Top 20 Lebensmittel Reich An Kohlenhydraten, Die Sie In Ihre Ernährung Aufnehmen Sollten

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Denken Sie, dass Kohlenhydrate schlecht sind? Es sind nicht die Kohlenhydrate, aber die Quelle, aus der viele Menschen sie beziehen, ist das Hauptproblem. Kohlenhydratreiche Vollwertkost wie Süßkartoffeln, Äpfel, Bananen und Vollkornprodukte können ein breites Spektrum an nützlichen Nährstoffen bieten, die zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung beitragen.

Inhaltsverzeichnis

• Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie essentiell?
• Was sind die Lebensmittel reich an Kohlenhydraten?
• Kohlenhydrate - gut oder schlecht?
• Und was ist mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten?

Was sind Kohlenhydrate? Warum sind sie wichtig?

Einfach ausgedrückt, Kohlenhydrate sind nichts anderes als die komplexen Stärken, einfachen Zucker und Fasern, die in Gemüse, Obst, Getreide und anderen Milchprodukten enthalten sind. Die heutige Welt mag ihren Ruf verleumdet haben - aber sie sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens.

Sie sind Makronährstoffe, was einfach bedeutet, dass sie eine der drei Hauptmethoden sind, mit denen der Körper Energie erhält (die anderen beiden Makronährstoffe sind Proteine und Fette).

Und Kohlenhydrate sind wichtig, wohlgemerkt. Sie versorgen das Zentralnervensystem und die arbeitenden Muskeln mit Kraftstoff und Energie. Noch wichtiger ist, dass sie verhindern, dass Protein als Energiequelle verwendet wird. Dies ermöglicht auch den Fettstoffwechsel.

Es gibt viel Verwirrung um dieses Thema - Kohlenhydrate. Die guten und die schlechten Kohlenhydrate. Die einfachen Kohlenhydrate und die komplexen. Wir werden das alles etwas später untersuchen. Aber zuerst schauen wir uns die kohlenhydratreichen Lebensmittel an und wie Sie davon profitieren können.

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Was sind die Lebensmittel reich an Kohlenhydraten?

Die Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen, sind in diesem wichtigen (aber leider missbrauchten) Nährstoff reichlich vorhanden. Einige der reichsten Quellen sind:

• Brauner Reis
• Buchweizen
• Kidney-Bohnen
• Linsen
• Andenhirse
• Hafer
• Vollkornweizenmehl
• Kartoffeln
• Bananen
• Kichererbsen

1. Brauner Reis

• Portionsgröße - 185 Gramm
• Kohlenhydrate - 143 Gramm
• DV% - 48%

Brauner Reis ist eine reichhaltige Quelle für pflanzliche Lignane, die vor Herzkrankheiten schützen können. Es ist auch reich an Magnesium. Dieses Mineral trägt ebenso wie Selen zur Herzgesundheit bei. Ein weiteres Mineral, brauner Reis, ist reich an (1). Brauner Reis kann auch den Cholesterinspiegel senken und das Diabetesrisiko senken.

Aber Sie möchten es nicht jeden Tag übertreiben oder essen, da bei allen Reisarten, insbesondere bei braunem Reis, ein erhöhter Arsengehalt auftritt. Reis absorbiert Arsen leichter aus dem Grundwasser als die meisten Pflanzen und ist wie einige Pflanzenarten ein Arsenspeicher mit den höchsten Konzentrationen im äußersten faserigen Teil der Pflanze, die entfernt werden, um weißen Reis herzustellen.

Wir denken oft, dass brauner Reis aufgrund seines höheren Fasergehalts „gesünder“ist als weißer Reis, aber heutzutage kann das Gegenteil aufgrund seines höheren Arsengehalts der Fall sein.

Die folgenden Reissorten weisen den niedrigsten Arsengehalt auf (die Hälfte des anorganischen Arsen der meisten anderen Reissorten). Wenn Sie also Reis lieben, sollten Sie diese mehr konsumieren, um eine übermäßige Exposition gegenüber diesem Schwermetall zu vermeiden:

• Weißer Basmatireis aus Kalifornien, Indien und Pakistan
• Sushi-Reis aus den USA

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Ähnlich wie Sie weißen Reis verwenden.

2. Buchweizen

• Portionsgröße - 170 Gramm
• Kohlenhydrate - 122 Gramm
• DV% - 41%

Buchweizen ist neben Kohlenhydraten auch proteinreich. Es enthält 12 Aminosäuren, die Energie, richtiges Wachstum und Muskelsynthese unterstützen. Und der Fasergehalt in Buchweizen unterstützt die Verdauung und verbessert die Verdauungsgesundheit, wodurch zahlreiche Verdauungsprobleme in Schach gehalten werden.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können Buchweizenmehl für die Herstellung von Pfannkuchen verwenden.

3. Nierenbohnen

• Portionsgröße - 184 Gramm
• Kohlenhydrate - 113 Gramm
• DV% - 38%

Kidneybohnen können auch das Risiko für Herzerkrankungen senken. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, den Spiegel an schlechtem Cholesterin zu senken, ohne den des guten Cholesterins zu beeinflussen (2). Kidneybohnen enthalten auch Verbindungen, die als Alpha-Amylase-Inhibitoren bezeichnet werden. Sie verhindern die Absorption und den Abbau von Stärke und führen zu Gewichtsverlust.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können Kidneybohnen einfach in einen Blattsalat werfen. Oder fügen Sie sie Ihrem Frühstücksomelett hinzu.

4. Linsen

• Portionsgröße - 192 Gramm
• Kohlenhydrate - 115 Gramm
• DV% - 38%

Linsen sind eine großartige Proteinquelle, und wenn Sie Vegetarier mit höherem Proteinbedarf sind, können sie ein guter Anfang sein. Sie enthalten auch Ballaststoffe, Folsäure und Kalium - Nährstoffe, die für die Herzgesundheit notwendig sind. Linsen sind eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen und helfen auch bei der Bekämpfung von Müdigkeit. Sie können auch ein guter Ersatz für Fleisch sein (3).

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Das Einschließen von Linsen in Suppen auf Fleischbasis kann ein guter Anfang sein. Oder Sie werfen Linsen in Salate mit dunklem Blattgemüse.

5. Quinoa

• Portionsgröße - 170 Gramm
• Kohlenhydrate - 109 Gramm
• DV% - 36%

Als Vollkorn betrachtet, ist Quinoa reich an Eiweiß, Eisen und Ballaststoffen. Protein hilft bei der Reparatur von Zellen und erzeugt neue. Es kann auch eine großartige Alternative für Diabetiker sein. Und die in Quinoa enthaltenen Antioxidantien verhindern Zellschäden und verlangsamen das Altern (4).

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Das Einmischen von Quinoa in Ihren Lieblings-Smoothie kann den Proteingehalt sofort steigern.

6. Hafer

• Portionsgröße - 156 Gramm
• Kohlenhydrate - 103 Gramm
• DV% - 34%

Hafer ist neben Kohlenhydraten reich an Antioxidantien - die wichtigsten davon sind Avenanthramide. Diese erhöhen die Stickoxidproduktion, die den Blutdruck senkt (5). Hafer ist auch reich an Beta-Glucan, einer starken löslichen Faser. Beta-Glucan senkt den Cholesterinspiegel und hilft auch beim Abnehmen.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Der einfachste Weg ist, Haferflocken zum Frühstück zu essen. Sie können Ihrem Haferflocken auch Früchte und andere Nüsse für ein nahrhaftes Frühstück hinzufügen.

[Lesen Sie: 22 besten Vorteile von Hafer]

7. Vollkornweizenmehl

• Portionsgröße - 120 Gramm
• Kohlenhydrate - 87 Gramm
• DV% - 29%

Vollkornweizenmehl ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die die meisten Verdauungsprobleme verhindert, darunter auch Darmkrebs. Es ist auch reich an B-Vitaminen und Folsäure, weshalb es im Vergleich zu Weißmehl einen guten Ruf genießt.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können Vollkornweizenmehl (oder mit Weißmehl mischen) verwenden, um zu Hause Kekse oder Kuchen zu backen. Sie können auch Brot im Supermarkt kaufen, das zu 100% aus Vollkornweizen besteht (Sie können das Nährwertkennzeichen überprüfen).

8. Kartoffeln

• Portionsgröße - 369 Gramm
• Kohlenhydrate - 68 Gramm
• DV% - 23%

Kartoffeln sind eine großartige Quelle für Kalium, ein Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks und schließlich zur Abwehr von Herzinfarkten benötigt wird. Kartoffeln enthalten auch einen anderen Nährstoff namens Cholin, der die Struktur der Zellmembranen aufrechterhält und sogar chronische Entzündungen behandelt.

Das Gemüse ist außerdem reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung einer starken Immunität wichtig ist.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können gekochte und geschnittene Kartoffeln mit Eiern, Sellerie und Mayonnaise für einen köstlichen Salat mischen.

9. Bananen

• Portionsgröße - 225 Gramm
• Kohlenhydrate - 51 Gramm
• DV% - 17%

Bananen sind ein super Energie Essen. Wenn Sie eine vor dem Training einnehmen, erhalten Sie eine nachhaltige Energiequelle und können Ihre Zeit im Fitnessstudio verbessern. Die Ballaststoffe in Bananen (Pektin und resistente Stärke) verbessern die Verdauung. Und ja, diese kaliumreiche Frucht ist großartig für das Herz (6).

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Machen Sie einen Bananen-Smoothie und genießen Sie ihn zum Frühstück. Oder fügen Sie Ihrem Salat Bananen hinzu. Noch einfacher ist es, ein paar ganze Bananen in Ihr Frühstück aufzunehmen.

[Lesen Sie: 33 erstaunliche Vorteile von Bananen]

10. Kichererbsen

• Portionsgröße - 164 Gramm
• Kohlenhydrate - 45 Gramm
• DV% - 15%

Kichererbsen sind eine großartige Proteinquelle - 1 Tasse enthält etwa 15 Gramm des Nährstoffs. Andere Nährstoffe, an denen Kichererbsen reich sind, sind Folsäure und Mangan. Folat unterstützt die Kommunikation der Gehirnzellen und Mangan unterstützt die Wundheilung und die Knochenentwicklung.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können eine Handvoll Kichererbsen auf Ihren Salat streuen oder ganze Kichererbsen zu Ihrer Abendsuppe hinzufügen. Sie können auch Kichererbsenpüree in Ihren Sandwiches verwenden (anstelle von Mayonnaise).

11. Muttern

• Portionsgröße - 144 Gramm
• Kohlenhydrate - 32 Gramm
• DV% - 11%

Dazu gehören Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pekannüsse usw. Nüsse sind auch reich an anderen Mineralien wie Magnesium, Mangan und Vitamin E - Nährstoffen, die für die allgemeine Gesundheit unbedingt erforderlich sind.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können morgens eine Tasse Nüsse trinken. Oder fügen Sie sie Ihrem Smoothie oder Frühstücksflocken hinzu.

12. Süßkartoffel

• Portionsgröße - 133 Gramm
• Kohlenhydrate - 27 Gramm
• DV% - 9%

Süßkartoffeln sind voller Vitamin A (Beta-Carotin) - ein mittlerer Spud enthält etwa 400 Prozent Ihres täglichen Vitaminwerts. Und sie haben mehr Nährstoffe mit weniger Kalorien als die normale Kartoffel. Das Vitamin A im Gemüse spielt eine Rolle bei der Verbesserung der Immunität sowie der Gesundheit von Haut und Augen.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Das Hinzufügen von Süßkartoffeln zu Eintöpfen kann eine gute Möglichkeit sein, davon zu profitieren. Sie können auch Süßkartoffelpüree über Ihrem Lieblingskuchen verwenden.

13. Orangen

• Portionsgröße - 180 Gramm
• Kohlenhydrate - 21 Gramm
• DV% - 7%

Orangen sind ausgezeichnete Vitamin C-Quellen und decken 130 Prozent Ihres täglichen Nährstoffbedarfs. Eine Frucht enthält über 170 sekundäre Pflanzenstoffe und mehr als 60 Flavonoide. Das Vitamin C beugt Krebs vor und fördert die Herzgesundheit. Es wirkt auch hervorragend bei der Verbesserung der Hautgesundheit.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Ein Glas Orangensaft am Morgen zusammen mit Ihrem Frühstück kann Wunder wirken. Sie können sogar eine ganze Orange essen oder einfach ein paar gehackte Stücke in Ihren Salat oder Joghurt werfen.

14. Beeren

• Portionsgröße - 150 Gramm
• Kohlenhydrate - 17 Gramm
• DV% - 6%

Dazu gehört eine Kombination aus Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren. Beeren sind eine großartige Quelle für Vitamin C und enthalten wenig Natrium, Cholesterin und gesättigte Fettsäuren - und das sind großartige Neuigkeiten für alle. Das regelmäßige Essen von Beeren stärkt Ihre Immunität und verbessert die Gesundheit der Augen.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Machen Sie Beeren zu einem Teil Ihres morgendlichen Frühstücksflocken. Sie können sie auch alleine oder mit Joghurt essen. Sogar ein morgendlicher oder abendlicher Smoothie kann eine großartige Idee sein.

15. Grapefruit

• Portionsgröße - 230 Gramm
• Kohlenhydrate - 19 Gramm
• DV% - 6%

Ein weiterer Vorteil von Grapefruit ist, dass sie kalorienarm, aber nährstoffreich ist. Das darin enthaltene Vitamin C verbessert Ihre Immunität und seine Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen. Die Frucht kann Insulinresistenz und den daraus resultierenden Diabetes verhindern (7). Grapefruit enthält auch Zitronensäure, die helfen kann, Nierensteine zu verhindern.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können einfach Grapefruitscheiben essen oder als Alternative zu Desserts genießen. Oder mischen Sie es in Ihren Lieblings-Smoothie.

16. Äpfel

• Portionsgröße - 125 Gramm
• Kohlenhydrate - 17 Gramm
• DV% - 6%

Äpfel sind extrem reich an Antioxidantien und Ballaststoffen und können Ihrer Gesundheit einen Schub geben. Die Frucht verbessert Ihre Gehirngesundheit und kann schwerwiegende Hirnkrankheiten wie Demenz und Schlaganfall verhindern. Äpfel spielen auch eine Rolle bei der Bekämpfung von Brustkrebs.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Ein ganzer Apfel ist jeden Tag gut. Oder hacken Sie die Scheiben und fügen Sie sie Ihrem Frühstückshafer oder Cornflakes hinzu.

17. Wassermelonen

• Portionsgröße - 154 Gramm
• Kohlenhydrate - 12 Gramm
• DV% - 4%

Wassermelonen bieten Ihnen nicht nur eine anständige Menge an Kohlenhydraten, sondern halten Sie auch hydratisiert. Dies ist besonders im Sommer hilfreich.

Wassermelone ist auch reich an Carotinoiden wie Lycopin und Beta-Carotin, die die Immunität verbessern und die Sehkraft verbessern. Es ist auch bekannt, dass die Frucht oxidativen Stress und die daraus resultierende Entzündung reduziert.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können die Früchte in Scheiben schneiden und als genussvollen Abendimbiss essen. Oder machen Sie einen Saft daraus und nehmen Sie ihn in Ihr Frühstück auf.

18. Rote Beete

• Portionsgröße - 136 Gramm
• Kohlenhydrate - 13 Gramm
• DV% - 4%

Rote Beete enthält Nitrate, die die Muskelkraft verbessern können, insbesondere bei Patienten mit Herzinsuffizienz. Diese Nitrate steigern auch die Trainingsleistung. Sie erhöhen auch den Blutstoß zum Gehirn und können das Auftreten von Demenz verhindern.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Rote-Bete-Saft kann eine wunderbare Ergänzung Ihrer Routine sein. Sogar das Hinzufügen von gehackten Rüben zu Ihrem Gemüsesalat kann gut funktionieren.

19. Schwarzbrot

• Portionsgröße - 28 Gramm
• Kohlenhydrate - 12 Gramm
• DV% - 4%

Schwarzbrot ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe - dies kann den Großteil Ihres Stuhls vergrößern und Verdauungsproblemen wie Verstopfung vorbeugen. Schwarzbrot kann auch das Risiko von Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verringern, da die darin enthaltenen Ballaststoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Es enthält auch B-Vitamine und Magnesium, die die Gesundheit des Gehirns fördern.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Fügen Sie es als Ihren morgendlichen Toast mit einer Käsescheibe oder etwas Butter hinzu.

20. Karotten

• Portionsgröße - 128 Gramm
• Kohlenhydrate - 12 Gramm
• DV% - 4%

Karotten sind reich an Antioxidantien, insbesondere Beta-Carotin (und anderen Carotinoiden), die oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren und eine Reihe von Krebsarten verhindern.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Das Essen von rohen oder gedämpften Karotten bietet den höchsten Nährwert. Sie können Karotten auch zerkleinern und in Salaten verwenden.

Im Folgenden finden Sie zwei Lebensmittel, die extrem reich an Kohlenhydraten sind. Wir empfehlen Ihnen jedoch nicht, sie so oft wie die oben genannten zu konsumieren, da sie nicht die gute Art von Kohlenhydraten enthalten.

1. Weißer Reis

• Portionsgröße - 185 Gramm
• Kohlenhydrate - 148 Gramm
• DV% - 49%

Es ist eine gute Kalorienquelle (1 Tasse enthält 165 Kalorien). Weißer Reis enthält zwar weniger Vitamine und Mineralien, ist aber reich an Eisen und eine hervorragende Manganquelle. Das Eisen in weißem Reis kann eine gesunde Funktion der Blutzellen fördern, während das Mangan wichtige Enzyme für den Knochenaufbau erzeugt.

Weißer Reis ist jedoch keine sehr empfohlene Quelle für Kohlenhydrate.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Sie können weißen Reis mit Joghurt oder einer Gurke Ihrer Wahl zum Mittagessen mischen.

2. Weißbrot

• Portionsgröße - 45 Gramm
• Kohlenhydrate - 23 Gramm
• DV% - 8%

Weißbrot wird zwar oft herabgesehen, kann aber die guten Bakterien im Darm stärken. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht zu viel davon konsumieren - Studien zufolge kann der Verzehr von mehr als 3 bis 4 Scheiben Weißbrot zu einer allmählichen Gewichtszunahme führen.

Weißbrot ist jedoch keine sehr empfohlene Quelle für Kohlenhydrate.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen

Zum Frühstück können Sie mit etwas Käse oder Omelett anstoßen.

Das ist mit den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Lebensmittel, die in Ihrer Küche gefunden werden. Und zu dem zu kommen, worüber wir gesprochen haben, der Verwirrung, erinnerst du dich? Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht? Oder haben sie einen Silberstreifen?

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Kohlenhydrate - gut oder schlecht?

Eine wichtige Frage, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie mich fragen. Angesichts des Anti-Kohlenhydrat-Trends, der heute unser Leben durchdringt, haben wir begonnen, Kohlenhydrate zu meiden.

Total.

Und das wird nicht empfohlen. Überhaupt nicht.

Um die Unterströmungen zu verstehen, müssen wir uns zuerst die Arten von Kohlenhydraten ansehen - ganz und raffiniert. Es gibt auch einfache und komplexe Kohlenhydrate, aber darauf kommen wir etwas später zurück.

Ganze Kohlenhydrate sind natürlich und unverarbeitet. Sie enthalten die natürlich in der Nahrung enthaltenen Ballaststoffe. Beispiele sind Kartoffeln, Vollkornprodukte, ganze Früchte usw.

Raffinierte Kohlenhydrate werden verarbeitet. Ihre natürlichen Fasern wurden entfernt. Beispiele sind zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Gebäck, weißer Reis usw.

Der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten ist mit schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Fettleibigkeit verbunden (8). Sie verursachen beim Verzehr große Zuckerspitzen. Das könnte dazu führen, dass Sie sich anfangs so gut fühlen, aber der anschließende Absturz kann zu Müdigkeit führen. Dies löst schließlich Heißhunger auf kohlenhydratreichere (und kohlenhydratreiche) Lebensmittel aus. Sie verstehen, nicht wahr?

Die Blutzucker-Achterbahn, mit der Sie vielleicht vertraut sind.

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten auch weniger oder keine Nährstoffe. Sie sind leere Kalorien. Aber ganze Kohlenhydrate sind voller Nährstoffe und gesunder Ballaststoffe.

Daher macht es einfach keinen Sinn, Kohlenhydrate insgesamt zu dämonisieren, nur weil die verarbeitete Sorte gesundheitsschädlich ist.

Das Endergebnis - Kohlenhydrate sind für den menschlichen Körper essentiell. Aber es ist die unverarbeitete und ganze Vielfalt, die Sie betrachten müssen. Halten Sie sich von verarbeiteten Kohlenhydraten fern. Es könnte schwierig sein, wir verstehen. Versuche es

Es gibt Hunderte von Studien, die dies belegen. Eine Menge Forschung belegt, dass ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte die Stoffwechselgesundheit verbessern (zusätzlich zu mehreren anderen Vorteilen) (9), (10), (11).

Übrigens verursachen Kohlenhydrate an sich keine Fettleibigkeit. Es sind die raffinierten Kohlenhydrate, die dies tun.

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Und was ist mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten?

Ja. Kommen wir dazu.

Was haben wir am Anfang über Kohlenhydrate gesagt? Dass Kohlenhydrate nichts anderes sind als Zucker, Fasern und Stärken, die in Lebensmitteln enthalten sind, oder?

Zucker sind einfache Kohlenhydrate. Und sie sind schlecht. Zumindest die meisten von ihnen. Einfache Kohlenhydrate bedeuten eine vereinfachte Ernährung. Einige davon können natürlich in Milch vorkommen, aber die meisten einfachen Kohlenhydrate werden verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Einige davon umfassen Rohzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, braunen Zucker, Glukose und Saccharose sowie Fruchtsaftkonzentrat.

Einige der einfachen Kohlenhydratnahrungsmittel, die Sie vermeiden müssen, umfassen Soda, Backwaren, abgepackte Kekse usw. Sogar Frühstücksflocken können einfache Kohlenhydrate enthalten. Natürlich haben wir gesagt, dass Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel in Ihr Frühstücksflocken aufnehmen - Sie können Hafer essen. Und nicht alle Frühstücksflocken könnten schlecht sein. Lesen Sie vor dem Kauf unbedingt die Etiketten.

Fasern und Stärken sind komplexe Kohlenhydrate. Und sie sind sehr gesund. Je komplexer, desto besser sind die Kohlenhydrate. Einige davon sind Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte und Nüsse (reich an Ballaststoffen) sowie Mais, Getreide, Hafer, Reis und Vollkornbrot (reich an Stärke). Dies sind die komplexen Kohlenhydrat-Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Das sind die guten Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate, die unsere Verachtung und unseren Hass nicht verdienen, da sie der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit sind.

Beachten Sie jedoch, dass auch komplexe Kohlenhydrate verfeinert werden können. Bleib weg von ihnen. Dazu gehören raffiniertes Weizenmehl, weißer Reis usw.

Um die Dinge einfach zu halten, haben wir eine Liste mit guten und schlechten Kohlenhydraten zusammengestellt. Wir vermuten, Sie wissen jetzt, was Sie nehmen und was Sie vermeiden müssen.

Gute Kohlenhydrate

• Alles Gemüse
• Ganze Früchte
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Saat
• Knollen
• Vollkorn

Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung einzuschränken, achten Sie auf Vollkornprodukte, Knollen, Hülsenfrüchte und Früchte mit hohem Zuckergehalt. Fragen Sie Ihren Arzt

Schlechte Kohlenhydrate

• Zuckerhaltige Getränke
• Fruchtsäfte (die auf dem Markt hergestellt werden)
• Weißbrot
• Gebäck und Kuchen
• Eiscreme
• Pralinen und Süßigkeiten
• Kartoffelchips und Pommes
• weißer Reis

Obwohl wir Weißreis und Weißbrot in die Liste der kohlenhydratreichen Lebensmittel aufgenommen haben, empfehlen wir Ihnen, diese in Maßen einzunehmen. Weil es schließlich schlechte Kohlenhydrate sind

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Fazit

Wie treffen Sie die richtige Wahl? Einfach. Gehen Sie für die Lebensmittel Kohlenhydrate und lassen Sie die schlechten. Folgen Sie den Fakten, nicht der Modeerscheinung.

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Expertenantworten auf Leserfragen

Warum macht Sie das Essen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln müde?

Weil du die schlechten Kohlenhydrate gegessen hast, mein Freund. Erinnerst du dich an die Blutzucker-Achterbahn? Darüber reden wir.

Ist Weizenmehl ein einfaches oder komplexes Kohlenhydrat?

Wenn es das angereicherte Weizenmehl ist, das Sie auf dem Markt finden, dann ist es ein komplexes Kohlenhydrat - aber das dürfen Sie nicht haben. Weil es verfeinert ist. Halten Sie sich so weit wie möglich an die unverarbeitete Sorte. Und ja, überprüfen Sie die Etiketten.

Verweise

1. "Magnesium". Medizinisches Zentrum der Universität von Maryland.
2. „Der Konsum von Nicht-Soja-Hülsenfrüchten senkt den Cholesterinspiegel“. Tulane University School für öffentliche Gesundheit und Tropenmedizin, USA. 2009 November.
3. „Ich weiß, dass Linsen gut für mich sein sollen. Aber wie bereite ich sie vor? “. Mayo-Klinik.
4. „Gesunde Ernährungstrends - Quinoa“. US National Library of Medicine.
5. „Avenanthramid, ein Polyphenol aus Hafer, hemmt die Gefäßglätte…“. Jean Mayer USDA Forschungszentrum für menschliche Ernährung zum Thema Altern an der Tufts University, USA. 2006 Juni.
6. „Kaliumaufnahme und Schlaganfallrisiko bei Frauen mit Bluthochdruck…“. Feinberg School of Medicine der Northwestern University, Chicago, USA. 2014 Oktober.
7. „Die Auswirkungen von Grapefruit auf Gewicht und Insulinresistenz“. Scripps Clinic, La Jolla, Kalifornien, USA. 2006.
8. „Glykämischer Index, glykämische Belastung, Kohlenhydrate und Typ-2-Diabetes“. Universität von Leeds, Leeds, Vereinigtes Königreich. 2013 Dezember.
9. „Obst- und Gemüsekonsum und Risiko einer koronaren Herzkrankheit“. Institut Pasteur de Lille, Frankreich.
10. „Obst- und Gemüsekonsum und Diabetes mellitus-Inzidenz bei Erwachsenen in den USA“. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, Atlanta, Georgia, USA. 2002 Februar.
11. „Verzehr von Nüssen und Hülsenfrüchten und Unfallgefahr…“. Brigham and Women's Hospital und Harvard Medical School, Boston, USA. 2014 Juli.