3 Variationen Der V-Ups-Übung Und Ihre Vorteile

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

V-Ups-Übung ist eine zwischengeschaltete Kraftbewegung, die auf Ihren gesamten Kern wirkt. Die Übung wird auch als Jackknife Sit-ups und Pike Crunches bezeichnet. Es ist eine kraftbasierte Übung, bei der Ihr Körpergewicht verwendet wird, um den Kernbereich zu isolieren. V-ups zielen auf die Bauchmuskeln ab, straffen die Schrägen, stärken die Rückenmuskulatur und fordern den gesamten Kern heraus. Darüber hinaus wirkt es gleichzeitig auf Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen. Die Übung erfordert Flexibilität und Vorsicht. Obwohl es eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Kerns ist, kann es zu Verletzungen des unteren Rückens und Schmerzen führen, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.

Wie man V Ups macht:

Bei den V-ups müssen Sie grundsätzlich das Gleichgewicht zwischen Gesäßmuskeln und Sitzknochen halten, während Rumpf und Beine vom Boden abheben. Der Schlüssel, um die richtigen V-ups zu machen, besteht darin, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur vollständig als Stabilisatoren zu aktivieren, anstatt sie als Impuls zu verwenden.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Schulterblätter nach hinten, den unteren Rücken in den Boden gedrückt und die Bauchmuskeln fest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind. Halten Sie Ihre Arme gerade über den Kopf.
• Heben Sie jetzt gleichzeitig Ihre Beine und Arme an. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie so hoch wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Fingern zu berühren.
• Senken Sie Ihren Rücken in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Mache 10-15 Wiederholungen.

V-Ups Übungsvarianten:

Es gibt jedoch viele Variationen dieser V-Ups-Übung. Lesen Sie weiter, um mehr über die Variationen zu erfahren:

Variante 1:

In dieser Variante berühren Sie nicht die ganze Zeit Ihre Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper an und halten Sie Ihre Beine beim Absenken bei 45 Grad an, anstatt sie auf den Boden zu stellen. Mache 10-12 Wiederholungen davon.

Variante 2:

Heben Sie in dieser Variante Ihre Beine so hoch wie möglich an und versuchen Sie, sie anzuheben, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Greifen Sie nun mit geraden Armen und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, indem Sie Ihren oberen Rücken vom Boden heben und Ihre Bauchmuskeln knirschen. Senken Sie immer wieder den Rücken auf den Boden und greifen Sie dann wieder nach oben. Tun Sie dies für 30 Sekunden bis 1 Minute. Senken Sie Ihre Beine zu keinem Zeitpunkt der Bewegung.

Variante 3:

Wenn Sie Ihre V-ups intensivieren möchten, können Sie sich ein Paar Kurzhanteln schnappen. Halte sie leicht. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand Ihrer ausgestreckten Arme und machen Sie dann Ihre traditionellen V-ups. Sie können auch Knöchelgewichte an Ihren Knöcheln oder Handgelenkgewichte an Ihren Handgelenken binden, um die Herausforderung zu erhöhen.

[Lesen Sie: Vorteile des Überspringens von Übungen für Ihren Körper]

Tipps:

Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten, bevor Sie V-ups machen:

• Wärmen Sie Ihren Körper vor dieser Übung auf. Machen Sie einfache Crunches, um Ihren Kernbereich aufzuwärmen und Ihren Körper zu dehnen.
• Belasten Sie Ihren Hals zu keinem Zeitpunkt der Bewegung. Ihr Nacken bleibt entspannt. In der Tat schlagen einige Trainer vor, dass diejenigen mit Nackenproblemen diese Übung nicht machen sollten, da in dieser Übung Ihre Hände Ihren Kopf und Nacken nicht stützen.
• Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, heben Sie Ihren Rücken nicht vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln als Stabilisatoren. Dies greift nicht nur die Bauchmuskeln vollständig an, um bessere Ergebnisse zu erzielen, sondern hält auch den unteren Rücken von der Belastung fern.
• Ihre Arme und Beine sollten sich nirgendwo beugen.
• Atmen Sie aus, wenn Sie die Beine anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie absenken.
• Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Beine nicht höher als 45 Grad heben können. Wenn das das Beste ist, was Sie tun können, arbeiten Sie selbst so hart wie eine flexiblere Person. Alles was Sie tun müssen, ist Ihr Bestes zu geben.

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Also, worauf wartest Du? Nehmen Sie diese erstaunliche Bewegung in Ihr Training auf, um die Bauchmuskeln zu zerreißen. Diese Bewegung greift gleichzeitig in Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln ein. Ihre Bauchmuskeln werden es lieben. Es kann nicht besser werden, oder?