PCOS Diät Und Lebensstil - Was Sollten Sie Tun, Wenn Sie PCOS Haben?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine PCOS-freundliche Ernährung und Lebensweise Frauen dabei helfen kann, die negativen Auswirkungen dieses Syndroms zu vermeiden (1). Diese hormonelle Störung betrifft Frauen im gebärfähigen Alter und ist gekennzeichnet durch multiple Zysten in den Eierstöcken, unregelmäßige oder keine / längere Perioden, Gewichtszunahme, übermäßiges Haarwachstum, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen usw. (2) Der PCOS-Diät- und Trainingsplan kann dazu beitragen, Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Lesen Sie weiter, um Antworten auf Ihre PCOS-bezogenen Fragen sowie einen 7-tägigen PCOS-freundlichen Diät- und Trainingsplan zu finden. Wischen Sie nach oben!

Was ist PCOS?

PCOS oder das polyzystische Ovarialsyndrom ist ein hormonelles Ungleichgewicht, das bei Frauen im gebärfähigen Alter auftritt und zu kleinen Zysten in den Eierstöcken, mehr Androgenproduktion, Insulinresistenz, Gesichtsbehaarung, Depressionen, Angstzuständen, Diabetes und Unfruchtbarkeit führt.

Weltweit haben mehr als 100 Millionen Menschen PCOS. Und obwohl Gene eine wichtige Rolle spielen, kann auch Bewegungsmangel und richtige Ernährung zu diesem Zustand führen. Aber wie? Nun, PCOS ist mit Diabetes, ungesundem Lebensstil, Hormonen und Insulinresistenz verbunden. Lassen Sie uns ausführlich darüber sprechen, damit Sie Ihren Zustand besser verstehen.

Was verursacht PCOS und warum nehmen Sie zu?

PCOS oder Zysten in den Eierstöcken werden hauptsächlich durch ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht. Die zweithäufigste Ursache sind fehlerhafte Gene. Stress, ungesunde Lebensmittel und ein längerer ungesunder Lebensstil können PCOS auslösen. Selbst wenn niemand in Ihrer Familie PCOS hat, können Sie Zysten in Ihren Eierstöcken haben. Wie ist das möglich? Hier ist eine kurze Erklärung.

Ihre Bauchspeicheldrüse produziert ein Hormon namens Insulin, das dabei hilft, Glukose zu den Zellen zu transportieren, um sie weiter abzubauen und Energie freizusetzen. Wenn Sie ungesunden Ernährungsgewohnheiten folgen, ist Ihr Glukosespiegel konstant hoch. Dies führt dazu, dass die Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse mehr Insulin absondern, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn der Insulinspiegel konstant hoch ist, wird Ihr Körper insulinresistent. Es ähnelt Mücken, die gegen DDT resistent sind, oder Bakterien, die gegen Antibiotika resistent werden. Jetzt, da Ihr Körper insulinresistent ist, bleibt der Blutzuckerspiegel hoch. Dies wiederum löst eine noch höhere Insulinproduktion aus.

In der Zwischenzeit haben Ihre Zellen weder Glukose noch Zucker, um sie in Energie umzuwandeln. Dies ist genau der Grund, warum Sie sich ständig hungrig und träge fühlen. Insulinresistenz verursacht Diabetes und Ungleichgewicht in den Hormonen, insbesondere den Androgenen, was zu Hirsutismus (überschüssiges Gesichtshaar) und PCOS führt. Manchmal produzieren die Beta-Zellen einfach nicht genug Insulin, und daher bleibt Ihr Blutzuckerspiegel über längere Zeiträume hoch.

Es ist ein komplexer Prozess, aber er hat sicher viel damit zu tun, was und wie viel Sie essen. Wir werden gleich darauf zurückkommen. Schauen wir uns zunächst die Symptome von PCOS an.

PCOS-Symptome

Hier sind einige Symptome, die Sie beachten sollten:

• Unregelmäßige oder keine Perioden
• Übermäßige Blutungen über längere Zeiträume
• Gewichtszunahme
• Gesichtsbehaarung
• Männliche Musterkahlheit
• Hyperpigmentierung im inneren Oberschenkelbereich
• Depression
• Angst
• Gesteigerter Appetit
• Insulinresistenz
• Hypertonie

Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, sollten Sie Folgendes tun.

Sie denken also, Sie haben PCOS? Mach das

Sie müssen sofort einen Termin bei Ihrem Frauenarzt vereinbaren. Ihr Arzt ist die beste Person, um zu bestätigen, ob Sie PCOS haben oder nicht. Möglicherweise müssen Sie einen Ultraschall durchführen lassen und Medikamente einnehmen. Die Medikation hängt von der Schwere des Problems ab und davon, ob Sie planen, bald eine Familie zu gründen.

Fazit: Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie PCOS haben, es sei denn, Ihr Arzt bestätigt dies.

Entspannen Sie sich, lassen Sie die Tests durchführen, nehmen Sie die Medikamente rechtzeitig ein und ändern Sie vor allem Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil. Dies wäre die beste Behandlung für PCOS. Hier ist ein 7-Tage-PCOS-Diätplan für Sie.

7-Tage-PCOS-Diätplan

Diese PCOS-Diätkarte wurde unter Berücksichtigung von PCOS-Patienten mit Übergewicht oder hohem BMI erstellt. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, wenn Sie ein schlanker PCOS-Patient sind.

Tag 1

Jeder Tag kann der erste Tag dieser Diät sein. Sie müssen nicht auf den kommenden Montag oder sogar nächsten Monat warten. Hier ist was du essen solltest.

Was zu essen

Tipp: Wenn Sie vor Ihrer nächsten Mahlzeit hungrig sind, trinken Sie eine Tasse grünen Tee (nicht mehr als 5 Tassen pro Tag), trinken Sie Wasser oder essen Sie Obst. Und wenn Ihnen Lebensmittel angeboten werden, die nicht mit Ihrer neuen Ernährung übereinstimmen, sagen Sie höflich nein.

Wie Sie sich am Ende von Tag 1 fühlen werden

Es wird schwierig für Sie sein, sich von dem leckeren, aber schädlichen Junk Food fernzuhalten, an das Sie gewöhnt sind. Wenn Sie sich jedoch auf Tag 1 konzentrieren, können Sie problemlos durch die nächsten sechs Tage gleiten. Mal sehen, was Sie an Tag 2 konsumieren sollten.

Tag 2

Was zu essen

Tipp: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit zwei Tassen Wasser, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

Wie Sie sich am Ende von Tag 2 fühlen werden

Am Ende von Tag 2 werden Sie einen Unterschied bemerken - nicht in Ihrem Körpergewicht, sondern in der Art und Weise, wie Sie einen neuen Lebensstil beginnen und einen neuen Anfang machen. Wenn Sie früh aufstehen, zur richtigen Zeit essen und 7 Stunden schlafen, können Sie körperliche und geistige Giftstoffe ausspülen. Dies wird ein starker Motivator sein und Sie werden sich auf Tag 3 freuen.

Tag 3

Was zu essen

Tipp: Vermeiden Sie Magermilch oder fettarmen Joghurt.

Wie Sie sich am Ende von Tag 3 fühlen werden

Am Ende von Tag 3 fühlen und wiegen Sie sich leichter als zuvor. Und das liegt daran, dass Sie viel Wasser abnehmen werden. Dies wiederum hilft Ihnen, sich mehr auf gesunde Ernährung und Lebensweise zu konzentrieren.

Folgendes sollten Sie an Tag 4 essen.

Tag 4

Was zu essen

Tipp: Wählen Sie Früchte mit niedrigem GI, damit Ihr Körper den Fruchtzucker besser verträgt.

Wie Sie sich am Ende von Tag 4 fühlen werden

Am Ende von Tag 4 wird Ihr neuer Lebensstil Ihre neue Normalität sein. Sie werden sich besser fühlen und besser schlafen.

Möchten Sie etwas über Tag 5 erfahren? Bitte schön!

Tag 5

Was zu essen

Tipp: Verbrauchen Sie keine abgepackten Fruchtsäfte oder Kokoswasser.

Wie Sie sich am Ende von Tag 5 fühlen werden

Am Ende von Tag 5 werden Sie einen sichtbaren Unterschied in Ihrem Aussehen und Ihrer Einstellung zu sich selbst feststellen. Wenn Sie sich an eine Diät halten können, die gut für Sie ist, stärken Sie Ihr Selbstvertrauen und sehen eine Zukunft, in der Sie nicht auf Medikamente angewiesen sind, um PCOS zu behandeln.

Lassen Sie uns herausfinden, was Sie an Tag 6 essen sollten.

Tag 6

Was zu essen

Tipp: Konsumieren Sie keine Milchschokolade - 80% oder mehr dunkle Schokolade ist am besten für Sie.

Wie Sie sich am Ende von Tag 6 fühlen werden

Die dunkle Schokolade am Ende von Tag 6 wird sich sehr erfrischend anfühlen. Gehen Sie nicht über Bord. Und jetzt werden auch Ihre Nächsten einen Unterschied in Ihnen bemerken. Aber sie werden nicht ganz sicher sein, was es ist. Und mein Rat ist, lassen Sie sie raten!

Schauen wir uns nun Tag 7 an.

Tag 7

Was zu essen

Tipp: Den braunen Reis vor dem Kochen 30 Minuten in Wasser einweichen, damit er schneller kocht.

Wie Sie sich am Ende von Tag 7 fühlen werden

Am Ende von Tag 7 werden Sie erstaunt sein, dass Sie so weit gekommen sind, und dies wird den Adrenalinspiegel und den Serotoninspiegel (Wohlfühlhormone) erhöhen. Sie werden sich entschlossener als je zuvor fühlen und Ihren neuen Lebensstil lieben.

Aber dauert diese Diät nur 7 Tage? Also, was solltest du nach Tag 7 tun? Finde es als nächstes heraus.

Was sollten Sie nach Tag 7 tun?

Sie müssen weiterhin eine PCOS-freundliche Diät einhalten. Dies hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verhindert auch eine Gewichtszunahme. Außerdem werden Ihre Perioden regelmäßig und Sie fühlen sich im Allgemeinen besser und sehen besser aus als zuvor.

Ja, es kann langweilig werden, wochenlang denselben Diätplan zu befolgen. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie konsumieren und vermeiden können. Planen Sie Ihre eigene Ernährung und führen Sie ein gesundes Leben. Runterscrollen.

PCOS-Diät - Lebensmittel zu essen

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Gemüse - Brokkoli, Kohl, Karotten, Blumenkohl, Rübe, Frühlingszwiebeln, Purpurkohl, Rote Beete, Chinakohl, Salat, Süßkartoffel, Paprika, Weißkartoffel mit Schale, Spinat und Grünkohl

Früchte - Apfel, Banane, Orange, Grapefruit, Trauben, Gurke, Tomate, Pfirsich, Pflaume, Zitrone, Limette, Mandarine, Ananas, Mango (begrenzte Mengen), Blaubeeren, Erdbeeren und Acai-Beeren

Protein - Hühnerbrust, magere Rind- und Schweinefleischstücke, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, Tofu (begrenzte Menge), Eier und Pilze

Milchprodukte - Vollfette Milch ohne Milchprodukte, vollfetter Joghurt mit Grasfutter, Cheddar, Feta, Buttermilch, hausgemachter Ricotta-Käse und Hüttenkäse

Vollkornprodukte - Brauner Reis, schwarzer Reis, Hirse, Weizenbruch, Quinoa, Gerste und Sorghum

Fette & Öle - Olivenöl, Reiskleieöl, Erdnussbutter, Sonnenblumenbutter, essbares Kokosöl und Mandelbutter

Nüsse & Samen - Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Macadamia, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Melonensamen und Kürbiskerne

Kräuter & Gewürze - Koriander, Minze, Rosmarin, Thymian, Oregano, Dill, Fenchel, Knoblauch, Ingwer, Zwiebel, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Cayennepfeffer, schwarzer Pfeffer, Bockshornkleesamen, getrocknete Bockshornkleeblätter, weißer Pfeffer, Chiliflocken, Piment, Sternanis, Kardamom, Knoblauchpulver und Nelke

Getränke - Wasser, hausgemachter Elektrolyt, frisch gepresste Fruchtsäfte, Kokoswasser und kaltgepresste Säfte

Es gibt auch Lebensmittel, die Sie vermeiden müssen. Schauen Sie sich die Liste unten an.

PCOS-Diät - Lebensmittel zu vermeiden

Früchte - Früchte mit hohem GI wie Trauben, Jackfrüchte, Mangos und Ananas sollten in begrenzten Mengen konsumiert werden

Protein - Fettige Stücke von Schweinefleisch und Rindfleisch, Speck und Sojastücken

Milchprodukte - Fettarme Milch, fettarmer Joghurt, aromatisierter Joghurt und Frischkäse

Vollkornprodukte - Weißer Reis. Verbrauchen Sie es in begrenzten Mengen und fügen Sie mindestens fünf Gemüsesorten hinzu, um den GI auszugleichen

Fette & Öle - Hanfsamenöl, Dalda, Schmalz, Pflanzenöl, Butter, Margarine und Mayonnaise

Nüsse & Samen - Cashewnüsse

Verarbeitete Lebensmittel - Salami, Wurst, Pommes, Ranch Dip, abgefüllte Marmeladen und Gelees

Getränke - Verpackte Obst- und Gemüsesäfte, Soda, Diät-Soda und Energy-Drinks

Ihr Gewichtsverlust oder Ihre Verringerung der PCOS-Effekte hängt davon ab, ob Sie trainieren oder nicht. Als PCOS-Patient MÜSSEN Sie trainieren, um das Fett zu mobilisieren und das zusätzliche Fett abzubauen. Nur gesund zu essen wird das Problem nicht lösen. Hier ist ein Trainingsplan, der Ihnen hilft, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, um straff und definiert auszusehen.

Übung für PCOS

Sich warm laufen

• Armkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Halskreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Neigungsneigung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Stehende abwechselnde Fußklopfen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Schulterrotationen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Taillendrehungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Knöchelrotationen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Spot Jogging - 2-3 Minuten
• Jumping Jacks - 1 Satz mit 20 Wiederholungen

Cardio

• Hohe Knie - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Vorwärts Ausfallschritte - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Springende Ausfallschritte - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Volle Kniebeugen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Springende Kniebeugen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Plank Jacks - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Jackknives - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Sit-ups - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Crunches - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Fahrrad knirscht - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Beinheben - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Flatterkicks - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Beinbeuge - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Russische Wendungen - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Ellbogenplanke - 30-60 Sekunden halten

[Lesen Sie: Top 10 Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen können]

Andere Cardio

• Schwimmen
• Laufen
• Radfahren
• Tanzen

Krafttraining

• Schulterpresse - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Brustpresse - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Seitliche Erhöhungen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Lat Pulldowns - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Rudern mit Lat-Maschine - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Bizepslocken - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Hammer Locken - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Trizepsverlängerungen - 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Über Reihen gebogen - 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Schädelbrecher - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Liegende Brustfliege - 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Beinpresse - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• TRX Band Training

Andere

• Yoga
• Meditation

Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen und jede Woche 4-5 Stunden Sport treiben. Meditiere mindestens 5-10 Minuten, wann immer du Zeit hast.

Wenn Sie Ihre Ernährung und Bewegung ändern, werden Sie sich gut fühlen. Es gibt jedoch noch einige andere Dinge, die Sie beachten sollten. Schauen Sie sich den nächsten Abschnitt an.

Änderungen des Lebensstils für PCOS

• Iss zur richtigen Zeit. Haben Sie die richtige Portionsgröße und die richtigen Lebensmittel.
• Verhungern oder befolgen Sie keine Diäten, um schnell Gewicht zu verlieren.
• Schlafen Sie mindestens 7 Stunden. Nicht verschlafen.
• Regelmäßig Sport treiben. An Tagen, an denen Sie sich ausruhen möchten, machen Sie einige leichte Dehnübungen.
• Meditiere regelmäßig.
• Halten Sie den Stress fern, indem Sie sich damit beschäftigen, was Sie wollen.
• Binge nicht auf Junk Food.
• Essen Sie hausgemachtes Essen. Wenn Sie immer unterwegs sind, gehen Sie in ein Restaurant, das gesundes Essen serviert.
• Machen Sie am Wochenende alleine oder mit Ihrem Partner, Freunden oder Haustier lange Spaziergänge.
• Nehmen Sie an einem Kickboxkurs teil. Es hilft sicher, wenn Sie negative Emotionen auf einem leblosen Sack auslassen.
• Wenn Sie depressiv sind und andere Probleme haben, die Ihnen den Weg zu einem gesunden und glücklichen Leben versperren, wenden Sie sich an einen Psychiater.
• Nehmen Sie an einem Kochkurs, einem Töpferkurs oder einer NGO teil, um neue Leute kennenzulernen und einen neuen sozialen Kreis aufzubauen.
• Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie.
• Gib dich niemals auf.

Abgesehen von diesen Änderungen in Ihrem Leben müssen Sie sich möglicherweise einer PCOS-Behandlung unterziehen, wenn Ihr Arzt dies empfiehlt.

PCOS-Behandlung

• Metformin (das häufigste Medikament zur Behandlung von Diabetes Typ 2)
• Hormonelle Behandlung
• Operation
• Clomifen
• Vaniqa-Creme

Die Frage ist jedoch, was passieren kann, wenn Sie sich nicht an eine PCOS-Diät und einen PCOS-Lebensstil halten. Schauen Sie sich den folgenden Abschnitt an.

PCOS-Risiken

• Gewichtszunahme
• Gesichtsbehaarung
• Hypertonie
• Diabetes
• Die Schwäche
• Unfruchtbarkeit
• Depression
• Angst
• Herzkrankheit

Wenn PCOS unbehandelt bleibt, kann es zu Unfruchtbarkeit führen. Und dies könnte viele Frauen stören und zu Stress führen, der die Situation nur verschlimmern wird. Frauen in den Wechseljahren können unter verschiedenen gesundheitlichen Problemen leiden, wie z. B. hohem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass 3 von 5 Frauen PCOS haben, was hauptsächlich auf schlechte Lebensgewohnheiten zurückzuführen ist. Indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, können Sie nicht nur die Auswirkungen reduzieren, sondern auch Ihr Leben verändern. Wenn Sie PCOS haben oder einen Freund kennen, der es hat, ergreifen Sie jetzt Maßnahmen! Denken Sie daran, es ist nie zu spät, um zu beginnen. Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt und befolgen Sie eine PCOS-Diät und einen Lebensstil. Viel Glück!

Haftungsausschluss: „Der Inhalt dieses Artikels ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät, einem Training oder einer Nahrungsergänzung beginnen. Dieser Artikel ist nur für Bildungszwecke gedacht. “