Wie Man Rückenfett Loswird: 15 Beste Übungen, Lebensmittel Zum Essen Und Vermeiden

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Dreh dem Rückenfett nicht den Rücken zu! Weil diese herabhängenden Rückenfalten mit Insulinresistenz, hohem Testosteron und niedriger Kohlenhydratverträglichkeit verbunden sind. Um genau zu sein, wenn Sie Rückenfett haben, besteht das Risiko von Diabetes, PCOs und Unfruchtbarkeit. Um Rückenfett loszuwerden, müssen Sie sich gesund ernähren und die Rückenmuskulatur trainieren. Diese Muskeln - Lats, Fallen, Erektor-Spinae, Rhomboide usw. - unterstützen Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken, unterstützen die täglichen Bewegungen, stärken Ihre Schultern, Brust und Ihren Kern und verbessern die Körperhaltung. Hier sind 15 Übungen und eine Liste von Lebensmitteln zu essen und zu vermeiden, Rückenfett loszuwerden. Weiter lesen.

15 Übungen, um Rückenfett loszuwerden

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie sich immer aufwärmen. Holen Sie sich eine solide 10-minütige Aufwärmphase, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Folgendes sollten Sie tun.

• Kopfneigung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Hals dreht sich - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Armkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Handgelenkkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Schulterkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Taillenkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Wadenheben - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Jumping Jacks - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Spot Jogging - 3 Minuten
• Stehende Oberkörperdrehung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Stehende alternative Zehenberührung - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
• Stehende Seitenknirschen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Knöchelkreise - 1 Satz mit 10 Wiederholungen

Jetzt sind Sie bereit für Ihre Rückenübungen. Bitte schön!

1. Über die Reihe gebeugt

Ziel - Lats, Rhomboide, hintere Delts, Fallen und Bizeps.

Wie man über Reihe gebogen macht

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie gerade mit Ihren Füßen dicht beieinander.
2. Beugen Sie sich nach vorne, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, damit Ihre Wirbelsäule lang bleibt, beugen Sie Ihre Knie ein wenig, rollen Sie Ihre Schultern zurück, öffnen Sie Ihre Brust und schauen Sie geradeaus. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, beugen Sie Ihre Ellbogen und krümmen Sie Ihre Arme teilweise. Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Oberarme zurück, bis Ihre Ellbogen direkt hinter Ihre Schultern reichen.
4. Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Runden Sie Ihre Schultern nicht ab und bücken Sie sich nicht. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und machen Sie dann diese Übung, um die Rückenmuskulatur anzuvisieren.

2. One Arm Hantelreihe

Ziel - Lats, Rhomboide, Erektorspinae, untere Fallen, Rotatorenmanschetten, Schulterblätter, Bizeps und Kern.

Wie man eine Arm Hantelreihe macht

1. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf eine flache Bank und Ihre rechte Hand auf die Bank. Halten Sie Ihre Handfläche flach, die Wirbelsäule im Einklang mit Ihrem Gesäß, das linke Bein etwas breiter als schulterbreit auseinander und das linke Knie etwas gebeugt.
2. Nehmen Sie die Hantel mit der linken Hand. Halten Sie Ihre linke Hand nach unten ausgestreckt und lockern Sie Ihren Hals. Halten Sie Ihre Schultern zurück, schauen Sie nach unten und halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Biegen Sie Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie fast Ihre Achselhöhle erreicht.
4. Senken Sie Ihre Hand langsam in die Ausgangsposition.
5. Nachdem Sie einen Satz beendet haben, machen Sie dasselbe mit der rechten Hand.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und Ihren Fuß flach auf dem Boden.

[Lesen Sie: Top 10 Hantelübungen und ihre Vorteile]

3. Über den hinteren Delt angehoben

Youtube

Ziel - Lats und hintere Deltamuskeln.

Wie man über hintere Delt Raises beugt

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich vor, indem Sie Ihre Hüften leicht nach außen drücken, Ihre Hände in einem 45-Grad-Winkel vor sich ausstrecken, Ihren oberen Rücken nach unten drücken, Ihre Schultern nach hinten rollen und direkt nach unten schauen. Schieben Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Beugen Sie die Ellbogen leicht und ziehen Sie Ihre Arme zurück, bis Ihre Ellbogen zur Decke zeigen.
3. Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tipp - Halten Sie Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position.

4. Lat Grip Pulldown mit breitem Griff

Ziel - Lats, Teres Muskeln, Trapezius, Rhomboide, Infraspinatus, Serratus Muskeln, Schultern und Bizeps.

So machen Sie einen breiten Griff Lat Pulldown

1. Greifen Sie nach dem gebogenen Teil der breiten Überkopfstange, die an der Riemenscheibe der Lat-Pulldown-Maschine befestigt ist. Ziehen Sie es nach unten und setzen Sie sich mit den Knien unter den Polstern, der Wirbelsäule gerade, der Brust nach außen, den Schultern nach hinten gerollt, dem Kern in Eingriff und den Füßen flach auf den Boden.
2. Lehnen Sie sich leicht nach hinten und ziehen Sie die Stange nach unten, wobei sich Ihre Ellbogen beugen und zuerst nach unten und dann nach hinten bewegen, bis die Stange fast Ihre obere Brust berührt.
3. Lassen Sie die Stange langsam los, bis Ihre Hände vollständig ausgestreckt sind.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Lassen Sie die Stange nicht zu schnell los. Kontrollieren Sie die Bewegung, um die Rückenmuskulatur richtig zu trainieren.

5. Pulldown des Unterhandkabels

Youtube

Ziel - Lats, Deltamuskeln, Bizeps und unterer Rücken.

Wie Handhandkabel Pulldown zu tun

1. Setzen Sie sich mit einer breiten Überkopfstange an der Riemenscheibe in Richtung der Lat-Maschine. Ihre Hände müssen näher als schulterbreit voneinander entfernt sein und die Handflächen müssen zu Ihnen zeigen.
2. Halten Sie die Stange und stellen Sie die Knieschützer so ein, dass sie direkt über Ihren Knien liegen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und die Hände voll über dem Kopf.
3. Lehnen Sie sich ein wenig zurück und schieben Sie Ihre Brust heraus.
4. Atme aus und ziehe die Stange nach unten, bis sie fast deine obere Brust berührt. Bringen Sie Ihre Schultern und Ellbogen zurück.
5. Atmen Sie ein und lassen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück (in der Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt waren).

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Drücken Sie die Rückenmuskulatur zusammen, wenn Sie die vollständig kontrahierte Position erreicht haben. Halten Sie außerdem Ihre Ellbogen nahe am Körper.

[Lesen Sie: 15 besten Brustübungen zum Heben Ihrer Brüste]

6. Liegender Lat Pullover

Youtube

Ziel - Lats, Schultern, Bizeps, Trizeps und Kern.

Wie man Lat Pullover liegt

1. Legen Sie sich flach auf die Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand und bringen Sie sie direkt über Ihre Brust, indem Sie Ihre Hände vollständig ausstrecken. Berühren Sie die Hanteln, die Brust heraus, die Schultern nach hinten gerollt, und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Atme aus und bewege die Hanteln von über deiner Brust zu über deinem Kopf (nicht über die Stirn).
3. Atme ein und hebe deine Hände wieder direkt über deine Brust.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern bei dieser Übung beschäftigt ist.

7. Sitzkabelreihe

Youtube

Ziel - Trapezius, Lats, Erektorspinae, Deltamuskeln, Bizeps und Handgelenkbeuger.

Wie man sitzende Kabelreihe macht

1. Setzen Sie sich auf die Bank mit Blick auf die Lat-Maschine. Greifen Sie nach dem unteren Griff, der an der Riemenscheibe befestigt ist. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, die Füße auf der Fußstütze unten, die Arme voll ausgestreckt, die Brust ausgestreckt und sitzen Sie gerade. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, gefolgt von der Biegung der Ellbogen, und ziehen Sie den Aufsatz nahe an Ihre Bauchmuskeln.
3. Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Ziehen Sie beim Rudern nicht die Ellbogen heraus, zucken Sie nicht mit den Schultern oder ziehen Sie den Oberkörper nicht zurück.

8. Über die Langhantelreihe gebeugt

Ziel - Lats, Rhomboide, Fallen, hintere Delts und Bizeps.

Wie man sich über die Langhantelreihe beugt

1. Nehmen Sie die Langhantel mit einem schmalen Griff. Halten Sie Ihre Hände ganz nach unten gestreckt, rollen Sie Ihre Schultern, die Brust heraus, den Kern in Eingriff und den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Schieben Sie Ihre Hüften ein wenig heraus und halten Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden.
2. Ziehen Sie die Langhantel nach oben, bis sie fast Ihre Bauchmuskeln berührt.
3. Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Sie können diese Übung auch mit einem breiten Griff ausführen, um Ihre hinteren Deltamuskeln anzuvisieren.

[Lesen Sie: Top 10 Langhantelübungen für Frauen]

9. Umgekehrte Zeile

Youtube

Ziel - Lats, Schultern, Bizeps und Brust.

Wie man eine invertierte Zeile macht

1. Sie benötigen ein Squat-Rack mit einer Stange, die auf die Hälfte Ihrer Höhe eingestellt ist. Stellen Sie sicher, dass sich die Stange nicht bewegt.
2. Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach außen, den Beinen ausgestreckt, den Füßen flach auf dem Boden und den Händen ganz ausgestreckt.
3. Atme aus und ziehe deinen Körper hoch. Atme ein und gehe wieder runter.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Sie können einen breiten Griff mit den Handflächen zu Ihnen verwenden oder einen Unterhandgriff, um auf Bizeps, Delts und Lats abzuzielen.

10. Fly umkehren

Youtube

Ziel - Rhomboid, Fallen, hintere Delts und Brust.

Wie man Reverse Fly macht

1. Nehmen Sie eine leichte Hantel in jede Hand und beugen Sie sich vor.
2. Bewegen Sie Ihre Hände voneinander weg, bis sie die Schulterhöhe erreichen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
3. Senken Sie Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tipp - Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

11. Bank Hantel Pullover

Youtube

Ziel - Lats, Rhomboide, hintere Deltamuskeln und Trizeps.

Wie man Bank Hantel Pullover macht

1. Setzen Sie sich an den Rand einer flachen Bank. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, legen Sie sich hin und heben Sie sie direkt über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, Ihre Ellbogen leicht gebeugt und die Handflächen gegen die Unterseite der oberen Platten gedrückt. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Atme ein und senke deine Hände in einer Bogenbewegung hinter deinen Kopf.
3. Atme aus und hebe die Hantel zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tipp - Sie können diese Übung auch auf einer Absenkbank durchführen.

12. Superman Pose

Ziel - Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Wie man Superman Pose macht

1. Leg dich auf eine Matte auf den Bauch. Halten Sie Ihre Füße und Arme gespreizt.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm an, gefolgt von Ihrem linken Bein. Heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf drei Zoll über den Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammengedrückt.
3. Halten Sie dies 3 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie los, indem Sie Kopf, Arm und Bein nach unten bringen.
4. Wechseln Sie auf die andere Seite. Heben Sie diesmal zusammen mit Ihrem Kopf Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Sie können diese Übung auch mit einem Gymnastikball ausführen.

13. Fahrradknirschen

Ziel - Rückenstrecker, Erektorspinae, hintere Deltamuskeln, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Wie man Vogelhundeknirschen macht

1. Legen Sie sich in einer Vierbeiner- oder Hundeposition auf Hände und Knie auf den Boden.
2. Nehmen Sie Ihren rechten Arm gerade heraus und strecken Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich aus.
3. Machen Sie einen Crunch, indem Sie Knie und Ellbogen aufeinander treffen.
4. Ziehen Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Sätze und Wiederholungen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tipp - Wenn Sie während dieser Übung Nackenschmerzen haben, machen Sie es nicht richtig. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position.

[Lesen Sie: Top 15 Übungen zur Stärkung des Kerns]

14. Hantel Schulterzucken

Ziel - Fallen, Schultern und Nacken.

Wie man Hantel Schulterzucken macht

1. Stellen Sie sich mit den Füßen eng zusammen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und rollen Sie die Schultern zurück.
2. Heben Sie jetzt Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.
3. Halten Sie die Pose für einen Moment und senken Sie Ihre Schultern.

Sätze und Wiederholungen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tipp - Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern zurückrollen und diese Übung durchführen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren.

15. Katzenkuhhaltung

Beenden Sie Ihre Rückenübungsroutine mit der Cat-Cow-Pose, um sich zu entspannen und das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern.

Ziel - Oberer Rücken, unterer Rücken, Brust, Schulter und Hüften.

Wie man Cat-Cow Pose macht

1. Stellen Sie sich mit Händen und Knien auf eine Yogamatte.
2. Heben Sie Ihren Kopf an, während Sie langsam einatmen. Wölben Sie gleichzeitig Ihren Rücken in einer konkaven Form.
3. Atme langsam aus, ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, senke deinen Kopf und runde deinen Rücken.

Sätze und Wiederholungen - 1 Satz mit 20 Wiederholungen

Dies sind die 15 Übungen zur Rückenformung und Fettverbrennung. Sie müssen sich aber auch ausgewogen und gesund ernähren, um Fett zu verlieren. Hier sind die Listen der Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten.

Lebensmittel zu essen

Gemüse - Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Chinakohl, Flaschenkürbis, Gratkürbis, Bitterkürbis, Frühlingszwiebeln, Auberginen, Grünkohl, Spinat, Schnittlauch, Radieschen, Mangold, Rucolaspinat, Karotte und Rote Beete

[Lesen Sie: 20 gesunde vegetarische Salatrezepte]

Früchte - Wassermelone, Warzenmelone (ohne Zucker), Apfel, Banane, Ananas, Pflaume, Pfirsich und Beeren

Protein - Eier, Fisch, Soja, Tofu, Pilze, Hühnerbrust, gemahlener Truthahn, Bohnen und Hülsenfrüchte

Milchprodukte - Vollmilch, Vollfettjoghurt, Buttermilch, hausgemachter Ricotta und Hüttenkäse

Nüsse und Samen - Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Kiefern, Macadamia, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne

Vollkornprodukte - Brauner Reis, roter Reis, schwarzer Reis, Hafer, Buchweizen, Weizenmehl und Sorghum

Fette und Öle - Olivenöl, Reiskleieöl, Erdnussbutter, Sonnenblumenbutter und Mandelbutter

Kräuter und Gewürze - Kardamom, Zimt, Sternanis, Minze, Bockshornklee, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Cayennepfeffer, schwarzer Pfeffer, weißer Pfeffer, Muskatblüte, Muskatnuss, Safran, Koriander, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Oregano und Salbei

Lebensmittel zu vermeiden

• Brot
• Mehlnudeln
• Fritten
• Verzehrfertige Nudeln
• Reisnudeln
• Gebratenes Huhn
• Gefrorenes Essen
• Verarbeitete Lebensmittel
• Kartoffelwaffeln
• Kekse
• Kekse aus raffiniertem Mehl und Zucker
• Früchte mit hohem GI wie Mango und Trauben
• Dosen Essen
• Mit Hormonen behandeltes Fleisch
• Alkohol

Abgesehen davon, dass Sie Ihre Essgewohnheiten ein wenig optimieren, müssen Sie auch überlegen, Ihren Lebensstil zu verbessern. Schreiben Sie Ihre Ziele auf und schreiben Sie motivierende Zitate in jede Ecke Ihres Hauses. Lassen Sie sich von Menschen inspirieren, die positiv sind. Schlafen Sie gut, überprüfen Sie Ihr Telefon nicht, sobald Sie aufstehen, tun Sie, was Sie möchten, und geben Sie sich Zeit. Und vor allem - liebe deinen Körper. Lerne, dich darum zu kümmern. Sie müssen keine bestimmte Größe haben, aber Sie sollten aktiv und fit sein. Setzen Sie das JETZT als Ihr Ziel! Viel Glück.