Chia-Samen Zur Gewichtsreduktion - Diätplan Und Rezepte

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Chia-Samen sind starke Gewichtsverlust-Booster. Diese kleinen schwarzen und weißen Samen gehören zur Familie der Minzen und werden als Superfood angepriesen. Dr. Shivani Lodha (RD, Ernährungsberater) sagt: „Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien. Sie sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl, nähren den Körper und tragen zur Verbesserung der Darmgesundheit bei. “

Sie sind auch mit Antioxidantien beladen, die das Lipidprofil verbessern und die Fettablagerung verringern (1), (2). Dieser Artikel beschreibt, wie Chiasamen beim Abnehmen helfen, einen Diätplan und 10 einfache Möglichkeiten, Chiasamen zu konsumieren. Runterscrollen!

Was sind Chia-Samen?

"Chia" bedeutet Stärke. Diese kleinen Pseudokörner werden zu Recht so benannt, dass sie reich an Ballaststoffen, Proteinen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) sind. Sie dehnen sich aus und bilden eine dicke gelartige Außenschicht, wenn Sie sie in Wasser legen. Tatsächlich können sie das 10-fache ihres Gewichts in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit halten. Und Sie müssen sie vor dem Verzehr immer in Wasser einweichen. Das Beste an Chiasamen ist, dass sie keinen starken Geschmack oder Geschmack haben und daher zu jedem Lebensmittel hinzugefügt und verzehrt werden können.

Lassen Sie uns nun einen kurzen Blick auf das Ernährungsprofil von Chiasamen werfen.

Nährwert von Chia-Samen (100 g)

Nährstoffe	Wert
Energie	486 kcal
Eiweiß	16,5 g
Gesamtlipid	30,7 g
CHO	42,1 g
Ballaststoffe	34,4 g
Kalzium	631 mg
Eisen	7,7 mg
Magnesium	335 mg
Kalium	407 mg
Natrium	16 mg
Zink	4,6 mg
Folsäure	49 µg

Quelle: USDA

Wie Sie sehen können, sind diese kleinen Samen voller Nährstoffe. Und dieses Ernährungsprofil hängt eng damit zusammen, wie Chiasamen beim Abnehmen helfen. Finden Sie es im nächsten Abschnitt heraus.

Chia-Samen zur Gewichtsreduktion - wie funktionieren sie?

Chia-Samen eignen sich hervorragend zur Gewichtsreduktion. Sie sind reich an Antioxidantien, Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen, die helfen, Giftstoffe auszuspülen, schlanke Muskelmasse aufzubauen, Entzündungen zu reduzieren und Sie für lange Zeit satt zu halten. Schauen wir uns genauer an, wie diese kleinen Samen Ihnen helfen können, ein großes Problem anzugehen. Runterscrollen.

Reich an Ballaststoffen

Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, die der Verdauungsgesundheit zugute kommen, indem sie die Regelmäßigkeit fördern und die Stuhlfrequenz erhöhen, um Verstopfung vorzubeugen. Darüber hinaus nimmt die Faser in Chiasamen auch eine gute Menge Wasser auf, wodurch Sie länger satt bleiben und den Hunger unterdrücken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können Ihren Körper davon abhalten, ein paar Kalorien aus den Lebensmitteln aufzunehmen, die Sie essen. Der Nährstoff bindet an die Fett- und Zuckermoleküle in der Nahrung und behindert deren Absorption. Dies reduziert die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen.

Geladen mit PUFA

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden als gesunde Fette eingestuft. Chia-Samen sind mit Alpha-Linolsäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, beladen. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Wirkungen sowie für ihre gehirnfördernden und herzgesundheitsschützenden Eigenschaften.

Reich an Protein

Eine Unze Chiasamen enthält 4,4 Gramm Protein. Sie benötigen täglich etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht Protein. Wenn Sie kein Fleischesser sind, ist es durchaus möglich, dass Sie nicht genug Protein konsumieren. Und um Eiweiß aufzuladen, müssen Sie sich Vollwertkost anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln ansehen. Das Protein in Chiasamen hilft beim Aufbau von Muskelmasse und unterstützt die Muskelregeneration.

Erhöhen Sie das Energieniveau

Ein sitzender Lebensstil ist einer der Gründe für Gewichtszunahme. Chia-Samen liefern Energie und machen Sie aktiver. Wenn Sie mit dem Aufbau von Muskelmasse beginnen, steigt die Anzahl der Mitochondrien (der Zellorganellen, die Energie in Form von ATP produzieren). Dies wiederum erhöht nicht nur Ihr Energieniveau, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel.

Geladen mit Antioxidantien

Antioxidantien helfen, Giftstoffe auszuspülen und Stress und Entzündungen im Körper zu senken. Sie fangen die schädlichen freien Sauerstoffradikale ab, was ebenfalls zu einer DNA-Mutation führen kann, was zu einer schädlichen / nicht funktionierenden Proteinsynthese führt. Chia-Samen sind mit verschiedenen Antioxidantien beladen - Quercetin, Kaffeesäure, Kaempferol und Chlorogensäure. Daher reduziert der Verzehr dieser Samen die Toxine in Ihrem Körper, hilft Ihnen beim Abnehmen und verringert das Risiko tödlicher Krankheiten (3).

Erhöhen Sie die Produktion von Leptin

Leptin ist ein hungerhemmendes Hormon, das von den Fettzellen (Fettgewebe) produziert wird. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Produktion von Leptin umso höher ist, je mehr Protein Sie konsumieren (4). Chia-Samen sind eine gute Proteinquelle (wie oben erwähnt) und helfen auch dabei, Leptin in Aktion zu setzen. Dies hilft wiederum, den Appetit zu unterdrücken, übermäßiges Essen zu verhindern und eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten.

Dies sind die Hauptgründe, warum Sie Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Aber wie viel sollten Sie pro Tag konsumieren? Finde es als nächstes heraus.

Chia-Samen zur Gewichtsreduktion - Wie viel sollten Sie konsumieren?

Sie können 2-3 Esslöffel Chiasamen pro Tag haben. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Empfehlung nicht überschreiten, nur um „schnell“abzunehmen, da sie sich in höheren Dosen als schädlich herausstellen kann. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt / Ernährungsberater, bevor Sie Chia konsumieren.

Neben dem Verzehr von Chiasamen müssen Sie sich auch gesund ernähren. Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Schauen Sie sich den Diätplan unten an, um sich ein Bild zu machen.

Chia Seeds Weight Loss Diet Chart

Was zu essen
(6.00)
(10:00 - 10:30 Uhr)
(15.00 Uhr)

Sie haben die Idee, richtig? Kalorienarmes, aber nahrhaftes Essen ist das, was Sie konsumieren müssen. Vermeiden Sie auch nächtliche Snacks oder Heißhungerattacken am Mittag. Sie können morgens eine Tasse grünen Tee oder abends eine Tasse Kamillentee trinken, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

In Ordung. Ist das Einweichen von Chiasamen der einzige Weg, sie zu konsumieren? Hier sind andere Möglichkeiten.

Möglichkeiten, Chia-Samen zu konsumieren

Laut Dr. Shivani Lodha können „Chia-Samen in verschiedenen Formen eingenommen werden. Sie können über Nacht eingeweicht und zum Frühstück mit jeder Form von Quark- und Obstmilch verzehrt werden. Sie können mit Kokoswasser oder Zitronenwasser oder Buttermilch hinzugefügt werden. Das Streuen von Chiasamen verleiht Salaten eine großartige Textur. “

Je nachdem, was für Sie bequem und ansprechend ist, fügen Sie Ihrem Essen Chiasamen in beliebiger Form hinzu, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Aber sollten Sie nur in Betracht ziehen, diese Samen Ihrem Haferflocken hinzuzufügen? Natürlich nicht! Es gibt andere innovative Möglichkeiten, Ihre tägliche Ernährung mit Chiasamen zu verbessern. Lassen Sie mich Ihnen ein paar schnelle Rezepte zeigen. Runterscrollen.

Chia Seeds For Weight Loss - 10 besten Quittungen

1. Chia Seed Smoothie

Zutaten

• 1 Banane
• 1 Tasse Blaubeeren
• 2 Esslöffel Chiasamen
• 1 Esslöffel griechischer Joghurt
• 1 Tasse Vollfett- / Sojamilch

Wie vorzubereiten

1. Die Banane schälen und in einen Mixer geben.
2. Fügen Sie die Blaubeeren, den griechischen Joghurt, die Vollfett- / Sojamilch und die Chiasamen hinzu.
3. Blitz es, gieße es in ein Glas und trinke.

2. Chia Seed Muffin

Zutaten

• ⅔ Tasse Mandelmilch
• 1 Tasse Haferflocken
• 1 Tasse Bananenpüree
• ½ Tasse brauner Zucker
• ¼ Tasse weißer Zucker
• ⅓ Tasse Pflanzenöl / Ghee
• 2 ½ Esslöffel Chiasamen
• 2 Teelöffel Backpulver
• 2 Tassen Mehl
• 2 Teelöffel Apfelessig
• ½ Teelöffel Salz
• ½ Teelöffel Zimt
• ¼ Teelöffel Muskatnuss

Wie vorzubereiten

1. Den Backofen vorheizen und eine Muffinschale einfetten.
2. Mandelmilch und Apfelessig verquirlen und beiseite stellen.
3. Mehl, Chiasamen, Zimt, Muskatnuss, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel mischen.
4. Die zerdrückte Banane, beide Zuckersorten und das Öl in die Mischung aus Apfelessig und Milch geben. Gut mischen.
5. Die trockenen Zutaten einrühren.
6. Fügen Sie ein bis zwei Esslöffel Teig in jede Muffinform in der Schale und backen Sie für 20-25 Minuten.
7. Und es ist fertig!

3. Chia Seed Pudding

Zutaten

• 1 Tasse Mandelmilch / Vollmilch
• 4 Esslöffel Chiasamen
• 2 Esslöffel Bio-Honig
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt
• ½ Teelöffel Muskatnuss

Wie vorzubereiten

1. Alle Zutaten außer den Chiasamen mischen.
2. Die Chiasamen einrühren und in ein Glas gießen.
3. Kühlen Sie es vier Stunden lang, damit es eine gelartige (Pudding-) Textur bildet.

4. Chia Seeds Eistee

Zutaten

• 2 Esslöffel Chiasamen
• 1 Teelöffel grüner Tee
• 1 Tasse Wasser
• 2 Esslöffel Limettensaft
• ¼ Teelöffel brauner Zucker
• Limettenscheiben
• Eiswürfel

Wie vorzubereiten

1. Die Chiasamen in Wasser einweichen.
2. Bringen Sie eine Tasse Wasser zum Kochen und nehmen Sie sie von der Flamme, sobald sie zu kochen beginnt.
3. 2 Minuten abkühlen lassen.
4. Fügen Sie einen Teelöffel grünen Tee hinzu und ziehen Sie ihn 3-4 Minuten ein.
5. Den Tee in ein Glas abseihen.
6. Lassen Sie es noch 5 Minuten abkühlen und kühlen Sie es dann für 15 Minuten.
7. Fügen Sie den Limettensaft, den braunen Zucker, die Chiasamen, einige Eiswürfel und die Limettenscheiben hinzu.
8. Genießen Sie Ihren sommerfrischen Chia-Eistee.

5. Chia, Obst und Joghurt

Zutaten

• 1 Tasse Blaubeerjoghurt
• 2 Esslöffel Chiasamen
• 1 Pflaume, in Scheiben geschnitten
• 1 Pfirsich in Scheiben geschnitten
• ½ Orange in Scheiben geschnitten
• Minzblätter

Wie vorzubereiten

1. Werfen Sie die geschnittenen Früchte in eine Schüssel.
2. Blaubeerjoghurt einrühren.
3. Fügen Sie die Chiasamen hinzu, kombinieren Sie alles gut und garnieren Sie mit Minzblättern.

6. Quinoa Chia Salat

Zutaten

• ½ Tasse Quinoa
• 2-3 Esslöffel Chiasamen, in Wasser eingeweicht
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• ¼ Tasse gehackte grüne Paprika
• ¼ Tasse gehackte rote Paprika
• ½ Tasse gehackter Grünkohl
• 1 Esslöffel Limettensaft
• 1 Esslöffel Olivenöl
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Quinoa und Gemüsebrühe in eine Pfanne geben. Abdecken und kochen, bis die Quinoa gekocht ist.
2. Übertragen Sie es auf einen Teller und schütteln Sie es mit einer Gabel.
3. In einer anderen Schüssel das gehackte Gemüse, die Chiasamen, den Limettensaft, das Olivenöl, das Salz und den Pfeffer hinzufügen.
4. Kombinieren Sie alles gut und verteilen Sie es auf der Quinoa.
5. Leicht mischen und essen!

7. Hausgemachter Chia Protein Riegel

Zutaten

• ½ Tasse Datteln
• 4 Esslöffel Chiasamen, in Wasser eingeweicht
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Melonensamen
• 1 Esslöffel Pepita
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt
• Eine Prise Zimt
• 1 Esslöffel dunkles Kakaopulver

Wie vorzubereiten

1. Mischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel.
2. Übertragen Sie die Mischung auf ein Tablett. Verteile und drücke es und schneide es in Quadrate.
3. 2 Stunden im Kühlschrank lagern, um eine zähere Textur zu erhalten.

8. Chia Seed Bananenpfannkuchen

Zutaten

• 1 reife Banane
• ½ Tasse Mehl
• 2 Esslöffel gemahlener Hafer
• 2 Esslöffel Chiasamen, eingeweicht
• ¼ Tasse Mandelmilch
• 1 Teelöffel Zimt
• Beeren und Ahornsirup / Honig zum Belag

Wie vorzubereiten

1. Die Banane mit dem Gabelrücken zerdrücken.
2. Mehl und Haferflocken hinzufügen. Gut mischen.
3. Fügen Sie die Milch-, Zimt- und Chiasamen hinzu. Gut mischen.
4. Erhitzen Sie eine Antihaft-Pfanne und fügen Sie einen Tropfen Teig hinzu.
5. Auf jeder Seite zwei Minuten kochen lassen.
6. Übertragen Sie die Pfannkuchen auf einen Teller und belegen Sie ihn mit Beeren und Ahornsirup / Honig.

[Lesen Sie: 10 besten Rezepte für gesunde Proteinpfannkuchen]

9. Chia Strawberry Shake

Zutaten

• 1 Tasse gehackte Erdbeeren
• ⅔ Tasse griechischer Joghurt
• 3 Esslöffel Chiasamen, eingeweicht
• 1 Teelöffel dunkles Kakaopulver
• 1 Teelöffel Mandelblättchen zum Garnieren
• 4-5 Himbeeren zum Belag

Wie vorzubereiten

1. Den griechischen Joghurt, die Erdbeeren und das dunkle Kakaopulver in einen Mixer geben.
2. Gießen Sie die Mischung in ein hohes Glas und rühren Sie die eingeweichten Chiasamen ein.
3. Fügen Sie die Mandelblättchen hinzu. Zum Schluss Himbeeren darüber geben.

10. Chia Seed Mandelmilch

Zutaten

• 10 Mandeln
• 500 ml Milch
• ⅛ Teelöffel Kardamompulver
• Ein paar Safranstränge
• 1 Esslöffel Chiasamen, eingeweicht
• Eiswürfel (optional)

Wie vorzubereiten

1. Die Mandeln 4 Stunden einweichen.
2. Schälen Sie sie und werfen Sie sie in einen Mixer.
3. Das grüne Kardamompulver und den Safran mischen.
4. Die Milch zum Kochen bringen.
5. Während es kocht, fügen Sie die Mandelmischung hinzu.
6. 2 Minuten köcheln lassen und dann die Milch vom Herd nehmen.
7. 10 Minuten abkühlen lassen.
8. Vor dem Servieren Chiasamen und Eiswürfel hinzufügen.

Es ist also nicht so schwer, Chiasamen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Abgesehen davon, dass Sie gut essen, müssen Sie auch 4-5 Stunden pro Woche trainieren. Sie werden Ergebnisse in zwei Wochen sehen, wenn Sie sich an einen guten Lebensstil halten. In diesem Sinne sollten Sie Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen. Prost!