15 Schwangerschaftsübungen Für Die Normale Entbindung - 1., 2. Und 3. Trimester

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Schwangerschaft ist ein Segen. Aber ein Baby zur Welt zu bringen kann unerträglich schmerzhaft sein. Wehenschmerzen werden durch die Kontraktion der Uterusmuskulatur, den Druck auf den Gebärmutterhals, die Blase, die Dehnung des Geburtskanals sowie Bauch-, Rücken- und Leistenkrämpfe verursacht (1). Es ähnelt Menstruations- oder Durchfallkrämpfen, nur hundertmal intensiver! Und egal wie mental vorbereitet Sie sind, wenn Sie in der Arbeit sind, wollen Sie es nur hinter sich bringen. Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Frauen und Ärzte einen Kaiserschnitt anstelle einer normalen Entbindung. Aber…

Kaiserschnitt hat Nebenwirkungen, die ein Leben lang anhalten. Wenn die Anästhesie nicht richtig verabreicht wird, kann es zu einem Verlust der Blasenkontrolle, Rückenschmerzen, juckender Haut und sogar zu Nervenschäden kommen (2). Darüber hinaus kann die Narbe im Kaiserschnitt auch Depressionen verursachen und Ihr Selbstvertrauen beeinträchtigen. Wir empfehlen daher, dass Sie die normale Lieferung ausprobieren und sich nur als letztes Mittel für den Abschnitt C entscheiden. Warum nicht, wenn Sie jeden Tag ein paar Minuten mit dem Training verbringen, um Ihre Chance auf eine normale Entbindung mit minimalen Schmerzen zu erhöhen? In diesem Artikel habe ich Ihre Trainingsroutine nach dem Trimester aufgeschlüsselt, in dem Sie sich befinden. Aber denken Sie daran, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie durchführen. Lass uns anfangen!

Übungen für die normale Lieferung

Schwangerschaftsübungen im 1. Trimester für die normale Entbindung

Das 1. Trimester (Woche 1 - Woche 12 oder ungefähr 3 Monate) ist der wichtigste Zeitraum. Und die meisten von Ihnen müssen gehört haben, dass Ihre Ärzte und älteren Familienmitglieder Sie von jeder anstrengenden Tätigkeit abraten. Natürlich dürfen Sie keine Gewichte heben, kein HIIT oder Cardio machen, aber Sie können Übungen mit sehr geringer Intensität machen, wenn Ihr Arzt Ihnen einen Daumen hoch gibt.

Hier sind einige Übungen, die Sie in Ihrem 1. Trimester machen können. Aber zuerst wärmen wir uns auf.

Sich warm laufen

• Kopfneigung (rechts und links) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Kopfnicken (auf und ab) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Kopfkreise (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz mit 5 Wiederholungen
• Armkreise (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Schulterkreise (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte - 1 Satz mit 5 Wiederholungen
• Dehnung im Stehen

Jetzt können Sie die folgenden Übungen ausführen, während Sie sich in Ihrem 1. Trimester befinden. Beginnen Sie diese Übungen nur, wenn Ihr Arzt dies für möglich hält.

1. Wandrutsche

Startposition

Lehnen Sie Ihren Kopf zurück, das Gesäß an eine Wand gelehnt, die Schultern entspannt, die Füße hüftbreit auseinander.

Schritte zu tun

1. Biegen Sie Ihre Knie leicht und drücken Sie Ihre Arme so gegen die Wand, dass Ihre Unterarme mit den Oberarmen in einem Winkel von 90 Grad stehen.
2. Strecken Sie nun langsam Ihre Arme über den Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen strecken und die Rückseite Ihrer Handflächen und Handgelenke an die Wand drücken.

Wiederholungen

5 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Halten Sie an, wenn Sie sich unwohl fühlen, und achten Sie darauf, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.

2. Clamshell

Startposition

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Arm unter Ihrem Kopf und dem anderen über Ihren Körper auf eine Seite des Bodens und berühren Sie den Boden, um Ihren Körper zu stützen. Halte deine Fersen auf einem anderen.

Schritte zu tun

1. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich an. Dadurch sieht es aus wie eine Muschelschalenöffnung.
2. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Mach das 5 mal.
4. Legen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie die gleiche Übung.

Wiederholungen

5 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Den Beinöffnungsschritt nicht überdehnen. Tun Sie dies nur, bis Sie sich wohl fühlen.

3. Hip Raises / Bridge

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme in Ihren Oberschenkeln ausgestreckt.

Schritte zu tun

1. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, bis Ihr Oberkörper mit Ihren Schultern eine gerade Linie bildet.
2. Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholungen

5 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von Ihren Füßen und Armen gut gestützt wird.

Sie können auch kleine faule Spaziergänge machen, um Ihren Körper aktiv zu halten, aber kein zügiges Gehen. Passen Sie im 1. Trimester sehr auf sich auf. Da Sie sich die meiste Zeit wahrscheinlich übel und krank fühlen, sollten Sie Ihre Trainingsroutine leicht halten. Wenn Sie sich dem 2. Trimester nähern, fühlen Sie sich besser und es ist der ideale Zeitpunkt, um das Schwangerschaftstraining zu absolvieren. Hier sind die Übungen, die wir empfehlen.

Schwangerschaftsübungen im 2. Trimester für die normale Entbindung

Das 2. Trimester (Woche 13 - Woche 27) wird normalerweise als „Flitterwochenperiode“bezeichnet, da Übelkeit und morgendliche Übelkeit nachlassen. Sie spüren, wie sich Ihr Baby bewegt, und es können auch Bauchkrämpfe auftreten, wenn sich Ihre Gebärmutter zu dehnen beginnt. Es ist normalerweise sicher, um diese Zeit Schwangerschaftstrainings zu machen, aber sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie die folgenden Übungen machen.

4. Hund nach unten

Startposition

Nehmen Sie eine Katzenhaltung an, stecken Sie Ihre Zehen ein, spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden.

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihre Hüften an, Ihre Fersen berühren fast den Boden, Ihre Hände sind voll gestreckt und Ihr Kopf ist gesenkt. Sie können fühlen, wie sich Ihre Waden dehnen.
2. Biegen Sie nun eines der Knie, halten Sie es eine Sekunde lang und strecken Sie dann Ihr Bein wieder.
3. Beugen Sie das andere Knie, halten Sie es eine Sekunde lang und strecken Sie dann Ihr Bein.
4. Nachdem Sie dies 5 Mal getan haben, senken Sie Ihren Körper und gehen Sie in die Pose eines Kindes.

Wiederholungen

5 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Finger gegen den Boden drücken, damit Ihr Körper stabil bleibt.

5. Beckenneigung oder wütende Katze

Startposition

Nehmen Sie eine Katzenhaltung an, die Handflächen flach auf dem Boden, die Zehen zum Boden gerichtet.

Schritte zu tun

1. Biegen Sie sanft Ihren Rücken und senken Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern, so dass Ihre Wirbelsäule abgerundet aussieht.
2. Halten Sie diese Pose für eine Sekunde, entspannen Sie sich, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen

5 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Überlasten Sie nicht Ihren Rücken. Stoppen Sie es sofort, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.

6. Liegende Schusterhaltung

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Boden in der Nähe einer Wand. Strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihre Füße die Wand berühren.

Schritte zu tun

1. Lassen Sie die Fußsohlen zusammenkommen und beugen Sie langsam Ihre Knie, spreizen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Beine nach unten, um die Füße zusammenzuhalten.
2. Halte diese Pose für eine Sekunde.
3. Legen Sie nun Ihre Handflächen auf die Seite Ihrer Knie und drücken Sie Ihre Beine sanft nach unten, sodass Sie spüren, wie sich Ihre Beine öffnen und die Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln und Hüften spüren.
4. Entspannen Sie sich, indem Sie Ihre Hände 2 Sekunden lang über dem Kopf halten.

Wiederholungen

5 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Drücken Sie nicht zu fest, um die Oberschenkel zu öffnen.

7. Sitzen Glute Stretch

Startposition

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und gehen Sie vorwärts zur Stuhlkante (seien Sie vorsichtig).

Schritte zu tun

1. Strecken Sie beide Beine vor sich aus.
2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken Knie und ziehen Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig in Richtung Brust. Fühle die Dehnung in deinen Gesäßmuskeln.
3. Halte diese Pose für 5 Sekunden.
4. Drücken Sie nun Ihr rechtes Knie vorsichtig mit Ihrem rechten Unterarm nach unten und spüren Sie die Dehnung an Ihren Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkeln.
5. Kreuzen Sie nun Ihr linkes Bein über Ihrem rechten und wiederholen Sie die Schritte.

Wiederholungen

5 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Vermeiden Sie dies, wenn Sie sich unwohl fühlen.

8. Modifizierte Seitenplanke

Startposition

Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf die rechte Seite. Stützen Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre rechte Hand auf dem Boden halten und den Oberarm mit dem Unterarm in einem Winkel von 90 Grad halten. Halten Sie Ihre linke Hand auf Ihrer Taille.

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihren Oberkörper an und stützen Sie Ihren Körper mit Knien und Unterarm. Spüren Sie die Dehnung in Bauch, Rücken und Schrägen.
2. Halten Sie diese Pose so lange wie möglich und senken Sie dann Ihren Körper sanft in die Ausgangsposition zurück.
3. Machen Sie jetzt dasselbe auf Ihrer linken Seite.

Wiederholungen

3 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Tun Sie dies nicht, wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen verspüren.

Schwangerschaftsübungen im 3. Trimester für die normale Entbindung

9. Hüften öffnen

Startposition

Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Schritte zu tun

1. Beugen Sie nun Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, um eine tiefe Hocke auszuführen.

2. Geben Sie Ihre gesamte Energie durch Ihr Becken ab.

3. Atmen Sie 5 Mal tief durch, während Sie in der Hocke sind.

4. Und langsam aufstehen.

Wiederholungen

5 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften langsam senken.

10. Beckenstrecken

Startposition

Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken auf den Gymnastikball.

Schritte zu tun

1. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
2. Beginnen Sie jetzt mit dem Dehnen, indem Sie Ihr Becken leicht vorwärts und rückwärts bewegen.
3. 20 mal wiederholen.

Wiederholungen

3 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Machen Sie diese Übung nicht alleine, wenn Sie nicht sicher sind. Bitten Sie Ihren Trainer, den Gymnastikball zu halten, während Sie darauf sitzen.

11. Yoga

Startposition

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen bequem auf eine Matte.

Schritte zu tun

1. Strecken Sie Ihre Hände über den Kopf und beugen Sie sich dann langsam vor und berühren Sie den Boden.
2. Beugen Sie leicht Ihre Knie und stehen Sie langsam auf. Entspannen Sie sich und machen Sie es noch einmal.
3. Strecken Sie nun Ihre Hände über den Kopf und ziehen Sie Ihre rechte Hand zurück. Halten Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf. Schauen Sie nach rechts, um die Dehnung zu spüren.
4. Machen Sie dasselbe auch auf der linken Seite.
5. Halten Sie jetzt Ihre Füße etwas breiter und beugen Sie Ihr rechtes Knie, wobei der rechte Fuß nach rechts und der linke Fuß nach vorne zeigt. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und schauen Sie nach rechts. Senken Sie jetzt Ihren Körper ein wenig und führen Sie beide Hände voll ausgestreckt über Ihren Kopf.
6. Halten Sie Ihre linke Hand auf dem Kniekehlen, beugen Sie sich leicht nach hinten und heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und schauen Sie in Richtung Ihrer rechten Hand.
7. Halten Sie jetzt wieder Ihre Arme auf Schulterhöhe und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie diese Pose für eine Sekunde und lassen Sie dann Ihre rechte Hand fallen und berühren Sie Ihren rechten Fuß. Ihr linker Arm sollte sich jetzt vollständig über Ihrem Kopf befinden.
8. Wiederholen Sie das gleiche auf Ihrer linken Seite.
9. Wiederholen Sie nun die Schritte 1 - 4.
10. Kommen Sie in die Kniebeuge, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich.

Wiederholungen

2 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Führen Sie diese Übung immer auf einer Yogamatte durch und vermeiden Sie Kniebeugen, wenn Ihr Arzt dies nicht zulässt.

12. Übung zur aquatischen Schwangerschaft

Startposition

Setzen Sie sich bequem an den Rand des Pools.

Schritte zu tun

1. Bewegen Sie Ihre Beine so, dass sie dem Treten eines Fahrrads ähneln.
2. Führen Sie Schulterrotationen durch.
3. Trainieren Sie Ihre Schultern und Brustmuskeln, indem Sie die Stuhlposition einnehmen und Ihre Hände im Wasser hin und her bewegen.
4. Bewegen Sie Ihre Hände immer noch in der Stuhlposition nach vorne und bringen Sie sie zurück zu Ihren Seiten.
5. Machen Sie jetzt einen Rückenschlag für Rückenmuskeln und Arme.
6. Beenden Sie Ihre Übung, indem Sie Ihre Arme hin und her bewegen und Ihre Beine hinein und heraus bewegen.

Wiederholungen

3 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie sich unwohl fühlen.

13. Kniebeugen

Startposition

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und verbinden Sie Ihre Handflächen.

Schritte zu tun

1. Atme ein und senke deine Hüften, damit du eine sitzende Position einnimmst.
2. Halten Sie diese Position für 1 Sekunde und atmen Sie dann aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Hocken Sie jetzt wieder, aber diesmal halten Sie Ihre Ellbogen an der Innenseite Ihrer Oberschenkel und drücken Sie sie vorsichtig zurück, um Ihre Hüften zu öffnen.
4. Drücken Sie beim Hochfahren den Boden mit den Fingerspitzen nach unten, damit Sie die Unterstützung erhalten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholungen

5 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Wenn es Ihnen unangenehm ist, die Kniebeuge-Pose zu lange zu halten, verwenden Sie einen niedrigen Hocker, um in einer Kniebeuge-Pose darauf zu sitzen.

14. Tiefes Atmen

Startposition

Setzen Sie sich in eine bequeme Position, den Rücken gerade.

Schritte zu tun

1. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
2. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam ein.
3. Atme jetzt langsam aus. Wiederholen Sie dies 24-32 Mal täglich.
4. Eine andere Version des tiefen Atmens besteht darin, langsam durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund auszuatmen.

Wiederholungen

2 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Stoppen Sie sofort, wenn Sie sich unwohl fühlen.

15. Dehnung des oberen Rückens

Startposition

Setzen Sie sich bequem auf Ihre Trainingsmatte, den Rücken gerade.

Schritte zu tun

1. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand hinter sich. Atme ein, während du das tust.
2. Atme jetzt aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.
3. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Wiederholungen

10 Wiederholungen, um 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Verdrehen Sie Ihren Körper nicht zu stark und hören Sie sofort auf, wenn er sich nicht richtig anfühlt.

Lassen Sie mich Ihnen jetzt die Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft erläutern.

Vorteile der Bewegung während der Schwangerschaft

• Es verhindert, dass Sie an Gewicht zunehmen.
• Es bereitet Sie auf die normale Lieferung vor.
• Es wird helfen, Wehenschmerzen zu reduzieren.
• Es wird Ihr Baby gesund halten.
• Es verbessert die Durchblutung und hält Ihre Herzfrequenz stabil.
• Es erhöht die Flexibilität und Kraft Ihres Körpers.
• Dies beschleunigt die Wiederherstellung nach der Lieferung.
• Es wird auch die Wahrscheinlichkeit von Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes verringern.

Dauer der Schwangerschaftsübungen

Es wird empfohlen, 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Überfordern Sie sich nicht.

Tipps

• Beginnen Sie immer mit Übungen mit geringer Intensität.
• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder eine neue Übung machen.
• Halte dich aktiv.
• Trainieren Sie auf einer ebenen Fläche, um Stürze zu vermeiden.
• Viel Wasser trinken.
• Tragen Sie bequeme und lockere Kleidung.
• Tragen Sie Schuhe, die für schwangere Frauen empfohlen werden.
• Trainieren Sie nicht direkt nach dem Essen. Warten Sie nach dem Essen mindestens eine Stunde, um zu trainieren.
• Trainieren Sie nicht weiter, wenn Ihnen schwindelig wird.

Vorsicht

• Übung mit Sorgfalt. Stellen Sie bei Bedarf einen Personal Trainer ein oder bitten Sie einen Freund oder Ihren Ehepartner, bei diesen Übungen bei Ihnen zu sein.
• Vermeiden Sie es, unter heißen und feuchten Bedingungen zu trainieren.
• Erschöpfen Sie sich nicht mit Schwangerschaftsübungen. Tun Sie es nur, um Ihre Muskeln zu dehnen und nicht um Fett zu verlieren.
• Vermeiden Sie schweres Gewichtheben, Tauchen oder Höhenlagen.
• Vermeiden Sie Aktivitäten oder Übungen, die die Wahrscheinlichkeit eines Abdominaltraumas erhöhen können.

Wer sollte nicht trainieren, während schwanger

• Wenn Sie an Bluthochdruck, Asthma, Herzerkrankungen, Diabetes usw. leiden.
• Wenn Sie Vaginalblutungen bemerken.
• Fühle dich schnell müde.
• Schwacher Gebärmutterhals.
• Wenn Sie in der Vergangenheit eine Fehlgeburt oder Frühgeburt hatten.
• Erleben Sie 30 Minuten nach dem Training eine regelmäßige Kontraktion.

Schwangerschaftsübungen sind äußerst hilfreich und erhöhen die Chancen auf eine normale Entbindung und reduzieren Arbeitszeit und Schmerzen. Behalten Sie nur einige wichtige Punkte im Kopf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Schwangerschaftsübungen machen. Am besten tun Sie dies unter Aufsicht eines Experten. Pass auf!