Walking Lunges: Beteiligte Muskeln, Vorteile Und Typen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Gehende Ausfallschritte sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre unteren Muskeln zu stärken. Sie sind eine modifizierte Version von stationären Ausfallschritten.

Es ist wichtig, die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln zu straffen, da dies die Hüftstabilität fördert, die sportliche Leistung steigert und die gesamte Oberschenkelmasse erhöht. Ausfallschritte können Ihnen dabei helfen.

Dieser Artikel beschreibt die Muskeln, die beim Gehen von Ausfallschritten beteiligt sind, und die Vorteile davon. Hochscrollen!

Inhaltsverzeichnis

• Arten von Ausfallschritten
• Welche Muskeln wirken Ausfallschritte?
• Vorteile von Ausfallschritten
• Vorsichtsmaßnahmen

Arten von Ausfallschritten

Stationäre Ausfallschritte

Quelle: Youtube

Die stationäre Longe beinhaltet eine Abwärtsbewegung, die eine starke exzentrische Kontraktion der Schinken, Quads und Gesäßmuskeln beinhaltet.

Dies stellt sicher, dass das gesamte Körpergewicht auf das vordere Bein fällt. Das Bein, das nachläuft (das hintere Bein), bietet dem Körper Gleichgewicht und Unterstützung.

Während der Aufwärtsbewegung nehmen beide Beine den Druck auf, den Körper in die stehende Position zurückzudrücken.

Walking Lunges

Quelle: Youtube

In der Longe bleibt die Abwärtsbewegung gleich, wobei der gleiche Druck auf alle Bein- und Oberschenkelmuskeln ausgeübt wird. Die Aufwärtsbewegung ist jedoch unterschiedlich.

Der Fokus liegt auf dem vorderen Bein. Alle Muskeln des vorderen Beins werden maximal zusammengezogen, um wieder gerade zu stehen. Man braucht Stabilität, wenn man diese Übung durchführt.

Walking Lunges mit Gewicht

Quelle: Youtube

Dabei sind alle Bewegungen die gleichen wie bei Ausfallschritten. Sie müssen während dieser Übung eine Hantel in jeder Hand halten.

Welche Muskeln wirken Ausfallschritte?

Walking Lunges wirken auf folgende Muskeln und Muskelgruppen:

• Gesäßmuskeln
• Lähmen
• Quadrizeps
• Kälber
• Rumpfmuskulatur
• Rückenmuskulatur

Vorteile von Ausfallschritten

Gehende Ausfallschritte bieten folgende Vorteile:

1. Verbessern Sie das Gleichgewicht

Ein auf Ausfallschritten basierendes Training wirkt auf beiden Seiten des Körpers und macht es zu einer einseitigen Übung. Dies verbessert das Gleichgewicht und die Koordination (1). Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben können keine ähnlichen Ergebnisse liefern.

2. Steigern Sie die Funktionalität

Gehende Ausfallschritte trainieren den Körper so, dass seine Funktionalität viele Falten verbessert. Sie helfen auch dabei, eine bessere Körperhaltung zu erreichen (2).

3. Unterstützen Sie das symmetrische Tonen

Da sich gehende Ausfallschritte auf die ignorierten Körperteile konzentrieren, können sie Ihnen helfen, einen symmetrisch getönten Körper zu erreichen. Walking Lunges Workouts kümmern sich um Körperteile, die andere Übungen übersehen.

Eine Studie an Fußballspielern zeigte, dass das Üben von Ausfallschritten zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit beitrug (3).

4. Steigern Sie die Flexibilität der Hüfte

Gehende Ausfallschritte erhöhen die Flexibilität der Hüftbeugemuskeln, die aufgrund des von uns geführten sitzenden Lebensstils tendenziell angespannt werden (4).

Neben Dehnübungen sind Ausfallschritte eine bemerkenswerte Möglichkeit, den Hüft- und Oberschenkelmuskeln Flexibilität zu verleihen (1).

5. Tonen Sie die Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln bleiben während des regulären Trainings meist ungenutzt. Gehende Ausfallschritte können helfen, sich auf ihre Aktivierung zu konzentrieren und sie durch regelmäßiges Üben zu mobilisieren (2).

6. Verbessern Sie die Kernstabilität

Stehende einseitige Übungen (alle Arten von Ausfallschritten) stärken den Kern und verbessern die Ausdauer (5). Sie helfen, die Kernmuskulatur mit ihrer Auf- und Abbewegung zu stärken.

7. Sorgen Sie für Ruhe für die Wirbelsäule

Während die meisten Formen der Bewegung Ihren Rücken belasten würden, neigen gehende Ausfallschritte dazu, Ihrer Wirbelsäule Ruhe und Erholung zu bieten. Wenn Sie viel trainieren und Krafttraining betreiben, können Ausfallschritte der perfekte Weg sein, um Ihre Wirbelsäule auszuruhen (6).

Hinweis: Walking Longe ist eine der besten Übungen für Sportler. Es verbessert die Ausdauer der Beine, die allgemeine Kraft der unteren Extremitäten und das Schussmuster der Gesäßmuskulatur und der Schinken.

Vorsichtsmaßnahmen

• Da gehende Ausfallschritte mehr Gleichgewicht und Koordination erfordern, besteht die Möglichkeit, dass Sie fallen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und üben Sie unter angemessener Aufsicht das Gehen von Ausfallschritten.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie Ausfallschritte ausführen. Beugen Sie sich nicht vor.
• Engagieren Sie Ihren Kern und balancieren Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüfte, während Sie diese Übung machen.

Fazit

Ausfallschritte scheinen eine solche Grundübung zu sein. In Wirklichkeit können Ausfallschritte, insbesondere Ausfallschritte, Ihrem Körper ein gutes Training ermöglichen. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm planen, stellen Sie sicher, dass gehende Ausfallschritte ein Teil davon sind. Wir empfehlen Ihnen, mit einem Experten zu sprechen und einen Trainingsplan zu erstellen, der für Sie am besten geeignet ist.

Häufig gestellte Fragen

Kannst du jeden Tag Ausfallschritte machen?

Ja, Sie können jeden Tag unter angemessener Aufsicht Ausfallschritte machen. Führen Sie jedoch verschiedene Übungskombinationen durch, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wie viele Sätze Ausfallschritte sollte ich machen?

Sie können 10-20 Wiederholungen mit 2-3 Zyklen durchführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie das Tempo schrittweise.

Machen gehende Ausfallschritte Ihre Oberschenkel größer?

Gehende Ausfallschritte helfen dabei, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Wenn Sie größere Oberschenkel möchten, kombinieren Sie Ausfallschritte mit anderen Trainingsformen und heben Sie Gewichte.

6 Quellen

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• Gleichgewicht und Aktivierung der Muskeln der unteren Extremitäten zwischen Inline- und traditionellen Lungenübungen, Journal of Human Kinetics, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Verändert die Hantel tragende Position die Muskelaktivität in geteilten Kniebeugen und Ausfallschritten? Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Vorwärts-Longe: Eine Trainingsstudie zu exzentrischen Übungen der unteren Extremitäten, Journal of Strength and Conditioning Research, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Aktivierung der Hüftmuskulatur während der Longe, Kniebeugen mit einem Bein und Step-up-and-Over-Übungen, Journal of Sport Rehabilitation, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Muskelaktivität des Kerns während bilateraler, unilateraler, sitzender und stehender Widerstandsübungen, European Journal of Applied Physiology, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Verschreibung von Wirbelsäulenübungen im Sport: Klassifizierung von körperlichem Training und Rehabilitation nach Absicht und Ergebnis, Journal of Athletic Training, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic