Wie Man Einen Flachen Magen In Einem Monat Bekommt

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Bauchfett ist schwer loszuwerden. Untersuchungen zeigen, dass übermäßiges Bauchfett das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck erhöht (1), (2), (3). Bauchfett ist bei Frauen gefährlicher als Unterkörperfett (4), (5). Daher ist es Zeit, die Verantwortung zu übernehmen. Befolgen Sie diese 15 wissenschaftlich erprobten Methoden, um in einem Monat einen flachen Bauch zu bekommen. Weiter lesen!

Hinweis: Ihr Gewichtsverlust hängt von Faktoren wie Ihrem aktuellen Gewicht, Alter, Geschlecht, Genetik, Krankengeschichte und der Einhaltung des Plans ab (6).

Was tun, um in einem Monat einen flachen Bauch zu bekommen?

1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme

Die Reduzierung der Kalorienaufnahme hilft, Ihren Körper in den Gewichtsverlust-Modus zu versetzen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Reduzierung von Kalorien Männern und Frauen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren (7).

Sie müssen jedoch Ihre Kalorienaufnahme schrittweise senken. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen. Reduzieren Sie in der ersten Woche 500 Kalorien. Wenn Sie jetzt 2200 Kalorien verbrauchen, verbrauchen Sie in der ersten Woche 1700 Kalorien. Reduzieren Sie in der zweiten Woche 500 Kalorien mehr und reduzieren Sie sie auf 1200 Kalorien. Nehmen Sie in den letzten zwei Wochen an der 800-Kalorien-Diät (einer sehr kalorienarmen Diät oder VLCD) teil (8).

Sei nicht beunruhigt! Scrollen Sie nach unten, um herauszufinden, wie Sie die Kalorienaufnahme leicht reduzieren können.

2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel

Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie Zuckerwürfel, Kuchen, Gebäck, Bagel, Saucen, Ketchup, Salatsaucen in Flaschen, Müsliriegel, Süßigkeiten, Milch und weiße Schokolade, Nudeln, Brot, Weißmehl, Soda, abgepackte Fruchtsäfte, Sirupe, aromatisierte Tees, aromatisiert Joghurt und zuckerfreie Lebensmittel.

Eine Reduzierung der zuckerhaltigen Lebensmittel trägt dazu bei, die Kalorienaufnahme und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, schlafbezogene Atmungsstörungen, ADHS und Krebs zu verringern (9) (10).

3. Erhöhen Sie die Faseraufnahme

Ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich hervorragend zur schnellen Gewichtsabnahme (11). Sie sind auch als "komplexe Kohlenhydrate" bekannt. Sie bilden eine gelartige Schicht im Magen, wodurch die Verdauungszeit verlängert wird. Dies wiederum erhöht das Sättigungsgefühl (12). Sie tragen zur Verbesserung der Verdauung bei, indem sie die Anzahl und Vielfalt guter Darmbakterien erhöhen (13).

Ballaststoffe verbessern auch den Darmübergang durch den Dickdarm und verhindern Verstopfung und Toxinansammlung. Folgendes können Sie konsumieren:

• Gemüse - Karotte, Blumenkohl, Chinakohl, Kohl, Bok Choy, Spinat, Mangold, Grünkohl, Radieschen, Petersilie, Frühlingszwiebeln, Okra, Auberginen, Edamame, Erbsen, Flaschenkürbis, bitterer Kürbis, Gratkürbis, Rote Beete, Gurke, Tomate, Salat und Koriander.
• Früchte - Apfel, Banane, Pfirsich, Birne, Orange, Sapodilla, Pflaume, Granatapfel, Blaubeere, Erdbeere, Maulbeere, Guave, Pflaume, Wassermelone, Warzenmelone, Grapefruit, süße Limette, Limette und Zitrone.
• Getreide und Pseudokörner - Brauner Reis, roter Reis, schwarzer Reis, Sorghum, Gerste, Weizenbruch, Amaranth, Quinoa und Hafer.
• Samen - Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Melonensamen, Gurkensamen und Kürbiskerne. Hier ist eine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion.

4. Verbrauchen Sie mehr Protein

Wissenschaftler fanden heraus, dass eine proteinreiche Ernährung zu einem größeren Gewichtsverlust, einem erhöhten Stoffwechsel, Sättigungsgefühl und Fettoxidation, einem verringerten Taillenumfang und einer verbesserten Muskelmasse führt (14), (15), (16). Hier ist eine Liste von mageren Proteinquellen. Verbrauchen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle:

• Pflanzliche Quellen für mageres Protein - Kidneybohnen, Fava-Bohnen, Sojabohnen, Edamame, Linsen, Kichererbsenbohnen, Pilze, Tofu, Samen und Nüsse.
• Tierische Quellen für mageres Eiweiß - Ei, Milch, gemahlener Truthahn, hautlose Hühnerbrust, Makrele, Lachs, Thunfisch, Schellfisch, Hering, Basa, Karpfen, Joghurt, hausgemachter Ricotta-Käse ohne Zucker und Kaseinwasser.

5. Bleiben Sie hydratisiert

Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie besagt, dass ein erhöhter Wasserverbrauch zu einer Verringerung des Körpergewichts, des Taillenumfangs und der Körperfettmasse führt (17).

Eine andere wissenschaftliche Übersicht besagt, dass die Wasseraufnahme den Stoffwechsel erhöht (18). Amerikanische Wissenschaftler fanden heraus, dass eine unzureichende Wasseraufnahme direkt mit einem höheren BMI oder mit anderen Worten einer höheren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit verbunden ist (19).

Trinken Sie 3-4 Liter Wasser pro Tag. Sie können auch Wasser durch frische Obst- und Gemüsesäfte und Suppen konsumieren. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Wasser zu trinken, da dies zu einer Wasservergiftung führen kann.

6. Verbrauchen Sie Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen (20). Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gleichen das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 aus, das idealerweise 1: 1 betragen sollte. Eine schlechte Ernährung führt jedoch zu einem höheren Omega-6-Verbrauch, wodurch sich das Verhältnis auf 1:20 verschiebt (21). Dies erhöht das Risiko einer entzündungsbedingten Fettleibigkeit. Hier ist eine Liste von Omega-3-Fettsäuren-reichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Omega-3-Lebensmittel:

• Fetthaltiger Fisch wie Silberkarpfen, Lachs, Sardine, Makrele, Hilsa, Thunfisch und Cutla.
• Gesunde Öle wie Olivenöl, Avocadoöl und Leinsamenöl.
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Pistazien und Walnüsse.
• Ergänzungen wie Fischöl (ein Arzt für die Dosierung und Häufigkeit vor der Einnahme konsultieren).

7. Verbrauchen Sie grünen Tee

Grüner Tee ist ein natürliches Getränk zur Gewichtsreduktion. Es ist mit Antioxidantien beladen, die als Katechine bekannt sind (EGCG, EGC und EKG). Japanische Wissenschaftler fanden heraus, dass der Konsum von Catechinen aus grünem Tee über 12 Wochen dazu beitrug, den Taillenumfang, das Körpergewicht, den BMI und den Blutdruck zu senken (22).

Eine andere Studie zeigt, dass grüner Tee EGCG die Gene unterdrückt, die an der Fett- und Triglyceridsynthese beteiligt sind, und den Fettabbau erhöht (23). Sie können grünen Tee zubereiten und täglich 2-3 Tassen davon konsumieren. Verbrauchen Sie koffeinfreien grünen Tee, wenn Sie koffeinempfindlich sind.

8. Probiotika konsumieren

Probiotika sind nicht pathogene oder gute Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi und Joghurt vorkommen. Diese Mikroorganismen verbessern die Verdauung, stärken die Immunität und senken Cholesterin und Blutdruck (24).

Wissenschaftler glauben, dass Probiotika die Energienutzung, Insulinsensitivität und das Sättigungsgefühl erhöhen (25). Verbrauchen Sie eine halbe Tasse vollfetten Joghurt oder 8 Unzen Buttermilch (ohne Salz) und 1 kleine Flasche probiotisches Getränk pro Tag. Vermeiden Sie Kimchi und Gurken.

9. Vermeiden Sie natriumreiche Lebensmittel

Natrium ist ein essentieller Nährstoff. Der Konsum von zu viel Natrium aus Nahrungsquellen kann jedoch zu Wassereinlagerungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohem Blutdruck führen (26). Die CDC empfiehlt, weniger als 2300 mg Natrium pro Tag zu konsumieren (27).

Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, müssen Sie auf natriumreiche Lebensmittel wie Pommes, Pizza, gebratenes Huhn, Tiefkühlkost, Keks, Wurst, Salami, Speck, Dosensuppe, Saucen in Flaschen, Ketchup, Gurken und Kimchi verzichten.

10. Gesunder Snack

Befolgen Sie gesunde Snackgewohnheiten. Verbrauchen Sie Karotten, Gurken, Tomaten, Wassermelonen, Bananen, Äpfel, Warzenmelonen, Pistazien, Melonensamen, Pepita, Beeren, Kokoswasser, frisch gepresste Säfte ohne Zucker und Salz, Khakra, Dhokla, Thepla und andere Snacks unter 100 Kalorien. Trinken Sie 8 Unzen Wasser nach dem Snack.

11. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper in den Kalorienverbrennungsmodus zu versetzen (28), (29). Alles was Sie tun müssen, ist ein paar Stunden schnell zu sein und dann zu essen, was Sie wollen. Es ist ein großartiger Plan für Menschen, die versuchen, schnell Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, finden Sie hier eine umfassende Anleitung zum intermittierenden Fasten.

12. Starten Sie Cardio

Cardio ist eine großartige Ganzkörperübung, die bei der Fettverbrennung hilft. Es kann einen Gewichtsverlust von bis zu 2 kg unterstützen und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Lungenerkrankungen senken (30). Nehmen Sie sich jeden Tag 30-45 Minuten Zeit, um die folgenden Übungen zum Abnehmen von Bauchfett durchzuführen:

• Aufwärmen - 10 Minuten
• Zügiges Gehen oder Joggen - 10 Minuten
• Crunches - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Fahrrad knirscht - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Beinheben - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Burpees - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Bein rein und raus - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Russische Drehung - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Scherentritte - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Bergsteiger - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Spinnenkletterer - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Ellbogenplanke - 2 Sätze à 30 Sekunden halten
• Strecken abkühlen lassen - 5 Minuten

13. Machen Sie HIIT- und Krafttraining

HIIT (hochintensives Intervalltraining) und Krafttraining können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren (31), (32). HIIT induziert EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), was bedeutet, dass Sie auch nach 2 Stunden Training Fett verbrennen (33).

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass HIIT einen um 28,5% höheren Gewichtsverlust unterstützt als Workouts mittlerer Intensität (34). Krafttraining hingegen verhindert Muskelschwund und hilft beim Muskelaufbau (35), (36). Führen Sie die folgenden HIIT- und Widerstandsübungen durch, um Bauchfett zu reduzieren:

HIIT

• Sprints
• Hochintensive Seilsprünge
• Kniebeugen springen
• Ausfallschritte springen
• Box springt
• Hohe Knie

Krafttraining

• Widerstandsband knirscht
• Widerstandsband Beinheben
• Widerstandsband Fahrrad knirscht
• TRX Kniebeuge

14. Halten Sie den Stress fern

Stress und Sorgen erhöhen den Cortisolspiegel im Körper. Dies führt wiederum zu einer Fettansammlung im Bauchbereich (37), (38). Versuchen Sie zu meditieren, zu zeichnen, zu malen, zu tanzen, zu reisen und eine neue Fähigkeit zu erlernen, um Stress abzubauen und die „Glückshormone“freizusetzen. Sie können auch mit einem lizenzierten Therapeuten sprechen.

15. Schlaf gut

Der Schlaf ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der metabolischen Homöostase (39). Schlafstörungen verursachen Fettleibigkeit und umgekehrt (40). Schlafentzug erhöht den Hunger, die Insulinresistenz und die Wahrscheinlichkeit einer Ansammlung von viszeralem oder abdominalem Fett (41), (42).

Holen Sie sich jede Nacht mindestens 7 Stunden gesunden Schlaf. Schalten Sie alle Lichter aus, da Melatonin, ein Schlafhormon, das nur in der Dunkelheit produziert wird, einen besseren Schlaf fördert (43).

Die Frage ist, wie viel Bauchfett werden Sie in einem Monat verlieren, nachdem Sie die oben genannten Schritte ausgeführt haben? Finden Sie es im nächsten Abschnitt heraus.

Wie viel Bauchfett verlieren Sie in einem Monat?

Sie können in einem Monat bis zu 12 Pfund (~ 6 kg) verlieren. Aber Sie werden auch das gesamte Körpergewicht verlieren. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, müssen Sie den Bereich mit Übungen (siehe oben) per Laser anvisieren. Dies kann dazu beitragen, den Taillenumfang zu verringern, und Ihr Magen erscheint flacher als zuvor.

Denken Sie daran, dass Ihr Gewichtsverlust von der Einhaltung des Diät- und Trainingsplans, der Größe, des Gewichts, des Alters, des Geschlechts, der Krankengeschichte und der aktuellen Medikamente abhängt. Wenn Sie Antidepressiva einnehmen, verlieren Sie nicht schnell Bauchfett. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um herauszufinden, wie Sie am besten Pfunde aus dem Bauchbereich entfernen können.

Andere Möglichkeiten, um in einem Monat einen flachen Bauch zu bekommen

• Tragen Sie Hüftgurte.
• Tragen Sie Tops und Kleider mit vertikalen Streifen.
• Tragen Sie mittelgroße bis hohe Jeans.
• Schößchen tragen.
• Kombinieren Sie Ihre Kleidung mit maßgeschneiderten Jacken und Schals.
• Tragen Sie Hemdkleider mit Gürteln, um eine Sanduhrform zu erhalten.
• Tragen Sie Vertrauen.

Fazit

Bauchfett ist hartnäckig und gefährlich. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung können helfen, Bauchfett zu verbrennen. Ein Monat ist eine zu enge Frist, aber Sie verlieren viel Wasser, was dazu führen kann, dass Ihr Bauch flach erscheint. Machen Sie weiter und Sie werden auch Ihren gesamten Körperfettanteil reduzieren.

Expertenantworten auf Leserfragen

Hilft die Planke, Bauchfett zu reduzieren?

Plank hilft nicht direkt bei der Verbrennung von Bauchfett. Es ist eine großartige Übung, um Ihren Kern (Bauch, Hüfte, Rücken und Brust) zu stärken. Planken zusammen mit anderen Bauchmuskelübungen können helfen, Bauchfett zu reduzieren, einen starken Kern aufzubauen und das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern.

Flacht das Schlafen auf dem Bauch?

Nein. Sie müssen sich gesund bewegen und ernähren, um einen flachen Bauch zu bekommen.

Hilft das Trinken von Zitrone mit heißem Wasser bei der Verbrennung von Bauchfett?

Das Trinken von Zitrone mit warmem Wasser ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Es ist auch reich an Antioxidantien. Es ist jedoch nicht nur Zitrone und warmes Wasser, die helfen, Bauchfett zu verbrennen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung (Cardio, HIIT und Krafttraining) helfen Ihnen dabei, schnell Bauchfett abzubauen.

Was sind die 5 Lebensmittel, die Bauchfett verbrennen?

Die Top 5 Lebensmittel zur Verbrennung von Bauchfett sind:

• Naturjoghurt
• Hafer
• Omega-3
• Gemüse
• Früchte

Klicken Sie hier, um mehr über 25 Lebensmittel zur Verbrennung von Bauchfett zu erfahren.

Wie viele Sit-ups pro Tag?

Machen Sie jeden zweiten Tag 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen von Sit-ups, um das Bauchfett gezielt zu reduzieren.

43 Quellen

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