So Reduzieren Sie Schulterschmerzen - 12 Besten Rotatorenmanschettenübungen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Haben Sie ständige, quälende Schulterschmerzen? Verhindert dieser Schmerz, dass Sie Ihren Lieblingssport ausüben oder alltägliche Aufgaben erledigen können? Oder erholen Sie sich von einer kürzlichen Schulterverletzung? Um Schulterschmerzen zu lindern, müssen Sie sanfte Schulterübungen durchführen, die auf die Muskeln der Rotatorenmanschette abzielen - die vier Muskeln, die bei verschiedenen Bewegungen Ihres Arms helfen. Die Übungen helfen dabei, die Bewegungsfreiheit zu verbessern, Schmerzen zu lindern und die Kraft zu steigern. Scrollen Sie nach unten, um mehr über verschiedene Rotatorenmanschettenübungen zu erfahren.

Hinweis: Führen Sie diese Übungen nicht ohne Erlaubnis Ihres Arztes durch.

In diesem Beitrag werden Sie wissen …

• • Was sind die Muskeln der Rotatorenmanschette?
  • Was verursacht Verletzungen der Muskeln der Rotatorenmanschette?
  • Symptome einer Verletzung der Rotatorenmanschette
  • 12 Beste Übung zur Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette nach einer Verletzung

Was sind die Muskeln der Rotatorenmanschette?

Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind eine Gruppe von vier Schultermuskeln, die bei der Bewegung Ihrer Arme und Schultern helfen. Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette werden auch als SITS bezeichnet:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Diese Muskeln helfen dabei, Ihre Schultern zu stabilisieren, wenn sich Ihre Hände bewegen, um verschiedene Aufgaben zu erledigen. Ihre Handbewegung kann von Abduktion über Außen- und Innenrotation bis hin zu wiederholtem Ziehen (wie beim Tennisspielen) reichen.

Ohne genügend Kraft, Gleichgewicht und Stabilität wäre es unmöglich, die Arme zu heben und verschiedene Bewegungen frei auszuführen. Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, wissen Sie, dass selbst das Anheben Ihrer Hand äußerst schmerzhaft wird. Also, was verursacht Muskelschmerzen in der Rotatorenmanschette? Finden Sie es im nächsten Abschnitt heraus.

Was verursacht Verletzungen der Muskeln der Rotatorenmanschette?

Verletzungen und Schmerzen der Muskeln der Rotatorenmanschette werden durch übermäßigen Gebrauch Ihrer Hände und Schultern verursacht. Schlechte Haltung und Kondition sowie falsche Techniken können ebenfalls zu Reizungen, Entzündungen, Verkalkungen, degenerativer Ausdünnung und Sehnenrissen führen. Eine Verletzung der Rotatorenmanschettenmuskulatur kann auch durch Alterung auftreten. Hier ist eine Liste der Verletzungen der Rotatorenmanschette:

• Rotatorenmanschettenrisse
• Tendinopathie der Rotatorenmanschette
• Tendinitis der Rotatorenmanschette
• Impingement-Syndrom

Wenn eine dieser vier Verletzungen auftritt, können Schmerzen und andere Symptome auftreten. Was sind die anderen Symptome? Scrollen Sie nach unten, um es herauszufinden.

Symptome einer Verletzung der Rotatorenmanschette

• Probleme beim Heben der Hände
• Probleme, hinter deinen Rücken zu greifen
• Schwäche der Schultern
• Schlafstörungen an der Seite der betroffenen Schulter
• Knistern bei bestimmten Bewegungen
• Erhöhte Schulterschmerzen in der Nacht

Wenn Sie eines dieser Symptome haben, müssen Sie sich sofort an Ihren Arzt wenden. Ihr Arzt wird Sie nach Ihrem Tagesablauf, Ihrer Krankengeschichte und Ihrem Alter fragen, eine körperliche Untersuchung durchführen und Sie möglicherweise bitten, eine Röntgen- und / oder MRT-Untersuchung durchzuführen.

[Lesen Sie: 12 Hausmittel, um Linderung von Muskelkater zu bekommen]

Wenn eine Verletzung der Rotatorenmanschette bestätigt wird, erhalten Sie NSAIDs oder müssen sich möglicherweise für eine Operation entscheiden. Nach der Operation erfolgt die Genesung in vier verschiedenen Phasen:

• Zuerst immobilisieren Schulter für 4-6 Wochen.
• Zweitens machen Sie 4-6 Wochen lang passive Bewegungsübungen, bei denen der Physiotherapeut Ihren Arm an einer bestimmten Position stabilisiert und die Muskeln der Rotatorenmanschette sanft trainiert, ohne dass Sie sich anstrengen müssen. Dies wird dazu beitragen, die Festigkeit, Flexibilität und Stabilität Ihres Schultergelenks zu verbessern.
• Drittens führen Sie 3-6 Wochen lang aktive Übungen durch, um den Bewegungsumfang, die Kraft und die Flexibilität weiter zu verbessern.
• Viertens führen Sie 8-12 Wochen lang Krafttrainingsübungen mit Widerstandsbändern und leichten Gewichten durch.

In diesem Beitrag werde ich über die Übungen sprechen, die in der dritten und vierten Phase der Genesung empfohlen werden. Sie lernen die verschiedenen aktiven Übungen kennen, die Sie unter Aufsicht Ihres Physiotherapeuten durchführen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Therapeuten, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen. Wenn Sie unter erhöhten Schmerzen leiden, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.

Lassen Sie uns unter Berücksichtigung dieser Punkte sehen, welche Übungen am besten geeignet sind, um Kraft, Stabilität und Bewegungsfreiheit nach einer Verletzung der Rotatorenmanschette zu erhöhen.

12 besten Übungen zur Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette nach einer Verletzung

1. Seitlich liegende Außenrotation

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Ziel - Außenrotatoren

Wie macht man

1. Halten Sie eine 1-Pfund-Hantel mit der Hand der betroffenen Schulter. Biegen Sie Ihren Ellbogen so, dass Ihr Oberarm senkrecht zum Unterarm steht. Halte deine Hand proniert. Legen Sie ein Handtuch zur Unterstützung unter Ihren Ellbogen.
2. Legen Sie sich auf eine Matte, stützen Sie Ihren Kopf auf eine Schaumstoffrolle oder ein gerolltes Handtuch. Strecken Sie Ihren anderen Arm vor sich aus.
3. Beugen Sie leicht die Knie. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Ziehen Sie langsam Ihre Hand nach oben und halten Sie den Ellbogen gebeugt.
5. Bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 8 Wiederholungen in der Anfangsphase. Erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze, während Sie fortschreiten.

2. Hoch-Niedrig-Zeilen

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Ziel - Rhomboide, Fallen und Lats.

Wie macht man

1. Halten Sie das am Kabelstapel befestigte Seil mit beiden Händen fest.
2. Treten Sie zurück und nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein. Halten Sie Ihren Kern fest und belasten Sie den Vorderfuß.
3. Ziehen Sie die Seile mit den Ellbogen nach unten und hinten zurück. Drücken Sie Ihre Schulterblätter.
4. Lassen Sie den Griff langsam los und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
5. Wiederholen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 8 Wiederholungen

[Lesen Sie: 12 erstaunliche Vorteile von Rudergeräteübungen]

3. Rückwärtsfliegen

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Ziel - Hintere Deltamuskeln, Rhomboide und Fallen.

Wie macht man

1. Halten Sie eine 1-Pfund-Hantel mit der Hand der betroffenen Schulter. Biegen Sie Ihren Ellbogen so, dass Ihr Oberarm senkrecht zum Unterarm steht. Halte deine Hand proniert. Legen Sie ein Handtuch zur Unterstützung unter Ihren Ellbogen.
2. Legen Sie sich auf eine Matte, stützen Sie Ihren Kopf auf eine Schaumstoffrolle oder ein gerolltes Handtuch. Strecken Sie Ihren anderen Arm vor sich aus.
3. Beugen Sie leicht die Knie. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Ziehen Sie langsam Ihre Hand nach oben und halten Sie den Ellbogen gebeugt.
5. Bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 6 Wiederholungen

4. Rasenmäher ziehen

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Ziel - Vordere Deltamuskeln, Brustmuskeln, Lats, Bizeps und Kniesehnen.

Wie macht man

1. Halten Sie eine Kante eines breiten Widerstandsbandes. Sichern Sie es, indem Sie auf das andere Ende der Band treten. Drehen Sie das Band in Ihrer Hand, um den erforderlichen Widerstand zu erzielen.
2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und der freien Hand auf Ihre Taille. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Strecken Sie Ihre Knie und stehen Sie auf. Ziehen Sie dabei das Widerstandsband mit dem Ellbogen nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
4. Zurück in die Ausgangsposition fallen.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 8 Wiederholungen

5. Türöffnung

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Ziel - Subscapularis und Pectoralis.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich in die Nähe einer Tür. Halten Sie einen Fuß vor den anderen, Ihre Arme an der Tür, Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und Ihren Nacken in neutraler Position.
2. Bewegen Sie sich langsam vorwärts und spüren Sie die Dehnung vorne an Ihrer Schulter.
3. Halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt. Veröffentlichung.
4. 2-3 Schulterrollen machen und wiederholen.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 6 Wiederholungen

6. Pendel

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Ziel - Schultergelenke

Wie macht man

1. Legen Sie Ihren guten Arm auf einen Tisch, beugen Sie sich vor, halten Sie einen Fuß vor den anderen und die betroffene Hand hängt.
2. Fangen Sie an, Ihren Körper zu schwingen, damit auch Ihr Arm zu schwingen beginnt. Richten Sie den Schwung im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.

Sets und Wiederholungen

5 Sätze mit 10 Bewegungen im Uhrzeigersinn und 10 Bewegungen gegen den Uhrzeigersinn.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

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Ziel - Hintere Deltamuskeln, Lats und Trizeps.

Wie macht man

1. Legen Sie die Hand des betroffenen Arms auf die gegenüberliegende Schulter. Sie können Ihren guten Arm als Unterstützung verwenden, um dies zu tun.
2. Fassen Sie den Ellbogen des betroffenen Arms mit Ihrem guten Arm und heben Sie ihn auf Schulterhöhe an.
3. Ziehen Sie Ihren Ellbogen vorsichtig und langsam zur gegenüberliegenden Schulter. Sie werden eine Dehnung entlang der Seite und des Rückens Ihrer Schulter spüren.
4. Halten Sie es 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang.

Sets und Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

[Lesen Sie: 10 Physiotherapieübungen zur Behandlung von Schulterschmerzen]

8. Sleeper Stretch

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Ziel - hintere Schulter

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf die betroffene Seite. Halten Sie Ihren Arm etwas ausgestreckt, damit er nicht direkt unter Ihrer Schulter liegt.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen und halten Sie Ihren Unterarm aufrecht.
3. Halten Sie das Handgelenk Ihres betroffenen Arms mit der anderen Hand.
4. Drücken Sie den betroffenen Arm vorsichtig nach unten und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt.
5. Veröffentlichung.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 5 Wiederholungen.

9. Außenrotation der Schulter

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Ziel - Teres minor, posteriorer Deltamuskel und Infraspinatus.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit dem betroffenen Arm in die Nähe einer Tür. Befestigen Sie ein Widerstandsband am Türgriff. Halten Sie das andere Ende des Widerstandsbandes mit Ihrem betroffenen Arm fest.
2. Biegen Sie Ihren Ellbogen so, dass der Unterarm senkrecht zum Oberarm steht. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihren Ellbogen nahe am Körper und ziehen Sie das Widerstandsband von Ihrem Körper weg.
4. Bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 8 Wiederholungen

10. Innenrotation der Schulter

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Ziel - Subscapularis, Teres major und laterale Deltamuskeln.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit dem betroffenen Arm in die Nähe einer Tür. Befestigen Sie ein Widerstandsband am Türgriff. Halten Sie das andere Ende des Widerstandsbandes mit dem betroffenen Arm fest.
2. Biegen Sie Ihren Ellbogen so, dass der Unterarm senkrecht zum Oberarm steht. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihren Ellbogen nahe am Körper und ziehen Sie das Widerstandsband in Richtung Ihres Körpers.
4. Bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 8 Wiederholungen

11. Resistierte Schulterverlängerung

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Ziel - Teres major, Lats, hintere Deltamuskeln und Trizeps.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Verankern Sie ein Widerstandsband in einer Tür.
2. Halten Sie das andere Ende der Band. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Ziehen Sie das Band und bewegen Sie Ihren Ellbogen zurück.
4. Geh zurück in die Ausgangsposition.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 8 Wiederholungen

[Lesen Sie: 15 Physiotherapieübungen für Tennisellenbogen]

12. Schulterabduktion mit einem Widerstandsband

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Ziel - Deltamuskel und Supraspinatus.

Wie macht man

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Befestigen Sie das Widerstandsband unter Ihren Schuhen und halten Sie das andere Ende des Bandes mit der betroffenen Hand fest. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Heben Sie Ihren Arm in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zur Seite. Hör auf, wenn du Schmerzen fühlst.
3. Kehren Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Sets und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Los geht's - 12 beste Rotatorenmanschettenübungen, um Schmerzen zu lindern und den Bewegungsumfang zu vergrößern. Wenn Sie diese Übungen machen, werden Sie sich sicher besser fühlen. Beeilen Sie sich jedoch nicht mit Ihrer Genesung. Es dauert mindestens 2-3 Monate, wenn Sie sich kürzlich einer Schulteroperation unterzogen haben. Nehmen Sie Ihre Medikamente ein und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen. Informieren Sie auch Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie nach einer Übung vermehrt Schmerzen haben.