Top 15 Kaliumreiche Lebensmittel Und Ihre Vorteile - Vorteile Und Dosierung

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Kalium ist ein wichtiges Mineral, das zur Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts im Körper beiträgt. Als dritthäufigstes Mineral im Körper ist es auch für die Funktion von Herz, Nieren, Gehirn und Muskelgewebe von entscheidender Bedeutung. In diesem Artikel werden wir uns die 15 wichtigsten kaliumreichen Lebensmittel und ihre Vorteile ansehen.

Unzureichende Kaliumspiegel im Blut (auch Hypokaliämie genannt) können starke Kopfschmerzen, Herzklopfen und andere Komplikationen verursachen - und es ist wichtig, all diese zu vermeiden. Nun, das wirft eine wichtige Frage auf. Wie viel Kalium müssen wir nehmen?

Was ist die empfohlene Tagesdosis an Kalium?

Die ausreichende Kaliumaufnahme beträgt 1600 bis 2000 Milligramm pro Tag. Dies schließt das Kalium ein, das Sie durch Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zusammen erhalten.

Eine gute Möglichkeit, diese Anforderung zu erfüllen, ist die Einnahme kaliumreicher Lebensmittel.

Was sind die kaliumreichen Lebensmittel?

Zu den 15 kaliumreichsten Lebensmitteln gehören:

• Weiße Bohnen
• Getrocknete Aprikosen
• Rübengrün
• Pflaumen
• Spinat
• Avocado
• Lachs
• Banane
• Süßkartoffeln
• Eichelkürbis
• Karottensaft
• Kokosnusswasser
• Granatapfel
• Joghurt
• Mangold

[Lesen Sie: Kaliummangel - Ursachen, Symptome und Behandlung]

1. Weiße Bohnen

Eine Tasse weiße Bohnen enthält 3636 mg Kalium und 673 Kalorien (entspricht 104% Ihres täglichen Kaliumbedarfs).

Weiße Bohnen sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Folsäure - während erstere die Verdauungsgesundheit verbessern, ist letztere gut für die Gesundheit des Gehirns und auch während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung.

Sie können Ihrer Abendsuppe weiße Bohnen hinzufügen.

Laut einer Studie der Purdue University kann eine ausreichende Kaliumaufnahme über die Nahrung auch das Fortschreiten von Nierenerkrankungen verlangsamen (1).

2. Getrocknete Aprikosen

Eine Portion getrockneter Aprikosen enthält 65 mg Kalium und 120 Kalorien.

Getrocknete Aprikosen sind auch ziemlich reich an Nicht-Häm-Eisen, dessen Mangel Anämie verursachen kann.

Sie können sie Ihrem Haferflocken, Frühstücks-Smoothie, einer Handvoll Mandeln oder abendlichem Obstsalat hinzufügen.

3. Rübengrün

Eine Tasse Rübengrün enthält 1309 mg Kalium und 39 Kalorien (entspricht 43% Ihres täglichen Kaliumbedarfs).

Das Zink in Rübengrün stärkt die Immunität. Es stärkt auch Ihr Haar.

Rübengrün kann zu Ihrem abendlichen Gemüsesalat hinzugefügt werden.

4. Pflaumen

Eine Tasse Pflaumen enthält 290 mg Kalium und 100 Kalorien.

Pflaumen sind auch eine großartige Quelle für Vitamin A und fördern die Sehkraft und beugen Augenerkrankungen wie trockenen Augen, Makuladegeneration und Katarakten vor.

Pflaumen helfen auch bei der Normalisierung der Darmaktivität während Verstopfung.

Sie können Ihrem Obstsalat oder Morgen-Smoothie Pflaumen hinzufügen. Oder am besten, Sie können sie sogar so essen, wie sie sind.

5. Spinat

Eine Tasse (30 g) Spinat enthält 167 mg Kalium und 7 Kalorien (entspricht 5% Ihres täglichen Kaliumbedarfs).

Spinat ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen (wer erinnert sich nicht an Popeye, den Seemann?) Und Kalzium. Eisen fördert die Gesundheit der Haare und beugt Müdigkeit und Anämie vor, während Kalzium Knochen, Zähne und Herzmuskel unterstützt.

Das Eisen und das Kalzium im Spinat werden durch Zugabe einer Säure (wie Zitrone, Essig oder Tomatensauce) und etwas Öl (Oliven, Avocado oder Traubenkern) verfügbar gemacht.

Fügen Sie einfach Spinat zu Ihrem Gemüsesalat hinzu. Oder Sie können die Blätter sogar zu Ihrem Frühstückstoast hinzufügen. Verwelkter Spinat in einem Smoothie kann eine weitere gute Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

[Lesen Sie: Spinat für das Haarwachstum - Maske, Öl und mehr]

6. Avocado

Eine Avocado enthält 975 mg Kalium und 322 Kalorien (entspricht 28% Ihres täglichen Kaliumbedarfs). Eine typische Portion ist etwa ¼ einer Avocado.

Avocado ist nicht nur reich an Kalium, sondern auch die einzige Frucht, die eine gute Menge der gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren enthält (von denen bekannt ist, dass sie den Cholesterinspiegel senken und das Herz schützen).

Sie können die Früchte so wie sie sind essen oder in Scheiben schneiden und Ihrem Frühstückstoast hinzufügen.

7. Lachs

Ein halbes Lachsfilet (ca. 3 Unzen) enthält 392 mg Kalium und 180 Kalorien.

Der wahrscheinlich größte Vorteil von Lachs ist sein Omega-3-Gehalt, der bekanntermaßen Entzündungen bekämpft und die Gesundheit von Herz, Gehirn, Haut und Haaren verbessert.

Sie können Lachs in Salaten oder mit gekochtem Getreide und Gemüse zum Abendessen einschließen.

8. Banane

Eine große Banane (136 Gramm) enthält 487 mg Kalium und 121 Kalorien (entspricht 14% Ihres täglichen Kaliumbedarfs).

Bananen bieten auch einen hervorragenden Energieschub. Und die Faser in ihnen verbessert die Verdauungsgesundheit.

Sie können einfach eine Banane zum morgendlichen Frühstück oder abends als Snack genießen. Sogar ein Bananen-Smoothie würde großartig funktionieren.

Laut einem Bericht der Colorado State University wird Kalium auch für die Muskelkontraktion und die ordnungsgemäße Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven benötigt (2).

9. Süßkartoffeln

Eine Tasse Süßkartoffeln (133 g) enthält 448 mg Kalium und 114 Kalorien (entspricht 13% Ihres täglichen Kaliumbedarfs).

Angesichts der Tatsache, dass Süßkartoffeln einen niedrigen glykämischen Index und einen hohen Anteil an Ballaststoffen aufweisen, können diese Gemüse auch hervorragend zur Verbesserung der Diabeteserkrankungen eingesetzt werden. Eine ½ Tasse Portion wird generell empfohlen.

Sie können Ihr Lieblingscurry mit Kartoffeln zubereiten. Oder hacken Sie und fügen Sie sie Ihrem Abendsalat hinzu.

10. Eichelkürbis

Eine Tasse Eichelkürbiswürfel enthält 896 mg Kalium und 115 Kalorien.

Eichelkürbis ist nicht nur reich an Ballaststoffen (die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern), sondern auch eine hervorragende Quelle für Antioxidantien - die DNA- und Zellschäden vorbeugen und Entzündungen bekämpfen.

Sie können den Kürbis einfach in Würfel schneiden und zum Abendessen zum Joghurt geben.

11. Karottensaft

Eine Tasse Karottensaft (236 g) enthält 689 mg Kalium und 94 Kalorien (entspricht 20% Ihres täglichen Kaliumbedarfs).

Karotten sind sehr reich an Vitamin A und anderen starken Antioxidantien wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin - all dies fördert die Gesundheit der Augen erheblich. Die Antioxidantien helfen auch bei der Bekämpfung von Krebs.

Da selbst Gemüsesäfte einen hohen Zuckergehalt haben können, ist es am besten, eine Portion auf ¼-½ Tasse zu beschränken.

12. Kokoswasser

Eine Tasse Kokoswasser (240 g) enthält 600 mg Kalium und 46 Kalorien (entspricht 17% Ihres täglichen Kaliumbedarfs).

Es ist auch bekannt, dass Kokosnusswasser den Blutzuckerspiegel senkt, was Diabetikern zugute kommt. Das Wasser senkt auch den Cholesterinspiegel im Blut und dies kann auch die Herzgesundheit fördern.

Kokosnüsse sind im Überfluss vorhanden - haben Sie jeden Tag Kokoswasser.

13. Granatapfel

Ein Granatapfel (282 g) enthält 666 mg Kalium und 234 Kalorien (entspricht 19% Ihres täglichen Kaliumbedarfs).

Granatäpfel sind auch eine reichhaltige Quelle an Flavonolen, Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen und verwandten Erkrankungen wie Arthritis helfen. Diese Antioxidantien in Granatäpfeln können auch das Gedächtnis verbessern.

Sie können Granatapfelkerne zusammen mit Joghurt haben - das wäre ein großartiger Nachmittagssnack.

14. Joghurt

Ein Behälter mit Vollmilchjoghurt (227 g) enthält 352 mg Kalium und 138 Kalorien (entspricht 10% Ihres täglichen Kaliumbedarfs).

Es enthält Probiotika, die Ihre Darmgesundheit verbessern. Es ist auch reich an Kalzium und kann helfen, Knochenerkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen. Und das Protein in Joghurt unterstützt die richtige Entwicklung des Körpers.

Sie können Joghurt selbst zu sich nehmen oder Früchte hinzufügen - dies ist eine leckere Leckerei während des Abendessens.

15. Mangold

Eine Tasse Mangold (36 g) enthält 136 mg Kalium und 7 Kalorien (entspricht 4% Ihres täglichen Kaliumbedarfs).

Mangold ist auch reich an Antioxidantien, die Anti-Aging-Wirkung haben. Es enthält auch einen hohen Anteil an Betalain, einer wichtigen Verbindung, die die Gesundheit des Gehirns fördert.

Sie können einfach jeden Abend Mangold in Ihren Gemüsesalat aufnehmen.

Also ja, warum reden wir über diese Lebensmittel? Ist Kalium so wichtig? Warum?

Was sind die Vorteile von genügend Kalium?

Der wichtigste Vorteil kaliumreicher Lebensmittel ist die Verbesserung der Herzgesundheit. Kalium sorgt für einen gesunden Herzrhythmus. Es senkt auch den Blutdruck und dies kann Herzinfarkte verhindern.

Hier sind die Vorteile im Detail.

1. Steigert die Herzgesundheit

Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Herzrhythmus. Es reduziert auch das Schlaganfallrisiko, wie in Studien angegeben. Untersuchungen zeigen auch, dass eine kaliumreiche Ernährung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, was ein weiterer wichtiger Faktor für Herzerkrankungen ist.

2. Reduziert Krämpfe

Kaliumreiche Lebensmittel führen auch zu einer Verringerung der Muskelkrämpfe und einer erhöhten Muskelkraft. Das Mineral hilft auch, Krämpfe zu lindern, die mit dem prämenstruellen Syndrom verbunden sind.

3. Verhindert Osteoporose

Eine erhöhte Kaliumaufnahme wurde auch mit einem verringerten Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht - das Mineral hilft, Knochen zu erhalten und knochenbedingten Problemen vorzubeugen (3).

4. Reduziert das Auftreten von Cellulite

Cellulite wird durch die Dehnung des elastischen Gewebes mit einer darunter liegenden Fettschicht verursacht - und Kalium hilft dabei, die überschüssige Flüssigkeit aus den Zellen auszuspülen. Dies kann zusammen mit einer fettarmen Ernährung und Bewegung dazu beitragen, Cellulite zu reduzieren.

5. Verbessert die Verarbeitung von Lebensmitteln

Kalium hilft Ihrem Körper auch dabei, die von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate zu verarbeiten und zu nutzen. Dies steigert ausnahmslos die allgemeine Gesundheit.

Fazit

Wir müssen die Bedeutung von Kalium nicht wiederholen. Wenn das Mineral in den alltäglichen Lebensmitteln, die Sie konsumieren, reichlich vorhanden ist, gibt es vermutlich keinen Grund für einen Mangel.

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Expertenantworten auf Leserfragen

Was sind die Gefahren eines Kaliummangels?

Auch als Hypokaliämie bezeichnet, kann ein niedriger Kaliumspiegel zu Schwäche, Bauchkrämpfen, Verstopfung und Herzklopfen führen. Chronische Hypokaliämie kann zu ernsthaften Problemen des Herzens und der Nerven führen.

Was bewirkt der Verzehr von überschüssigen kaliumreichen Lebensmitteln?

Als Hyperkaliämie bekannt, kann ein hoher Kaliumspiegel zu Müdigkeit und Herzklopfen führen. In extremen Fällen kann eine Hyperkaliämie zu einer Herzinsuffizienz führen.

Verweise

1. "Kalium und Gesundheit". US National Library of Medicine.

2. „Kalium gut für Herz, Knochen und Muskeln“. Colorado State University.

3. „Kaliumsalze unterstützen die Knochengesundheit…“. ScienceDaily.