Essen Sie Weißen Reis? Was Sagt Die Forschung Dazu?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Über 3,5 Milliarden Menschen auf der Welt konsumieren Reis (1). Wenn Sie einer von ihnen sind, gibt es etwas, worüber Sie sich Sorgen machen müssen?

Der meiste Reis, der auf der Welt gegessen wird, ist weißer Reis. Wir sind uns jedoch sicher, dass Sie auf unzählige Studien gestoßen sind, in denen die negativen Auswirkungen von weißem Reis beschrieben werden. Warum konsumieren es dann so viele Menschen? Wie kommt es, dass die Japaner, deren traditionelle Ernährung hauptsächlich aus weißem Reis besteht, auch die am längsten lebenden Menschen auf dem Planeten sind (2)? Um die richtigen Antworten zu erhalten, müssen Sie zuerst mehr über weißen Reis wissen.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist weißer Reis?
• Warum weißer Reis möglicherweise schlecht ist
• Wie kann weißer Reis gut für Sie sein?
• Was ist das Mitnehmen?

Was ist weißer Reis?

Weißer Reis ist nichts anderes als gemahlener Reis, dessen Schale, Kleie und Keime entfernt wurden. Dieser Prozess verändert den Geschmack und das Aussehen des Reises und verlängert dadurch seine Haltbarkeit. Nach dem Mahlen wird der Reis normalerweise poliert, wodurch Sie den glänzenden und strahlend weißen Reis erhalten, den Sie auf dem Markt sehen.

Der Mahlprozess reinigt den Reis und entfernt die Schalen von den Körnern, wodurch wir braunen Reis erhalten. Dieser Reis wird dann weiter poliert, um das Aussehen zu verbessern und ihn essbarer zu machen, indem auch Kleie und Keime entfernt werden (3). Durch dieses Polieren werden die für die Gesundheit lebenswichtigen Nährstoffe entfernt.

Ohne Kleie und Keim verliert das Getreide 25% seines Proteins und 17 weitere wichtige Nährstoffe (4). Die Verarbeiter geben die verlorenen Nährstoffe sicher wieder in die raffinierten Körner ein. Sie werden jedoch verarbeiteten und raffinierten Reis konsumieren.

Studien zeigen, dass Personen, die mindestens fünfmal pro Woche weißen Reis konsumieren, mit 20% höherer Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkranken (5). Ein Hauptgrund, warum Menschen weißen Reis bevorzugen, ist, dass er gut schmeckt. Weißer Reis ist im Vergleich zu anderen Reissorten (einschließlich braunem Reis) auch schneller zu kochen.

Aber sind diese Gründe gerechtfertigt? Wie schlecht ist weißer Reis wirklich?

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Warum weißer Reis möglicherweise schlecht ist

1. Kann das Diabetes-Risiko erhöhen

Der größte Nachteil von weißem Reis könnte der steile Anstieg des postprandialen ^1- Blutzuckerspiegels sein (6). Weißer Reis hat auch einen höheren glykämischen Index (über 65), was das Diabetesrisiko weiter erhöhen kann.

Studien zeigen auch ein um 23% erhöhtes Diabetes-Risiko mit einer zusätzlichen Portion weißem Reis pro Tag. Dies liegt daran, dass bei der Verarbeitung von weißem Reis die meisten Fasern und Nährstoffe aus dem Getreide entfernt werden, die antidiabetische Eigenschaften besitzen (7).

Die Studien kommen zu dem Schluss, dass das Ersetzen von weißem Reis durch Vollkornkohlenhydrate (einschließlich braunem Reis) eine der Strategien zur Reduzierung des Diabetesrisikos sein kann.

Dies ist nicht nur bei weißem Reis der Fall. Der Konsum von mehr raffinierten Lebensmitteln, einschließlich Weißbrot und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln, kann das Diabetesrisiko erhöhen (8).

2. Kann metabolisches Syndrom verursachen2

Eine koreanische Studie zeigt, dass Personen, die über einen längeren Zeitraum weißen Reis konsumieren, ein höheres Risiko für ein metabolisches Syndrom haben könnten (9). Dies gilt insbesondere für Frauen nach der Menopause, bei denen Frauen, die weißen Reis aßen, ein höheres Risiko für ein metabolisches Syndrom hatten als Frauen, die Reis mit mehreren Körnern konsumierten. Frauen, die weißen Reis konsumierten, zeigten auch Anzeichen von zentraler Adipositas und Dyslipidämie ³.

In einer anderen koreanischen Studie setzte der hohe Konsum von weißem Reis jugendlichen Mädchen ein erhöhtes Risiko für ein metabolisches Syndrom aus (10).

3. Kann zu Gewichtszunahme führen

Es wurde gezeigt, dass Ernährungsmuster, die überwiegend weißen Reis enthalten, die Adipositasraten erhöhen (11). Einige Studien konnten jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von weißem Reis und Fettleibigkeit feststellen - und rechtfertigten weitere Untersuchungen (12).

Weißer Reis ist jedoch ein raffiniertes Getreide. Studien besagen, dass das Ersetzen von raffinierten Körnern durch Vollkornprodukte eine gesunde Gewichtserhaltung fördern kann (13).

Dies sind die Gründe, warum Sie weniger weißen Reis zu sich nehmen müssen - wenn Sie bereits zu viel davon konsumieren. Aber könnte weißer Reis auch gut sein? Wenn ja, wie?

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Wie kann weißer Reis gut für Sie sein?

Weißer Reis kann Ihren Magen schonen. Dies ist wahrscheinlich der einzige Weg, wie es für jeden gut sein kann, besonders in bestimmten Fällen. Weißer Reis ist ein wichtiger Bestandteil der BRAT-Diät, die aus Bananen, Reis, Apfelmus und Toast besteht. Diese Diät wird nach einer Magenerkrankung oder Durchfall empfohlen (14).

Weißer Reis spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Durchfallsymptomen. Es ist ballaststoffarm und trägt dazu bei, den Stuhl fester zu machen (15). Der niedrige Fasergehalt in weißem Reis bedeutet auch, dass Ihr Magen nicht viel Arbeit leisten muss, um ihn zu verdauen, wenn Sie Magenverstimmung haben.

Weißer Reis ist leichter zu verdauen. Es kann die unangenehmen Symptome von Verdauungsproblemen wie Morbus Crohn, entzündlichen Darmerkrankungen und Colitis ulcerosa lindern. Da es wenig Ballaststoffe enthält, entlastet es den Verdauungstrakt und ermöglicht ihm, sich auszuruhen und zu erholen.

Ansonsten ist brauner Reis ein großartiger Ersatz für weißen Reis. Es ist reicher an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen. Die folgende Tabelle gibt Ihnen eine Vorstellung davon - sie enthält die empfohlene Tagesdosis an Nährstoffen, die jeder Reissorte pro 100 Gramm (3,5 Unzen) bietet.

* Reis, braun, mittelkörnig, USDA-Datenbank

** Reis, weiß, langkörnig, USDA-Datenbank

Es wurde festgestellt, dass brauner Reis auch Entzündungen bekämpft. Es wurde auch festgestellt, dass es den Blutdruck senkt, im Gegensatz zu einer übermäßigen Aufnahme von weißem Reis (16).

Die langfristige Einnahme von braunem Reis war auch mit verbesserten Stoffwechselparametern und einer verbesserten Endothelfunktion verbunden4 (17).

Ein wichtiger Punkt, der bei braunem Reis zu beachten ist, ist sein Arsengehalt. Arsen ist ein Schwermetall, das natürlicherweise in der Umwelt vorkommt, aber aufgrund der zunehmenden Verschmutzung zugenommen hat. Arsen reichert sich in der Kleie des Reiskorns an, was brauner Reis hat (und weißer Reis nicht). Übermäßige Aufnahme von Arsen kann Krebs verursachen.

Mit Überschuss meinen wir jeden Tag mehrere Portionen braunen Reis. Wenn Sie braunen Reis zu einem moderaten Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung machen, gibt es keinen Grund zur Sorge! Denken Sie daran - Gleichgewicht ist der Schlüssel.

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Was ist das Mitnehmen?

Weißer Reis ist in begrenzten Mengen nicht schlecht. Sie können es einmal in ein oder zwei Wochen konsumieren. Der regelmäßige Verzehr von weißem Reis verursacht Probleme. Wenn Sie unter Verdauungsproblemen leiden, können Sie sich vorübergehend an weißen Reis halten.

Das heißt, brauner Reis hat die Nährkraft. Möglicherweise möchten Sie es häufiger konsumieren. Achten Sie jedoch auf die Portionen. Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung, desto besser.

Sonst noch etwas über weißen Reis, von dem Sie wissen, dass wir ihn hätten verpassen können? Warum lassen Sie es uns nicht wissen, indem Sie einen Kommentar im Feld unten hinterlassen? Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören!

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Glossar

1. Postprandial - Die Zeit nach einer Mahlzeit
2. Metabolisches Syndrom - Auch als Syndrom X bezeichnet. Das metabolische Syndrom ist eine Ansammlung von Risikofaktoren, darunter hoher Blutdruck und Blutzuckerspiegel, ungesunder Cholesterinspiegel und Bauchfett
3. Dyslipidämie - Ungewöhnlich hoher Cholesterinspiegel im Blut
4. Endothel - Bezogen auf die dünne Zellschicht, die die Blutgefäße, das Herz und andere Körperhöhlen auskleidet

Verweise

1. "Die globale Grundnahrungsmittel". Ricepedia, Internationales Reisforschungsinstitut.
2. "Die Rolle der traditionellen japanischen Ernährung …". Nährstoffe, US National Library of Medicine.
3. "Verarbeitungsbedingungen, Reiseigenschaften …". Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, US National Library of Medicine.
4. "Vollkornprodukte - Finden der gesundheitlichen Vorteile …". Washington State Department of Health.
5. "Warum Milliarden ungesunden Reis essen und nicht sollten". Institut für politische Studien.
6. "Weißer Reis, brauner Reis und Risiko für Typ 2 …". Archiv für Innere Medizin, US National Library of Medicine.
7. "Weiße Reisaufnahme und Inzidenz von …". BMC Public Health, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
8. "Überlegen Sie zweimal, bevor Sie weißen Reis essen?" Nachrichten in Gesundheit, US-Gesundheitsministerium.
9. "Reisfressmuster und das Risiko des Stoffwechsels …". BMC Public Health, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
10. "Risikofaktoren für das metabolische Syndrom sind …". Britisches Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. "Ein traditionelles Ernährungsschema auf Reisbasis ist …". Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik, US National Library of Medicine.
12. "Der Zusammenhang zwischen der Nahrungsaufnahme von Weiß …". ARYA Atherosklerose, US National Library of Medicine.
13. "Ersetzen von raffinierten Körnern durch Vollkornprodukte …". Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition der US National Library of Medicine.
14. "Durchfall". Nationales Krebs Institut.
15. "Durchfall". Nationales Zentrum für Informationen zur Biotechnologie.
16. "Auswirkung des Konsums von braunem Reis auf …". Internationales Journal für Präventivmedizin, US National Library of Medicine.
17. "Auswirkungen der braunen Reisdiät auf das Viszeral …". Das British Journal of Nutrition der US National Library of Medicine.