von Kniebeugen.

Hinweis: Andere Übungsformen enthalten ebenfalls Variationen, um Sie für die Routine zu interessieren.

6. Aerobic-Übungen

Aerobic oder Cardio verwenden Sauerstoff, um Kalorien zu verbrennen. Einige Beispiele für Cardio sind Laufen, Schwimmen, Joggen, Jumping Jacks und Seilspringen. Aerobic-Übungen bringen Sie in Bewegung. Ihre Herzfrequenz steigt, Ihre Lungen müssen mehr arbeiten, um Sauerstoff einzupumpen, und Sie schwitzen. Es mag eklig klingen, aber am Ende werden Sie sich großartig fühlen.

7. Lernen Sie, Übungen zu stärken

Krafttraining hilft Ihnen, schlanke Muskelmasse aufzubauen. Übungen mit Gewichten oder HIIT helfen in diesem Fall. Mit Krafttraining verbrennen Sie noch lange nach dem Verlassen des Fitnessraums Fett. Machen Sie jeden zweiten Tag Krafttraining und Cardio.

8. Steigern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität

Neben der Fettverbrennung müssen Sie sich auch auf die Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Flexibilität konzentrieren. Machen Sie Dehnübungen wie Yoga oder nehmen Sie an einem Ballettkurs teil. Es wird dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit Ihrer Knochen und Muskeln zu verbessern. Sie werden sich auch am Ende der Sitzung entspannt fühlen.

9. Sicher trainieren

Die nächste wichtige Strategie, um zu trainieren, ohne verletzt zu werden, besteht darin, auf Ihre Sicherheit zu achten. Sie können Muskelverletzungen, Muskelkrämpfe und andere schwere Verletzungen verhindern, wenn Sie Folgendes wissen:

Wie viele Sätze soll ich machen?

Machen Sie zunächst 1 Satz jeder Übung. Erhöhen Sie es schrittweise auf 3 Sätze. Und später können Sie es bis zu 5 Sätze verschieben.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Machen Sie zunächst 8 Wiederholungen pro Satz. Erhöhen Sie es auf 12 Wiederholungen und dann auf 15, 20, 25, 30 Wiederholungen pro Satz, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen warten?

Wenn Sie anfangen, machen Sie 1-2 Minuten Pause. Wenn Sie zu außer Atem sind, setzen Sie sich und warten Sie, bis sich Ihre Atmung wieder normalisiert. Machen Sie im weiteren Verlauf 30 Sekunden Pause und dann 10 Sekunden Pause.

Wie viel Gewicht soll ich heben?

Beginnen Sie am Anfang mit geringeren Gewichten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Sets mit dem richtigen Formular ausfüllen können. Heben Sie schwerere Gewichte, sobald Sie die richtige Haltung erreicht haben und genügend Kraft aufgebaut haben.

10. Ruhe dich aus

Ja! Sie müssen sich ausruhen, weil das Ausruhen hilft, Muskelrisse zu reparieren. Es hilft auch, Ihre Muskeln und Knochen zu verjüngen. Wenn Sie sich nicht ausruhen, können Sie nicht weiter trainieren und fühlen sich die ganze Zeit erschöpft. Wenn dies passiert, neigen Sie dazu, Bewegung mit Schmerz zu verbinden.

Da haben Sie es - 10 supereinfache und praktikable Strategien, die Ihnen beim Sport helfen. Denken Sie daran, aktiv und gesund zu bleiben hilft Ihnen, proaktiv zu werden, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und sich gut zu fühlen. Also keine Ausreden mehr, mach dich fit!

Verweise

1. 1. "Gesundheitliche Vorteile von Bewegung." Perspektiven von Cold Spring Harbor in der Medizin, US National Library of Medicine.
   2. "Krebs und körperliche Aktivität" Journal of Oral and Maxillofacial Pathology: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. "Auswirkungen von Bewegungseingriffen während verschiedener Behandlungen bei Brustkrebs" The Journal of Community und unterstützende Onkologie, US National Library of Medicine.
   4. "Übung für Menschen mit Krebs: eine systematische Überprüfung" Aktuelle Onkologie, US National Library of Medicine.
   5. "Körperliche Aktivität und geistige Gesundheit: Beweise wachsen" Weltpsychiatrie: Amtsblatt der World Psychiatric Association (WPA), US National Library of Medicine.
   6. "Körperliche Bewegung zur Behandlung von Stimmungsstörungen: Eine kritische Überprüfung" Aktuelle Berichte der Verhaltensneurowissenschaften, US National Library of Medicine.
   7. "Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf kognitive Funktionen und Wohlbefinden: Biologische und psychologische Vorteile" Grenzen in der Psychologie, US National Library of Medicine.
   8. "Rolle von Bewegung im Gehirn" Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine.
   9. "Auswirkungen verschiedener Arten des Bewegungstrainings auf die Körperzusammensetzung und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Männern mittleren Alters" Internationale Zeitschrift für Präventivmedizin, US National Library of Medicine.
   10. "Bewegung und Ernährung reduzieren das Diabetes-Risiko, wie US-Studien zeigen" BMJ: British Medical Journal / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. "Körperliche Aktivität und Insulinsensitivität Die RISC-Studie" Diabetes, US National Library of Medicine.
   12. "Übung und die Regulierung von Immunfunktionen." Fortschritte in der Molekularbiologie und Translationswissenschaft, US National Library of Medicine.
   13. Begleiter der Grundversorgung des Journal of Clinical Psychiatry der US National Library of Medicine.
   14. "Aging Hallmarks: Die Vorteile von körperlicher Bewegung" Grenzen in der Endokrinologie, US National Library of Medicine.
   15. "Aerobic-Übungen verbessern die Magen-Darm-Motilität bei stationären psychiatrischen Patienten" World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine.
   16. „Erhöht körperliche Aktivität die Lebenserwartung? Eine Überprüfung der Literatur”Journal of Aging Research, US National Library of Medicine.