2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19
Frauen neigen dazu, im Unterkörper mehr Fett anzusammeln als Männer (1). Zum Glück können Sie Ihren Unterkörper mit den richtigen Übungen (2), (3), (4) stärken und stärken. Hier sind die 15 besten Übungen zu Hause, die Sie machen können, um straffe und kräftige Beine und Hüften zu bekommen. Scroll weiter!
Hinweis: Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder im Knie haben oder schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dies tun.
15 Bein- und Hüftübungen für Frauen zu Hause
Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln mindestens 10 Minuten lang auf. Hier ist eine schnelle Aufwärmroutine:
Aufwärmen - 10 Minuten
- Neigungsneigung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Hals nickt - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Halsrotationen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Schulterrotationen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Armdrehungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Taillendrehungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Seitliche Ausfallschritte - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Jumping Jacks - 1 Satz mit 50 Wiederholungen
- Wadenheben - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Knöchelrotationen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Jetzt sind Ihre Muskeln bereit für ein anregendes 20-minütiges Training ohne Ausrüstung für den Unterkörper. Lass uns anfangen!
1. Hohe Knie
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Ziel - Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln
Wie macht man
- Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen gerade hin.
- Strecken Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten vor sich aus.
- Beginnen Sie sofort mit dem Joggen. Nur heben Sie Ihre Knie höher.
- Versuchen Sie, Ihre Handflächen mit den Knien zu klopfen.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
2. Kniebeugen
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Ziel - Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden
Wie macht man
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken und zurückgerollten Schultern hin. Halte deinen Kern beschäftigt.
- Schieben Sie Ihre Hüften heraus und senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie beugen.
- Wenn Sie zu einer sitzenden Haltung kommen, beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihren Unterarm nahe an Ihre Brust.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie hinter Ihren Zehen befinden und Ihr Rücken nicht gebeugt ist.
- Schieben Sie sich mit der gleichen Geschwindigkeit, mit der Sie in die Hocke gegangen sind, ganz nach oben.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
3. Jump Squat
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Ziel - Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Adduktoren und Kälber
Wie macht man
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihren Kern beschäftigt.
- Hocken Sie sich hin und bringen Sie Ihre Hände nahe an Ihre Brust.
- Drücken Sie sich aus der Sitzposition nach oben und springen Sie vom Boden ab. Bewegen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Hände zur Seite werfen.
- Lande sanft auf dem Boden und kehre zur hockenden Pose zurück.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
4. Alternierender seitlicher Ausfallschritt
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Ziel - Adduktoren, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden
Wie macht man
- Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander.
- Verlagern Sie mehr von Ihrem Gewicht auf Ihre linke Seite. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie sich nach links.
- Begradigen Sie Ihre Position und wiederholen Sie die Bewegung mit der rechten Seite.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
5. Plie Squat Calf Raise
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Ziel - Kälber, Adduktoren, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads
Wie macht man
- Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auf.
- Hocken Sie sich hin und heben Sie langsam beide Fersen vom Boden ab.
- Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie langsam Ihre Fersen. Erhebe sie wieder.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
6. Wand sitzen
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Ziel - Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden
Wie macht man
- Stellen Sie sich mit dem oberen Rücken, dem unteren Rücken und den Hüften gegen eine Wand.
- Hocke dich hin und setze dich in eine sitzende Position.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
- Halte diese Pose 30 Sekunden lang. Atme weiter.
- Komm 'wieder hoch. 10 Sekunden ruhen lassen und wiederholen.
- Halten Sie 3 Sätze à 30 Sekunden gedrückt.
7. Ausfallschritt
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Ziel - Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden
Wie macht man
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen, den Händen auf der Taille, den Schultern nach hinten und dem Kern in Eingriff.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
- Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper. Ihre Oberschenkel und Schienbeine sollten senkrecht zueinander stehen.
- Heben Sie Ihren Körper an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Platzieren Sie Ihren linken Fuß vorne und wiederholen Sie das gleiche.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
8. Standing Side Leg Kicks
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Ziel - Adduktoren, Abduktoren, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen
Wie macht man
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Taille.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein seitlich an. Biegen Sie sich nicht zur Seite.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 12 Mal, bevor Sie die Seite wechseln und das linke Bein anheben.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
9. Hüftschub
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Ziel - Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads
Wie macht man
- Setzen Sie sich und legen Sie Ihren oberen Rücken gegen eine Bank oder ein Sofa.
- Legen Sie Ihre Hände auf das Sofa, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach oben. Ihre Schultern, Hüften und Quads sollten sich in derselben Linie befinden.
- Halte diese Pose für eine Sekunde.
- Senken Sie langsam Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
Hinweis: Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, bevor Sie diese Übung durchführen.
10. Esel tritt
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Ziel - Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads
Wie macht man
- Steig auf alle viere.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß und Ihr Knie vom Boden ab.
- Treten Sie mit der rechten Ferse zur Decke, ohne das Bein gerade zu strecken.
- Bring es langsam zurück. Kurz bevor Ihr Fuß den Boden berührt, treten Sie Ihr Bein wieder hoch.
- Wiederholen Sie dies 12 Mal, bevor Sie dasselbe mit dem linken Bein tun.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
11. Spinnenkletterer
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Ziel - Adduktoren, Entführer, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads
Wie macht man
- Geh in eine Plankenhaltung. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, beugen Sie Ihr Knie, öffnen Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und versuchen Sie, Ihre rechte Schulter und Ihr rechtes Knie nahe zu bringen.
- Platziere dein rechtes Bein zurück.
- Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
12. Beinkreise
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Ziel - Adduktor, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen
Wie macht man
- Leg dich auf eine Matte. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihre Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein den Boden berührt.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und zeichnen Sie mit der Spitze Ihres rechten großen Zehs einen Kreis. Bilden Sie 10 Kreise.
- Legen Sie Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden.
- Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
13. Beinheben
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Ziel - Kern, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads
Wie macht man
- Leg dich auf eine Matte. Legen Sie Ihre Daumen unter Ihre Hüften und greifen Sie in Ihren Kern ein.
- Heben Sie beide Beine bei 30 Grad vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihr Bein auf 90 Grad und lassen Sie es langsam auf 30 Grad fallen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 12 Mal, um einen Satz zu vervollständigen.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
14. Seitlich liegende Beinheben
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Ziel - Adduktor, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger
Wie macht man
- Leg dich auf deine linke Seite. Legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung unter Ihren Kopf und Ihre rechte Hand auf Ihre Taille.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein auf 45 Grad an und senken Sie es ab.
- Bevor Ihr rechter Fuß den linken berührt, heben Sie ihn erneut an.
- Führen Sie 10 Beinheben durch, bevor Sie die Seite wechseln und Ihr linkes Bein anheben.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
15. Schmetterlingspose
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Ziel - Adduktoren und Hüftbeuger
Wie macht man
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte.
- Halten Sie Ihren linken Knöchel mit der linken Hand, beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihre Leistengegend.
- Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein.
- Halten Sie die Fußsohlen mit beiden Händen zusammen.
- Halten Sie Ihre Füße ruhig und bewegen Sie Ihre Knie auf und ab, genau wie das Flattern eines Schmetterlings.
- Machen Sie 30 Wiederholungen, um einen Satz zu vervollständigen.
- Machen Sie 30 Wiederholungen, um einen Satz zu vervollständigen.
Fazit
Führen Sie diese 15 fettreduzierenden, den Geist anhebenden Unterkörperübungen jeden zweiten Tag durch, um sichtbare Ergebnisse in drei bis vier Wochen zu sehen. Ihre Ernährung muss sich ebenfalls ändern. Sie können entweder zeitweise fasten oder diese Superfoods in Ihre Ernährung aufnehmen. Bleiben Sie auch hydratisiert und stressfrei.
4 Quellen
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Geschlechtsspezifische Unterschiede im Fettstoffwechsel, Aktuelle Meinung in der klinischen Ernährung und Stoffwechselversorgung, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
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Die Rolle von Bewegung und körperlicher Aktivität beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung des Gewichts, Fortschritte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
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Krafttraining und Körperzusammensetzung bei Frauen mittleren Alters, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.
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Die Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf die Körperfettverteilung und die Knochenmineraldichte bei Frauen nach der Menopause, Maturitas, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396
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