Kniebeugen 101 - Wie Man Kniebeugen Richtig Macht

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Kniebeugen sind die beste funktionelle Übung. Die zusammengesetzten Bewegungen zielen auf wichtige Muskelgruppen in Ihrem Körper ab und stärken die Waden, Quads, Adduktoren, Kniesehnen, den unteren Rücken, den Kern und die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie jedoch Anfänger sind oder nicht richtig hocken, besteht die Gefahr, dass Sie sich an Knien und Rücken verletzen. In diesem Artikel lernen, üben und meistern Sie Kniebeugen in wenigen einfachen Schritten. Sie werden auch lernen, wie man modifizierte Versionen von Kniebeugen macht, um Gewicht zu verlieren und sich zu formen. Lassen Sie uns beginnen und sehen, wie man Kniebeugen richtig macht!

Der Leitfaden für Anfänger zu einer perfekten Kniebeuge

Dinge, die Sie brauchen, um zu hocken

• Bequeme Klamotten
• Sportschuhe
• Stirnband und / oder Haarband

Wie man richtig hockt

Schritt 1: Startposition

Stellen Sie sich hoch, mit geradem Rücken, etwas mehr als hüftbreit auseinander liegenden Füßen und in einer geraden Linie, mit leicht nach außen zeigenden Zehen (ca. 5-20 Grad), entspannten Schultern und angehobener Brust. Schauen Sie mit ausgestreckten Armen geradeaus und drücken Sie die Gesäßmuskulatur so, dass Ihre Beckenregion mit der imaginären geraden Linie übereinstimmt, die von Ihrem linken Fuß nach rechts gezogen wird.

Schritt 2: Starten Sie die Hocke

Schauen Sie geradeaus, halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihren Kern an. Atme ein, drücke dein Gesäß heraus und beuge deine Knie. Ihr Gewicht sollte auf Ihren Fersen und NICHT auf Ihren Zehen sein.

Schritt 3: Full Squat

Schieben Sie Ihr Gesäß heraus und schauen Sie geradeaus. Setzen Sie sich mit Ihrem Körpergewicht auf die Fersen. Ihre Knie sollten Ihre Zehen nicht überschreiten. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Hüftgelenke tiefer als Ihre Knie sind. Ja, das ist die richtige Kniebeuge. Wenn Ihre Hüftgelenke nicht unter der Höhe Ihrer Knie liegen, handelt es sich um eine teilweise Kniebeuge.

Schritt 4: Halten Sie

Halten Sie Ihre Arme vor sich oder fassen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit Ihrer linken Hand und schauen Sie gerade. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beckenregion mit den Zehen ausgerichtet ist und Ihre Knie die Zehen nicht überschreiten. Ihre Hüften müssen zurückgeschoben, der Kern festgezogen und die Gesäßmuskulatur zusammengedrückt werden. Halte diese Pose für 3 Sekunden.

Schritt 5: Aufstehen

Atme aus und stehe wieder auf. Halten Sie das Körpergewicht auf den Fersen, die Schultern nach hinten gedrückt und die Brust hoch. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Halte deine Beine gerade.

Schritt 6: Wiederholen

Atme wieder ein und gehe in die Hocke. 3 Sekunden lang gedrückt halten und wieder hochfahren.

Tipp: Seien Sie langsam, wenn Sie das Hocken lernen. Es besteht keine Eile. Richtig hocken ist wichtiger als 3 Sätze mit 30 Kniebeugen.

Sie sehen, Hocken ist also keine Raketenwissenschaft. Sie müssen nur geduldig, aufmerksam und offen sein, um die falsche Hocktechnik zu verlernen, der Sie gefolgt sind. Bevor wir fortfahren, möchte ich Ihnen das fortgeschrittene Niveau der Kniebeugen vorstellen. Sie können diese Übungen als Teil Ihrer Ganzkörperübungsroutine ausführen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig ausführen.

8 Kniebeugen für den ganzen Körper, um Kalorien zu verbrennen

1. Pulse Squat

Verschlussschaft

Ziel

Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Waden, Adduktoren und Kern.

Dauer - 7 Minuten

Schritte

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen zeigend, die Schultern nach hinten gedrückt, die Brust nach vorne und die Hände vor Ihnen.
2. Atme ein und drücke deine Hüften heraus und hocke dich hin und halte dein Körpergewicht auf deinen Fersen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftgelenke etwas tiefer als Ihre Knie sind und Ihre Knie Ihre Zehen nicht überschreiten.
3. Anstatt jetzt wieder hochzukommen, pulsieren Sie in der hockenden Pose - gehen Sie in regelmäßigen Abständen auf und ab.
4. Pulsieren und bis 10 zählen.
5. Atme aus und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Mache 2 Sätze mit 5 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze, wenn Sie fortfahren.

2. Explosive Kniebeuge

Verschlussschaft

Ziel

Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Waden, Adduktoren, Kern, Lats, Bizeps und Nackenmuskeln.

Dauer - 7 Minuten

Schritte

1. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind, die Zehen leicht nach außen zeigen, die Schultern nach hinten gedrückt, die Brust nach vorne und die Hände vor Ihnen.
2. Atme ein und drücke deine Hüften heraus und hocke dich hin. Halten Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftgelenke etwas tiefer als Ihre Knie sind und Ihre Knie Ihre Zehen nicht überschreiten.
3. Steigen Sie jetzt wieder aus der Hockposition auf und treiben Sie Ihren Körper in einen Sprung, bevor Sie vollständig aufstehen. Senken Sie gleichzeitig Ihre Hände zur Seite, um Ihren Körper nach oben zu treiben.
4. Lande sanft auf deinen Füßen, bewege deine Hände von der Seite nach vorne, beuge deine Knie ein wenig und gehe wieder in die Hocke.
5. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze, wenn Sie fortfahren.

3. Squat Jump vorwärts und rückwärts

Verschlussschaft

Ziel

Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Waden, Adduktoren, Brust und Kern.

Dauer - 10 Minuten

Schritte

1. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind, die Zehen leicht nach außen zeigen, die Schultern nach hinten gedrückt und die Brust nach vorne. Fassen Sie beide Hände zusammen und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
2. Atme ein und drücke deine Hüften heraus und hocke dich hin, wobei du dein Körpergewicht auf deinen Fersen hältst. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftgelenke etwas tiefer als Ihre Knie sind und Ihre Knie Ihre Zehen nicht überschreiten.
3. Stehe wieder aus der Kniebeuge auf und drücke deine Gesäßmuskeln.
4. Springe vorwärts und rückwärts und halte deine Beine in der gleichen Haltung und die Zehen zeigen darauf. Stellen Sie sicher, dass Sie reibungslos auf Ihren Füßen landen.
5. Sobald Sie vorwärts und rückwärts gesprungen sind, atmen Sie ein und hocken Sie erneut.
6. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze, wenn Sie fortfahren.
7. [Lesen Sie: 7 erstaunliche Vorteile von Jump Squats]

4. Plie / Sumo Squats

Verschlussschaft

Ziel

Adduktoren, Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Waden, Kern und Rücken.

Dauer - 5 Minuten

Schritte

1. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind, die Zehen nach außen zeigen (45 Grad), die Schultern nach hinten gedrückt und die Brust nach vorne. Fassen Sie beide Hände zusammen und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
2. Atme ein, drücke deine Hüften heraus und hocke dich hin und halte dein Körpergewicht auf deinen Fersen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftgelenke etwas tiefer als Ihre Knie sind und Ihre Knie Ihre Zehen nicht überschreiten.
3. Halte diese Pose für 2 Sekunden.
4. Atme aus und gehe zurück in die Ausgangsposition.
5. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
6. Im weiteren Verlauf können Sie auch explosive Plie / Sumo-Kniebeugen ausführen oder eine Kettlebell verwenden, um die Herausforderung etwas zu erhöhen.

5. Kniebeugen mit Bizeps-Locken

Ziel

Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Waden, Adduktoren, Brust, Kern, Rücken, Bizeps, Schultern sowie Handgelenkstrecker und Beuger.

Dauer - 7 Minuten

Schritte

1. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind, die Zehen leicht nach außen zeigen, die Schultern nach hinten gedrückt, die Brust nach vorne und die Ellbogen leicht gebeugt.
2. Halten Sie 5,5-Pfund-Hanteln in Ihren Händen. Bringen Sie Ihre Ellbogen nahe an den Oberkörper. Ihre Handflächen müssen nach vorne zeigen und die Hände müssen an den Seiten Ihres Körpers liegen.
3. Atme ein und drücke deine Hüften heraus und hocke dich hin. Halten Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftgelenke etwas tiefer als Ihre Knie sind und Ihre Knie Ihre Zehen nicht überschreiten. Wenn Sie weiterhin Kniebeugen mit Gewichten machen, heben Sie Ihren Unterarm an, bis die Hanteln fast Ihre Schultern berühren. Denken Sie daran, Ihre Oberarme stationär zu halten.
4. Halte diese Pose für 1 Sekunde.
5. Atme aus, stehe wieder auf, senke deinen Unterarm und kehre in die Ausgangsposition zurück.
6. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Wiederholungen, Sätze und das Gewicht, wenn Sie vorankommen.

6. Kniebeugen mit Überkopfpresse

Ziel

Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Waden, Adduktoren, Brust, Kern, Rücken, Bizeps, Schultern und Lats.

Dauer - 10 Minuten

Schritte

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen zeigend, die Schultern nach hinten geklemmt, die Brust nach vorne gerichtet, und halten Sie die 5,5-Pfund-Hanteln mit erhobenen und mit den Schultern angepassten Armen. Ihre Unterarme sollten im rechten Winkel zu den Oberarmen stehen.
2. Atme ein und drücke deine Hüften heraus und hocke dich hin, wobei du dein Körpergewicht auf deinen Fersen hältst. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftgelenke etwas tiefer als Ihre Knie sind und Ihre Knie Ihre Zehen nicht überschreiten. Strecken Sie beim Hocken Ihre Arme nach oben und direkt über Ihren Kopf.
3. Atme jetzt aus und stehe langsam aus der Kniebeuge auf, beuge deine Ellbogen und bringe deine Arme zurück in die Ausgangsposition.
4. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Wiederholungen, Sätze und das Gewicht, wenn Sie vorankommen.

7. Barbell Sumo Squat

Verschlussschaft

Ziel

Schultern, Gesäßmuskeln, Lats, unterer Rücken, Bauchmuskeln, Quads, Brust, Trizeps, Bizeps, Kniesehnen, Waden, Adduktoren, Hüftbeuger, Handgelenkbeuger und Strecker.

Dauer - 10 Minuten

Schritte

1. Positionieren Sie sich in einem Squat-Rack. Laden Sie die Stange mit Gewichten auf beiden Seiten, während sie sich noch auf dem Gestell befindet. Treten Sie nun darunter und legen Sie es über die Rückseite der Schultern, etwas unterhalb der hinteren Deltamuskeln. Halten Sie die Stange mit den Händen, den Handflächen nach vorne und den Ellbogen nahe am Oberkörper.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drehen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Ihre Brust muss ausgestreckt, die Wirbelsäule neutral, die Knie leicht gebeugt und die Zehen nach außen gerichtet sein.
3. Entfernen Sie die Langhantel vom Gestell. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie nach unten. Gehen Sie weiter nach unten, bis Ihre Hüftgelenke etwas tiefer als die Knie sind. Ihre Knie sollten Ihre Zehen nicht überschreiten, und das gesamte Gewicht sollte auf Ihren Fersen liegen. Atme ein, während du hinuntergehst.
4. Atme aus und gehe zurück in die Ausgangsposition.
5. Mache 2 Sätze mit 5 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Wiederholungen, Sätze und das Gewicht, wenn Sie vorankommen.

[Lesen Sie: Langhantelübungen für Frauen]

8. Becher Squat

Ziel

Gesäßmuskeln, Rumpf, Quads, Kniesehnen, unterer Rücken und Schultern.

Dauer - 7 Minuten

Schritte

1. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander sind, die Zehen leicht nach außen zeigen, die Schultern nach hinten gedrückt, die Brust nach vorne und die Ellbogen leicht gebeugt.
2. Halten Sie eine 5,5-Pfund-Hantel mit beiden Händen vorne nahe an Ihre Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Oberkörper und das Körpergewicht auf Ihren Fersen.
3. Atme ein und drücke deine Hüften heraus und hocke dich hin. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftgelenke etwas tiefer als Ihre Knie sind und Ihre Knie Ihre Zehen nicht überschreiten sollten.
4. Halte diese Pose für eine Sekunde.
5. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.
6. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Dies sind die 8 verschiedenen Variationen von Kniebeugen, die Sie tun können, um Ihren Körper zu straffen und das Fett zu verlieren. Wenn Sie mehr üben, werden Sie besser und das Hocken wird einfacher. Hier ist eine Liste der Vorteile, die Sie durch regelmäßiges Hocken erhalten.

Vorteile von Kniebeugen

• Helfen Sie, das Fett zu verbrennen.
• Straffen Sie die Muskeln.
• Muskelkraft aufbauen.
• Machen Sie Aktivitäten im wirklichen Leben viel einfacher.
• Ausdauer verbessern.
• Verletzungen vermeiden.
• Helfen Sie, die Giftstoffe auszuspülen.
• Verbessern Sie die Durchblutung.
• Helfen Sie, Cellulite loszuwerden.
• Erhöhen Sie die Flexibilität.
• Helfen Sie dabei, die Kernkraft aufzubauen.
• Verbessern Sie die Haltung.
• Stärken Sie die Knochen und Gelenke.

Abschließend kann jeder hocken, aber es ist das, was Sie anstreben sollten, es richtig zu machen. Befolgen Sie die Anweisungen, um zu wissen, wie Sie diese einfache, aber wirkungsvolle Übung hocken und meistern können. Steh also auf und hocke dich hin, um einen fabelhaften und gesunden Körper zu erhalten. Prost!

FAQs

Expertenantworten auf Leserfragen

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Hocken?

Verwenden Sie diese einfache Formel: Anzahl der Kniebeugen * Ihr Körpergewicht (plus Hantelgewicht, wenn Sie sie verwenden) * 0,096. Dies gibt Ihnen an, wie viele Kalorien Sie durch Hocken verbrennen können.

Ist Kniebeugen schlecht für die Knie?

Ja, wenn Sie es falsch machen. Kniebeugen sollten ordnungsgemäß ausgeführt werden, um Knie- oder Rückenverletzungen zu vermeiden. Befolgen Sie die Anweisungen im Artikel, um herauszufinden, wie Sie richtig hocken.

Wie helfen Kniebeugen bei Rückenschmerzen?

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, um herauszufinden, ob Sie hocken oder andere Übungen machen dürfen. Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten mit regelmäßiger Physiotherapie, Yoga und medizinischer Behandlung behandelt werden.

Wie helfen Kniebeugen beim Abnehmen?

Kniebeugen verbrennen eine beträchtliche Menge an Kalorien, was hilft, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, verbessert sich Ihr Stoffwechsel, was wiederum dazu beiträgt, das gespeicherte Fett zu verbrennen.