15 Physiotherapieübungen Für Tennisellenbogen - Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Tennisellenbogen ist auch als laterale Epicondylitis bekannt. Es tritt häufig aufgrund einer Überbeanspruchung von Unterarm, Handgelenk und Arm auf, die zu Mikrorissen in den am Ellbogen befestigten Muskeln und Sehnen führt. Das Heben von leichten Gegenständen kann ebenfalls schmerzhaft werden. Um die qualvollen Schmerzen zu lindern, hören Sie zunächst auf, Ihren Arm oder Ihr Handgelenk zu bewegen. Zweitens beginnen Sie mit Übungen, die die Sehnen und Muskeln des Ellenbogens rehabilitieren, wieder aufbauen und stärken. Die in diesem Artikel aufgeführten Physiotherapieübungen für Tennisellenbogen reduzieren Entzündungen und verhindern das Wiederauftreten der Erkrankung, sodass Sie wieder zu Ihrer normalen Routine zurückkehren können. Möchten Sie wissen, welche Übungen helfen? Weiter lesen.

Top 15 Übungen für Tennisellenbogen

1. Handgelenkslocken

Handgelenkslocken sind äußerst hilfreich bei der Reduzierung von Tennisellenbogenschmerzen. Sie wirken auf die Unterarmmuskulatur und die Sehnen. Diese Übung ist einfach und kann zu Hause oder im Büro durchgeführt werden. Hier sind die Schritte.

Wie macht man

Schritt 1 - Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf einen Tisch, wobei Ihre Hand über der Tischkante hängt und Ihre Handfläche zur Decke zeigt.

Schritt 2 - Legen Sie ein 1-Pfund-Gewicht in Ihre Hand.

Schritt 3 - Heben und senken Sie das Gewicht vorsichtig, ohne den Unterarm vom Tisch zu bewegen.

Schritt 4 - Wiederholen Sie diesen Vorgang 10-12 Mal.

Schritt 5 - Wiederholen Sie die obigen Schritte mit Ihrer linken Hand.

Vorsicht

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund wiegen. Die Verwendung eines Gewichts von mehr als 2 Pfund kann den Schmerz verschlimmern.

Trinkgeld

Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie Wasser in eine Flasche füllen und verwenden.

2. Handgelenk drehen

Diese Übung hilft, Verspannungen von den Unterarmmuskeln zu lösen und sie zu entspannen. Dies ist eine sehr praktische Übung, da Sie sie zu jeder Tageszeit und überall durchführen können! Hier erfahren Sie, wie es geht.

Wie macht man

Schritt 1 - Beugen Sie Ihren linken Ellbogen um 90 Grad mit der Handfläche nach oben.

Schritt 2 - Drehen Sie Ihr Handgelenk langsam nach rechts und lassen Sie Ihre Handfläche nach unten zeigen.

Schritt 3 - 5 Sekunden lang gedrückt halten und langsam loslassen.

Schritt 4 - Tun Sie dies 10 Mal.

Schritt 5 - Wiederholen Sie die obigen Schritte mit Ihrer rechten Hand.

Vorsicht

Wiederholen Sie diese Übung nicht mehr als 10 Mal.

Trinkgeld

Diese Übung hilft Ihnen auch, Angstzustände zu lindern. Tun Sie es mit beiden Händen und beginnen Sie von unten nach oben. Halten Sie die 5 Sekunden gedrückt und zählen Sie sie mit Ihrer Handfläche nach oben.

3. Wrist Flex

Dies ist eine der besten Übungen zur Stärkung, Entspannung und Heilung Ihrer Unterarmmuskeln sowie Ihrer Handgelenk- und Ellbogensehnen. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Wie macht man

Schritt 1 - Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten vor sich.

Schritt 2 - Drücken Sie Ihre Finger der rechten Hand mit der linken Hand und drücken Sie sie vorsichtig nach unten.

Schritt 3 - 15 Sekunden lang gedrückt halten. Zieh dein Handgelenk hoch.

Schritt 4 - 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.

Schritt 5 - Wiederholen Sie dies mit Ihrer linken Hand.

Vorsicht

Ziehen Sie Ihr Handgelenk nicht zu fest nach oben oder unten, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

Trinkgeld

Lassen Sie bei schweren Verletzungen Ihre Hände über der Tischkante baumeln und machen Sie dann die Handgelenk-Flex-Übung.

4. Faustballen

Bild: Giphy

Dies ist eine erstaunliche Übung für Ihre Handgelenk- und Unterarmmuskulatur. Hier erfahren Sie, wie es geht.

Wie macht man

Schritt 1 - Rollen Sie ein Handtuch und halten Sie es in Ihrer rechten Hand.

Schritt 2 - Legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Tisch.

Schritt 3 - Drücken Sie nun das Handtuch vorsichtig zusammen und halten Sie es 10 Sekunden lang.

Schritt 4 - 10 Mal loslassen und wiederholen.

Schritt 5 - Wiederholen Sie die Schritte mit Ihrer linken Hand.

Vorsicht

Halten Sie das Handtuch nicht zu fest, um Verletzungen zu vermeiden.

Trinkgeld

Sie können diese Übung auch mit einem weichen Ball durchführen.

5. Handgelenksabweichung

Die Abweichung des Handgelenks ist eine weitere Übung, die dazu beiträgt, die Muskeln und Sehnen des Handgelenks und des Unterarms zu stärken. Hier erfahren Sie, wie Sie dies tun können.

Wie macht man

Schritt 1 - Legen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche über die Kante auf einen Tisch.

Schritt 2 - Halten Sie Ihre Hand so, als würden Sie jemandem die Hand geben.

Schritt 3 - Bewegen Sie nun Ihr Handgelenk auf und ab.

Schritt 4 - Wiederholen Sie diesen Vorgang 10-12 Mal.

Schritt 5 - Wiederholen Sie die obigen Schritte mit Ihrer linken Hand.

Vorsicht

Seien Sie bei dieser Übung vorsichtig, um weiteren Verschleiß der an Ihren Handgelenksknochen befestigten Sehnen zu vermeiden.

Trinkgeld

Sie können während dieser Übung einen Löffel mit der Hand halten, um Ihre Hand zu stützen.

6. Handtuchdrehung

Bild: Giphy

Dies ist eine Kräftigungsübung, die an den Handgelenkstreckern und Handgelenkbeugern wirkt. Befolgen Sie diese Schritte, um es richtig zu machen.

Wie macht man

Schritt 1 - Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie mit beiden Händen ein Handtuch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind.

Schritt 2 - Drehen Sie das Handtuch mit beiden Händen in entgegengesetzte Richtungen, als würden Sie versuchen, es auszuwringen.

Schritt 3 - Halten Sie es 3-5 Sekunden lang gedrückt.

Schritt 4 - Wiederholen Sie diesen Vorgang 10-12 Mal.

Vorsicht

Vermeiden Sie es, das Handtuch zu fest auszuwringen.

Trinkgeld

Sie können ein Schwammtuch verwenden, um diese Übung durchzuführen.

7. Supination mit Hantel

Bild: Giphy

Der Supinatormuskel hilft Ihnen, Ihre Handfläche nach oben zu drehen. Es ist auch der Muskel, der bei einer Tennisellenbogenverletzung am stärksten betroffen ist. Folgendes sollten Sie tun, um diesen Muskel zu entspannen und zu stärken.

Wie macht man

Schritt 1 - Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihr Knie und halten Sie eine 1-Pfund-Hantel senkrecht in Ihrer Hand.

Schritt 2 - Drehen Sie Ihr Handgelenk und drehen Sie Ihre Handfläche nach oben.

Schritt 3 - Drehen Sie Ihr Handgelenk erneut und ziehen Sie Ihre Handfläche nach unten.

Schritt 4 - Wiederholen Sie diesen Vorgang 15-20 Mal.

Schritt 5 - Wiederholen Sie diese Schritte mit der anderen Hand.

Vorsicht

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Hantel verwenden, die nicht mehr als 1 bis 2 Pfund wiegt.

Trinkgeld

Während dieser Übung können Sie Ihre Hand auf einen Tisch legen.

[Lesen Sie: Top 10 Hantelübungen und ihre Vorteile]

8. Ball Squeeze

Bild: Giphy

Dies ist eine hervorragende Übung, damit Ihre Muskeln und Sehnen wieder richtig funktionieren. Es hilft, die Muskeln zu stärken, die an der Bewegung des Handgelenks beteiligt sind. Hier erfahren Sie, wie es geht.

Wie macht man

Schritt 1 - Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie einen Schwamm-Physiotherapie-Ball in der betroffenen Hand.

Schritt 2 - Drücken Sie es zusammen und halten Sie es 3 Sekunden lang gedrückt. Veröffentlichung.

Schritt 3 - 10 Mal wiederholen.

Vorsicht

Übertreiben Sie diese Übung nicht, um Verletzungen zu vermeiden.

Trinkgeld

Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.

9. Bizeps-Locken

Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Bizeps und die Muskeln in der Nähe des Ellenbogens zu stärken. Hier erfahren Sie, wie es geht.

Wie macht man

Schritt 1 - Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und Ihrem rechten Ellbogen auf Ihren rechten Oberschenkel.

Schritt 2 - Halten Sie Ihren Unterarm horizontal zum Oberschenkel und halten Sie 1 bis 2 Pfund Gewicht.

Schritt 3 - Bringen Sie das Gewicht langsam in Richtung Brust.

Schritt 4 - Wiederholen Sie diesen Vorgang 10-12 Mal.

Vorsicht

Übertreiben Sie es nicht und verwenden Sie keine schweren Gewichte.

Trinkgeld

Sie können eine mit Wasser gefüllte Flasche verwenden, um diese Übung durchzuführen.

10. Ellenbogenbeuge

Die Ellbogenbeugung ist eine entspannende Übung und hilft, die Spannung um Ellbogen und Unterarme zu lösen. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Wie macht man

Schritt 1 - Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen gerade hin.

Schritt 2 - Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen und bewegen Sie Ihre Arme nach oben, um Ihre Schulter zu berühren.

Schritt 3 - 10-15 Sekunden gedrückt halten.

Schritt 4 - Senken Sie sie langsam ab.

Schritt 5 - Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Vorsicht

Vermeiden Sie es, es schnell zu machen.

Trinkgeld

Wenn Sie sich zu etwa 90% erholt haben, können Sie ein Gewicht von 1 Pfund verwenden.

11. Das Schwert zeichnen

Dies ist die beste Übung für die Heilung des Tennisellenbogens. Für diese Übung müssen Sie ein Widerstandsband verwenden. Es wirkt auf Trizeps, Schultern, Handgelenkbeuger und Unterarmmuskeln. Hier sind die Schritte, um es richtig zu machen.

Wie macht man

Schritt 1 - Halten Sie eine Kante des Widerstandsbandes mit den Füßen auf der unverletzten Ellbogenseite.

Schritt 2 - Halten Sie das andere Ende mit der vom Tennisellenbogen betroffenen Hand fest.

Schritt 3 - Stellen Sie sich vor, Sie ziehen ein Schwert und ziehen das Widerstandsband nach oben und außen.

Schritt 4 - Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Vorsicht

Beeilen Sie sich nicht mit dieser Übung.

Trinkgeld

Sie können das Widerstandsband online zu günstigen Preisen kaufen!

12. Trizepsdehnung

Dies ist eine großartige Übung, um Ihren Trizeps nach der Verletzung zu stärken. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Wie macht man

Schritt 1 - Beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie Ihren Arm nach oben und hinten.

Schritt 2 - Legen Sie es mit der anderen Hand auf Ihren verletzten Ellbogen. Üben Sie leichten Druck darauf aus und ziehen Sie es nach hinten.

Schritt 3 - Halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es los.

Schritt 4 - Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Vorsicht

Vermeiden Sie zu viel Druck.

Trinkgeld

Sie können Gewichte verwenden, wenn Sie sich zu 80-90% erholt haben.

13. Fingerverlängerung

Dies ist eine einfache, aber großartige Übung zur Stärkung Ihrer Handgelenk-, Unterarm-, Ellbogen- und Armmuskulatur. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen.

Wie macht man

Schritt 1 - Machen Sie mit Ihren Fingern eine Schnabelform.

Schritt 2 - Legen Sie ein Gummiband über den Finger, um sie zusammenzuhalten.

Schritt 3 - Bewegen Sie nun Ihre Finger nach innen und außen.

Schritt 4 - Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Vorsicht

Beeilen Sie sich nicht mit dieser Übung und übertreiben Sie sie nicht.

Trinkgeld

Verwenden Sie zur besseren Unterstützung ein breites Gummiband.

14. Isometrische Handgelenkverlängerung

Isometrische Übungen eignen sich auch hervorragend zur Behandlung von Tennisellenbogen. Für diese Übung benötigen Sie einen Partner. Hier sind die Schritte.

Wie macht man

Schritt 1 - Positionieren Sie Ihren Unterarm im rechten Winkel zu Ihrem Arm, wobei Ihre Handfläche nach unten zeigt.

Schritt 2 - Bitten Sie Ihren Partner, seine Handfläche über Ihre zu legen.

Schritt 3 - Drücken Sie nun Ihre Handfläche nach oben und lassen Sie Ihren Partner dieser Kraft widerstehen, indem Sie Druck auf Ihre Handfläche ausüben.

Schritt 4 - Halten Sie es 5-7 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann los.

Schritt 5 - Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Vorsicht

Üben Sie während dieser Übung nicht zu viel Druck oder Kraft aus.

Trinkgeld

Sie können Ihre Hand auch unter einen Tisch legen und diese Übung durchführen.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Bild: YouTube

Last but not least hilft diese Ellbogen-Stretching-Übung dabei, die Sehnen und Muskeln um Ellbogen und Unterarme zu stärken. Hier erfahren Sie, wie es geht.

Wie macht man

Schritt 1 - Legen Sie sich hin und legen Sie Ihren Arm zur Seite.

Schritt 2 - Drehen Sie Ihren Arm nach innen.

Schritt 3 - Nehmen Sie jetzt die Hilfe Ihres Partners, um Ihr Handgelenk nach unten zu beugen.

Schritt 4 - Halten Sie es für 10-20 Sekunden.

Schritt 5 - Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Vorsicht

Schonen Sie Ihr Handgelenk und übertreiben Sie es nicht.

Trinkgeld

Führen Sie diese Übung dreimal täglich durch, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Los geht's - Top 15 Übungen für Tennisellenbogen. Diese sind sehr effektiv, einfach und hilfreich. Beginnen Sie also noch heute mit diesen Tennisellenbogenübungen und kehren Sie stärker und besser zurück.

Alles Gute!