So Verhindern Sie Eine Gewichtszunahme In Den Wechseljahren

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Die Menopause ist ein natürlicher biologischer Prozess, der die Beendigung des Menstruationszyklus für ein ganzes Jahr kennzeichnet (1). Die Wechseljahre können emotional und körperlich anstrengend sein. Sie können sich die ganze Zeit launisch fühlen, unregelmäßige Perioden haben und Hitzewallungen erleben (2). Ein weiteres wichtiges Anliegen für Sie ist die Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich.

Studien haben die Gewichtszunahme in den Wechseljahren mit hormonellen Ungleichgewichten und einem sitzenden Lebensstil in Verbindung gebracht (3), (4). Die Lösung dieser Probleme hat gezeigt, dass sie Frauen hilft (5). Und es kann dir auch helfen.

In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, wie Sie eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern und nach den Wechseljahren abnehmen können. Lass uns anfangen!

Inhaltsverzeichnis

• Was verursacht eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
• Gesundheitsrisiken der Gewichtszunahme während und nach den Wechseljahren
• Masterplan zur Verhinderung der Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Was verursacht eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann durch hormonelle Ungleichgewichte, einen sitzenden Lebensstil und / oder Stress verursacht werden. Schauen wir uns jede Ursache kurz an:

• Hormonelles Ungleichgewicht und Gewichtszunahme in den Wechseljahren sind eng miteinander verbunden. Wissenschaftler glauben, dass Frauen in der Perimenopause (frühes Stadium der Menopause) einen verringerten Östrogenspiegel haben. Auch die Androgenspiegel steigen und verursachen zentrales Übergewicht. Verringerte Östrogenspiegel beeinflussen auch die Sekretion des Hormons Leptin, das dem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisiert (4).
• Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen oder nicht körperlich genug aktiv sind, kann dies auch zu einer stärkeren Gewichtszunahme während des Übergangs in die Wechseljahre führen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, sind Sie anfällig für eine Vielzahl von Stoffwechselstörungen wie Dyslipidämie und Dyslipidämie (5).
• Zu viel Stress kann auch Wechseljahre auslösen (6). Stress verursacht Entzündungen im Körper, die zu einer entzündungsbedingten Gewichtszunahme führen (7), (8).

Die Frage ist, warum sollten Sie sich über Ihre Gewichtszunahme Gedanken machen, abgesehen vom ästhetischen Teil davon? Scrollen Sie nach unten, um es herauszufinden.

Gesundheitsrisiken der Gewichtszunahme während und nach den Wechseljahren

Eine Gewichtszunahme während und nach den Wechseljahren kann Sie folgenden Risiken aussetzen:

• Herzkreislauferkrankung
• Typ 2 Diabetes
• Hypertonie
• Andere Stoffwechselstörungen
• Depression

Diese Liste von Krankheiten und Störungen war sicherlich nicht Teil Ihres Plans. Warum also jetzt? Wissen, was zu tun ist, um eine Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme nach den Wechseljahren zu verhindern und Ihr Leben wieder in Schwung zu bringen. Schauen Sie sich im nächsten Abschnitt den Masterplan an, den wir für Sie erstellt haben.

Masterplan zur Verhinderung der Gewichtszunahme in den Wechseljahren

1. Hormontherapie

Es wurde festgestellt, dass die Hormontherapie in den Wechseljahren (MHT) die Symptome der Wechseljahre lindert. MHT hilft auch, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Sie müssen diese Therapie jedoch auf maximal 3 Jahre beschränken, da MHT das Brustkrebsrisiko erhöhen kann (9). Andere Hormontherapien sind die Östrogentherapie (ET) und die Östrogen-Gestagen-Therapie (EPT) (10).

Die Hormontherapie mag beängstigend erscheinen, aber holen Sie die Meinung Ihres Arztes ein, bevor Sie sich entscheiden, ob Sie sich dafür entscheiden oder nicht. Ihr Arzt kann Sie führen und Ihnen helfen, die Therapie zu überstehen, ohne das Risiko einer weiteren Verschlechterung Ihrer Gesundheit einzugehen.

Neben einer Hormontherapie müssen Sie auch auf das achten, was Sie essen. Hier ist eine Liste von Diäten, die am besten für Sie funktionieren.

2. Gesunde Ernährung, die in den Wechseljahren gut funktioniert

Wenig-Kohlenhydrate-Diät

Wenn Sie nur noch wenig raffinierte und einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie die Pfunde schnell abbauen. Sie können weiterhin komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst, Kräuter und Vollkornprodukte konsumieren. Sie können die Paleo-Diät, die Atkins-Diät, die Dukan-Diät, Whole30 und die ketogene Diät ausprobieren. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie mit einer der hier genannten Diäten beginnen.

Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät ist eine Diät, die reich an gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen und Fisch ist. Gesunde Fette reduzieren Entzündungen im Körper und verringern die Wahrscheinlichkeit einer entzündungsbedingten Gewichtszunahme. Sie werden auch frisches Gemüse und Obst konsumieren, um Ihre Verdauung und Ihren Stoffwechsel zu verbessern.

Vegane Diät

Vegane Diäten sind pflanzliche Diäten, die zur Gewichtsreduzierung und zum Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen (11). Sie können auch den Cholesterinspiegel und das Krebsrisiko senken (12). Eine pflanzliche Ernährung hilft Ihnen dabei, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aufzuladen. Dies wiederum verbessert den Stoffwechsel und reduziert Entzündungen im Körper.

Neben einer kohlenhydratarmen, mediterranen und veganen Ernährung müssen Sie auch körperlich aktiv sein. So kann Ihnen das Training helfen.

3. Wie Bewegung während und nach den Wechseljahren hilft

Körperlich aktiv zu sein hat im Allgemeinen viele gesundheitliche Vorteile. Aber mehr noch, wenn Sie durch die Wechseljahre gehen (13), (14). Hier ist der Grund:

• Leichte bis mittelschwere körperliche Betätigung hat gezeigt, dass sie die Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren verbessert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck verringert.
• Regelmäßiges Training kann auch dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.
• Verbessert die Gesundheit des Bewegungsapparates.
• Reduziert Stress und lindert Depressionen.
• Reduziert Schlaflosigkeit durch Verbesserung der Schlafqualität.

Hormontherapie, Ernährung und körperliche Aktivität werden Ihr Leben verändern. Sie müssen sich jedoch bewusst bemühen, Ihren gesamten Lebensstil zu verbessern. Hier sind einige Lifestyle-Tipps, die Ihnen helfen, mit minimalem Aufwand in einen neuen Lebensstil einzusteigen. Schau mal.

4. Beste Lifestyle-Tipps zur Verhinderung von Gewichtszunahme nach den Wechseljahren

Mehr bewegen

Stehen Sie von der Couch oder dem Schreibtisch auf und gehen Sie jede Stunde herum. Es wird Ihr Blut in Umlauf bringen, und wenn Sie gestresst oder depressiv sind, hilft es sicherlich, herumzulaufen. Darüber hinaus wird es einige Kalorien verbrennen.

Iss weniger Müll

Wenn Sie sich launisch, gestresst oder depressiv fühlen und hormonelle Veränderungen erleben, fühlen Sie sich möglicherweise häufig hungrig. Während dieser Zeit tendieren Sie dazu, nach Lebensmitteln zu greifen, die leicht verfügbar sind, wie Junk-Foods mit hohem Kaloriengehalt und null Nährwert (gebratene, gefrorene und verarbeitete Lebensmittel) oder Lebensmittel mit niedrigem Kaloriengehalt, hohem Zuckergehalt und niedriger Nährwert (wie Diät-Soda).

Vermeiden Sie es, diese zu konsumieren. Konsumieren Sie stattdessen Lebensmittel mit hohem Nährwert wie Karotten und Hummus, Sultaninen, Nüsse, Obst, hausgemachte Kuchen (mit Weizenmehl oder Mehrkornmehl) und hausgemachten Joghurt, hausgemachtes Mittag-, Frühstück und Abendessen.

Reduzieren Sie die Zucker- und Salzaufnahme

Übermäßige Zuckeraufnahme kann Sie träge machen und an Gewicht zunehmen. Lebensmittel mit hohem Salz- / Natriumgehalt können Wassereinlagerungen verursachen und den Blutdruck erhöhen. Wenn Sie zuckersüchtig sind, können Sie es hier loswerden. Und so können Sie die Natriumaufnahme reduzieren.

Begrenzen Sie Alkohol

Alkohol wird im Körper in Zucker umgewandelt. Es verursacht auch Dehydration, wodurch Ihr Stoffwechsel sinkt und Glukose als Fett gespeichert wird, anstatt in Form von verbrauchbarer Energie verbraucht zu werden. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf etwa ein Glas Wein pro Woche.

Vermeiden Sie das Rauchen

Rauchen erhöht die Toxizität im Körper, was eine Entzündungsreaktion hervorruft. Gewohnheitsmäßiges Rauchen kann chronische Entzündungen in Ihrem Körper verursachen und zu entzündungsbedingter Fettleibigkeit führen. Reduzieren Sie das Rauchen und geben Sie die Gewohnheit auf, um ein gesundes, stressfreies Leben zu führen.

Entspannen

Ich weiß, es ist schwierig, sich zu entspannen, wenn Körper und Geist nicht aufeinander abgestimmt sind. Setzen Sie sich in einen Garten oder schauen Sie sich ein beruhigendes Bild an, hören Sie leise Musik oder das Zwitschern der Vögel und konzentrieren Sie sich auf das, was um Sie herum passiert. Mach es für ein paar Sekunden und übe weiter. Sie können auch versuchen, zu malen oder ein längst verlorenes Hobby aufzunehmen. Sie werden sich entspannt fühlen und nicht die ganze Zeit gestresst sein.

Fazit

Die Wechseljahre sind ein Teil Ihres Lebens. Es kann beängstigend sein, mit diesem natürlichen Prozess umzugehen, aber wenn Sie um Hilfe bitten, können Sie viel besser damit umgehen. Wenn Sie Anzeichen von Wechseljahren zu haben scheinen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und ändern Sie dann Ihren Lebensstil schrittweise. Mit Sicherheit werden Sie sich körperlich und geistig besser fühlen. Pass auf!

Verweise

1. "Postmenopausales Syndrom" Indian Journal of Psychiatry, US National Library of Medicine.
2. "Menopause." Die medizinischen Kliniken von Nordamerika, US National Library of Medicine.
3. "Gewichtszunahme in den Wechseljahren verstehen." Climacteric, US National Library of Medicine.
4. "Fettleibigkeit in den Wechseljahren - unsere Nachlässigkeit oder eine unglückliche Unvermeidlichkeit?" Przegla̜d menopauzalny, US National Library of Medicine.
5. "Fettleibigkeit und Gewichtsmanagement in den Wechseljahren." Australischer Hausarzt, US National Library of Medicine.
6. „Der Zusammenhang zwischen dem Stresslevel im täglichen Leben und dem Alter in den natürlichen Wechseljahren bei koreanischen Frauen: Ergebnisse der koreanischen Umfrage zur nationalen Gesundheits- und Ernährungsprüfung in den Jahren 2010-2012“Korean Journal of Family Medicine, US National Library of Medicine.
7. "Entzündung: Der gemeinsame Weg stressbedingter Krankheiten" Frontiers in Human Neuroscience, US National Library of Medicine.
8. "Chronische Entzündung bei Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom" Entzündungsmediatoren, US National Library of Medicine.
9. "Verschreibung der Hormontherapie in den Wechseljahren: ein evidenzbasierter Ansatz" Internationales Journal für Frauengesundheit, US National Library of Medicine.
10. "[Hormonersatztherapie in den Wechseljahren]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
11. "Ernährungsaktualisierung für Ärzte: Pflanzliche Ernährung" The Permanente Journal, US National Library of Medicine.
12. "Vegetarische, vegane Ernährung und vielfältige gesundheitliche Folgen: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse von Beobachtungsstudien." Kritische Bewertungen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung, US National Library of Medicine.
13. "Körperliche Aktivität und Gesundheit während des Übergangs in die Wechseljahre" Kliniken für Geburtshilfe und Gynäkologie in Nordamerika, US National Library of Medicine.
14. "Wirksamkeit von Bewegung bei Wechseljahrsbeschwerden: Eine randomisierte kontrollierte Studie" Wechseljahre, US National Library of Medicine.