15 Beste Möglichkeiten, Um Das Nächtliche Essen Oder Binging Zu Stoppen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Bist du ein Nachtesser? Beschränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln den ganzen Tag, um nach dem Abendessen regelmäßig salzige und / oder zuckerhaltige Leckereien zu sich zu nehmen? Nun, dieses Verhalten ist als Nachtessensyndrom (NES) bekannt und eine Hauptursache für Fettleibigkeit (1). Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie berichtete, dass Nachtesser jeden Tag 300 Kalorien mehr verbrauchen, was dazu führte, dass sie 14 Pfund zunahmen (2)! Zum Glück gibt es Möglichkeiten, Ihren vorzeitigen Hunger einzudämmen. Dieser Artikel beschreibt Möglichkeiten, wie Sie das nächtliche Essen beenden können. Aber zuerst wollen wir herausfinden, was das nächtliche Essen verursacht. Wischen Sie nach oben!

Was verursacht nächtliches Essen / Binging?

Das nächtliche Essen oder Bingen ist gekennzeichnet durch regelmäßiges übermäßiges Essen nach dem Abendessen, nach dem Aufwachen mitten im Schlaf, während Sie nach dem Abendessen fernsehen, an Ihrem Computer arbeiten oder einfach nur, weil Sie sich gelangweilt fühlen.

Die Hauptursachen für nächtliches Essen sind Depressionen, Angstzustände, ein Ungleichgewicht in den Sättigungs- und Hungerhormonen, der Verbrauch von sehr wenig Kalorien während des Tages, das Auslassen des Frühstücks und das nicht ausreichende Trinken von Wasser. Natürlich können diese Gewohnheiten durch bewusste Anstrengung geändert werden. Kommen wir also dazu und sprechen wir darüber, wie wir nach dem Abendessen aufhören können, nachts zu essen.

15 beste Möglichkeiten, um das nächtliche Essen zu stoppen

Die meisten Nachtesser / Binger denken, dass sie dieses Verhalten niemals überwinden können und immer mollig sein werden. Das stimmt aber nicht. Die Wahrheit ist, dass Sie kleine Schritte unternehmen müssen, um Ihre Gewohnheit dauerhaft zu ändern. Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wie.

1. Identifizieren Sie Ihre Auslöser

Beginnen Sie damit, herauszufinden, was Sie dazu veranlasst, nach diesen Beutelchips oder einem übrig gebliebenen Gebäck aus der vergangenen Nacht zu greifen. Ist es wirklich Hunger oder Verlangen, dem du nachgibst? Der Unterschied zwischen Hunger und Verlangen besteht darin, dass sich der Hunger langsam aufbaut, aber Verlangen ist der Drang, sofort etwas zu essen. Sie könnten früher hungrig werden, wenn Sie kein sättigendes Abendessen haben. Schauen Sie genau hin, um emotionale Auslöser zu identifizieren - wenn Sie sich schlecht fühlen, einen schlechten Tag hatten, über die Arbeit gestresst sind usw. Auch Fernsehen oder Filme schauen, ein Buch lesen oder lernen kann vorzeitiges Binging oder Hunger auslösen.

Der beste Weg, um herauszufinden, warum Sie das zusätzliche Essen nach dem Abendessen essen, ist ein Tagebuch zu führen. Notieren Sie, was, warum und wann Sie essen. Es wird Ihnen helfen, zu einer rationalen Schlussfolgerung zu gelangen, anstatt nur zu raten.

2. Überprüfen Sie Ihre Hormone

Die wichtigsten Hormone, die entscheiden, ob Sie essen sollten oder nicht, sind Insulin, Ghrelin, Leptin, Cortisol und Peptid YY. Jedes Ungleichgewicht in den Spiegeln dieser Hormone kann zu einem Gefühl von Hunger und übermäßigem Essen führen. Wenn Sie Diabetiker sind, PCOs haben oder Prä-Diabetiker sind, sind Sie wahrscheinlich insulinresistent. Infolgedessen essen Sie mehr und speichern die überschüssige Glukose in Form von Fett. Leptin ist das Sättigungshormon und Ghrelin ist das Hungerhormon. Unregelmäßige Essgewohnheiten und Lebensstile können zu einem Ungleichgewicht dieser Hormone führen und Ihre Essgewohnheiten stören. Peptid YY ist wie Leptin, aber wenn Sie kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel konsumieren, signalisiert dies dem Gehirn, dass Sie mehr Lebensmittel benötigen.

3. Essensplanung ist wichtig

Wenn Sie wissen, was Sie nach dem Abendessen zum Essen veranlasst, können Sie Ihren Tag und Ihre Mahlzeiten planen. Planung mag langweilig klingen, aber es ist eine Gewohnheit, die Menschen erfolgreich macht. Und es ist nichts Falsches daran, deinen Tag, dein Essen und dein Leben zu planen. Schreiben Sie in Ihr Tagebuch, was Sie tagsüber und nachts essen möchten. Machen Sie kleine Schritte. Machen Sie nicht plötzlich eine 1500-Kalorien-Diät von einer 2500-Kalorien-Diät. Schreiben Sie auch Ihren Plan auf, damit er zu Ihrem Ziel für den nächsten Tag wird und Sie ihn einhalten.

4. Küchenverjüngungskur

Der nächste Schritt besteht darin, Ihrer Küche die dringend benötigte Überarbeitung zu geben. Befreien Sie sich von all dem ungesunden Müll und den zuckerhaltigen Leckereien. Weißt du, außer Sicht und Verstand. Machen Sie einen Ausflug zu Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft und Gemüsemarkt. Holen Sie sich frisches Gemüse, Obst, mageres Eiweiß (Fisch, Huhn, Eier, Pilze, Linsen, Bohnen, Tofu und Sojastücke), gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Ghee, Nüsse, Samen, Kokosöl und Reiskleieöl), Milchprodukte, Kräuter und Gewürze. Vermeiden Sie Frischkäse, Rapsöl, Milchschokolade, Eis, Kuchen, Lebensmittel mit hohem GI wie Mango, Trauben und weiße Kartoffeln.

5. Frühes Frühstück

Jetzt, da Sie alles haben, was Sie brauchen, können Sie sich leicht von den kalorienreichen Junk-Foods fernhalten. Stehen Sie mindestens 15 Minuten früher auf und bereiten Sie ein gesundes und sättigendes Frühstück zu. Klingt nach viel Arbeit, ist es aber nicht. Hier sind ein paar schnelle und einfache Rezepte für ein gesundes Frühstück zur Gewichtsreduktion.

Das Frühstück treibt Ihr Gehirn und Ihre Muskeln an, hält Sie den ganzen Tag über produktiv und wach und verhindert, dass Sie nachts auf Müll herumtollen.

6. Verhungern Sie nicht während des Tages

Ein reichhaltiges Frühstück hält Sie 2-3 Stunden lang satt. Und dann werden Sie langsam hungrig. Tatsächlich können Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Frühstück hungrig werden. Anstatt sich selbst zu verhungern, sollten Sie eine kleine gesunde Mahlzeit / einen kleinen Snack zu sich nehmen. Sie können eine Tasse grünen Tee / schwarzen Kaffee und Mehrkornkekse, eine Frucht oder eine kleine Schüssel Obstsalat oder Kokoswasser trinken. Nehmen Sie eine kleine Mahlzeit oder einen Snack nach dem Mittagessen ein, eine Stunde vor dem Training und 15 bis 30 Minuten nach dem Training. Dies verhindert, dass Sie sich nachts extrem hungrig fühlen.

7. Wasser trinken

Trinken Sie zwischen Ihren großen und kleinen Mahlzeiten ausreichend Wasser. Sie müssen versuchen, mindestens 3 Liter pro Tag zu trinken. Wenn Sie immer wieder vergessen, legen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon fest. Fügen Sie Ihrem Wasser Gurken, Minzblätter usw. hinzu, um es optisch ansprechender zu machen. Wasser ist nicht nur wichtig, weil es den Stoffwechsel ankurbelt, sondern manchmal, wenn wir durstig sind und kein Wasser trinken, signalisiert uns unser Gehirn, dass wir essen sollen. Und anstatt Wasser zu trinken, essen wir am Ende.

8. Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu

Das Hinzufügen von Protein zu jeder Mahlzeit hilft, Ihr Sättigungsniveau zu erhöhen. Und das liegt daran, dass Protein schwer verdaulich ist und für lange Zeit Ihr Verdauungssystem bleibt. Verbrauchen Sie zu jeder Mahlzeit Hühnerbrust, Fisch, Putenhackfleisch, Pilze, Linsen, Bohnen, Sojastücke, Tofu oder Eier.

9. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Ballaststoffe hinzu

Eine andere Möglichkeit, Ihr Sättigungsniveau hoch zu halten, besteht darin, Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen. Ballaststoffe sind gute Kohlenhydrate, die der Mensch nicht verdauen kann. Aber es bildet eine gelartige Schicht in Ihrem Verdauungssystem, wodurch die Verdauung und Absorption verlangsamt werden und Sie sich lange Zeit satt fühlen. Außerdem kapselt es die Fettmoleküle ein und verhindert die Fettabsorption, unterstützt die peristaltische Bewegung des Dickdarms und spült Giftstoffe aus dem Körper aus.

10. Keine Ablenkungen beim Abendessen

Sie könnten zur richtigen Zeit die richtigen Dinge essen und trinken und Ihre alte Gewohnheit, nachts zu bellen, fortsetzen. Sie müssen also Ihr Spiel verbessern, indem Sie die Kontrolle über Ihren Geist übernehmen und nicht umgekehrt. Schneiden Sie zuerst alle Ablenkungen während Ihres Abendessens ab. Werfen Sie Ihr Telefon weg und fahren Sie Ihren Laptop / Fernseher / Tab herunter. Schau dir dein Essen an und iss. Dies gibt Ihnen einen visuellen Hinweis auf die Menge an Essen, die Sie essen, was Sie essen, und hilft Ihnen auch, den Geschmack und die Aromen des Gerichts zu genießen. Wenn Sie tatsächlich sehen, wie viel Sie essen, werden Sie kurz nach dem Abendessen aufhören zu essen.

11. Entspannen Sie sich und meditieren Sie

Wie bereits erwähnt, gönnen sich spätabendliche Esser häufig emotionales Essen. Wenn Sie also immer gestresst, besorgt und depressiv sind, meditieren Sie regelmäßig. Ja, es wird am Anfang schwierig sein. Meditieren Sie also zunächst eine Minute und verlängern Sie dann schrittweise die Zeit. Versuchen Sie auch, sich zu entspannen, indem Sie „Om“singen, Musik hören, eine Massage oder ein Fußbad bekommen usw.

12. Tu was du liebst

Wenn Sie das tun, was Sie lieben, können Sie Stress abbauen und Angstzustände, Depressionen und geistige Müdigkeit verringern. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und tun Sie einfach, was Sie wollen - malen, singen, tanzen, eine neue Fähigkeit erlernen, ein Buch lesen, schreiben, vloggen, kochen oder spielen. Wenn Ihr Stresslevel niedrig ist, sinkt der Cortisolspiegel. Infolgedessen sinken die Entzündungsniveaus, der Stoffwechsel beschleunigt sich und Sie verlieren Gewicht.

13. Emotionale Unterstützung

Wenn das, was Sie lieben, Ihnen nicht hilft, suchen Sie emotionale Unterstützung von Freunden und / oder der Familie. Wenn Sie mit Menschen sprechen, die Sie kennen und sich in Sie einfühlen, können Sie alle negativen Emotionen, an denen Sie festhalten, loslassen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um zu entgiften und Stress abzubauen. Wenn Sie nicht bereit sind, mit jemandem, den Sie kennen, über Ihre Probleme zu sprechen, suchen Sie einen Psychiater auf, der nicht wertend bleibt und Ihnen Zeit lässt, Ihre Emotionen zu verarbeiten, und Sie anweist, Ihr Leben selbst in die Hand zu nehmen.

14. Putzen Sie Ihre Zähne nach dem Abendessen

Jep! Wenn Sie sich nach dem Abendessen die Zähne putzen, können Sie nicht mehr essen. Der Geschmack der Zahnpasta signalisiert Ihrem Gehirn, dass es jetzt Schlafenszeit ist und die Küche geschlossen ist. Tatsächlich werden Sie nach dem Zähneputzen keine Lust mehr zu essen haben.

15. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlafentzug ist eng mit Gewichtszunahme verbunden. Wenn Sie schlafen, lädt Ihr Körper die Muskeln, Knochen und das Gehirn auf und verjüngt sie. Wenn Sie innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Abendessen ins Bett gehen, können Sie kein Junk-Food essen. Schlafen Sie also gut, wachen Sie frisch auf und bereiten Sie Ihr Frühstück vor, bevor Sie losfahren.

Dies sind die 15 Möglichkeiten, wie Sie verhindern können, dass Sie spät abends nach dem Abendessen essen. Diese funktionieren nur, wenn Sie sich ein wenig Mühe geben, damit sie funktionieren. Und ich glaube, du kannst es schaffen. Ja, es wird anfangs Ausrutscher geben, aber lassen Sie sich davon nicht aufhalten. Machen Sie sich auf den Weg und beenden Sie das nächtliche Essen. Prost!